Usa ka Arm Dumbbell nga Hilig alang sa Kalig-on nga Balik

Usa ka Basic Builder Builder alang sa Likod, Bahin, ug Biceps

Ang usa ka bukton nga dumbbell nga laray usa ka maayong dugang sa bisan unsang pag-ehersisyo sa dumbbell . Kini nga kalihukan nagtumong sa ibabaw ug ubos nga likod, abaga, biceps, ug hips samtang nagpalambo sa kinaubsan nga kalig-on.

Ang nag-unang pundok sa kaunuran nga nagtrabaho atol sa single row sa bukton mao ang latissimus dorsi (lats). Gihimo usab nimo ang tibuok nga likod, abaga, ug mga bukton (ang trapezius, rhomboids, pati mga mayor ug menor de edad, deltoids, infraspinatus, biceps, brachialis, brachioradialis, ug bisan mga pecs).

Pinaagi sa pag-focus sa usa ka bukton sa usa ka higayon, mas maayo nga ihimulag ang mga lata ug ipataas ang gibug-aton nga mas taas kay sa panahon sa usa ka classic nga laray sa barbell . Pinaagi sa pagbutang sa imong libre nga kamot sa imong paa, o sa usa ka lig-on nga nawong, mahimo usab ikaw nga makakuha og mas bug-at nga gibug-aton, apan hinumdomi nga ang tumong sa usa ka laray sa bukton mao ang pagkab-ot sa maximum range nga motion of movement bug-at nga mga gibug-aton.

Ang pagpabilin sa imong libre nga kamot nga gipaluyohan sa imong paa naghatag kanimo igong suporta aron makatabang sa pagpalig-on sa imong taludtod ug sa ibabaw nga lawas, ug magtugot kanimo nga mag-concentrate sa hinay, kontrolado nga mga lihok. Hinoon, ayaw pagtaas og sobra nga gibug-aton sa diha nga ikaw magsugod niini nga ehersisyo o tingali imong makita nga ikaw nag-focus lamang sa mga lats ug wala'y pagtagad sa mas gamay nga mga muscles sa stabilizer. Pagsugod sa usa ka mas gaan nga gibug-aton ug labaw pa nga mga pagsubli (tali sa kinse ug kaluhaan), ug piliton ang mga abaga sa abaga sa panahon sa paglihok aron makuha ang mga abaga ug rhomboids nga pagpabuto.

Human nimo mahibal-an ang nag-unang kalihokan pinaagi sa tibuok nga paglihok, dugangi ang gibug-aton ug ipaubos ang gidaghanon sa mga pagsubli.

Kon Unsaon Paghimo ang Usa ka Arm Dumbbell Row

Ang Sulat nga Sulat

1. Pagsugod uban sa mga tiil sa bitiis nga distansya.
2. Hupti ang dumbbell sa usa ka kamot.
3. Pagbalik sa usa ka lakang balik sa posisyon sa lunge .
4. Himoa nga ang atubangan nga tiil nga gibawog sa tuhod sa linya uban sa buolbuol, ug huptan nga tul-id ang likod nga tiil.

1. Mag-untol-untol sa unahan, ug pahulay ang imong libre nga kamot sa imong unahan sa tuo (sama sa gihulagway).

Pagsugod sa Kalihokan

1. Hupti ang imong kinauyokan pinaagi sa pagputol sa imong tiyan sa imong tiyan.
2. Ipaubos ang dumbbell ngadto sa salog hangtud nga adunay bug-os nga extension sa siko.
3. Hupti ang hustong posisyon pinaagi sa imong mga abaga ug hawak.
4. Hupti ang hustong posisyon sa ubos nga likod. Paglikay sa paglibot o paglusok sa lumbar spine.
5. Sugdi ang upward motion sa dumbbell pinaagi sa una nga pag-slide sa imong abaga ngadto sa imong spine ug dayon iisa ang gibug-aton sa imong lawas pinaagi sa pag-agi sa imong siko ngadto sa kisame.

Pagkompleto sa Movement

1. Hupti ang imong siko nga duol sa imong lawas samtang kini molabay sa gusok.
2. Ibutang ang imong abaga padulong sa sentro sa likod (pagkontrata sa rhomboids).
3. Sa katapusan sa kalihokan, ang dumbbell kinahanglan nga nahisubay sa imong dughan ug ang imong siko kinahanglan nga nagatudlo ngadto sa kisame.
4. Siguroha ang paghupot sa maayo nga postura pinaagi sa spine, abaga, ug hips.
5. Balika ang tukmang gidaghanon sa mga pagsubli.
6. Pag-ilis sa mga kilid ug balikon ang samang gidaghanon sa mga pagsubli sa nagkasumpaki nga bukton.
7. Paghimo sa 2-3 nga mga hugpong sa ehersisyo, uban ang usa ka minuto nga pahulay tali sa mga set.
8. Dugang pa, mahimo nimo nga himuon ang usa ka bahin isip bahin sa usa ka rutina sa pagbansay sa sirkulo .

Mga Tip ug Tambag

• Ilakip ang sulab sa abaga, dili ang bukton, aron sugdan ang laray.
• Hupti ang siko nga duol sa lawas samtang kini milabay sa rib cage.
• Himoa nga ang imong likod nga flat ug tuhod gamay nga gibaw sa tibuok nga kalihukan.
• Paglikay sa gibug-aton o gibug-aton ang tiyan ug abaga. Kon ginabuhat nimo kini, lagmit nga gigamit nimo ang sobra nga gibug-aton.

Pag-ehersisyo ang mga Pag-uswag

• Dugangi ang gibug-aton sa dumbbell.
• Dugangi ang gidaghanon sa mga pagsubli.
• Balansehon ang imong libre nga kamot sa usa ka stability ball imbis nga gamiton ang imong atubangan nga paa alang sa suporta. Kini nagdugang dili lamang sa kalisud sa pag-ehersisyo, apan kini usab naglihok sa usa ka gidaghanon sa mga mas gagmay nga mga muscle sa stabilizer sa tibuok lawas, mga bukton, ug mga abaga.

• Padayon sa pagtaas sa ehersisyo sa lat line .
• Pagdugang og pipila ka mga dugang nga likod ug kinauyokan nga pagpalig-on nga mga ehersisyo alang sa kompleto ug balanse nga taas nga ehersisyo sa ibabaw nga lawas.