Ang pagpabilin nga hydrated importante sa imong pasundayag ug, labaw sa tanan, alang sa pagpugong sa sakit nga may kalabutan sa init. Ang dehydration sa mga atleta mahimong mosangpot sa kakapoy, mga labad sa ulo , pagkunhod sa koordinasyon, ug paglangkat sa kaunoran . Ang ubang sakit nga may kalabutan sa kainit, sama sa kainit sa kainit ug heatstroke , adunay mas seryoso nga mga sangputanan. Ang mga magdadagan kinahanglan nga maghatag pagtagad sa unsa ug unsa ka daghan ang nag-inom kaniadto, sa panahon ug human sa ehersisyo.
Pre-Run Hydration
Kung naghimo ka sa taas nga panahon o lumba (labaw pa sa 8 ngadto sa 10 ka milya), importante nga sigurohon nga maayo ang imong pagkalutaw sa pipila ka adlaw nga padulong sa imong kadugayon. Nahibal-an nimo nga maayo ang imong gidaghanon kung dunay daghang ihi sa luspad nga ihi labing menos unom ka beses sa usa ka adlaw. Sa mga adlaw paingon sa imong kadugayon (o lumba), pag-inum sa daghan nga tubig ug dili alkoholikong mga likido. Dili lamang ang alkohol ang nakapahuyang kanimo, apan kini usab makapugong kanimo sa pagkatulog sa usa ka maayo nga gabii. Dili kini usa ka maayong ideya sa pagdagan pinaagi sa usa ka hangover tungod kay ikaw lagmit nga mahurot sa tubig sa diha nga ikaw magsugod sa pagdagan.
Usa ka oras sa dili ka pa magsugod sa imong run, sulayi nga imnon ang mga 16 ka onsa nga tubig o uban pang dili caffeine nga fluid. Hunong sa pag-inom nianang puntoha, aron imong mapugos ang dugang nga mga pluwido ug pugngan ang paghunong aron moadto sa banyo sa panahon sa imong pagdagan. Aron masiguro nga ikaw dunay hydrated sa dili pa ikaw magsugod sa pagdagan, mahimo ka mag-inom sa laing 4 ngadto sa 8 ounces sa wala ka pa magsugod.
Pag-inom sa Run
Ang kasamtangan nga tambag mahitungod sa pagpadagan ug hydration yano kaayo - maningkamot sa pag-inom sa kauhaw. Ang pamatuod sa siyensiya nag-ingon nga ang pag-inom sa dihang giuhaw nimo makatabang sa pagpugong sa pag-inom sa tubig (nga mahimong mosangpot sa dehydration ) ug sobrang pag-init, nga mahimong mosangpot sa hyponatremia (ubos nga blood salt level tungod sa abnormal fluid retention).
Kung nangita ka sa usa ka kinatibuk-an nga lagda sa pagkontrol sa fluid sa panahon sa imong pagdagan: Kinahanglan nga moabut sa 4 ngadto sa 6 ounces sa fluid matag 20 ka minuto sa panahon sa imong pagdagan. Ang mga magdadagan nga nagdagan nga mas paspas kay sa 8 minutos nga kilometro kinahanglan nga moinom sa 6 ngadto sa 8 ons matag 20 minutos. Atol sa dugay nga mga ehersisyo (90 ka minutos o labaw pa), ang uban sa imong fluid intake kinahanglan maglakip sa sports drink (sama sa Gatorade) aron mapulihan ang nawala nga sodium ug uban pang mga mineral (electrolytes). Ang mga carbohydrates ug mga electrolytes sa sports drink makatabang kanimo nga masuhop ang mga fluids nga mas paspas.
Kung wala ka makaagi sa tubig sa imong agianan nga rota, kinahanglan nimo nga dad-on ang imong kaugalingon nga mga likido uban kanimo. Ania ang pipila ka mga fluid carrier nga mahimo nimong gamiton sa paghupot sa imong mga likido samtang ikaw nagdagan. Apan, kon ikaw nagdagan sa usa ka lumba, dili ka kinahanglan nga magdala sa imong kaugalingon nga mga likido tungod kay kinahanglan nga ang tubig mohunong sa kurso.
Pagtino sa Rate sa imong singaw
Ang mga sumbanan sa ibabaw mao ang sukaranan nga mga lagda, apan mahinungdanon ang paghinumdom nga ang mga panginahanglan sa pluwido sa matag usa magkalainlain. Ang uban nga mga tawo masinupakon labaw kay sa uban.
Aron mahibal-an kon unsa ka daghan ang makuha sa panahon sa usa ka dagan o lumba, kinahanglan nga mahibal-an nimo ang imong rate sa singot, ug kana magkalain tali sa 1 hangtud 4 quarts kada oras. Timbanga ang imong kaugalingon nga nude sa wala pa ang oras nga pagbansaybansay, ug dayon pag-usab.
Ang usa ka libra nga gibug-aton sa timbang mao ang 1 ka kuha sa pagkawala sa tubig. Kalkulahin ang imong rate sa singot ug gamiton kini aron mahibal-an ang imong mga panginahanglan sa fluid panahon sa usa ka dagan o lumba. Pananglitan, kung mawad-an ka og 2 ka libra sa usa ka oras nga pagdagan, kana 2 ka pintura o 32 onsa. Busa, kinahanglan nimo ang 8 ounces sa tubig o sports beverage sa matag 15 ka minutos. Timan-i ang mga kondisyon sa panahon nianang adlawa, ug hinumdomi nga kinahanglan nimo nga usbon ang imong konsumo kung ang mga kondisyon managlahi. Mahimo nimo ang test rate sa singot sa laing adlaw aron makita kung unsa nga mga kahimtang ang makaapekto sa imong rate sa singot.
Post-Run Hydration
Ayaw kalimti ang pag-rehydrate sa tubig o sports drink human sa imong pagdagan.
Ang uban nga mga tawo mibati sa mga epekto sa mga oras sa pag-ubos sa tubig human sa ilang pagdagan tungod kay sila napakyas sa pag-inom sa mga pluwido human sila mahuman. Timbangon ang imong kaugalingon human sa imong pagdagan. Kinahanglan mo mag-inom og 20 ngadto sa 24 ka fluid ounces sa tubig alang sa kada libra nga nawala. Kung ang imong ihi madulom nga yellow human sa imong run, kinahanglan nimo nga magpadayon ang pag-rehydrating. Kinahanglan kini nga usa ka kolor sa kolor nga lemonada.
Source:
Maharam, Lewis, MD, ug uban pa. "Mga Revised Fluid Recommendations sa IMMDA alang sa mga Runners and Walkers" 5/6/2006