Ang pagpataas sa lebel sa kolesterol nagdugang sa imong risgo sa sakit sa cardiovascular, lakip na ang sakit sa kasingkasing ug atake sa kasingkasing. Ang pagbag-o sa kinabuhi sama sa pagdugang sa pisikal nga kalihokan ug pagkawala sa timbang makatabang sa pagpaubos sa imong cholesterol.
Kon magkaon ang pagkaon, magsugod pinaagi sa pagkaon sa bug-os nga lugas, presko nga mga bunga, ug mga utanon, mga nut, mga liso, ug mga lagutmon. Kaon kanunay ang pula nga karne ug likayan ang dugang sugars ug sobra nga giproseso nga mga pagkaon.
Karon kini usa ka maayong pagsugod. Dugang pa, mahimo nimong mapalig-on pa ang abilidad sa pagkaon sa cholesterol. Ang mga pagtuon sa panukiduki nagpakita nga ang pipila ka mga pagkaon naglangkob sa natural nga mga compound nga makapakunhod sa cholesterol, kasagaran pinaagi sa pagpaubos sa lebel sa LDL (ang 'bad' nga kolesterol) sa imong dugo.
Tan-awa ang napulo ka mga pagkaon nga makatabang sa pagpaubos sa imong cholesterol. Palihug hinumdomi nga kini nga mga pagkaon dili kapuli sa mga tambal nga nagpaubos sa cholesterol, ug palihug pagsulti sa imong health care provider sa dili pa mohimo sa bisan unsang mahinungdanon nga kausaban sa pagkaon.
1 - Mga Oats
Ang pagkaon sa usa ka pagkaon nga puno sa tibuok nga mga lugas adunay kalabutan sa pag-angkon sa mas himsog nga mga lebel sa kolesterol. Ang mga pagkaon adunay usa ka soluble fiber nga gitawag og beta-glucan. Kon sa pagkakaron adunay taas nga lebel sa kolesterol, ang mga oats makapaubos sa cholesterol pinaagi sa 20 porsyento. Ang mga oat ug oatmeal usab usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa mga mineral ug protina.
2 - Walnuts
Ang mga walnur dato sa duha ka wala kaabutan ug omega-3 nga fatty acids. Ang pagkaon niini nga mga nuts mahimong makapakunhod sa lebel sa cholesterol sa mga 15 porsyento, ug mahimo usab nga mapalambo ang pag-opera sa dugo ug makunhuran ang paghubag. Ang mga walnuts usa usab ka maayo kaayo nga tinubdan sa bitamina E, minerales, ug B-complex nga mga bitamina.
3 - Mga Dry Beans
Ang uga nga mga liso , sama sa mga kidney beans, navy beans, ug black beans, taas kaayo sa fiber ug plant proteins. Gipakita sa pipila ka panukiduki nga ang pagdugang sa mga liso sa diyeta makapakunhod sa lebel sa cholesterol, basta ang gidaghanon sa kinatibuk-ang kaloriya dili madugangan. Ang mga liso usab taas sa B-complex nga mga bitamina ug minerales.
4 - Olive Oil
Ang lana sa oliba mao tingali ang labing nailhan nga tinubdan sa monounsaturated nga tambok nga mga asido ug makapakunhod sa kolesterol ug panghubag. Ang lana sa oliba kinahanglan nga ilakip sa usa ka pagkaon nga himsog sa kasingkasing puli sa saturated o trans fat. Gamita kini sa pagluto o paghimo og mga panapton alang sa mga salad ug mga utanon.
5 - Almonds
Ang mga almendras taas ug monounsaturated fats, polyunsaturated fats, minerales, B-komplikado nga bitamina, ug bitamina E. Ang panukiduki nagpakita nga ang regular nga konsumo sa almendras makapakunhod sa taas nga cholesterol sa halos 20 porsyento. Ang mga almendras naghimo sa usa ka dako nga snack o himsog nga panaksan alang sa usa ka salad o pan nga pinggan.
6 - Soy ug Soy Foods
Ang protina sa soy daw adunay usa ka mapuslanon nga epekto sa taas nga cholesterol. Ang pagkaon sa duha ka servings sa tofu, soy gatas, o soybeans makapakunhod sa lebel sa cholesterol pinaagi sa lima ka porsyento. Ang soy usab usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa omega-3 fatty acids, mga bitamina, ug minerales.
7 - Orange Juice
Ang duga sa orange labing maayo nga nailhan isip usa ka inumin sa pamahaw ug tinubdan sa bitamina C, apan kini usab taas sa potassium, magnesium, bitamina A, ug B-complex nga mga bitamina. Usa ka panukiduki sa panukiduki nga nakit-an usab nga ang pag-inum sa duga sa orange matag adlaw nga gipaubos ang lebel sa kolesterol ug nagsugyot nga ang orange nga juice mahimo usab nga makatabang alang sa mga tawo nga wala'y taas nga cholesterol. Apan pag-amping, kay ang duga sa orange puno sa kaloriya .
8 - Avocado
Ang avocado usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa monounsaturated fatty acids ug plant sterols nga makatabang sa pagpakunhod sa cholesterol. Ang panukiduki nagsugyot nga ang pagdugang sa avocado ngadto sa usa ka diyeta nga himsog sa kasingkasing makadugang sa benepisyo sa pagpaubos sa cholesterol. Ang Avocado puno usab sa protina, fiber, B-complex nga bitamina, bitamina K, ug daghang minerales.
9 - Salmon o Tuna
Ang matambok nga isda sa dagat sama sa salmon ug tuna taas sa omega-3 nga tambok nga mga asido ug makatabang sa pagpakunhod sa lebel sa cholesterol, ilabi na kon kaon sa isda imbes nga saturated fats gikan sa pula nga karne. Ang herring, trout, ug sardinas taas usab sa omega-3s. Ang isda taas usab sa protina ug minerales.
10 - Lentils
Ang mga lentil taas ug fiber, ug ang panukiduki nagsugyot nga ang pagdugang sa mga lentil sa usa ka pagkaon makapakunhod sa lebel sa cholesterol basta ang gidaghanon sa kadaghanan nga kaloriya wala mouswag. Ang mga lentil taas usab sa B-complex nga bitamina ug mga mineral. Naghimo sila og nindot nga dugang sa mga soup. Dugang pa, dili sama sa mga liso sa liso, ang mga lentil dili kinahanglan nga matumog sa dili pa lutoon.
Usa ka Pulong gikan
Kini nga mga pagkaon gipakita sa pag-ubos sa lebel sa cholesterol, apan importante usab nga mokaon sa usa ka himsog nga pagkaon, aktibo sa pisikal, ug makigsulti sa imong doktor mahitungod sa tanan nga mga paagi sa pagdumala sa taas nga cholesterol.
> Mga Tinubdan:
> Anerson JW, Bush HM. "Mga epekto sa soy protein sa serum lipoproteins: usa ka kalidad nga pagsusi ug meta-analysis sa mga nagkalainlain, gikontrol nga pagtuon." J Am Coll Nutr. 2011 Apr; 30 (2): 79-91.
> Bester D, Esterhuyse AJ, Truter EJ, van Rooyen J. "Cardiovascular epekto sa mga lamiang makaon: usa ka pagtandi tali sa upat ka mga popular nga lami nga makaon." Nutr Res Rev. 2010 Dec; 23 (2): 334-48.
> Cesar TB, Aptekmann NP, Araujo MP, Vinagre CC, Maranhao RC. "Ang duga sa orange nagpakunhod sa low-density lipoprotein cholesterol sa hypercholesterolemic nga mga hilisgutan ug nagpausbaw sa lipid transfer ngadto sa high-density nga lipoprotein sa normal ug hypercholesterolemic nga mga hilisgutan." Nutr Res. 2010 Okt; 30 (10): 689-94.
> Thies F, Masson LF, Boffetta P, Kris-Etherton P. "Oats ug CVD risk markers: usa ka sistematikong repaso sa literatura." Br J Nutr. Oktubre 2014 112 Suppl 2: S19-30.
> Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. "Ang epekto sa usa ka diyutay nga pagkaon sa tambok nga adunay ug walay mga abokado sa lipoprotein nga gidaghanon sa partikulo, gidak-on ug mga subclass sa sobra sa timbang ug tambok nga mga hamtong: usa ka randomized, controlled nga pagsulay." J Am Heart Assoc. 2015 Jan 7; 4 (1).