Pauswaga ang mga Benepisyo sa Running Hill
Daghan kaayo ang mga benepisyo sa bungtod nga nagdagan . Gipalambo nimo ang kusog sa kusog sa imong tiil, pagpalambo sa kabaskog, pagpalambo sa kalig-on sa pangisip, ug paghimo sa imong paa, bukton, ug uyok nga mga kaunuran sa lainlaing paagi. Ang dagan sa mga bungtod mahimo usab nga usa ka dako nga boredom-buster alang sa mga magdudula kinsa nagtinguha nga pakyason ang ilang rutina.
Kung nagbansay ka alang sa usa ka 5K o usa ka marathon, kini nga mga trabaho sa bungtod makatabang kanimo sa pagkab-ot sa tanan nga mga kaayohan ingon man usab sa pagpauswag sa imong kahanas ug pabalabag nga mga kahanas sa paglihok.
Mahimo pa gani nila nga ipaabut ang imong pagtan-aw sa pag-atubang sa mga bungtod nga moabut sa adlaw sa lumba.
Sa dili ka pa magsugod, maayo nga hunahunaon kon unsaon pagdagan sa mga bungtod sa hustong paagi , busa ang imong running form magdala kanimo sa labing kaayohan.
Long Hill Repeats
Kini nga mga pagsulit maayo kaayo alang sa pagtukod og kusog ug labi ka mapuslanon alang sa mga pagbansay alang sa usa ka lumba nga adunay daghan nga mga kabungturan.
Unsaon paghimo niini: Pangitaa ang usa ka kilometro nga taas nga bungtod nga adunay mga 5- ngadto sa 8-porsyento nga grado. Pagdagan sa 5K nga paningkamot ug pag-ayo sa usa ka sayon nga paspas nga pagbalik pabalik. Balika 5 ngadto sa 6 ka beses.
Ang Tempo Run Hills
Ang dagan sa Tempo gihimo sa usa ka "komportable" nga paagi o usa ka lebel sa paningkamot nga mahimo nimong suportahan sulod sa mga 40 minutos.
Kung unsaon pagbuhat niini: Sa mga bukirong lantsa, paghimo sa usa ka 5- ngadto sa 10 ka minuto nga pag-init sa dali nga pagdagan ug dayon makakita og usa ka anam-anam nga bakilid. Pagdalagan sulod sa usa ka minuto sa imong tempo tempo, dayon balik ug modagan sa sama nga paningkamot nga lebel (hinumdomi nga ang sama nga paningkamot sa pabalhinon mahimong mas paspas nga paglihok).
Tumong sa pagsubli sa paubos / pababa 10 ngadto sa 20 ka beses, depende sa imong kasinatian sa mga lihok sa taytay ug mga bungtod. Kon nakahimo ka og daghan nga mga lihok sa laktod ug mga pagsulud sa bungtod, mahimo ka magpabilin sa mas taas nga tumoy sa timbangan. Kung bag-o ka sa mga bungtod, pag-adto sa mas ubos nga dulong ug sayon nga pag-uswag sa downhill alang sa usa o duha sa nagbalikbalik, aron paghatag sa imong kaugalingon og kahigayunan nga maulian.
Mga Pagpadagan sa Bungtod
Kini nga mga pagsulit maayo alang sa pagpalambo sa imong kalagsik ug kalig-on sa pangisip aron maduso ang kakapoy, ilabi na ngadto sa katapusan sa usa ka lumba .
Kung unsaon pagbuhat niini: Pangitaa ang usa ka bungtod nga mga 200 ngadto sa 400 metros. Pagsugod sa pagtaas sa paningkamot sa lumba sa lumba (alang sa bisan unsa nga lumba nga imong gibansay) ug dayon ipadayon ang paningkamot sa katapusang 50 metros sa bungtod. Pag-focus sa pag-pumping sa imong mga bukton nga mas lisud ug pagpataas sa imong lakang samtang imong itulod sa tumoy sa bungtod. Pagbalik sa sayon nga dagan sa dalan paubos. Buhata ang 5 ngadto sa 8 pagsubli.
Hill Sprints
Kini nga mga bungtod makatabang pagpauswag sa imong kusog, katulin, agianan, ug kinatibuk-ang gahum. Maayo kini alang sa middle-distance track ug cross-country runners, maingon man sa bisan kinsa nga nagtinguha sa pagpalambo sa ilang 5K o 10K nga mga panahon.
Kon unsaon pagbuhat niini: Pagpili og usa ka mubo nga bungtod nga adunay average nga gradient. Kinahanglan mo nga padaganon ang bungtod sa usa ka malisud nga paningkamot-85 ngadto sa 90 porsyento sa pinakataas nga dughan sa kasingkasing. Himoa nga ang imong bukton sa paglihok sa paglihok, uban sa imong mga kamot nga kusog ug taas. Pag-focus sa pagduso gikan sa bola sa imong tiil. Pagbalik pinaagi sa paglakaw o pag-jogging sa downhill. Buhata ang 6 hangtud 10 nga gisubli.
Mubo nga Downhill Speed Repeats
Kini nga mga pagbalik-balik parehas sa ang Short Speed Hill Repeats sa ibabaw, gawas nga imong itulod ang pababa ug mabawi sa ibabaw sa bukid.
Buhata ang 6 hangtud 10 nga gisubli.
Pag-alsa sa Bungtod Nag-uli
Kini nga mga pagsubli usa ka labing maayo nga paagi sa pagbati ug pagpraktis sa mga kausaban sa dagan nga imong masinati sa pagpadagan sa mga bungtod sa usa ka lumba. Human sa pagdagan sa usa ka bungtod, imbis nga magbalik-balik ug mobalik, ikaw magpadayon sa samang paningkamot (sama sa imong buhaton sa usa ka lumba).
Kon unsaon kini pagbuhat: Pangitaa ang usa ka bungtod nga nagpatumba sa makadiyut sa higayon nga makaabot ka sa ibabaw. Dagan sa imong 5K nga paningkamot gikan sa ubos. Sa higayon nga makaabot ka sa kinatumyan sa bungtod, padayon nga magdagan sa sama nga paningkamot ug tan-awa kon giunsa sa imong gikusgon. Dagan alang sa usa ka gutlo sa maong paningkamot, ug motalikod ug mabawi ang pagkanaog.
Buhata 4 hangtud 6 nga gisubli.
Mga Pagbag-o sa Treadmill
Bisan tuod ang tanan nga mga workout sa ibabaw gitagana alang sa gawas nga pagdagan, kadaghanan kanila-gawas sa Short Downhill Speed Repeats-mahimo sa treadmill. Sa diha nga ang usa ka pag-ehersisyo nag-awhag sa pagbangon sa downhill, pag-ayo sa usa ka 0 incline.