Ang mga liso sa Chia gidayeg ingon nga usa ka superfood alang sa ilang taas nga lebel sa fiber sa pagkaon, uban sa omega-3 nga tambok nga mga asido . Ingon nga ang pipila ka mga binhi kinahanglan nga mahimong hinungdan sa pagpagawas niini nga mga sustansya, tingali maghunahuna ka kon kinahanglan ka nga maggaling sa chia nga binhi o makakuha sa mga benepisyo samtang kini kaonon.
Whole Versus Ground Chia Seeds
Mahimo nimong gamiton ang mga binhi sa chia nga lahi, dili sama sa binhi sa lino , nga kinahanglan nga basahon aron mapalaya ang pulp ug mapuslanon nga lana.
Ang mga liso sa Chia dali nga mabuak human kini mahumok, ingon sa imong masulti kon kini mo-pop sa imong baba samtang imong gakson. Ang bug-os nga binhi igo-igo sa imong lawas aron tugutan ang mapuslanon nga omega-3 nga tambok nga mga asido nga masuhop. Bisan ang bug-os o yuta, naghatag sila sa mga benepisyo sa fiber sa imong pagkaon.
Ang tibuok nga mga liso sa chia mahimong gamiton nga walay pagluto, sama sa sinagol nga yogurt, isablig sa mga salad, o sa walay pinaon nga pudding. Mahimo usab kini nga gilakip sa linuto nga mga butang, mga sabon, ug mga puthaw. Ang yuta nga chia nga mga binhi maggama sa usa ka pagkaon nga gitawag ug pinole, nga mahimo nimo gamiton nga dugang sa harina sa linuto nga mga butang. Makita nimo ang mga binhi sa chia sa tibuok ug yuta sa mga tindahan sa pagkaon sa panglawas ug sa daghang mga merkado, o galingon ang among kaugalingon.
Samtang dili nimo kinahanglan nga galingon ang mga liso sa chia, makadawat ka ba og daghan nga mga kaayohan gikan kanila kon imo kining ipaabot? Ang tigdukiduki nga si David Nieman, ang Director sa Human Performance Lab sa Appalachian State University, nagsuhid sa maong pangutana.
Nangita siya og mga epekto sa chia seeds sa gibug-aton sa lawas ug sa komposisyon sa lawas, uban sa uban nga mga indicators sa panglawas, sama sa blood pressure ug blood lipids. Wala niya nakita ang mga epekto sa kahimsog o gibug-aton sa iyang pagtuon, apan iyang nakita nga ang omega-3 nga mga tambok nga asido gikan sa ground chia mas maayo masuhop kaysa sa tibuok nga chia.
Ang Ground Chia Nagpauswag sa Omega-3 Absorption
Usa ka pagtuon nga gipanguluhan ni Nieman naglangkob sa 56 nga sobra sa timbang, post-menopausal nga mga kababayen-an tali sa mga edad nga 49 ug 75 ka tuig. Ang mga hilisgutan gihatagan og 25 ka gramo (mga 3 ka kutsara) sa tibuok o milled (ground) chia seeds o usa ka poppy-seed placebo matag adlaw sulod sa 10 ka semana.
Gitudloan sila sa pagpadayon sa ilang kasagaran nga mga pagkaon ug mga kalihokan sa kalihokan, ingon man usab sa paglikay sa mga lino nga mga produkto ug lana sa isda ug limitahan ang isda ug pagka-seafood sa usa lamang ka serbisyo matag semana. Kini ang mga tinubdan sa alpha-linolenic acid (ALA), ug ang mga tigdukiduki gusto ang mga liso sa chia nga mao lamang ang tinubdan sa pagkaon sa panahon sa pagtuon. Kon maut-ut, ang ALA mahimong usa ka DHA o EPA. Ang mga hilisgutan gisulayan alang sa lebel sa ALA ug EPA.
Sa katapusan sa 10 ka semana nga panahon, ang mga subject nga nakadawat sa ground chia nga binhi adunay mas taas nga lebel sa dugo sa ALA ug EPA. Walay mahinungdanon nga pag-uswag sa bisan hain niining mga himsog nga tambok nga mga asido nga nakit-an bisan sa tibuok nga binhi sa chia o mga grupo sa placebo. Ang mga tigsulat naghisgot sa ilang kaugalingon nga una nga panukiduki diin ang mga subject nga doblehon nga gigamit sa matag adlaw-50 gramos (mga 6 ka kutsara) nga puno sa mga binhi nga natumog sa tubig-nagpataas sa blood levels sa ALA kon itandi sa placebo. Apan kon itandi sa pagtuon sa ground chia, ang mga lebel mas ubos sa pagtapos sa 12 ka semana kay sa mga lebel nga nakita sa mga partisipante sa ulahing pagtuon nga adunay ground chia sulod sa 10 ka semana.
Ang Pagpangita sa Chia Mahimong Mas Maayo
Kining gamay nga pagtuon nagsugyot nga ang paggaling sa mga liso sa chia makatabang sa lawas nga makaani ang mas daghang sustansya sa nutrisyon gikan kanila, tingali pinaagi sa pagdugang sa gitawag nga "bioavailability." Ang mga nangaging mga pagsulay mireport sa susama nga mga resulta gikan sa yuta nga flaxseed kumpara sa tibuok nga flaxseed. Sa sunod nga higayon nga ikaw modesisyon nga mokaon sa mga liso sa chia alang sa ilang mga benepisyo sa nutrisyon, ikonsiderar ang paggaling niini. Mahimo nimo galingon ang mga liso sa chia sa usa ka limpyo nga kape sa kape o sa pagpalit sa lahi sa pagkaon sa chia.
Usa ka Pulong Gikan
Ang mga liso sa Chia usa ka maayo nga tinubdan sa mga asido sa 3 ka tambok nga asido ug mahimo nimo kining gamiton sa tibuok o yuta. Naghatag usab sila og fiber ug bulk sa maayo nga function sa us aka bisan unsa nga paagi nga imong gigamit kini.
Nalingaw sa paggamit niining daghan nga mga liso sa lainlaing mga pinggan.
> Mga Tinubdan:
Ang Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. Chia nga binhi wala magpalambo sa gibug-aton sa timbang o pag-usab sa mga risgo sa sakit sa mga hamtong nga sobra sa timbang. Nutr Res . 2009 Jun; 29 (6): 414-8.
> Nieman DC, Gillit N, Jin F, Henson DA, Kennerly K, Shanely RA, Ore B, Su M, Schwartz S. Chia seed supplementation ug mga risgo sa sakit sa mga kababayen-an nga sobra sa timbang: usa ka imbestigasyon sa metabolomics. J Alternate Complement Med. 2012 Jul; 18 (7): 700-8.
> Nieman DC, Interbyu Abril 30, 2013.