Sa diha nga ikaw una nga magsugod sa pagdagan, sayon nga makalipay sa paghunahuna sa pagkompleto sa usa ka lumba, sama sa 5K . Apan tingali adunay pipila ka mga pangutana o kabalaka sa dili ka pa magsugod. Dinhi pipila ka mga butang nga paga-konsiderahon sa dili pa ang pagkuha sa imong unang 5K.
Dili kinahanglan nga modagan ka sa 5K (3.1 milya) sa dili pa ang aktwal nga lumba
Daghang mga nagsugod nga magdudula ang naghunahuna nga sila kinahanglan nga modagan labing menos sa lumba nga gilay-on o sa dili pa andam alang sa lumba. Aron mahimo nga pisikal alang sa lumba, dili kinahanglan nga modagan ka nga 3.1 ka milya sa dili pa ang adlaw sa lumba. Kon makadagan ka o makadagan / makalakaw sulod sa 30 minutos, kinahanglan nga luwas ug kompleto ang kompleto nga 5K.
Kinahanglan ka magpraktis sa pagdagan sa gawas.
Maayo nga himoon ang pipila sa imong pagbansay sa treadmill, apan siguroha nga ikaw usab maghimo sa pipila nga nagadagan gawas. Gigamit nimo ang nagkalainlain nga mga kaunuran sa dihang nagdagan ka sa gawas busa, kon ikaw lamang ang nagdagan sa usa ka treadmill nga nagdagan, tingali maglisud ka sa pag-adjust sa lain nga nawong sa panahon sa lumba. Samtang adunay pipila ka mga kaayohan sa treadmill nga nagdagan , ang paghimo sa pipila ka milya sa gawas makatabang sa paghatag kanimo sa pisikal ug mental nga pagpangandam alang sa lumba.
Kung ikaw nagabuhat sa usa ka lokal nga 5K ug adunay access sa kurso nga mapa, sulayi pagdagan ang bahin sa kurso atol sa imong pagbansay. Mobati ka nga mas andam - sa pisikal ug mental nga paagi - kon pamilyar ka sa kurso sa lumba.
Tan-awa usab: Mga Tip alang sa Pagdagan nga Luwas sa gawas
Dili nimo kinahanglan ang carbo-load alang sa 5K.
Ang ubang mga tawo nakadungog bahin sa mga magdadagan nga nagkaon og daghan nga mga carbs sa wala pa ang usa ka dako nga lumba ug sila naghunahuna nga magamit kini sa dili pa magdagan sa bisan unsang lumba. Nagkinahanglan ka lang og dugang nga karbungko kon ikaw nagdagan sa lahi nga gilay-on sama sa usa ka katunga o puno nga marathon . Kon ikaw nagdagan sa usa ka 5K, dili nimo kinahanglan nga ibutang sa carbs ang adlaw sa wala pa ang lumba. Pagkaon lang sa unsay kasagarang kaonon sa adlaw sa dili pa ang lumba, apan paningkamoti nga malikayan ang mga pagkaon nga tambok o luto nga mga pagkaon nga mahimong mosangpot sa mga problema sa tiyan .
Ang buntag sa lumba, dili nimo gusto nga mahimo nimo ang imong kaugalingon, apan dili ka usab gusto nga adunay walay sulod nga tiyan. Dili kini maayong ideya nga kan-on dayon sa dili pa magdagan tungod kay kini mahimong mosangpot sa pag-cramping o mga tahi sa kilid . Ang paglansar sa pamahaw sa hingpit mahimo nga makapahimo kanimo nga mahurot sa kusog. Ang imong pinakamaayo mao ang pagkaon sa usa ka snack o kalan-on nga kahayag mga 90 minutos sa dili pa magsugod ang lumba.
Sulayi ang pagkaon sa butang nga taas sa carbohydrates ug ubos sa tambok, fiber, ug protina. Ang pipila ka mga pananglitan sa maayo nga pre-5K fuel naglakip sa: usa ka bagel nga adunay peanut butter; pabo ug keso sa tibuok nga trigo nga tinapay; usa ka saging ug bar sa enerhiya; o usa ka panaksan nga bugnaw nga bugason nga may usa ka tasang gatas.
Tan-awa usab: Pinakamaayo ug Pinakagrabe nga Pre-Run Foods
Dili kinahanglan nga moagi ka sa hunong sa tubig.
Kadaghanan sa 5Ks adunay labing menos usa ka paghunong sa tubig sa kurso ug kini usa ka butang nga maoy hinungdan sa kabalaka alang sa pipila ka unang mga 5K racers. " Unsa kaha kung ibutang ko ang kopa? Kinahanglan ba ko nga magpadayon sa pagdagan?"
Dili kinahanglan nga magpadayon sa pagdagan latas sa hunong sa tubig, bisan pa ang pipila ka mga magdadagan mopili sa pagbuhat niana. Ang ubang mga tig-apil sa lumba maglakaw nga mag-agi sa hunonganan sa tubig aron sila makahimo sa pag-ayo sa pagkuha sa tasa gikan sa volunteer sa lumba ug paghugas niini, nga dili mag-ula sa tubig o mag-ilog niini. Walay mga lagda mahitungod kung giunsa nimo pagkuha ang tubig. Kung ang mga kondisyon sa lumba hilabihan ka bugnaw, ang uban nga 5K nga racers nakakaplag nga wala gani sila nagkinahanglan sa tubig ug sila mipili sa paglaktaw sa paghunong sa tubig. Ang uban nagdala sa ilang kaugalingon nga botelya sa tubig aron sila makatupong sa tubig kon gikinahanglan nila kini.
Usab tan-awa:
Unsaon Pagdala og Tubig gikan sa mga Stations sa Tabang sa mga Lumba
Ang gidaghanon sa imong race moagi sa atubangan sa imong shirt.
Sa dili pa ang lumba, imong kuhaon ang imong race pack, nga maglakip sa imong numero sa lumba (gitawag nga race bib), race T-shirt, ug posibleng uban pang race swag. Kon ibutang nimo ang numero sa imong lumba, siguruha nga ibutang mo kini sa atubangan sa imong kamis, dili ang likod. Mahimo nimo gamiton ang mga safety pin sa tanang upat ka kanto sa bib aron mapabilin kini. Kasagaran ang mga organizer sa lahi mohatag sa mga safety pin sa higayon nga makuha nimo ang number race. Siguruha nga makuha mo sila aron dili ka mag-away sa pagpangita alang sa safety pins sa dili pa magsugod ang imong lumba.
Importante nga isul-ob ang imong bib aron mahibaloan nga ang mga opisyal sa lahi nahibalo nga ikaw kabahin sa lumba. Usab, kon adunay mga opisyal nga lumba sa mga lumba sa kurso, ilang gamiton ang numero sa imong bib aron mailhan ang mga litrato sa lumba. Busa siguroha nga ang imong gidaghanon klaro nga makita kung makakita ka og mga photographers sa kurso ug ilabi na sa finish line. Kung adunay usa ka B-Tag timing device sa luyo sa imong race bib, siguroha nga dili kini baling o gitabonan sa sinina o usa ka running belt.
Tan-awa usab: Etiquette for Running Races
Dili ka mahimong kwalipikado tungod sa paglakaw.
Ang pipila ka mga magsusugod nabalaka nga kinahanglan nga maglakaw sa paglakaw panahon sa usa ka lumba tungod kay sila naghunahuna nga sila motan-aw o mobati nga sama sa usa ka kapakyasan. Gipakasama nila ang pagkagwag sa paglabay sa tualya. Walay kaulaw sa paglakaw sa paglakaw! Sa pagkatinuod, ang paggamit sa usa ka run / paglakaw nga pamaagi mahimong usa ka estratehiya nga gamhanan nga lumba tungod kay makatabang kini kanimo sa paglikay sa kakapoy sa kaunuran nga kanunay mahitabo sa katapusan sa mga lumba. Ang ubang mga partisipante sa lumba nakamatikod nga ang pagkuha sa mubo nga paglakaw sa tinuud makatabang kanila sa pagkab-ot sa usa ka kinatibuk-an nga mas paspas nga lumba sa lumba kay kon sila maningkamot sa pagpadagan sa tibuok nga distansya
Dugang mahitungod sa 5K Racing: