1 - Sugdi Sa Side-to-Side Hooping
Ang mga hula hoops dili lang alang sa mga bata! Ang pagsuyop sa hula-usa ka ehersisyo nga nakapokus sa hula-usa ka makalingaw ug dili kaayo epekto nga paagi sa pagsunog sa mga kaloriya ug pagtigum sa kalihokan nga may kalabutan sa panglawas. Sumala sa usa ka pagtuon nga gipahigayon didto sa University of Wisconsin nga gipundohan sa American Council on Exercise, ang hula hooping nga may timbang nga hula hoop nagsunog sa ingon ka daghan nga pito ka kaloriya matag minuto o kutob 420 kaloriya kada oras. Dugang pa, ang hula hooping nagpalambo sa koordinasyon ug nagpalambo sa core nga kusog. Pagdugang sa imong regular nga pag-ehersisyo sa pag-mix sa mga butang, o kuhaa ang usa ka singsing ug hagita ang imong mga bata sa usa ka singko. Makatagamtam sila sa kasinatian, ug mobati ka og maayo sa pagdugang og gamay nga dugang nga kalihokan sa imong adlaw.
Side-to-Side Hooping
Ang pag-ehersisyo sa kilid-sa-kilid mao ang usa ka tawo nga labing sinati. Hupti ang hula hoop sa imong likod ug ipaatubang kini pinaagi sa pagtuyok sa imong hawak. Himoa nga maglakaw sa singsing ug magsugod sa pagbalhin sa imong mga bat-ang gikan sa kilid-sa-kilid aron sa pagpadayon ug paglihok. Pakuha sa kinatibuk-an nga 200 ka mga pusil sa mga set nga 50, nga mag-agi sa pag-ikyas sa singsing sa wala ug pag-itsa sa singsing sa tuo.
2 - Front-to-Back Hooping
Ang front-to-back hooping susama kaayo sa kilid sa kilid, apan sa baylo nga ibalhin ang imong mga hips gikan sa kilid ngadto sa kilid, imong gisumbag ang imong mga tiil aron ang usa ka tiil anaa sa atubangan sa pikas, ug imong ibalhin ang imong mga bat-ang gikan sa atubang sa likod aron sa pagpadayon ug pag-ikyas. Pakuha sa kinatibuk-an nga 200 ka mga pusil, sa mga set nga 50, nga mag-alternatibo kung asa ang bitiis pausbaw.
3 - Hula Hops
Dili nimo kinahanglan nga gamiton ang hula hoop para lamang sa paglukso. Mahimo nimo kini gamiton isip usa ka himan sa kardiovascular ug agility pinaagi sa pagbutang niini sa ibabaw sa yuta ug paglukso sulod ug gawas sa singsing sa gitakda nga paagi. Pananglitan, mahimo ka nga mag-agi sa kilid, magsugod sa tunga-tunga, nga maglakaw gikan sa singsing sa tuo, magbalikbalik sa center, dayon maglakaw gikan sa singsing sa wala. O, makahimo ka sa pasundayag nga hops, o bisan sa usa ka pag-gama sa krus, diin ikaw magsugod sa likod sa singsing, maglakaw ngadto sa sentro, moliko sa tuo, mobalik sa sentro, moliko sa wala, mobalik sa sentro, dayon paglakaw sa atubangan. Labing maayo ang paghimo sa hula hops alang sa oras-paghukom kung unsa nga porma ang gusto nimo nga buhaton, dayon tumong sa pagbuhat niini sulod sa 30 ngadto sa 90 ka segundo.
4 - Slide Ubos Sumo Squats
Ang mga hula hoops mahimo usab nga gamiton isip mga himan alang sa pagpalig-on sa pagbansay. Ang slide nga ubos sa sumo squat nagdugang sa ubos nga kusog sa lawas, koordinasyon, ug pagka-flexible sa bat-ang.
Hupti ang hula hoop vertically sa imong wala nga kamot aron ang singsing adunay kontak sa yuta. Himoa ang imong wala nga tiil kutob sa imong mahimo pinaagi sa singsing, aron ang ubos sa bungbong duol sa imong tunga-tunga. Itudlo ang imong mga tudlo sa gawas ug ibutang ang imong timbang sa imong mga tikod. Ibalhin ang imong mga bat-ang balik ug tadlungon ang yuta, magpabilin ang imong gibug-aton diha sa imong mga tikod samtang imong ibalhin ang imong lawas ngadto sa wala, ipasa kini sa ubos ug latas sa singsing. Ipataas ang imong kaugalingon ngadto sa katunga nga squat sa pikas nga kilid, dayon molukso balik ug balik balik sa singsing, nga mosaka ngadto sa tunga nga squat sa sinugdanan. Siguroha nga ang imong mga tuhod subay sa imong mga tudlo sa tiil sa tibuok ehersisyo. Maghimo og duha ka set nga 15 ka squats matag kiliran.
5 - Pagpulihan sa Lunge Press
Ang alternating lunge press sa usa ka hula hoop usa ka maayong paagi sa pagpauswag sa panglawas sa kasingkasing ug sa lawas nga ubos sa lawas. Ang nagpadayon nga kalihokan makapausbaw usab sa kusog sa abaga, apan kini nag-agad sa bahin sa gibug-aton sa imong hula.
Pagbarug uban sa imong mga tiil ang abaga sa abaga, ang imong mga tudlo sa tiil mogawas sa gawas, ang imong mga tuhod gamay nga gibawog. Hupti ang hula hoop sa duha ka mga kamot sa taas nga abaga aron kini magliyok sa imong lawas ug magkaparis sa yuta. Paglikay sa imong lawas ngadto sa wala, likoa ang duha ka tuhod ug sugdi ang pagpaubos sa imong bukol nga tuhod padulong sa yuta samtang imong pug-on ang hula sa ibabaw sa imong ulo. Sa diha nga ang imong mga tuhod mag-umol sa 90-degree nga mga anggulo, pabalik balik sa pagtindog samtang imong i-rotate ang imong lawas balik ngadto sa sentro ug dad-on ang hula hoop balik ngadto sa sinugdanan nga posisyon. Sunod, balihon ang imong lawas ngadto sa tuo, nga naghimo og lunge sa pikas nga bahin. Padayon sa wala nga lunge-center-right lunge series hangtud nga imong gihimo ang 15 lunge presses sa matag kilid. Maghimo og total nga tulo ka mga set.
6 - Pagbalibad sa lawas
Palambo ang core nga kusog uban ang hula hoop cross-body twist.
Pagbarug uban sa imong mga bitiis ang kalapad sa abaga, ang imong mga tuhod gamay nga gibira, nga naggunit sa hula sa duha nga mga kamot direkta sa atubangan sa imong lawas aron nga kini tul-id sa yuta, ang imong mga bukton bug-os nga gipalapad. Gitul-id ang imong mga bukton, giputol ang imong lawas ngadto sa wala, nga nagtumong sa paghikap sa imong wala nga tuhod pinaagi sa imong tuo nga siko samtang ang hula hoop nagliso sa imong lawas. Mahimo nimong iduko ang imong mga tuhod ug i-angle ang imong mga tiil kung gikinahanglan, apan hupti ang imong lawas ingon ka tul-id kutob sa mahimo sa tibuok nga kalihukan.
Gikan niini nga posisyon, paghimo sa imong kinauyokan ug pagputol sa hula ug paglukso sa imong lawas, pagtuyang sa imong mga bukton, hangtud ang hula hoop gipalapad sa imong ulo sa tuo nga bahin sa imong lawas. Mahimo nimo nga patuyoan ang imong wala nga tiil ug ang imong mga bat-ang aron atubangon ang husto. Balikan ang kalihukan ug putlon ang hula sa likod ug likod sa imong lawas. Maghimo og 15 nga pagbalik-balik sa matag kilid, alang sa kinatibuk-an nga tulo ka mga set kada kiliran.
Source:
> Holthusen J, Porcari J, Foster C, ug uban pa. Research nga gi-sponsoran sa ACE: Mabug-at nga ehersisyo sa Hooping o Play sa Bata? https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1094/ace-sponsored-research-hooping-effective-workout. Gipatik sa Enero 2011. Gi-access Hulyo 24, 2016.