Sumala sa United States Dietary Guidelines para sa mga Amerikano, ang katunga sa tanang lugas nga gikonsumo kinahanglan nga bug-os nga lugas. Naglakip kini sa mga pagkaon gikan sa tibuok nga trigo, mga oat, barley, cornmeal ug brown rice. Ang mga pagkaon sama sa puti nga humay nga gama sa puti nga harina-giisip nga lunsay nga lugas.
Nagpasabut kana nga ang pagbalhin sa imong puti nga humay alang sa brown nga humay usa ka labing maayo nga paagi sa pag-angkon sa imong tibuok nga konsumo sa lugas .
Brown Rice kumpara sa White Rice
Ang puti nga humay usa lamang ka brown nga bugas nga adunay kini nga tabon, gitawag nga hull, gikuha. Ang mga puti nga humay mas paspas ug adunay usa ka fluffier texture kay sa brown nga humay, mao nga kini mas gipalabi.
Apan sa dihang gikuha ang sako, daghan nga fiber ang mouban niini. Ang usa ka tasa nga brown rice adunay 3 1/2 gramos nga fiber samtang ang puti nga humay dunay usa ka gramo nga fiber.
Nagkinahanglan kita tanan gikan sa 28 ngadto sa 35 ka gramo nga fiber sa atong pagkaon kada adlaw aron nga kadtong sobra nga gramo makahimo og dako nga kalainan.
Mga Benepisyo sa Panglawas
Ang brown rice fiber maayo alang sa imong digestive system ug kini makatabang sa pagpahinay sa pagsuyop sa puti nga starchy nga bahin. Gipakita sa mga panukiduki sa panukiduki nga ang pagkaon sa usa ka high-fiber nga pagkaon mapuslan usab sa pagdumala sa cholesterol ug pagpakunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing. Dili kini talagsaon sa brown rice rice-kini usab naglakip sa tanang tinubdan sa bug-os nga lugas sa lugas.
Ang bugas nga kan-on naghupot sa magnesium, manganese, ug zinc, nga tanan nawala sa dihang ang bugas dalisay.
Apan samtang ang puti nga humay nawad-an sa maong mga mineral, apan kini kanunay nga gipalig-on sa puthaw ug uban nga bitamina B. Maayo kana nga butang, apan ang puti nga humay wala pa gihapon makuha ang fiber.
Pagluto & Pag-alagad
Ang pipila ka mga tawo nahigugma sa panit sa panit ug sa mas lig-on nga lami sa brown rice. Kana makapasayon-pagpalit lang og brown nga bugas imbes puti.
Apan alang sa pipila, nagkinahanglan og usa ka gamay nga panahon aron makaon sa kalainan. Niana nga kaso, ang eksperimento sa nagkalainlain nga mga pinggan sa panit ug pilafs-brown rice mahimong sagolon sa ubang mga lugas sa bugas sama sa ihalas nga humay o quinoa.
Ang brown nga bugas sayon nga mag-andam, sama sa puti nga bugas, apan gikinahanglan nga magluto. Pag-alagad sa brown nga humay isip usa ka pinggan o paggamit niini ingon nga usa ka ingrediente sa usa ka pilaf, salad, o laing pinggan. Ug pangitaa ang mga resipe nga dili motawag sa daghang mantikilya o margarine ug mag-amping sa mga resipe sa casserole-taas kini sa tambok ug sodium sa dihang kini gihimo sa keso ug cream nga mga sarsa.
Kung nahibulong ka, gusto nakong maghimo sa akong kaugalingong brown nga bugas nga sabaw sa utan gawas sa tubig ug makadugang sa mga uhong ug almond slivers. Usahay, bisan ang akong kombinasyon sa quinoa ug brown nga bugas ug magluto niini sa samang higayon. Ang brown nga bugas mahimo usab nga isagol sa linuto nga mga gisantes ug mga carrot o sili ug sibuyas. Maayo!
Mga Tinubdan:
Cho SS, Qi L, Fahey GC Jr, Klurfeld DM. "Pag-konsumo sa fibre sa cereal, mga panagsama sa tibuok nga lugas ug bran, ug tibuok nga lugas ug pagkunhod sa risgo sa type 2 diabetes, hilabihang katambok, ug sakit sa kardiovascular." Am J Clin Nutr. 2013 Aug; 98 (2): 594-619.
Ang Estados Unidos Department of Agriculture Agricultural Research Service National Nutrient Database alang sa Standard Reference Release 28. "Basic Report: 20037, Rice, Brown, Long-Grain, Linuto."
Mga Departamento sa Agrikultura ug Panglawas ug Serbisyo sa Estados Unidos sa Estados Unidos. "Mga Giya sa Pagkaon alang sa mga Amerikano 2015-2020."