7 ka adlaw nga kantidad sa himsog nga pagkaon
Ang pagplano sa adlaw-adlaw nga menu dili lisud basta ang matag pagkaon ug snack adunay pipila ka protina, fiber, komplikado nga carbohydrates ug gamay nga tambok.
Ania ang kinahanglan nimong masayran mahitungod sa matag pagkaon.
- Ang pagkaon sa pamahaw makatabang kanimo sa pagsugod sa imong adlaw uban ang daghang kusog. Indi pagguba ang imo pamahaw nga may mataas nga tambok kag mataas nga kaloriya nga mga pagkaon. Pilia ang usa ka protina ug fiber alang sa imong pamahaw, ug kini usa ka maayong panahon sa pagkaon sa pipila ka mga lab-as nga bunga.
- Ang usa ka tunga sa buntag sa buntag hingpit nga opsyonal. Kon magkaon ka og mas dako nga pamahaw, dili ka tingali gutumon hangtud sa tingpaniudto. Bisan pa, kon ikaw gutomon ug ang paniudto duha pa o tulo ka oras ang gilay-on, usa ka light snack sa tunga-tunga sa buntag moabante kanimo nga dili magdugang og daghang kaloriya.
- Ang paniudto mao ang kanunay nga butang nga imong gikaon sa trabaho o sa eskwelahan, mao nga kini usa ka dako nga panahon sa pagputos sa usa ka sandwich o mga salin nga mahimo nimo nga initon ug initon. O, kung paliton nimo ang imong paniudto, pagpili sa usa ka himsog nga tin-aw nga sabaw o lab-as nga veggie salad.
- Usa usab ka snack sa tunga nga hapon usab ang opsyonal. Ibutang kini nga ubos sa mga kaloriya ug kaon nga igo aron sa pagpugong kanimo gikan sa pagbati nga gigutom tungod kay ang panihapon usa na lang ka pipila ka oras ang gilay-on.
- Ang panihapon usa ka panahon nga sayon kaayong mokaon, ilabi na kung wala ka kaonon sa tibuok adlaw, busa tan-awa ang gidak-on sa imong bahin . Pagbahinbahin ang imong plato ngadto sa upat ka mga bahin. Usa ka bahin ang alang sa pagkaon sa imong karne o protina, ang usa ka bahin alang sa usa ka starch, ug ang katapusan nga duha ka kwarto alang sa lunhaw ug lainlaing mga utanon o usa ka green nga salad.
- Ang usa ka malampuson nga komplikadong carbohydrate-rich snack sa gabii makatabang sa imong pagkatulog apan paglikay sa bug-at, lami nga pagkaon o mga pagkaon nga taas sa ginaling nga sugars.
Usa ka Semana sa Mahimsog nga Pagplano sa Pagkaon
Ang pagtuon sa pipila ka mga panig-ingnan mahimong makahimo nga mas sayon kining pagplano sa pagpangaon, mao nga ang bili sa tibuok semana. Dili kinahanglan nga imong sundon ang mga adlaw nga han-ay; mahimo kang mopili sa bisan unsang plano sa panihapon, molaktaw sa usa o balikon kung gusto nimo.
Ang kini nga plano sa pagpangaon sa semana gidesinyo alang sa usa ka tawo nga nagkinahanglan og 2,100 ngadto sa 2,200 kaloriya kada adlaw ug wala'y bisan unsang pagdili sa pagkaon. Ang imong adlaw-adlaw nga tumong sa kaloriya mahimong managlahi. Hibal-i kung unsa kini sa ubos, ug mahimo nimo ang pag-adjust sa plano nga mohaum sa imong piho nga mga panginahanglan.
Ang matag adlaw naglakip sa tulo ka kan-anan ug tulo ka snaks ug adunay maayong balanse nga carbohydrates, tambok, ug mga protina. Makakuha ka usab og daghang fiber gikan sa bug-os nga lugas, prutas, utanon, ug lagutmon.
Ang matag plano naglakip sa tulo ka kan-anan ug tulo ka snaks aron mapreserba ang imong gibati sa tibuok adlaw. Pipila ka mga adlaw naglakip bisan usa ka baso nga serbesa o bino. Ayaw pagdugang sa dugang nga tubig, kape o herbal tea bisan unsang adlawa, apan hinumdomi nga ang pagdugang sa cream o asukar usab nagdugang kaloriya.
Maayo nga ibalhin ang parehas nga mga gamit sa menu, apan hinumdomi ang mga pamaagi sa pagluto - ang pag-ilis sa sirloin steak nga may manok nga manok maayo, apan ang pag-ilis niini uban sa steak sa manok nga manok dili magtrabaho tungod kay ang breading makausab sa tambok, carb ug sodium bililhon-ug ang mga kaloriya.
Sa katapusan, mahimo ka mag-adjust sa pagkaon sa calorie pinaagi sa pagwagtang sa mga snack kon gusto nimo nga mawala ang timbang o mokaon og dagko nga mga meryenda kon gusto nimo nga makakuha og timbang.
Unang adlaw
Ang plano sa pagkaon karong adlawa adunay 2,250 kaloriya, nga 55 porsyento sa mga kaloriya nga gikan sa carbohydrates, 20 porsiyento nga tambok, ug 25 porsyento gikan sa protina.
Kini usab adunay mga 34 ka gram fiber.
Pag-alis
- Usa ka grapefruit
- Duha ka itlog nga gipangitlog (o pinirito sa usa ka pan nga wala magluto)
- Duha ka mga hiwa ang tibuok nga toast sa tinapay nga adunay usa ka pato nga mantikilya matag usa
- Usa ka tasa nga ubos nga tambok nga gatas
- Usa ka tasa itom nga kape o herbal tea
(Macronutrients: gibana-bana nga 555 ka kaloriya nga adunay 27 gram nga protina, 63 gramong carbohydrates, ug 23 gram nga tambok)
Snack
- Usa ka saging
- Usa ka tasa nga yano nga yogurt nga adunay duha ka kutsara nga dugos
- Glass nga tubig
(Macronutrients: 360 calories, 14 gram protina, 78 gramo nga carbohydrates, 1 gram nga tambok )
Paniudto
- Ang dughan sa manok (6 porsiyento nga bahin), nga lutoon o sinugba (dili tinapayon o sinugba)
- Ang dako nga garden salad nga adunay kamatis ug sibuyas nga adunay usa ka crouton sa tasa, nga gipauna sa usa ka lana sa lamesa ug suka (o salad dressing )
- Glass nga tubig
(Macronutrients: 425 kaloriya, 44 ka gramo nga protina, 37 gramong carbohydrates, 9 gramong tambok)
Snack
- Usa ka kopa nga mga hiwa sa karot
- Tulo ka kutsara nga hummus
- Usa ka tunga sa piraso sa tinapay nga pita
- Glass sa tubig o herbal tea
(Macronutrients: 157 kaloriya, 6 gram protina, 25 gramong carbohydrates, 5 gramong tambok)
Dinner
- Usa ka kopa nga steamed broccoli
- Usa ka tasa nga brown rice
- Halibut (upat ka bahin nga bahin)
- Ang gagmay nga garden salad nga adunay usa ka tasa nga spinach dahon, tomato, ug sibuyas nga may duha ka kutsara nga lana ug suka o salad dressing
- Usa ka bildo nga puti nga bino (regular o inumedohay )
- Sparkling nga tubig nga adunay lemon o apog nga slice
(646 kaloriya, 42 gram nga protina, 77 gramong carbohydrates, 8 gramo nga tambok)
Snack
- Usa ka tasa nga blueberries
- Duha ka kutsara ang gipangulata sa krema (ang tinuod nga mga butang-puy-an ang imong kaugalingon o paliton sa lata)
- Glass nga tubig
(Mga 100 ka kaloriya, 1 ka gramo nga protina, 22 gramong carbohydrates, 2 gramong tambok)
Duha ka adlaw
Kon mokaon ka niining tibuok nga menu, makakuha ka og mga 2,150 kaloriya, nga adunay 51 porsiyento sa mga kaloriya nga gikan sa carbohydrates, 21 porsyento gikan sa tambok, ug 28 porsyento gikan sa protina. Ang plano sa pagkaon usab adunay 30 ka gram fiber.
Pag-alis
- Usa ka tibuok nga trigo nga English muffin nga adunay duha ka kutsara nga peanut butter
- Usa ka orange
- Dako nga baso (12 ounces) nga walay tambok nga gatas
- Usa ka tasa itom nga kape o herbal tea
(Macronutrients: gibana-bana nga 521 kaloriya nga adunay 27 ka gramo nga protina, 69 gramong carbohydrates, ug 18 ka gramo nga tambok)
Snack
- Duha ka oatmeal nga mga cookies nga adunay pasas
- Glass nga tubig, init nga tsa o itom nga kape
(Macronutrients: 130 kaloriya, 2 gram protina, 21 gramong carbohydrates, 1 gram nga tambok)
Paniudto
- Ang usa ka pabo nga pabo (unom ka onsa nga karne sa dibdib sa Turkey, dako nga panit sa kamatis, berdeng lettuce og mustard sa duha ka hiwa sa tibuok nga trigo nga tinapay
- Usa ka tasa nga sabaw nga sodium nga utanon
- Glass nga tubig
(Macronutrients: 437 calories, 59 gram nga protina, 37 gramong carbohydrates, 6 gramong tambok)
Snack
- Usa ka tasa (mga 30) ka ubas
- Glass sa tubig o herbal tea
(Macronutrients: 60 kaloriya, 0.6 gramo nga protina, 12 gramong carbohydrates, 0 gramong tambok)
Dinner
- Ang lima ka onsa nga sirloin steak
- Usa ka kopa nga sinagol nga patatas
- Usa ka tasa nga linuto nga spinach
- Usa ka tasa berde nga mga liso
- Usa ka baso beer (regular, lite o dili alkohol)
- Sparkling nga tubig nga adunay lemon o apog nga slice
(671 calories, 44 gram protina, 63 gramong carbohydrates, 18 gramong tambok)
Snack
- Duha ka piraso ang tibuok nga trigo nga tinapay nga adunay duha ka kutsara nga jam (bisan unsang matang sa prutas)
- Usa ka tasa nga dili tambok nga gatas
- Glass nga tubig
(Mga 337 ka kaloriya, 14 gram nga protina, 66 gramong carbohydrates, 3 gramong tambok)
Ikatulo nga Adlaw
Ang pagkaon karon adunay mga 2,260 kaloriya, nga adunay 55 porsyento sa mga kaloriya nga gikan sa carbohydrates, 20 porsyento gikan sa tambok, ug 25 porsyento gikan sa protina. Aduna usab kini 50 gramong fiber.
Pag-alis
- Usa ka medium bran muffin
- Usa ka nag-alagad nga turkey breakfast nga sausage
- Usa ka orange
- Usa ka tasa nga dili tambok nga gatas
- Usa ka tasa itom nga kape o herbal tea
(Macronutrients: gibana-bana nga 543 ka kaloriya nga adunay 26 ka gramo nga protina, 84 gramong carbohydrates, ug 15 ka gramo nga tambok)
Snack
- Usa ka bag-ong pear
- Usa ka tasa nga gisudlan sa soy gatas
- Glass nga tubig, init nga tsa o itom nga kape
(Macronutrients: 171 kaloriya, 6 gram protina, 34 gramong carbohydrates, 2 gramong tambok)
Paniudto
- Ang ubos nga sodium chicken noodle nga adunay unom ka saltine crackers
- Usa ka medium apple
- Tubig
(Macronutrients: 329 calories, 8 gram nga protina, 38 gramo nga carbohydrates, 17 gram nga tambok)
Snack
- Usa ka mansanas
- Usa ka slice sa Swiss nga keso
- Sparkling nga tubig nga adunay lemon o apog nga slice
(Macronutrients: 151 calories, 5 gram nga protina, 21 gramong carbohydrates, 6 gramong tambok)
Dinner
- Walo ka onsa nga pag-alagad sa karne sa dibdib sa Turkey
- Usa ka tasa nga linuto nga mga liso
- Usa ka tasa nga linuto nga mga carrot
- Ang usa ka tasa nga linuto nga kale
- Usa ka baso nga bino
(784 kaloriya, 84 gram protina, 76 gramong carbohydrates, 3 gramo nga tambok)
Snack
- Usa ka tasa sa frozen nga yogurt
- Usa ka tasa nga presko nga raspberries
(Mga 285 ka calorie, 7 gram nga protina, 52 gramong carbohydrates, 7 gramong tambok)
Adlaw nga Ikaupat
Pagkahuman sa karon, mag-utaw ka og mga 2,230 kaloriya, nga adunay 54 porsyento sa mga kaloriya nga gikan sa carbohydrates, 24 porsyento gikan sa tambok, ug 22 porsyento gikan sa protina. Makakuha ka usab og mga 27 ka gramong fiber.
Pag-alis
- Usa ka kopa nga punoan sa trigo nga may usa ka tasa nga walay tambok nga gatas ug usa ka teaspoon nga asukar
- Usa ka saging
- Usa ka piraso nga lugas nga tinapay nga adunay usa ka tablespoon nga peanut butter
- Usa ka tasa itom nga kape o herbal tea
(Macronutrients: gibana-bana nga 557 ka kaloriya nga adunay 18 ka gramo nga protina, 102 ka gramong carbohydrates, ug 12 ka gramo nga tambok)
Snack
- Usa ka tasa nga ubas ug usa ka tangerine
- Glass nga tubig, init nga tsa o itom nga kape
(Macronutrients: 106 kaloriya, 1 gram nga protina, 27 gramong carbohydrates, 1 gram nga tambok)
Paniudto
- Ang tuna nga gibutang sa usa ka tortilya sa usa ka trigo nga harina, usa ka tunga ang mahimo nga tuna nga giputos sa tubig (gihumol), usa ka kutsara nga mayonnaise, lettuce, ug hiwa nga tomato
- Usa ka sliced avocado
- Usa ka tasa nga dili tambok nga gatas
(Macronutrients: 419 ka calories, 27 gramo nga protina, 37 gramong carbohydrates, 19 gram nga tambok)
Snack
- Usa ka tasa nga cottage cheese (1-porsyento nga tambok)
- Usa ka lab-as nga pinya sa pinya
- Upat ka graham crackers
- Sparkling nga tubig nga adunay lemon o apog nga slice
(Macronutrients: 323 kaloriya, 29 gram nga protina, 38 gramo nga carbohydrates, 5 gramong tambok)
Dinner
- Usa ka nag-alagad nga lasagna
- Ang gagmay nga garden salad nga adunay mga kamatis ug mga sibuyas nga nag-una sa usa ka kutsara nga pagsul-ob sa salad
- Usa ka tasa nga dili tambok nga gatas
(585 kaloriya, 34 gramo nga protina, 61 gramong carbohydrates, 23 gram nga tambok)
Snack
- Usa ka mansanas
- Usa ka tasa nga dili tambok nga gatas
(Mga 158 ka calorie, 9 gram nga protina, 31 gramong carbohydrates, 1 gram nga tambok)
Adlaw nga Lima
Kining lamian nga plano sa pagkaon naglakip sa tulo ka kan-anan ug tulo ka snaks ug dunay 2,250 kaloriya, 53 porsyento sa mga kaloriya nga gikan sa carbohydrates, 25 porsyento gikan sa tambok, ug 21 porsyento gikan sa protina. Ug daghan nga fiber-labaw sa 40 gramos.
Pag-alis
- Usa ka piraso nga French nga toast uban sa usa ka kutsara nga maple syrup
- Usa ka itlog nga sinudlan o sinuholan
- Usa ka nag-alagad nga pabo nga bacon
- Usa ka tasa nga duga sa orange
- Usa ka tasa itom nga kape o herbal tea
(Macronutrients: gibana-bana nga 449 ka kaloriya nga adunay 16 gram nga protina, 57 gramong carbohydrates, ug 18 gram nga tambok)
Snack
- Usa ka tasa nga ginunting nga mga carrot
- Usa ka kopa sa cauliflower
- Duha ka kutsara nga ranggana nga pagsinina
- Glass nga tubig, init nga tsa o itom nga kape
(Macronutrients: 223 calories, 4 gram nga protina, 18 gramong carbohydrates, 16 gram nga tambok)
Paniudto
- Veggie burger sa bug-os nga tinapay
- Usa ka tasa sa amihanan (o uban pa nga uga) nga mga liso
- Usa ka tasa nga dili tambok nga gatas
(Macronutrients: 542 calories, 38 gram nga protina, 85 gramong carbohydrates, 8 gram nga tambok)
Snack
- Usa ka mansanas
- Usa ka pita nga adunay duha ka kutsara nga hummus
- Sparkling nga tubig nga adunay lemon o apog nga slice
(Macronutrients: 202 kaloriya, 5 gram protina, 41 gramong carbohydrates, 4 gramong tambok)
Dinner
- Usa ka trout nga filet
- Usa ka tasa berde nga mga liso
- Usa ka tasa nga brown rice
- Usa ka gamay nga garden salad nga adunay duha ka kutsara nga salad dressing
- Usa ka baso nga serbesa
- Sparkling nga tubig nga adunay lemon o apog nga slice
(634 ka calories, 27 gramo nga protina, 78 gramong carbohydrates, 13 ka gramo nga tambok)
Snack
- Usa ka tasa nga cottage cheese
- Usa ka bag-ong peach
(Gibana-bana nga 201 kaloriya, 29 gram nga protina, 16 gramo nga carbohydrates, 2 gramong tambok)
Unom ka Adlaw
Ang mga pagkaon ug snacks karon adunay mga 2,200 kaloriya, nga adunay 55 porsyento sa mga kaloriya nga gikan sa carbohydrates, 19 porsyento gikan sa tambok, ug 26 porsyento gikan sa protina. Makakuha ka usab og 31 gramong fiber.
Pag-alis
- Usa ka copa sa trigo sa mais nga adunay duha ka teaspoons nga asukar ug usa ka tasa nga walay tambok nga gatas
- Usa ka saging
- Usa ka itlog nga malata
- Usa ka tasa itom nga kape o herbal tea
(Macronutrients: gibana-bana nga 401 ka kaloriya nga adunay 18 gram nga protina, 72 gramong carbohydrates, ug 6 gram nga tambok)
Snack
- Usa ka tasa nga yano nga yogurt nga adunay usa ka tasang dugos, usa ka tunga sa tasa nga blueberries, ug usa ka almendras nga usa ka kutsara
- Glass nga tubig, init nga tsa o itom nga kape
(Macronutrients: 302 calories, 15 gram nga protina, 46 gramo nga carbohydrates, 8 gramong tambok)
Paniudto
- Usa ka tasa nga tibuok trigo pasta nga may usa ka tunga sa copa nga red pasta sauce
- Ang medium garden salad nga adunay kamatis ug mga sibuyas ug duha ka kutsara nga salad dressing
- Glass nga tubig
(Macronutrients: 413 calories, 11 gram nga protina, 67 gramong carbohydrates, 12 gramong tambok)
Snack
- Usa ug tunga nga tasa cottage cheese
- Usa ka bag-ong peach
- Glass nga tubig
(Macronutrients: 303 calories, 43 gram nga protina, 23 gramong carbohydrates, 4 gramong tambok)
Dinner
- Upat ug tunga sa onsa nga pag-alagad sa baboy loin
- Ang gagmay nga garden salad nga adunay mga kamatis ug mga sibuyas nga puno sa duha ka kutsara nga lana ug suka (o salad dressing)
- Usa ka gamay nga linuto nga kamote
- Usa ka tasa asparagus
- Usa ka bino nga bino (regular o gitubuan)
- Sparkling nga tubig nga adunay lemon o apog nga slice
(500 kaloriya, 46 gramo nga protina, 35 gramo nga carbohydrates, 10 ka gramo nga tambok)
Snack
- Lima ka graham crackers
- Usa ka tasa nga dili tambok nga gatas
- Usa ka tasa nga strawberries
(Mga 279 ka calorie, 10 gram nga protina, 50 gramong carbohydrates, 3 gramo nga tambok)
Adlaw nga Pito
Ang menu karon adunay 2,200 kaloriya, nga 54 porsyento sa mga kaloriya nga gikan sa carbohydrates, 22 porsyento gikan sa tambok, ug 24 porsyento gikan sa protina. Adunay usab 46 ka gram fiber.
Pag-alis
- Usa ka tasa nga linuto nga oatmeal nga may usa ka tunga sa tasa nga blueberries, usa ka tunga sa tasa nga dili tambok nga gatas, ug usa ka kutsara nga almendras nga almendras
- Duha ka mga hiwa nga pabo nga bacon
- Usa ka tasa nga dili matambok nga gatas nga imnon
- Usa ka tasa itom nga kape o herbal tea
(Macronutrients: gibana-bana nga 442 nga kaloriya nga adunay 26 gram nga protina, 59 gramong carbohydrates, ug 14 ka gramo nga tambok)
Snack
- Usa ka tasa nga yano nga yogurt nga adunay usa ka tasa nga dugos sa udlan, usa ka tunga sa tasa nga strawberry, ug duha ka kutsara nga almendras nga almendras
- Glass nga tubig, init nga tsa o itom nga kape
(Macronutrients: 343 kaloriya, 17 ka gramo nga protina, 41 gramong carbohydrates, 13 gram nga tambok)
Paniudto
- Unom ka onsa nga nagluto dughan nga manok
- Ang dako nga garden salad nga adunay kamatis ug mga sibuyas ug duha ka kutsara nga salad dressing
- Usa ka lutoon nga kamote
- Usa ka linukot nga panihapon nga linukot.
- Glass nga tubig
(Macronutrients: 498 calories, 47 gram protina, 63 gramong carbohydrates, 6 gramong tambok)
Snack
- Usa ka kopa nga mga bulak nga broccoli
- Usa ka tasa nga hilaw nga hiwa nga karot
- Duha ka kutsara nga veggie dip o salad dressing
- Usa ka bag-ong peach
- Glass nga tubig
(Macronutrients: 112 calories, 3 gram nga protina, 25 gramong carbohydrates, 1 gram nga tambok)
Dinner
- Tulo ka onse nga pag-alagad sa nagluto o sinugba nga salmon
- Usa ka tunga sa tasang itom nga mga liso
- Usa ka tasa nga Swiss chard
- Usa ka tasa nga brown rice
- Usa ka linukot nga panihapon sa trigo nga may patik nga mantikilya
- Sparkling nga tubig nga adunay lemon o apog nga slice
(671 calories, 38 gram nga protina, 91 gramong carbohydrates, 19 gramong tambok)
Snack
- Usa ka Orange
(Mga 62 ka calorie, 1 gramo nga protina, 15 gramong carbohydrates, 0 gramong tambok)
Usa ka Pulong Gikan
Ang pagplano sa himsog nga mga pagkaon dili lisud apan kon wala ka magamit niini, ang pagplano mahimo nga gamay nga praktis. Ang mga panig-ingnan nga atong gihatag kinahanglan maghatag kaninyo og maayong pagsugod.
Ayaw pagbati nga nawad-an og paglaum kon dili ka magpabilin sa plano sama sa gilatid-OK ra nga himoon ang mga kalainan nga angay sa imong estilo sa kinabuhi ug mga panginahanglan. Buhata lang ang imong labing maayo nga isagol ang mga himsog nga mga pagpili sa imong adlaw-mga utanon, prutas, mga protina, mga liso ug mga lagutmon, ug ang mga lugas sa liso kanunay gyud nga mga pusta.