Ang Inyong Una nga Unom ka Semana
Bisan tuod ang imong hunahuna tingali andam nga mahulog ngadto sa usa ka programa nga gibug-aton sa pagkawala, ang imong lawas dili mahimong anaa sa sama nga panid. Siyempre, gusto nimo nga mahulipan ang nawala nga panahon, apan wala gayud kini mahimo, ilabi na sa ehersisyo.
Usa sa pinakadako nga sayop nga atong nahimo, bag-o man kita nga mag-ehersisyo o mobalik gikan sa usa ka bakasyon, naghimo sa sobra ra kaayo nga paghimo. Kon nakahimo ka na niana, tingali migahin ka sa usa ka miserable nga semana nga naningkamot sa paglihok nga wala sa aktwal nga paggamit sa bisan unsang mga kaunuran.
Dali ka nga makalikay sa kasakit ug kagul-anan pinaagi sa pagpaluya niini. Pagkat-on unsaon pag-andam sa imong lawas alang sa pagbansay sa kalig-on ug unsaon pag-uswag sulod sa unom ka semana nga ehersisyo
Ang Unang Unom nga Semana
Hunahunaa ang una nga unom ka semana sa imong programa isip imong prep-time; usa ka pre-fitness nga panahon diin ikaw nagatutok sa pagkat-on sa tukmang paagi ug porma, nga gigamit nga buhaton, diin ang mga grupo sa kaunuran nga magtrabaho ug unsa ka daghan ang gibug-aton nga gamiton.
Hinumdomi nga ang imong lawas nagkinahanglan og panahon sa pag-adjust aron dili ka mabalaka sa pagkawala sa timbang o pagtukod og dagkong kaunoran. Sa iyang punto sa dula, tingali dili nimo makita ang bisan unsang mahinungdanong kausaban. Nagkinahanglan kini og panahon, mao nga pag-focus sa paghimo niini sa husto ug sa pagkuha sa labing maayo sa matag ehersisyo.
Sa ubos usa ka unom ka semana nga pagtan-aw unsaon pag-ayo sa imong lawas nga dili pagpatay sa imong kaugalingon. Mao kini ang mga kinatibuk-an nga mga sumbanan, apan kinahanglan nga makatabang kanimo nga maplano ang usa ka sukaranang programa nga magsugod.
Semana 1
- Pagsugod uban sa usa ka batakang full body workout aron sa kondisyon sa imong tibuok lawas
- Pagpili og usa ka ehersisyo kada bahin sa lawas (tan-awa ang Kalig-on nga Pagbansay )
- Pagpahigayon sa usa ka hugpong sa 10-16 reps sa matag ehersisyo nga walay timbang o kahayag sa kasarangan nga timbang
- Mahimo nga masakit ka sa sunod nga adlaw, busa pagkuha sa OTC anti-inflammatory, pag-soak sa usa ka hot tub ug / o pag-massage
- Kon sobra ka sakit, mahimo ka na nga maglakaw, mag-agi og dugang nga adlaw sa pahulay ug balik sa imong pag-ehersisyo sa sunod higayon. Mahimong daghan ka kaayo
- Pahulay sulod sa 1 o 2 ka adlaw sa dili pa magtrabaho pag-usab
- Ang imong bug-os nga lihok sa lawas 1-2 beses kada semana
Semana 2
- Padayon sa imong pinili nga mga pagbansay, nga karon nagapakita sa 1-2 nga mga hugpong sa matag usa
- Pagdugang og gibug-aton (3-5 ka libra) ngadto sa matag ehersisyo hangtud nga IKAW lamang makompleto ang gitinguha nga numero sa reps (kasagaran sa taliwala sa 10-16)
- Himoa ang imong pag-ehersisyo 2 ka beses nga labing menos usa ka adlaw nga pahulay sa tunga-tunga
Semana 3 - 6
- Ang matag pag-ehersisyo, paghimo og usa ka ekstra nga kada usa sa matag ehersisyo. Sa diha nga ikaw makaabot 16 reps, dugangan ang timbang (3-5 pounds alang sa ibabaw nga lawas, 10 ka libra alang sa ubos) ug pagbalik ngadto sa 10 reps. Balika kini nga siklo sa pagdugang sa mga reps unya dugangi ang gibug-aton sa matag higayon nga moabut ka sa 16 ka mga pagbalik
- Sa semana 3, pagdugang og usa pa ka hugpong sa matag ehersisyo, busa maghimo ka og total nga 2 set
- Sa semana 4, pagdugang og usa pa nga pag-ehersisyo alang sa kinatibuk-an nga 3 nga total nga sesyon sa pagbansay sa kusog sa lawas (nga labing menos usa ka adlaw nga pahulay tali sa mga ehersisyo
- Sa semana 6, pagdugang og usa pa ka hugpong sa matag ehersisyo, totaling 3 ka set
Mahibal-an nimo sa ulahi kung unsa ang buhaton sa mosunod nga unom ka semana apan, sa pagkakaron, ikaw adunay usa ka kinatibuk-ang ideya kon unsaon pagsugod. Alang sa dugang kasayuran sa pagpili sa mga ehersisyo, gibug-aton ug pag-eskedyul sa ehersisyo, tan-awa ang Weight Training 101 .
Kon andam ka, sugdi kini nga Full Body Strength Training Workout alang sa mga Magsugod .