Ang imong nutrisyon ug hydration sa mga adlaw nga padulong sa imong kadugayon importante sa imong performance ug kahupayan.
Ang duha ka adlaw sa wala pa ang imong kadugayan (ug ang imong katunga o ang bug-os nga marathon) kinahanglan nga adlaw nga tag-as nga karbada. Kinahanglan imong sigurohon nga madugangan ang porsiyento sa carbs sa imong pagkaon, dili ang kinatibuk-ang kaloriya. Ang Carbo-loading wala magpasabut nga kinahanglan ka magkaon sa tulo ka mga plato sa pasta alang sa panihapon.
Tumong sa labing menos 65% sa mga kaloriya gikan sa carbs nianang panahona. Aduna ka pa'y protina apan, pananglitan, imbis nga adunay manok sa humay, adunay humay nga adunay manok. Ang pasta , steamed o linuto nga bugas, patatas, prutas, starchy nga mga utanon, ug mga tinapay maayo nga carb nga mga tinubdan. Paglikay sa gas nga pag-umol nga mga pagkaon sama sa mga liso ug bisan unsang matang sa pagkaon nga mahimong makapasuko sa imong tiyan o makababag sa pagkatulog.
Ayaw Kalimti ang Hydration
Ang plain nga tubig maayo nga pag-inom aron masiguro nga ikaw magpabilin nga hydrated. Dili kinahanglan nga mag-inom ka sa mga sports drink sa adlaw sa dili pa madugay. Mahimo nimo masusi ang imong hydration pinaagi sa paghimo sa urine test. Kung ang imong ihi dalag ug kolor sama sa lemonada, maayo ka nga hydrated. Kung kini usa ka mangitngit nga dalag nga kolor, ikaw dehydrated ug kinahanglan magpadayon sa pag-inom og daghang tubig. Sulayi nga limitahan ang imong konsumo sa alkohol sa adlaw sa dili pa magdugay. Dili lamang ang alkohol ang nakapahuyang kanimo, apan kini usab makapugong kanimo sa pagkatulog sa usa ka maayo nga gabii.
Unsa ang alang sa Breakfast?
Alang sa pamahaw sa dili ka pa dugay, pag-focus pag-usab sa pagkuha sa kadaghanan nga carbs ug pipila ka protina. Pagpili sa mga pagkaon nga sayon nga pagkalutaw. Ang pipila ka mga panig-ingnan sa maayo nga pre-long run fuel naglakip sa usa ka bagel nga adunay peanut butter, usa ka saging ug usa ka bar sa enerhiya, o usa ka panaksan nga bugnaw nga bugas o oatmeal nga adunay usa ka tasang gatas.
Kon ang imong kaugalingon nga nagsugod sa pagkuha sa gigutom dili kaayo sa imong run, siguroha nga ikaw makadugang sa pipila ka mga kaloriya sa imong pamahaw sa sunod nga panahon.
Siguroha nga dili ka mag-overhydrate sa buntag sa imong kadugayon, aron ikaw makalikay sa paghimo sa usa ka hunonganan sa gahong . Kinahanglan ka mag-inom 16 ngadto sa 24 oz sa (dili-caffeinated) fluid 1 ka oras sa dili pa ang imong pag-ehersisyo o lumba. Hunong sa pag-inom human niana, ug padayon nga hugaw ang imong pantog. Mahimo ka mag-inom sa laing 4 ngadto sa 8 oz sa fluid mga 10 minutos sa dili pa nimo sugdan ang imong dugay nga panahon aron ikaw mahilum sa imong pagsugod.
Walay Bag-o sa Adlaw sa Lumba
Hinumdomi nga ang imong dugay na nga paglihok mao ang imong pinakamaayo nga oportunidad nga mahibal-an kung unsa nga mga pagkaon ang imong kalan-on sa dili pa ang imong adlaw sa lumba Hunahunaa ang dugay nga paglihok sama sa pag-ehersisyo sa imong sinina alang sa imong katunga o full marathon. Gusto nimo nga mahibal-an kung unsa ang mga buhat alang kanimo sa panahon sa imong pagbansay, busa dili ka mag-eksperimento sa bag-ong mga pagkaon sa adlaw sa lumba.