Himoa ang Mas Maayong Pagkaon
Ang protina usa ka importante nga bahin sa usa ka himsog nga pagkaon ug makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang. Apan nahibal-an ba nimo kung unsaon pagpili sa pinakamaayo nga pagkaon sa protina? Ang mga smart nga mga tinubdan sa protina mas taas sa mga sustansya apan mas ubos sa tambok ug kaloriya.
Gamita kining lista sa protina sa panahon nga mamalit alang sa imong sinina matag semana. Dayon pun-a ang imong paniudto sa pamahaw ug panihapon uban niini nga mga pagkaon.
Makabenepisyo ka gikan sa maayo nga nutrisyon ug gikan sa pagbati sa kahingpitan ug katagbawan nga gihatag sa protina.
Isda
Ang pila ka tipo sa isda mao ang dakung tinubdan sa maniwang nga protina. Kadaghanan sa mga isda mas ubos sa saturated fat kay sa manok o karne. Ang bugnaw nga isda sa tubig, sama sa salmon, usa ka maayo kaayo nga pagpili nga adunay daghan nga omega-3 nga fatty acids, usa ka maayong tambok nga mahimong mapuslanon sa imong panglawas. Ang tuna, mackerel, cod, herring, ug anchovies usab puno sa protina nga gahum ug nutrisyon.
Chicken ug Turkey
Ang manok usa ka maayo nga tinubdan sa protina, apan ang kaloriya sa ihap sa manok mahimo magkalahi. Busa mahinungdanon ang pagbasa sa nutritional labels ug pagpili sa mga leaner cuts sa turkey ug chicken kanunay. Ingon sa usa ka kinatibuk-an nga lagda, ang mas gaan nga karne mas ubos sa kaloriya kay sa itom nga karne. Usab, siguroha nga kuhaon ang panit sa dili pa kaonon ug pagkat-on unsaon sa pagpasiga sa imong manok o turkey sa pagputol sa tambok ug kaloriya. Mahimo usab nimo ang sinugba nga manok o lutoon kini aron dili maihap ang kaloriya .
Lean Beef
Ang pagtan-aw sa imong tambok ug ang imong adlaw-adlaw nga kaloriya nga pagkaon wala magpasabut nga kinahanglan ka nga mohatag sa steak. Kon imong pilion ang hustong matang sa karne , kini mahimo nga usa ka himsog nga bahin sa imong programa nga gibug-aton sa timbang. Pilia ang mga pagtibhang sa mga pulong nga "round" o "loin" sa ngalan, ug kadtong dili kaayo makit-an. Guntinga ang bisan unsang makita nga tambok sa dili ka magluto niini o mangutana sa berdugo aron buhaton kini sa dili pa ibutang kini.
Sa pagpili sa karne sa yuta, pangitaa ang "lean" o "extra slan" sa label. Kung malingaw ka sa pula nga karne, apan kinahanglan pa nga putlon ang tambok, isipa ang Bison nga alternatibong pula nga karne. Kini motan-aw sama sa karne apan naghatag dili kaayo tambok kay sa kadaghanan nga tipikal nga mga steak sa karne ug mga itlog.
Mga itlog
Ang mga itlog mahimong bahin sa bisan unsang himsog nga pagkaon tungod kay kini budget-friendly, daghag gamit ug sayon sa pag-andam. Ang mga kaloriya sa mga itlog gamay ra ug kini naghatag sa lima ka gramo sa protina matag pag-alagad. Mahimo mong magamit ang mga itlog aron mahimo ang usa ka himsog nga pamahaw , o makahimo ka og mga sandwich o mas malipayon nga mga pagkaon sama sa usa ka frittata sa utanon o vegetarian quiche. Kon ikaw nabalaka sa cholesterol, gamita ang mas diyutay nga yolks tungod kay ang tambok ug kolesterol anaa sa yolk.
Ubos nga Gatas nga Dairy
Ang mga tambok nga mga produkto nga dunay tambok, sama sa ubos nga tambok o skim milk, usa ka sulud nga tinubdan sa tinik nga protina tungod kay kadaghanan sa tambok nga saturado gikuha gikan kanila. Naghatag sila og bitamina D ug calcium. Ang ubos nga tambok nga keso, gatas ug tradisyonal nga yogurt ug ang Greek yogurt mao ang mga pagkaon sa usa ka himsog nga pagkaon ingon nga kini mahimo nga pagabuhaton sa hapit bisan unsang pagkaon o usa ka bahin sa usa ka himsog nga snack.
Mga Liso, mga gisantes, ug mga balatong
Ang mga liso, mag, ug lentil maayo usab nga mga tinubdan sa protina sa protina, ilabi na alang niadtong nagsunod sa vegetarian nga pagkaon.
Nagahatag sila og daghan nga fiber, nga makatabang gayud kanimo nga magpabilin sa imong pagkaon . Ang protina ug fiber naghimo sa usa ka "usa-duha ka suntok" nga makatabang kanimo nga mobati nga mas dugay kay sa ubang mga pagkaon ug sa ingon makapugong sa pagpalabi. Sulayi ang pagdugang sa mga itlog sa mga resipe sama sa chili, sabaw, o paghimo sa usa ka himsog nga salad aron mapabilin ang imong pagkaon sa track.
Namatikdan nimo nga ang mga protina nga mga snack ug mga protina nga powders wala sa listahan. Ngano? Tungod kay ang mga eksperto sagad nagarekomendar nga makakuha ka og protina gikan sa tibuok nga mga pagkaon kay sa giproseso nga mga suplemento. Siyempre, wala kana magpasabut nga ang mga pulbora ug mga bar mao ang dili maayo alang kanimo, apan makatagamtam ka sa mga benepisyo sa nutrisyon kung pilion nimo ang tibuok nga pagkaon nga mas maayo nga mga tinubdan sa protina sa kanunay.
Ug ayaw kalimti nga giunsa nimo pag-andam ang mga panit sa protina nga labing hinungdanon kon ikaw nagkaon aron mawala ang timbang. Pagalutaw, sinugba o ihalas nga karne ug seafood aron mamenosan ang gidaghanon sa lana nga imong gamiton. Siguroha ang pagsukod sa mga produkto sa dairy sama sa keso o ug bisan yogurt tungod kay ang mga kaloriya sa mga produkto dali nga madugangan. Ug paningkamot nga dili makadugang sa daghan kaayong lana kon mag-andam ka og mga plato nga adunay mga liso. Ang mga tradisyonal nga mga resipe sa kasagaran maandam uban sa dili kaayo tambok aron makaluwas sa kaloriya ug makatilaw pa kaayo.