Ang pagbansay sa kalig-on, ug pagtukod sa lawas o pagtukod sa kaunuran dili kinahanglan nga adunay sama nga tumong. Ang kusog nga pagbansay sa tumong mao ang sistema sa neuromuscular, samtang ang pagtukod sa kaunoran (pagbu-bu sa lawas) nagtumong sa pagpatindog og mas dako nga kaunoran pinaagi sa pag-usab sa physiology sa kalamnan sa kaunuran.
Bisan tuod ang mas dako nga masa sa masa ug ang kinatibuk-ang pisikal nga gidak-on mahimong makahatag sa pipila ka kusog nga kaayohan, ang pagpalambo sa mga sistema sa pisyolohiya gipunting sa lain-laing mga direksyon.
Sa ubos, mahibal-an nimo kung unsa ang tumong sa pag-uswag ug ang tukmang pamaagi sa pagbansay nga magamit sa matag resulta-kalamnan o kalig-on.
Ang Pagtukod sa Kaugalingon ug Kusog nga Pagbansay Lainlain sa mga Epekto sa mga Kaunuran
Ang pagtukod sa kaunoran nagtumong sa hypertrophy sa tisyu sa kaunuran-ang kaunuran nga nakuha sa kinatibuk-ang gidak-on. Pipila sa mga ganansya mahimong sa usa ka pagdugang sa mga pluwido sa sulod sa mga selula sa kaunoran (sarcoplasmic hypertrophy) kay sa paghimo sa mas bag-ong fiber sa kalamay.
Ang kusog nga pagbansay nagtumong sa pagpauswag sa abilidad sa mga muscles. Kini nagtumong sa pagpalambo sa neuromuscular inubanan sa pagpalambo sa type 11a nga mga fiber sa kalamnan. Dugang pa, ang pagbansay sa kalig-on nagatutok sa myofibrillar (mga hilo sa kaunoran sa kaunoran), ug pagbansay sa kaunuran sa sarcoplasmic (cell cytoplasm) nga pag-uswag-nga wala magpasabot nga wala'y crossover development nga adunay focus sa pagbansay.
Ang laing pananglitan sa maong mga kalainan sa mga target sa tawhanong binuhatan makita sa pagbansay alang sa katulinon o paglahutay.
Pananglitan, ang pagbansay sa laktod, pagpadagan, nagpunting sa paspas nga pagkapakyas, pag-type sa 2 ka mga kaunoran sa kaunuran nga nagpalambo sa mga sistema sa enerhiya aron ipatuman ang gahum sa pagpabuto, samtang ang pagbansay sa paglahutay nagtukod sa mga sistema sa enerhiya (mitochondria) nga naghatag og enerhiya alang sa mas taas nga mga panghitabo sa paglahutay. Makahimo ka sa pagbansay sa usa ka pamaagi nga makapalambo sa bisan hain niini nga mga sistema sa enerhiya bisan pa ang matag usa kanato labaw pa o dili kaayo gitugahan sa usa ka dominante nga matang sa fiber.
Mga Giya
Pagbansay sa Kaunuran / Pagbansay sa Pagpangbalay
Ang Bodybuilding naggamit sa mga protocol sa pagbansay nga makadugang sa gidak-on sa kaunoran, sama sa ubos:
- Usa ka balanse nga programa sa nutrisyon nga nagsuporta sa ubos nga pagmentinar sa tambok sa lawas ug igo nga protina sa pagtukod sa kaunuran.
- Ang progresibong overloading gikinahanglan alang sa kinadak-ang pagrekrut sa kaunuran sa kalamnan ug pagtaas sa gidak-on, nga nagpasabot nga ang pag-usab sa disenyo sa pagbansay sa programa sa timbang alang sa hypertrophy sa kalamay mahimong labing mapuslanon sa pag-maximize sa kaunuran sa panahon.
- Alang sa novice ug intermediate nga mga indibidwal, girekomendar nga ang kasarangang loading gamiton (70-85% sa 1 RM) alang sa 8-12 nga pag-uli kada set alang sa usa ngadto sa tulo ka set kada ehersisyo.
- Alang sa advanced training, girekomenda nga ang usa ka loading range nga 70-100% sa 1 RM magamit alang sa 1-12 nga pagbalik sa kada set alang sa tulo ngadto sa unom ka mga set matag ehersisyo sa usa ka periodized nga pamaagi nga ang kadaghanan sa pagbansay gigahin sa 6- 12 RM ug mas menus nga pagbansay nga gigahin alang sa 1-6 RM loading. "
- Gisugyot nga ang novice ngadto sa intermediate nga mga indibidwal mobansay uban ang mga load nga katumbas sa 60-70% sa 1 RM alang sa 8-12 nga pagbalik.
- Ang mga advanced nga mga indibidwal nagbisikleta sa mga load sa 80-100% sa 1 RM alang sa 1-6 nga mga set aron mapadako ang kusog sa kaunuran.
Imong makita nga kini nga mga sumbanan gipasukad sa gimugna sa American College of Sports Medicine, nga ang pagbansay susama sa novice ngadto sa intermediate, pagpalambo sa batakang kalig-on ug kaunuran.
Apan ang mga bag-o nga mga tigbansay adunay mas daghang pagsubli ug mas ubos nga timbang alang sa pagbansay sa lawas, ug mas taas nga mga gibug-aton ug mas diyutay nga pagsubli sa pagbansay sa kalig-on.
Alang sa kadaghanan sa mga magdadayaw sa kalingawan ug mga fitness trainer, ang usa ka angay nga kombinasyon sa kalig-on ug pagbansay sa kaunuran mao ang labing mapuslanon. Hinuon, kung gikinahanglan nimo nga espesyalista, takus nga mahibal-an kon unsaon pag-diverge sa imong mga workout protocol sa higayon nga maabot nimo ang usa ka intermediate weight level nga pagbansay sa kondisyon.
Nagtudlo ka man alang sa kalig-on o kaunuran, o kombinasyon, gikinahanglan nga ikaw mapasalig sa angay nga mga ehersisyo ug mga protocol sa programa aron makab-ot ang kalampusan.
Mga Tinubdan:
Nicholas Rates, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Ang mga Modelo sa Pag-uswag sa Pagbansay sa Pagbansay alang sa mga Healthy Adult. Medicine & Science sa Sports & Exercise: Marso 2009, Tomo 41, Isyu 3, pp 687-708.