Kon ang imong mga tuhod masakitan, kini makaapekto sa matag bahin sa imong kinabuhi. Ang masakit nga tuhod sa tuhod naghimo bisan sa pinakasimple nga mga lihok, sama sa paglakaw sa hagdanan o pagsulod ug paggawas sa usa ka sakyanan nga hagit. Ug unsa man ang pag-ehersisyo ?
Kon ikaw anaa na sa kasakit, ang katapusan nga butang nga gusto nimo nga buhaton mao ang pag-aghat sa labaw nga kasakit o himoon kini nga mas grabe sa sayop nga matang sa ehersisyo. Ang kahadlok sa dugang kasakit ug pagkasamad kasagaran mao ang makapugong sa mga nag-antos sa sakit nga magamit, bisan og ang pipila ka kondisyon molambo uban ang nagkalainlaing matang sa ehersisyo.
Ug kung ang kasakit sa imong tuhod komplikado pinaagi sa sobrang timbang, ang pag-ehersisyo hapit kanunay girekomenda. Bisan ang pagkawala sa usa ka gamay nga gibug-aton mahimo nga ang pagpugos gikan sa mga tuhod, sa paghatag sa imong lawas sa pipila ka mga kahupayan gikan sa kasakit.
Kay nahibal-an nga, bisan pa sa pag-atubang sa kasakit, unsa nga mga ehersisyo ug mga ehersisyo ang mahimo nimo nga dili makapasamot sa mga butang? Adunay daghang mga opsyon alang sa mga ehersisyo nga adunay sakit sa tuhod, apan ang imong unang lakang mao ang pagsusi kon unsay nagakahitabo.
Unsay Hinungdan sa Imong Kasakit sa Tuhod?
Ang sakit sa tuhod mahimong hinungdan sa bisan unsang gidaghanon sa mga kondisyon sama sa bursitis o artraytis, o kini mahimo nga tungod sa usa ka baga, luha, o sobra nga kadaut nga kadaut. Tungod kay adunay daghan nga mga hinungdan sa sakit sa tuhod, importante nga makita ang imong doktor ug makakuha og usa ka piho nga panghiling.
Nahibal-an nimo nga kinahanglan nimo nga tan-awon ang usa ka doktor kung ang imong sakit ug / o pagsuyop molungtad sulod sa pipila ka mga adlaw, ang hiniusa mobati nga dili mabalhinon, o kini nagpadayon sulod sa taas nga panahon nga kini nakabalda sa adlaw-adlaw nga mga kalihokan.
Mahimong gusto ka sa imong doktor nga magdala ka og tambal ug / o physical therapy. Importante usab nga makakuha og clearance gikan sa imong doktor o physical therapist alang sa bisan unsa nga matang sa pisikal nga kalihokan.
Pangitaa ang mga ehersisyo ug lihok aron malikayan ang ingon nga mga kalihokan nga maayo alang sa imong mga lutahan ug motabang kanimo sa pag-ayo.
Kinahanglan ka usab nga mangutana mahitungod sa kasakit sa panahon sa pag-ehersisyo, ilabi na kon ang pagbati sa usa ka kasakit mao ang normal o kung kinahanglan nimong ihunong ang kalihokan. Kadaghanan sa mga eksperto nagsugyot nga dili ka magtrabaho sa bisan unsa nga kasakit , apan ang imong sitwasyon mahimo nga lahi.
Cardio Exercise For Knee Pain
Sa higayon nga nahibal-an nimo kung unsa ang nahitabo sa imong tuhod ug adunay clearance gikan sa imong doktor, mahimo ka magsugod sa ehersisyo. Ang ehersisyo sa Cardio usa ka maayong dapit sa pagsugod ug usa sa pinakamaayo nga mga pagpili alang sa pagpalig-on sa ubos nga lawas, pagpataas sa imong kasingkasing , ug pagkawala sa timbang.
Kon ikaw adunay access sa usa ka gym, adunay daghan nga mga kapilian sa pagpili gikan kon mahitungod sa cardio.
Paglangoy
Ang paglangoy mao ang usa sa labing maayo nga mga pagpili kung adunay sakit sa tuhod. Ang tubig magpahupay sa imong lawas, nga makahatag sa epekto sa tibuok lawas samtang nagtugot kanimo sa pagkuha sa usa ka dakung cardio workout ug pagpalig-on sa mga muscles nga nagsuporta sa tuhod.
Ang pinakamaayo nga lihok mao ang freestyle ug ang backstroke, apan mahimo usab nimo sulayan ang uban nga mga drills ug ehersisyo.
- Reverse Kicking - Ibaligtos ang imong mga bukton palibut sa usa ka kickboard, palihok balik ngadto sa imong likod ug patid, dad-a ang taas nga tuhod sa matag sipa. Kini halos sama sa imong pagmartsa.
- Paglakaw - Kon dili kini maghuot sa imong mga tuhod, mahimo ka nga magsul-ob og usa ka lutang sa paglupad ug maglakaw tabok sa pool. Ang pagsukol makapaaghat sa imong kasingkasing, apan walay epekto ug makapalig-on sa imong mga tuhod. Mahimo ka nga maglakaw pasulong, paatras ug bisan sa mga kilid, nga naghatag kanimo og daghang pagkalain samtang nagtugot kanimo sa pagpalig-on sa tanang mga kaunoran sa ubos nga lawas.
- Water Aerobics - Ang ehersisyo sa grupo mao ang makalingaw ug ang pagbuhat sa mga paglihok sa pool maghatag kanimo ug usa ka maayong cardio workout nga walay epekto sa mga lutahan.
Ibabaw nga Lawas nga Ergometer
Ang usa ka taas nga lawas nga ergometro sama gayud sa usa ka bisikleta alang sa imong mga bukton ug daghang mga gym ug mga klinika sa physical therapy ang anaa kanila. Naglingkod ka sa atubangan niini ug sikad ang mga pedal sa imong mga kamot aron makuha ang imong dughan.
Kini wala magpugong sa mga tuhod, mao nga kini usa ka maayong pagpili kon ikaw adunay grabe nga kadaut o ikaw naayo gikan sa operasyon.
Elliptical Trainer
Dili tanang sakit sa tuhod ang maayo nga tubag sa elliptical trainer , apan ang kamatuoran nga kini walay epekto apan ang pagbug-at naghimo niini nga usa ka maayong kapilian nga sulayan. Walay epekto sa mga lutahan apan ang kalihokan nagtugot kanimo sa pagpalig-on sa quads ug hamstrings samtang nagkuha og usa ka dakung cardio workout.
Kon kini magpasamot sa imong tuhod, bisan panahon o human sa ehersisyo, laktawan kini ug sulayan ang usa ka lahi nga kalihokan.
Mahimo nga magsugod ka nga walay pagbatok ug pipila lang ka mga minuto sa usa ka higayon aron makita kung unsay tubag sa imong lawas. Mahimong mobati kini nga maayo kon ikaw mag-ehersisyo, apan mag-igo sa mosunod nga adlaw.
Treadmill
Ang treadmill usa usab ka maayong pagpili kung ang paglakaw usa ka butang nga mahimo nimo nga walay kasakit. Ang lihok sa pagbalhin naghatag og usa ka higdaan nga ang mga kongkretong mga daplin sa dalan dili, nga makahimo kanimo sa paglakaw nga dili makapahibung sa ingon ka lisud nga butang.
Ang Rowing Machine
Ang rowing machine mao ang lain nga kapilian sa pagsulay tungod kay ang mga kalihokan nagtrabaho sa mga quads ug hamstrings, pagtabang sa pagtukod lig-on nga mga tuhod.
Bisan pa niana, ang kalihukan nagbalik-balik sa mga tuhod. Kini makatabang sa imong kasakit sa tuhod o, alang sa uban, mahimo kini nga labi pang dautan. Pag-usab, pagsugod nga sayon ug himoa lamang kini sulod sa pipila ka mga minuto aron makita kung unsa ang imong tubag.
Kung ang tanan nga nagabudlay nga sakit, kini usa nga molaktaw.
Home Cardio Workout
Kon dili ka sakop sa usa ka gym o kadtong mga kapilian wala magtrabaho, adunay daghan nga mga ehersisyo nga mahimo nimo sa balay nga adunay pipila lamang ka mga gamit. Ang pag-ehersisyo sa ubos naglakip sa nagkalainlain nga ubos nga epekto sa cardio exercises nga gituyo aron makuha ang imong gikusgon sa kasingkasing nga dili magdutdot sa mga tuhod ug uban pang mga lutahan.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor sa dili pa kini buhaton o bisan unsang pag-ehersisyo ug laktawan ang bisan unsang mga lihok nga maoy hinungdan sa kasakit o pagkadili komportable.
Kagamitan
Usa ka resistensya, usa ka bola sa pagpanambal (4-10 lbs) ug usa ka ehersisyo nga bola.
Unsaon
- Pag-init sa kahayag sa cardio, pagmartsa sa dapit o sa palibot sa balay sulod sa dili mokubos sa 5 minutos, o gamita ang una nga magtiayon sa pag-ehersisyo aron pagpainit sa imong mga kaunuran.
- Sa higayon nga ikaw mainitan, tunga ang bisan unsang hugot nga mga kaunoran sa ubos nga lawas; ang mga hawak, mga tiil ug mga nati .
- Buhata ang matag ehersisyo sulod sa 30-60 segundo, gikan sa usa ka lakang ngadto sa sunod nga gamay o walay pahulay sa tunga-tunga.
- Tumong sa pagtrabaho sa kasarangan nga intensidad . Kon gusto nimong idugang ang dugang intensity , pagpadali og mas kusog, paggamit og mas dako nga paglihok alang sa mga pagbansay, pagdugang og epekto, o paggamit og mas bug-at nga pagbatok.
- Paghimo og usa ka sirkito alang sa usa ka mubo, 15 minutos nga pag-ehersisyo o balik-balik sa sirkito kutob sa imong gusto.
- Tapos sa usa ka bugnaw nga sa ug sigurado sa pag-andam sa ubos nga lawas .
Gitandog ang Lakang
Ang pag-ehersisyo nagsugod sa yano nga mga ehersisyo nga labi nga mas grabe samtang ang ehersisyo nagpadayon.
Alang sa imong una nga paglihok, magsugod uban sa tikang nga makahikap. Paggawas sa tuo nga pagkuha sa mga bukton ngadto sa mga kilid. Pagdala sa wala nga tiil, paghikap sa salog duol sa tuo nga tiil ug pagdali ngadto sa wala sa wala nga paa.
Padayon sa paglakaw ngadto sa tuo ug sa wala, paghimo sa mga lakang nga mas lapad ug ang mga bukton nga mas daku sa pagpainit sa lawas.
Pag-uli sulod sa 60 ka segundo.
Mga kausaban :
- Paglikay sa tanan nga dalan tabok sa kwarto ug balik.
- Lingini ang mga bukton sa ibabaw aron makadugang sa kainit.
- Imbis nga makahikap, pagpabilin sa tuo nga paa ug lakang sa wala nga tiil ug sulod sa 30 segundos. Balika sa pikas bahin.
Ubos nga Impact Jumping Jacks
Dugangi ang kainit sa usa ka gamay nga uban sa ubos nga epekto nga jumping jacks.
Dad-a ang tuo nga tiil sa tuo, pivoting gamay sa wala nga tiil aron ang imong lawas nag-atubang sa wala nga bahin sa kwarto. Sa samang higayon, ipaatubang ang tuong bukton.
Balik balik sa pagsugod ug pivot sa tuo, paggawas sa wala nga bitiis ug pagpataas sa bukton nga bukton.
Padayon nga mag-alternate nga mga kilid sulod sa 60 segundos.
Mga kausaban :
- Pagdugang sa mga bukton: Ibutang ang duha ka bukton sa usa ka higayon, kuhaa ang duha nga mga bukton, palibut kanila sama sa pagdrowing og balangaw sa hangin.
- Idugang ang epekto: Kon dili kini maghupot sa imong mga tuhod, sulayi ang usa ka bug-os nga jumping jack.
- Kon ang pivoting nagaluyok sa imong mga tuhod, hupti ang lawas nga nag-atubang sa unahan.
Marso nga may Exercise Ball
Kuhaa ang imong ehersisyo nga bola ug kami magpadayon sa mas grabe nga mga ehersisyo.
Hupti ang bola sa duha ka mga kamot sa ibabaw sa ibabaw. Dad-a ang tuo nga tuhod samtang imong dad-on ang bola ngadto sa tuhod. Dad-a ang bola, ipaubos ang tuo nga paa ug buhata ang lakang sa pikas bitiis.
Padayon sa 60 ka segundo.
Mga kausaban :
- Ipadayon ang bola sa lebel sa dughan samtang ikaw magmartsa kung kini mahagiton alang sa taas nga lawas.
- Pasiugda ang ehersisyo aron makadugang sa kainit.
Ang ibabaw nga Lakang Gisugdan sa usa ka Exercise Ball
Sa gihapon nga naggunit sa bola, kuhaa kini dayon. Ibutang ang bola didto samtang ikaw mobalik sa wala nga tiil. Sulud sa likod, ang bola sa ibabaw, ug lakang balik sa tuo nga tiil.
Padayon, alternating mga kilid sulod sa 60 segundos.
Mga kausaban:
- Pagdala sa bola pataas ug paubos samtang ikaw mopauli imbis nga huptan kini sa tibuok nga panahon.
- Ipadayon ang bola sa lebel sa dughan aron ipaubos ang lebel sa intensity.
- Pabilhi ang ehersisyo alang sa dugang intensidad.
Sa Tibuuk nga Kalibutan Uban sa Exercise Ball
Paghupot sa imong ehersisyo nga bola sa duha ka mga kamot, mga tiil ug mga tuhod nga hinay-hinay nga gibawog, gibayaw kini ngadto sa tuo. Ibutang kini karon sa ibabaw nga bahin ug lingin sa wala.
Magpadayon sa pagtuyok sa bola balik sa tunga-tunga, balik sa 30 segundo sa usa ka direksyon, 30 segundo sa pikas nga direksyon.
Mga kausaban:
- Himoa ang lihok nga ingon ka dako kutob sa mahimo aron makadugang sa kainit.
- Aron kini masayon, hupti ang bola duol sa lawas samtang imong gilibot ang bola.
Med Ball Knee Lifts
Alang sa pipila ka matang, nindot kini nga makadugang usa ka bag-ong gamit sa pag-mix. Kuhaa ang imong bola sa medisina: Mga 4 ngadto sa 8 lbs ang usa ka maayong lahi aron mapili.
Hupti kini sa duha ka mga kamot ug pagmartsa sama sa imong gibuhat sa ehersisyo nga bola. Pagsugod uban sa med bola dayon ug dad-a ang tuo nga tuhod, paghikap niini uban sa medisina bola.
Ubos ug balikon ang uban sa wala nga tuhod, ang alternating mga kilid sulod sa 60 segundos.
Mga kausaban:
- Ipadayon ang bola sa lebel sa dughan samtang ikaw magmartsa kung kini mahagiton alang sa taas nga lawas.
- Pasiugda ang ehersisyo aron makadugang sa kainit.
Straight Leg Kicks nga adunay Med Ball
Ang paghupot sa imong bola sa medisina, atong kuhaon ang kainit uban ang pipila ka taas nga lever moves.
Kuhaa ang med bola nga tul-id samtang imong lakang balik sa tuo nga paa ngadto sa usa ka tul-id nga lunge sa paa. Ang atubangan nga tuhod kinahanglan nga gamay nga baluktot. Gikan niini nga posisyon, ipatid ang tuo nga tiil sa unahan samtang imong dad-on ang bola ngadto sa mga tudlo sa tiil.
Usba sulod sa 30 segundos ug pakadto sa pikas bahin.
Mga kausaban:
- Kung ang pag-unay sa atubangan nga tuhod diha sa tul-id nga paa nga lunge makaayo kanimo, hupti nga tul-id ang imong tiil.
- Hupti ang bola sa lebel sa dughan alang sa mas ubos nga intensity.
- Dad-a ang tuhod imbis nga huptan nga tul-id ang tiil.
Band Side Knee ug Kick
Ibutang ang med bola ug ilakip ang usa ka resistance band. Kini mahimong bisan unsa nga lebel sa tensyon o, kon wala kay usa, makagamit ka lamang og tualya.
Pil-a ang band sa tunga ug kuhaa ang katapusan. Ibalhin ang imong gibug-aton ngadto sa wala nga paa ug tul-ira ang mga bukton, ibira ang mga kamot gikan sa usag usa aron mapalihok ang ibabaw nga lawas.
Ipataas ang tuhod nga tuhod, pug-on ang hawak aron dad-on ang tuhod nga tuhod sa gawas ug dad-on ang tuo nga siko padulong sa tuhod. Ipaubos ang tiil, tul-ira ang imong lawas ug himoa ang samang butang, nga huptan lamang ang tuo nga tiil nga tul-id sa usa ka kilid nga hagdanan sa tiil.
Magpadayon sulod sa 30 segundos, mag-alternate sa usa ka liko nga tuhod ug tul-id nga paa ug unya ibalhin ang mga kilid.
Mga kausaban:
- Himoa ang paglihok nga walay banda sa pagbatok aron sa pagpakunhod sa kainit.
- Pagdugang sa katulin sa ehersisyo aron madugangan ang intensity.
Mga Knee Lift uban sa Punches
Sugdi kini nga lakang pinaagi sa pag-atubang sa tuo nga bahin sa kwarto. Balik balik sa imong tuo nga tiil samtang imong gisumbag sa tuo nga bukton.
Karon, ibutang ang tuo nga siko sa likod ug i-punch sa wala nga bukton samtang imong gibitad ang tuhod nga tuhod. Magpadayon sa mga punching ug tuhod nga gipataas sa kilid sa 30 segundos ug maglikos.
Kini nga paglihok nagkinahanglan og usa ka koordinasyon, busa hatagi ang imong kaugalingon og gamay nga dugang nga panahon aron mawala ang paglihok.
Mga kausaban:
- Pag-igo lang ug sa tuo nga bukton kon kini nga lihok mobati nga makalibog sa sinugdanan.
- Pagdugang og tulin o paghupot og mga light weights aron madugangan ang intensity.
Punch-Punch nga adunay Knee Lift
Aron magpadayon sa tema sa kickboxing, makadugang ka daghang mga kumo ug mga tuhod sa tuhod.
Kay kini nagsugod pinaagi sa mga tiil nga lapad ug nagdala sa tuhod nga tuhod, nga nagsumbag sa tibuok lawas uban sa wala nga kumo.
Ipaubos ang tuhod ug karon himoa ang mosunod nga han-ay: Tuo nga suntok, wala nga suntok, husto nga suntok. Sa katapusan nga suntok, dad-a ang wala nga tuhod. Hunahunaa kini sama sa punch-punch-punch nga adunay tuhod. Padayon sa 60 ka segundo.
Mga kausaban:
- Kuhaa ang mga tuhod sa tuhod kon kini nga paglihok makalibog kaayo.
- Pagdugang sa katulin o paghawid sa mga light weights aron makadugang sa intensity.
> Mga Tinubdan:
> Bosomworth NJ. Pag-ehersisyo ug tuhod osteoarthritis: kaayohan o kapeligrohan? Canadian family physician Medecin de > famille >> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Gipatik sa Septyembre 2009.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Hip ug tuhod muscle function human sa aerobic exercise sa mga indibidwal nga adunay patellofemoral pain syndrome. Journal of electromyography ug > kinesiology: > opisyal nga magasin sa International Society of Electrophysiological Kinesiology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. Gipatik sa Agosto 2011.
> Messier PDSP. Intensive Diet ug Exercise ug Knee Osteoarthritis. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Gipatik sa Septyembre 25, 2013.