6 Classic Restorative Yoga Poses alang sa Home Practice

Gikinahanglan ang mga propisyon, nga nagtugot kanimo sa hingpit nga pagrelaks sa matag pose

Ang pagpasig-uli nga yoga usa ka panahon sa pagpahayahay ug pag-uswag, aron ang imong hunahuna ug lawas malipayon. Samtang ikaw makatagamtam sa usa ka hinay-paglihok nga restorative yoga class , kini usab sayon ​​kaayo nga buhaton sa balay. Makit-an nimo nga ang pipila ka mga yano nga poses naghatag og dakong kahupayan gikan sa bisan unsa nga tensiyon sa imong adlaw ug makapakalma sa imong hunahuna samtang nagtuyhad sa imong lawas.

Sa Dili pa Mo Magsugod

Kung nagplano ka nga buhaton ang restorative yoga sa balay, kinahanglan nimo ang pipila ka props. Makahimo ka og daghan nga mga habol ug mga bloke, nga gamiton kini nga magkalahi ug magkahiusa, bisan wala'y gibug-atan ang yoga bolster.

Tungod kay imong huptan kini nga mga posibilidad sulod sa dugay nga panahon-10 minutos o labaw pa-maayo usab nga ideya nga adunay oras nga magamit. Bisan ang timer sa oras sa imong telepono magtrabaho kon imong ibutang kini sa usa ka malumo nga tono nga dili makahadlok kanimo sa panahon nga ang oras.

Kon nag-inusara ka, mahimo nga sayon ​​nga ang imong hunahuna mag-abut sa pila ka oras nga milabay. Pinaagi sa pagkasayud nga adunay usa ka butang nga nagsubay sa panahon alang kanimo, kini nga mga hunahuna mahimong mapahawa ug mahimo ka nga mahulog ngadto sa usa ka malinawon nga meditative nga kahimtang.

1 - Pose sa Pagpasig-uli sa Bata

Kini nga pose ( resta ) nga bata mao ang yoga nga katumbas sa usa ka dako nga gakos. Kini komportable nga dili nimo gusto nga mobalhin, nga usa ka matang sa tibuok ideya sa yoga sa pagpasig-uli. Ang usa ka taas nga paghupot sa 10 o labaw pa nga mga minuto dinhi naghatag sa imong hips nga panahon aron sa pagpagawas sa usa ka lawom kaayo nga ang-ang.

Unsaon sa Pagpahiluna Kini

1. Ibutang ang usa ka taas nga mga dalan sa imong higdaanan. Kon wala ka'y ​​usa ka bolster, gamita ang labing ubos nga tulo ka mga blanket sa yoga, hinay-hinay nga nipilo ug gibutang sa usa ka bolster nga porma.
2. Ibutang ang imong mga tiil alang sa usa ka bata nga pose diha sa katapusan sa bolster. Ang imong mga bitiis anaa sa banig, dili ang bolster.
3. Pagdali sa hinay nga pag-drap sa imong lawas sa ibabaw sa bolster.
4. Himoa ang imong mga bukton nga mogawas sa imong atubangan, hinayhinay nga mopahulay sa salog.
5. Ibalik ang imong ulo sa usa ka bahin uban sa imong aping nga nagpahulay sa bolster. Matag karon ug unya, usba ang direksyon sa imong ulo aron dili ka matig-a ang liog.

Dugang pa

2 - Pagpahiuli Paschimottanasana

Ang pagsuporta sa imong kaugalingon sa usa ka paspas nga panon sama sa paschimottanasana naghatag kanimo sa pinakamaayo sa duha ka kalibutan. Ang ideya mao ang pag-abot kutob sa mahimo kutob sa mahimo sa usa ka patag nga likod ug unya pagtapok sa mga pinilo nga mga habol (ug mga bloke kon gikinahanglan) aron pun-on ang kal-ang tali sa imong lawas ug sa imong mga bitiis. Kini nagtugot kanimo nga magpabilin sa imong bug-os nga paglungtad sa mas dugay nga dili gikapoy samtang ang gravity nagabuhat sa iyang trabaho. Mahimo nimo kini sa bisan unsa nga naglingkod sa unahan nga liko.

Unsaon sa Pagpahiluna Kini

1. Sugdi pinaagi sa paglingkod sa sungkod nga pose ( dandasana ). Himoa nga ang inyong mga props magamit lamang sa usa ka bahin kaninyo.
2. Ipagawas ang dugay sa dugay. Exhale sa unahan sa pagluksol sa ibabaw sa imong mga bitiis.
3. Hunonga ang imong kilid sa punto nga gusto sa imong likod.
4. Ibutang ang imong mga habol o mga bloke sa imong mga bitiis hangtud nga kini igo nga igo aron imong mapapahulay ang imong lawas sa ibabaw niini. Kini okay nga pasagdan ang imong dugokan niining puntoha.

Kon mogamit ka og mga bloke, mahimo nimo ibutang ang imong agtang sa usa aron ang imong ulo malipayon usab.

Sa diha nga paggamit sa mga habol, kini mahimo nga mas maayo nga ibutang ang imong ulo ngadto sa usa ka bahin. Hinumdomi nga usbon ang direksyon nga giatubang kanunay sa imong ulo sulod sa 10 o labaw pa nga mga minuto nga magpabilin ka niini nga pose.

Dugang pa

3 - Restorative Leg-Up-The-Wall

Ang mga bitiis-up-the-wall ( viparita karani ) nindot nga pagpasig-uli sa bisan unsa nga paagi nga imong ihiwa kini. Ang bungbong mao ang nag-una nga talan-awon samtang naghatag kini og tabang aron makabarug ang imong mga bitiis.

Sa panahon sa klase, tingali dili ka makahigayon sa pagpahigayon niini nga pose sulod sa dugay nga panahon o makagawas sa bug-os nga gidaghanon sa dugang nga mga props, apan mahimo nimo ang kutob sa gusto nimo sa imong kaugalingon. Sayon ra ang pagpahimutang niini ug kini labi ka makapaayo sa gikapoy nga mga bitiis human sa usa ka taas nga adlaw.

Unsaon sa Pagpahiluna Kini

Kini usa pa nga kahigayunan nga gamiton ang imong bolster o magamit nimo ang duha ngadto sa tulo ka pinilo nga mga habol.

1. Ibutang ang bolster parallel sa ug sa ibabaw sa kuta sa taas nga bahin niini.
2. Lingkod sa kataposan sa bolster sa imong kiliran nga nagtandog sa bongbong.
3. Ibalik ang imo mga kamot sa pagsuporta sa imo samtang ginatungtong mo ang imo mga tiil sa dingding.
4. Ipaubos ka sa imong mga siko ug sa kadugayan hangtod sa imong likod. Himoa nga ang imong mga bukton mag-relaks sa imong kilid. Ang imong butt nagpabilin sa paglig-on sa tibuok nga panahon, nga naghatag kanimo sa mga epekto sa usa ka malumong inversion.
5. Human sa 10 o labaw pa nga mga minuto, iduko ang imong mga tuhod ngadto sa imong dughan ug paligiron sa usa ka kilid aron makagawas gikan sa pose.

Dugang pa

4 - Ang Restorative Bridge Nagpakita

Daghang trabaho ang aktibo nga mga backbend. Ang passive backbends sa tinuod nagpahayahay. Ang pag-abli sa lawas sa hinay nga paglihok sa usa ka mas taas nga oras sa pagpugong usa ka bag-o nga kasinatian sa una nimong sulayan kini. Alang sa gisuportahan nga tulay, gikinahanglan nimo ang usa ka block.

Unsaon sa Pagpahiluna Kini

1. Ibutang ang imong kaugalingon alang sa usa ka taytayan pose uban sa imong block sa sulod nga makab-ot.
2. Ipataas ang imong hips ug i-slide ang bloke sa imong sakyum. Himoa nga ang gibug-aton sa imong ubos nga lawas magpahulay sa hut-ong.
3. Kini labing maayo nga magsugod sa bloke sa labing ubos nga gitas-on niini. Kung kana nga gibati nga ok human sa pipila ka mga minuto, mahimo nimong sulayan kini aron kini mas taas. Alang sa taas nga mga oras sa paghupot, likayi ang labing taas nga posisyon sa block.
4. Human sa 10 o labaw pa nga mga minuto, itulod ang imong mga tiil sa salog aron ibayaw ang imong balat-ang ug kuhaon ang bloke.

Dugang pa

5 - Restorative Heart Opener

Kini nga matang sa gisuportahan nga opener sa kasingkasing usahay gihimo pinaagi sa usa ka bloke, apan ang usa ka bolster o usa ka ergonomic nga bloke naghimo niini nga labaw nga komportable aron mahimo nimo kini sulod sa dugay. Ang mga nasikohan sa usa ka regular nga block nagsugod sa pagkalot sa imong buko sa madali, sa ingon nga kini nga pose mobati nga sama sa torture ug dili kaayo sama sa kalipay.

Unsaon sa Pagpahiluna Kini

1. Ibutang ang usa ka bolster nga anaa sa imong higdaanan.
2. Ipaubos ang imong kaugalingon ngadto sa bolster aron kini mopunting kanimo ubos sa imong abaga sa abaga (nailhan usab nga bra strap nga linya).
3. Ang imong ulo magabitay sa kilid sa bolster. Kon kini dili moabut sa salog, mahimo ka nga magtukod og habol o bloke aron pagsuporta niini.
4. Kini tinuod nga kusog nga dad-on ang imong mga bukton ibabaw sama sa gipakita dinhi. Kung dili kana magtrabaho alang kanimo, sulayi paghatag kini ngadto sa matag kilid o sa porma sa cactus (gibawog sa siko).
5. Mahimo nimo i-extend ang mga bitiis o dad-on sila sa supta baddha konasana position.
6. Pagrelaks ug buhia ang imong kasingkasing.

6 - Restorative Savasana

Ang patay nga pose ( savasana ) mao ang tanan mahitungod sa lawom nga kalingawan, busa nganong dili kini makahinapos sa usa ka hugpong nga mga gamit?

Unsaon sa Pagpahiluna Kini

1. Usa sa labing maayo nga mga butang nga imong madugang sa imong savasana mao ang usa ka bolster o giligid nga habol ubos sa imong mga tuhod. Ang mga tabang makaluwas sa imong likod ug mobati nga maayo.
2. Ang usa ka habol ubos sa imong ulo alang sa usa ka unlan nga adunay usa ka gamay nga pagtisok niini aron pun-on ang luna sa luyo sa imong liog nga kini nga pose mas komportable.
3. Kon kini tugnaw, tabuni ang imong kaugalingon sa usa ka habol. Ang temperatura sa imong lawas moubos samtang ikaw magpahayahay, busa pag-andam sa dili ka magsugod.
4. Kon duna kay dugang nga mga habol, pil-a kini ug tipunon kini sa ibabaw sa imong mga paa. Ang sobra nga gibug-aton mao ang pagbutang sa yuta ug nindot kaayo.

Usa ka Pulong Gikan

Ang maayo nga butang sa paghimo sa pagpasig-uli nga yoga sa balay mao nga mahimo nimong gamiton ang bisan hain niini nga nag-inusara o sa mga kombinasyon kung gusto nimo. Human sa usa ka taas nga adlaw, pipila ka mga butang nga ingon sa pagpahayahay sa usa ka lawom nga, taas nga kalaw-ay ug hunahuna-kalingawan nga panahon alang sa imong kaugalingon. Kung gusto nimo nga makabaton og usa ka pagbati alang niining estilo sa yoga, ihulog ngadto sa usa ka klase. Makatabang kini sa imong home practice nga dako kaayo.

Dugang pa