Ang Giya nga Dili Makita-Sama-Wala-Kasagaran sa Galamiton sa Gym

Kon Unsaon Paggamit sa Mga Timbang nga Makina

Ang pag-agi sa mga agianan sa heavy equipment sa gym nga gimarkahan sa mga knobs, handles, pulleys, ug mga kable mahimo nga mobati nga labaw pa sa usa ka gamay nga intimidating. Kadtong "nahibal-an" naghimo'g kalig-on sa pagbansay sa mga makina nga walay kahago, apan kung bag-o ka sa gym, unsaon nimo pagkahibal-an kung asa maglingkod, kung unsaon paglihok, o unsa nga mga kausaban ang angay nimong himoon?

Ang pag-uswag sa hagit mao nga ang matag gym manufacturer ug brand naghimo sa ilang mga ekipo nga magkalahi. Ang tanan nga mga drayber nga press magtrabaho og kapin o kulang sa sama nga paagi, apan ang mga galamiton, mga gunitanan, ug mga kausaban dili susama sa paggamit sa usa ka Life Fitness model o usa ka modelo sa Cybex. Mahimo kini nga bag-o nga gym-goers sa usa ka gamay nga disbentaha. Ang mga machine sa dahon sa dahon magabuhat sa kapin kun kulang sa samang paagi, apan ang mga knobs, handles, ug mga pag-adjust dili managsama sa paggamit sa Life Fitness model o Cybex model. Mahimo kini nga bag-o nga gym-goers sa usa ka gamay nga disbentaha.

Mga Sukaranan nga Sumbanan sa Pagtukod sa Gym Equipment

Ang maayong balita mao, ang pagbansay sa kusog sa mga makina dili rocket science. Ang mga makina gidesinyo aron sa paghimo sa pagbansay sa kalig-on sayon ​​nga paagi pinaagi sa paggiya sa imong lawas pinaagi sa kontrolado nga gilay-on sa paglihok, kay sa pagpugos kanimo sa pagpugong sa imong kaugalingon nga mga lihok nga adunay libre nga mga gibug-aton . Ug ang mga tiggama sa kahimsog gusto nga himoon ang proseso nga yano alang kanimo sa pagsunod kutob sa mahimo, busa hupti kini nga mga tipanan sa hunahuna:

• Ang mga makina dunay mga panudlo . Pangitaa ang panel sa mga instruksyon sa matag selectorized weight machine nga imong maabot. Kini nga mga pahimangno kasagaran nagasulti kanimo kon unsang mga grupo sa kaunuran ang gidesinyo aron itarget, kung unsa ang makina, ug diin ang mga adjustment points sa makina. Kung magduhaduha, pangitaa kini nga mga panudlo ug paggahin sa panahon sa pagbasa niini. Kung gibati nimo ang dili komportable nga pagbasa sa mga instruksyon sa makina, pag-snap sa hulagway sa mga instruksyon gamit ang imong telepono, lakaw aron mabasa kini, dayon balik sa makina kon andam ka na.
• Ang mga punto sa pagsukod kasagaran usa ka hayag nga kolor . Walay bisan usa ka lawas nga managsama ra-ang ubang mga tawo mas taas, ang uban mas mubo, ang uban adunay taas nga mga bukton ug mga bitiis, ang uban adunay mubo nga torsos. Ang resulta mao nga ang lain-laing mga motion and mechanics alang sa usa ka partikular nga pag-ehersisyo kinahanglan dili parehas-kinahanglan nga ipasibo base sa personal nga mga panginahanglan. Ang mga tiggama sa makina mosulay sa pag-accommodate sa mga tawo sa tanang mga porma ug gidak-on pinaagi sa paghatag og mga adjustment points sa mga ekipo. Kasagaran, kini nga mga puntos sa pag-adjust makita diha sa mga lingkoranan, lingkuranan sa likod, o depende kon ang makina alang sa ibabaw o sa ubos nga lawas, ang nahimutangan sa mga nahimutangan nga mga bahin. Aron mahimo kining mga adjustment point ingon klaro kutob sa mahimo, kasagaran kini gimarkahan sa hayag nga kolor nga mga gunitanan alang sa dali nga pag-ila.
• Pagsugod uban sa usa ka kahayag nga timbang aron sa pagsulay sa gilay-on nga paglihok . Alang sa selectorized nga mga ekipo, ang tanan nga imong buhaton aron sa pagpili sa usa ka gibug-aton mao ang pagbitad sa pin sa gibug-aton nga stack ug isulod kini sa stack sa gibug-aton nga gibug-aton. Kon dili ka pamilyar sa usa ka makina, o dili ka sigurado kung naghimo ka sa tukma nga mga kausaban sa makina alang sa imong gitas-on, pagpili og usa ka timbang nga timbang ug pagsulay sa lainlaing paglihok.
• Ang imong posisyon kinahanglan nga komportable . Kon ang imong pagbati sama sa imong mga hiniusa nga pagpa-hyperextending samtang naghimo sa usa ka pag-alsa, o kung imong gibati nga kinahanglan nga palig-onon ang imong bukaw nga kusog sa pagduso batok sa lingkuranan, o kung imong gibati nga ang mga gibug-aton nangatap sa gibug-aton nga stack sa wala ka pa makaagi ang usa ka bug-os nga matang sa paglihok, o kung imong gibati nga ang mga lutal sa makina nag-igo sa imong mga lutahan sa usa ka dili komportableng lokasyon, ang mga posibilidad nga usa ka butang sa makina kinahanglan nga ipasibo aron sa pagdawat sa imong lawas. Ang imong lawas kinahanglan nga mobati nga lig-on ug komportable samtang naghimo sa matag ehersisyo, busa susiha ang mga adjustment point ug sulayi ang usa ka lain nga posisyon aron makita kung kini makatabang. Ug, sa pagduhaduha, pangayo og tabang sa trainer o gym alang sa tabang.

Kon Unsaon Paggamit ang Kagamiton sa hustong paagi

Sa higayon nga imong itakda ang makina sa husto nga paagi, pagpili og gibug-aton nga gibati nga mahagiton. Kinahanglan nga makahimo ka paghimo sa halos 10 ngadto sa 12 nga pagsubli sa usa ka laray, diin ang katapusan nga usa o duha ka reps nagduso kanimo sa imong mga limitasyon. Kung makahimo ka sa pagbag-o pinaagi sa 12 reps nga walay problema, kini ang panahon aron madugangan ang gibug-aton nga gibug-aton. Kon naglisud ka nga makabaton og upat o lima ka pagsubli, mahimo nimo nga hunahunaon ang pag-anam og gamay. Kay kon dili, ibutang kini sa hunahuna:

• Hupti ang imong mga lihok nga kontrolado ug makanunayon . Dili nimo kinahanglan nga ibutang ang imong lawas o gamiton ang kakusog aron sa pagpalihok sa kalihokan. Dugang pa, kontrola ang pag-alsa ug pag-ubos sa mga hugna nga parehas-tumong alang sa matag hugna sa pagkuha sa halos duha ka segundo aron makompleto.
• Awhaga samtang nagtaas, panginhawa samtang imong gipaubos . Ang pagginhawa importante sa panahon sa pagbansay sa kalig-on-gusto nimo nga padayon ang pagginhawa sa kahiladman. Awhaga samtang imong gibayaw ang mga gibug-aton, ug gihanggab samtang imong gipaubos sila.
• Indi pagtapna ang mga inugbaligya . Kon ang mga bato nga gibug-aton ang gibutang sa timbang nga stack sa usa ka kusog nga "bang" sa katapusan sa matag pagsubli, nan ang usa sa tulo ka mga butang mao ang mabasol. Una, ang adjustment points dili mahimong husto sa imong makina, ug tingali dili ka makabaton og tibuok nga paglihok sa matag pagbayaw, nga magdala kanimo sa pag-igo sa timbang nga stack sa dili madugay. Kon mao kini ang kahimtang, hunong, ug himoa ang kausaban sa makina una pa magpadayon. Kon ang makina tukma nga ipasibo, nan ang sunod nga posibilidad mao nga ikaw dali ra nga makautang o maggamit sa sobra nga gibug-aton, nga mahimo nga mawad-an ka sa pagkontrol sa kalihukan samtang imong ipaubos ang gibug-aton. Sulayi ang paglihok sa imong kalihukan o pagpili og mas gaan nga gibug-aton.
• Pagsugod uban sa compound exercises sa dili pa maghimo sa mga pagbansaybansay . Ang compound exercises mao kadtong nag-target sa daghang grupo sa kaunuran sa samang higayon. Ang mga panig-ingnan naglakip sa leg press, dughan press, assisted pull-up machine, ug lat pull-down machine. Pagsugod uban niini nga mga matang sa mga compound machine sa dili pa ibalhin ngadto sa mga nag- isolate sa piho nga mga grupo sa kaunuran , sama sa extension sa paa, paa curl, biceps, o triceps machine.

1 - Gilingkod nga Selectorized Leg Press Machine

Ang naglingkod nga leg press machine mao ang usa ka maayong paagi sa pag-target sa imong quads, glutes, ug hamstrings sa mas kontrolado nga pamaagi kay sa pagbuhat sa squats o lunges . Ang lansis gibutang sa husto ang makina.

• Paglingkod sa pagpilit sa tiil ug ibutang ang imong mga tiil sa tiil sa paa aron kini mas gamay kay sa kalapad sa abaga, ang imong mga tudlo sa tiil gamay ra sa gawas.
• Sa sinugdanan nga posisyon, ang imong mga tuhod kinahanglan nga ibutang sa 90-degree, o gamay nga mas ubos, ug ang imong mga tuhod dili angay nga molusot sa imong mga tudlo sa tiil. Kinahanglan nga ikaw komportable nga magpadayon sa imong mga tikod aron sugdan ang pagpataas sa tuhod. Kung kinahanglan nimo nga iduso ang mga bola sa imong mga tiil, sulayi nga ibutang ang imong mga tiil nga mas taas sa footplate.
• Sa diha nga ang pagpahigayon sa ehersisyo, kinahanglan nga mapalapad nimo ang imong mga tuhod, gamit ang imong mga tikod aron pugson ang imong kaugalingon sa hingpit nga pagpalapad.

Kasagaran makahimo kamo og mga kausaban sa nahimutangan sa footrest o lingkuranan aron ma-accommodate ang lainlaing mga kahitas-an. Ikaw mahimo usab nga makahimo sa pag-adjust sa lingkuranan balik aron sa pagtugot sa usa ka mas komportable nga anggulo sa lawas.

2 - Leg Press Machine Paggamit sa Free Weights

Ang plato nga gibug-aton nga gibug-aton nga mga pug-anan sa paa usa ka popular ug dali nga pagduol sa mga bag-ong gym-goers, apan dunay duha ka importante nga mga butang nga hinumduman:

• Pagsugod sa usa ka gaan nga timbang aron sa pagsiguro nga ikaw komportable sa kalihokan.
• Ikaw ang responsable sa pagkuha sa "kaluwasan" ug ibutang kini balik sa sinugdanan ug katapusan sa matag set. Kadaghanan sa mga foot press machine dunay manwal nga safety manual nga kinahanglan mong ibalhin sa pagsugod sa ehersisyo. Kon makompleto mo ang usa ka set, importante nga ibalhin mo ang hawanan sa kaluwasan pabalik sa lugar aron malikayan ang mga pabug-at gikan sa pagkahugno kanimo.
• Ikaw ang responsable sa pag-unrack sa imong mga gibug-aton pagkahuman sa paghuman sa mga ekipo. Ayaw paghunahuna nga adunay lain nga buhaton alang kanimo.

Ang mga plato nga puno sa plato nga mga makina dili lisud gamiton, ug kadaghanan dili daghan nga mga kausaban nga gihunahuna.

• Paghigot balik sa likod nga pad uban ang imong glutes sa lingkuranan pad ug ibutang ang imong mga tiil sa footplate.
• I-adjust ang imong mga tiil aron kini mas gamay kay sa distansya sa distansya, nga ang imong mga tiil gipahimutang aron imong mapilit ang imong mga tikod aron ibalhin ang footplate samtang imong gipataas ang imong mga tuhod.
• Padayon sa imong mga tikod ug ipaabot ang imong mga bitiis sa hingpit samtang ikaw sa kamot nga nagpalihok sa kaluwasan gikan sa dalan.
• Pagmalig-on lig-on ang imong mga tuhod, padayon kini nga nahiuyon sa imong mga tudlo sa tiil, samtang imong ipaubos ang gibug-aton, ipataas ang imong mga tuhod ngadto sa imong dughan.
• Kon imong ipaubos ang gibug-aton kutob kutob sa imong mahimo, pagpilit pinaagi sa imong mga tikod ug ibutang ang imong mga bitiis.

3 - Leg Extension Machine

Ang hugpong sa pagpaayo sa bitiis nagpalahi sa imong mga kaunuran sa quadriceps. Ang hulagway mismo sa usa ka paagi nga matul-id, apan ang makina mahimong mas mahagiton sa pag-adjust.

Ang tumong mao ang alang sa backrest nga ibutang sa usa ka lugar nga makapahimo sa imong tuhod nga moliko lang sa atubangan sa lingkuranan-dili nimo gusto nga ang imong mga paa moabot sa lapad nga bahin sa lingkuranan, ug dili nimo gusto ang pagpasig-uli sa pagpadayon sa likod sa imong mga nati.

• Usba ang lingkuranan kon gikinahanglan aron komportable nga mosandig sa backrest.
• Sa higayon nga imong gibag-o ang lingkuranan sa tukma nga paagi, siguroha nga ang nahimutangan sa shin pad makapahimo kanimo sa paglihok sa imong mga bitiis pinaagi sa usa ka tibuok nga paglihok. Sulayi kini sa usa ka gaan nga timbang-kon ang mga gibug-aton magkatakdo batok sa gibug-aton nga gibug-aton sa dili ka pa mobati nga ingon sa imong paglihok sa tibuok nga paglihok, pag-adjust sa shin pad paatras.
• Ang uban nga mga makina usab nagtugot kanimo sa paggamit sa usa ka haw-ang aron sa pagbitad sa shin pad padulong sa itaas aron kini gipahimutang nga hapsay sa atubangan sa imong mga shins kay sa imong mga tiil. Kini nga pag-adjust dili tingali maka-lock. Hinuon, kinahanglan nimo nga pug-on ang imong mga shins batok sa pad aron makuha kini aron magpabilin kung asa nimo kini gusto.

Pagkahuman sa tukma nga mga kausaban nga gihimo lamang sa paglingkod sa makina, pagpili sa usa ka timbang, ug ipahigayon ang ehersisyo pinaagi sa pagpataas sa imong mga tuhod, dayon ibalik kini pag-usab aron ipaubos ang mga gibug-aton. Pagkontrol sa kalihukan pinaagi sa extension ug pagpaubos sa mga hugna.

4 - Lying Leg Curl Machine

Ang gihigdaan nga tiil nga curl machine nag-isolate sa hamstrings . Sama sa makina sa pagtaas sa paa, ang pag-ehersisyo ingon og direkta, apan ang pag-adjust sa makina mahimong usa ka hagit.

Ang tumong mao nga ikaw maghigda sa imong tiyan sa mga padal sa makina gamit ang calf pad nga nahimutang sa ibabaw sa imong mga tiil sa usa ka taas nga dili nimo gibati nga ang imong mga tuhod mobati nga ingon nga sila gihagit. Sa sinugdan nga posisyon, ang imong mga bitiis kinahanglan tul-id gikan sa imong balat-ang hangtod sa imong tikod.

Kasagaran adunay duha ka adjustment points sa leg curl machine-usa diin ang calf pad, nga makapahimo nimo nga mas masuod kini sa imong lawas o mas layo, depende sa imong gitas-on, ug ang usa sa knee's hinge point nga magpaarang kanimo sa ibalhin o ibutang ang nati nga baka sa gikinahanglan.

Sa diha nga imong gihimo ang tukma nga mga kausaban, ang ehersisyo yano:

• Magbakho sa makina nga ang nati nga baka gipahiluna nga labaw sa imong mga tiil.
• Pagduhaduha sa imong mga tuhod, pagdani sa imong mga tikod ingon ka duol sa imong glutes kutob sa mahimo.
• Maayo nga ipaubos ang mga gibug-aton balik sa sugod nga posisyon.

5 - Gitabangan nga Pagbira-Up ug Pagkaon nga Machine

Ang gitabangan nga pull-up ug dip machine kasagaran usa ka kombinasyon nga makina, diin depende kung unsa ang pagdumala nga imong gihuptan sa panahon sa ehersisyo, imong usbon ang mga grupo sa kaunuran nga imong gitumong. Kon ikaw naghupot sa mga gitas-on nga labaw sa imong ulo, imong gitumong ang imong ibabaw nga likod, abaga, biceps, ug kinauyokan, samtang ikaw naghimo sa usa ka gitabangan nga pagkuha. Kung ikaw naghupot sa mga gunitanan nga gipahimutang lamang sa gawas sa imong hawak, imong gitumong ang imong mga triceps, abaga, ug kinauyokan, samtang imong gipahigayon ang usa ka tabang nga ituslob.

Ang nag-unang butang nga mahinumduman mahitungod niini nga makina mao nga ang pagpili sa usa ka gibug-aton mao ang kaatbang kon sa unsang paagi nga kamo sa kasagaran mopili sa usa ka gibug-aton. Sa kadaghanan nga mga selectorized machine, ang gibug-aton nga imong gipili gikan sa stack mao ang gidaghanon sa gibug-aton nga imong gibayaw. Sa gitabangan nga pull-up ug dip machine, ikaw ang responsable sa pagbayaw sa imong kaugalingong timbang, mao nga ang gibug-aton nga imong gipili gikan sa stack mao ang gidaghanon sa gibug-aton nga imong natabangan .

Pananglitan, kung gibug-aton nimo ang gibug-aton nga 150 ka libras, ug gipili nimo ang 20 ka libra gikan sa gibug-aton nga stack, nagpasabot kini nga nakuha ka nga gitabangan nga may 20 ka libra nga gibug-aton, mao nga ikaw ang responsable sa pagpataas sa 130 ka libra. Kini nagpasabot nga kung ikaw bag-o sa ehersisyo, gusto ka nga mopabug-at sa gibug-aton nga gibug-aton-tingali usa nga duol sa imong gibug-aton nga timbang-sa dili pa magsugod ang ehersisyo.

Bisan unsa nga ehersisyo nga imong gihimo, ang mga nag-unang mga sumbanan mao ra:

• Pagpili og tukma nga gibug-aton gikan sa gibug-aton nga stack.
• Ibutang ang imong mga tuhod o mga tiil sa gitagana nga pahulay (depende sa brand of equipment)
• Gamita ang mga gunitanan sa kasigurohan.
• Sa diha nga ang paghimo sa usa ka pull-up, sa paghimo sa imong kinauyokan, bend sa imong mga siko, ug ibira ang imong ibabaw nga lawas ngadto sa mga kamot hangtud nga ang imong dughan limpyo sa bar. Hinay-hinay nga ipaubos ang imong kaugalingon balik hangtud nga ang imong mga siko igo nga gipalapad.
• Sa diha nga ang paghimo sa usa ka ituslob, paghimo sa imong kinauyokan, iduko ang imong mga siko sa tuwid nga paatras, ug ipaubos ang imong lawas sa tunga-tunga sa mga gunitanan hangtud nga ang imong mga siko motikang sa 90-degree. Padayon sa imong palad ug i-extend ang imong siko aron makabalik sa posisyon sa pagsugod.

6 - Lat Pull-Down Machine

Ang lat pull-down machine nag-target sa imong itaas nga likod, ilabi na ang lapad nga latissimus dorsi muscles. Kadaghanan sa mga makina walay daghang mga adjustment points, apan kinahanglan nimo nga i-adjust ang gitas-on sa lingkuranan o ang pad sa paa alang sa kahupayan. Sulayi kini sa dili ka magsugod sa ehersisyo. Kinahanglan nimo nga itanom ang imong mga tiil sa salog sa imong mga tuhod nga malipayon nga gibawog; Ang imong ubos nga mga paa, sa ibabaw lamang sa imong mga tuhod, kinahanglan nga mopilit sa husto nga pad sa paa.

• Pagbarug nga nag-atubang sa makina ug pagpili og gibug-aton gikan sa stack. Hibal-i ang mga gunitanan sa lat pull-down machine, ug ibutang ang imong mga kamot aron kini mas lapad kay sa distansiya sa distansya.
• Lingkod sa lingkuranan ug ibutang ang imong mga tiil aron ang imong mga paa malig-on ilawom sa hawak sa paa. Ang imong mga siko kinahanglang ipataas sa imong ulo.
• Pag-apil sa imong kinauyokan ug pagsandig gamay. Imong huptan kining posisyon sa tibuok nga ehersisyo.
• Pinaagi sa paggamit sa ibabaw nga bukobuko, inay sa imong mga bukton, ibutang ang kuptanan padulong sa imong dughan, idrowing ang imong abaga sa imong bukog samtang imong iduko ang imong siko.
• Hinay-hinay i-extend ang imong mga siko aron mobalik sa sinugdanan nga posisyon.

7 - Chest Press Machine

Ang dy pulso makapangita sa imong mga puki, abaga, ug tricep. Ang yawe mao ang paghimo sa mga kausaban sa lingkuranan, backrest, ug ang posisyon sa mga gunitanan aron maseguro nga nalingaw ka sa usa ka tibuok nga paglihok.

• Lingkod sa lingkuranan ug hawiri ang mga gamit sa dughan. Ang mga gunitanan kinahanglan ibutang sa matag abaga, nga ang imong mga siko mag-agi og gamay. Pag-adjust sa gitas-on sa lingkuranan, backrest o handler, kung gikinahanglan. Ang gikinahanglan nga mga kausaban magkalahi gikan sa makina ngadto sa makina.
• Sa diha nga ang makina tukma nga gipasibo, ipilit ang mga gunitanan gikan kanimo, ipaabot ang imong mga siko sa atubangan sa imong dughan.
• Hinay-hinay nga balihon ang kalihukan, liko ang imong mga siko samtang imong ibalik ang mga gunitanan ngadto sa sugod nga posisyon. Kon ang mga gibug-aton moubos sa gibug-aton nga timbangan sa wala pa imong gibati nga nagtrabaho ka sa tibuok nga paglihok, mahimo nimo nga i-adjust ang lingkuranan sa likod o ang posisyon sa kuptanan sa likod.

8 - Gilingkod nga Selectorized Row Machine

Ang naglingkod nga selectorized nga makina sa laragway nagtumong sa dagko nga mga kaunuran sa imong tunga-tunga sa likod, ilabi na ang imong trapezius, rhomboids, ug lats, ingon man ang imong biceps. Ang yawe mao ang pagsiguro nga ang pahulay sa dughan gi-adjust sa hustong paagi mao nga dili kinahanglan nga i-roll ang imong mga abaga sa unahan o hunch sa imong taas nga likod aron maabot ang mga gunitanan. Kinahanglan nga makalingkod ka nga taas, ang imong mga tiil patag sa ibabaw sa yuta, ang imong dughan hinay-hinay nga gipilit ngadto sa dughan pad uban ang imong mga abaga nga nagligid balik sa dihang gikuptan mo ang mga gunitanan. Sa diha nga ang tukma nga mga kausaban gihimo, ang kalihukan yano ra:

• Lingkod nga taas, ang imong kinauyokan, ug gamita ang mga kaunuran sa imong likod aron sa pagbitad sa mga gunitanan diha kanimo samtang ikaw moliko sa imong mga siko ug ipilit ang imong mga abaga sa abaga.
• Sa diha nga ang imong mga igsuon gibira lang sa imong torso, balikan ang kalihukan ug hinay-hinay nga i-extend ang imong mga bukton, siguroha nga dili tugotan ang imong mga abaga sa paglihok sa unahan o sa imong likod ngadto sa hunch.

9 - Naglingkod nga Linya sa Kabel

Ang naglingkod nga cable row susama sa function ug intensiyon nga selectorized row machine, mas gamay ang imong pagkontrol sa positioning sa imong lawas ug ang handle attachment nga imong gigamit, nga makapausab sa gitumong nga mga grupo sa kaunuran.

• Aron magsugod, pagpili lamang og usa ka tul-id nga bar o usa ka porma nga V nga gunitanan aron i-clip sa carabiner sa linya sa kable.
• Pagpili og gibug-aton gikan sa timbang nga stack ug molingkod sa lingkuranan.
• Ibutang ang imong butt nga duol sa atubangan sa lingkuranan aron sayon ​​nimo masabtan ang pagkuptan sa duha ka kamot.
• Ibutang ang imong mga tiil sa tiil sa mga tiil, ang imong timbang sa imong mga tikod.
• Guntinga ang imong mga abaga, ipaapil ang imong kinauyokan, ug idrowing ang imong abaga sa imong utro. Padayon sa imong mga tikod ug pahandag ang imong mga tuhod sa gamay, pag-abli sa imong glutes sa usa ka gamay nga balik balik sa lingkuranan.
• Maglikay sa gamay nga likod, ug gamit ang imong tunga-tunga sa likod, ibitahi ang mga gunitanan sa imong lawas ingon nga imong iduko ang imong mga siko, pagguyod kanila sa paglabay sa imong lawas.
• Balikan ang kalihukan ug hinay-hinay ipaabot ang imong mga bukton.

10 - Ang Abaga sa Abaga

Ang abaga sa abaga sa abaga makita sa daghan sama sa dughan sa makina, apan imbis nga iduso ang mga gunitanan sa atubangan sa imong atubangan, imong pug-on ang mga gunitanan sa ibabaw sa imong ulo aron ipunting ang mga kaunuran sa imong mga deltoid . Sama sa dyenerong makina, bisan pa, ang pangunang adjustment point mao ang taas nga lingkuranan. Gusto nimo nga ipahimutang ang lingkuranan aron ang mga gunitanan sa makina gipaangay sa imong mga abaga. Sa diha nga ikaw nakahimo sa angay nga mga kausaban, yano lamang:

• Pagpili og gibug-aton gikan sa timbang stack.
• Lingkod sa lingkuranan ug kupti ang usa ka kuptanan sa matag kamot sa imong mga abaga.
• Padayon nga tul-id ang imong mga abaga sa ibabaw sa imong ulo, ipaayo ang imong mga siko sa hingpit.
• Hinay-hinay nga balihon ang kalihukan ug ibalik ang mga gunitanan ngadto sa gitas-on sa usa ka kontrolado ug makanunayon nga paagi.