Dili tanan nga 'mga pagkaon sa pamahaw' ang sustansya ug pagpili sa sayup nga mga pagkaon mahimong makahimo sa imong himsog nga panihapon sa buntag ngadto sa usa ka high-calorie, kabus nga nutrient. Ania ang pipila ka kasagaran nga mga paagi nga ang mga tawo nagun-ob sa usa ka himsog nga pamahaw :.
Pag-agi sa Breakfast Too Sugary
Tan-awa ang tanan nga mga pre-sweeted cereals sa sunod higayon nga moadto ka sa grocery store. Kadaghanan niining mga seryal nga sustansya mao lamang ang mga kahon sa kendi nga adunay pipila nga mga bitamina ug mga mineral nga gidugang ngadto sa pagsagol.
Apan ang problema dili lang pre-sweetened cereal-daghang mga tawo ang nag-ambitan sa pamahaw uban sa mga matam-is nga pastries, daghang mga syrup, ug mga butang nga gi-frosted nga imong gipasulod sa toaster.
Magpalayo gikan sa dugang asukar:
- Pilia ang mga wala'y lami nga mga lugas. Pagdugang lamang og usa ka gamay nga pagsablig sa asukal sa ibabaw, apan dili molabaw sa usa ka kutsarita.
- Imbis nga pastry, ibutang ang usa ka panit sa tibuok nga lugas nga tinapay ngadto sa toaster ug dayon ibutang kini sa usa ka 100-porsyento nga pagkalap sa bunga. Gipahimutang mo gihapon ang tam-is nga palami, apan mas daghan ang asukar .
- Pagbaton og usa ka panaksan nga init nga oatmeal uban sa lab-as nga mga berry ug tinadtad nga mga walnuts. Dili ba katam-is? Idugang lamang ang usa ka dab sa tinuod nga maple syrup o usa ka teaspoon nga brown sugar.
Wala Maglakip sa Igo nga Protein
Dili ba makapaikag kon giunsa nato paglambigit ang pila ka mga pagkaon sa pamahaw? Ang sugaryong sereales, pancake, ug mga waffle nga gisagol sa syrup nag-apelar sa daghang mga tawo. Kini taas sa starch ug asukal ug ubos sa protina. Ang protina makapugong sa imong pagbati nga mas dugay aron dili nimo mabati nga gigutom sa tunga-tunga sa buntag.
Siguroha nga makakuha ka og maayo nga kalidad nga protina:
- Pagbaton og usa ka piraso sa 100 ka porsyento nga toast nga toast nga adunay toot nga peanut butter o almendras ug usa ka baso nga gatas.
- Sulayi ang salmon o tuna nga adunay keso o light cream sa tibuok nga bagel o toast.
- Paggamit sa powder sa protina sa usa ka breakfast fruit smoothie.
Paglikay sa Tibuok nga mga Lugas
Kadaghanan sa mga sustansya sa pamahaw nga pamahaw ug pastries usab ubos sa fiber.
Ang tibuok nga lugas naghatag og fiber, nga makapabilin sa imong kolesterol nga lebel ug makapahimsog sa imong digestive system.
Pilia ang bug-os nga lugas ug taas nga mga pagkaon :
- Kaon sa bug-os nga lugas, dili mainiton o bugnaw nga pamahaw nga mga lugas.
- Gamita ang tibuok nga lugas nga tinapay sa baylo nga puti nga tinapay alang sa imong tosta.
- Himoa ang ubos nga tambok oat bran muffins.
Dili pagkaon sa bisan unsang prutas o utanon
Ang mga prutas ug utanon sa kasagaran ubos sa kaloriya ug puno sa sustansya ug phytochemicals. Ang mga eksperto nagsugyot nga kita mokaon og lima ngadto sa siyam ka mga pagkaon sa mga prutas ug mga utanon matag adlaw (dili, ang usa ka panaksan nga punoan sa lami nga cereal dili maihap).
Pagkuha og daghang prutas ug mga utanon:
- Paghimo og usa ka omelet nga adunay mga uhong, sili, ug mga sibuyas.
- Guntinga ang usa ka grapefruit o orange sa katunga ug mag-alagad uban sa usa ka tipik sa tibuok lugas nga toast uban sa peanut butter.
- Pagdugang og berry, pasas, o saging sa tibuok nga bugas.
Pag-eskuyla sa Almusal sa tanan
Tingali dili ka mag-abut sa pamahaw tungod kay nagdali ka, o imong gihunahuna ang pagbaktas sa pamahaw usa ka maayong paagi sa pagputol sa mga kaloriya. Apan kini dili gayud. Ang mga tawo nga molabay sa pamahaw mas lagmit nga mahimong tambok sa timbang, tingali tungod kay daghan kaayo ang ilang gikaon sa kaadlawon.
Mahimo ikaw adunay dali apan himsog nga pamahaw:
- Pag-andam kanunay sa mga pagkaon sama sa lisud nga linuto nga mga itlog, mga nut ug presko nga prutas.
- Paghimo og usa ka fruit smoothie alang sa pamahaw.
- Paghimo sa imong kaugalingon nga mga bar nga cereal nga pamahaw uban ang himsog nga mga lugas nga lugas.
Mga tinubdan
Lichtenstein AH, Kennedy E, Barrier P, Danford D, Ernst ND, Grundy SM, Leveille GA, Van Horn L, Williams CL. "Pagkaon sa tambok ug panglawas sa pagkaon." Booth SL.Nutr Rev. 1998 Mayo; 56 (5 Pt 2): S3-19; S19-28.
Stevenson EJ, Williams C, Mash LE, Phillips B, Nute ML. "Impluwensya sa mga pagkaon nga gisagol sa high-carbohydrate nga adunay lain-laing mga glycemic index sa paggamit sa substrate atol sa sunod nga ehersisyo sa mga babaye." Am J Clin Nutr. 2006 Aug; 84 (2): 354-60.
Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. "Short-term effect sa mga itlog nga gikinahanglan sa sobra sa timbang ug tambok nga mga hilisgutan." J Am Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6): 510-5.
Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. "Epekto sa usa ka taas nga protina nga pamahaw sa tugon sa postprandial ghrelin." Am J Clin Nutr. 2006 Peb; 83 (2): 211-20.