Ang pagpabilin nga hydrated hinungdanon alang sa tanan, apan ang mga atleta adunay labaw nga panginahanglan sa pag-inom ug pag-ilis sa mga likido sa panahon sa ehersisyo. Ang tubig mao ang pinaka importante nga nutrient alang sa kinabuhi ug adunay daghang importante nga mga gimbuhaton lakip na ang pagkontrol sa temperatura, pag-lubricating nga mga lutahan ug pagdala sa sustansya ug pag-usik sa tibuok lawas.
Pagpanglimpyo sa Tubig sa Pag-ehersisyo
Ang pagpabilin nga hydrated labing importante atol sa ehersisyo.
Ang gikinahanglan nga pag-inom sa fluid mahinungdanon sa paghupay, pagpasundayag, ug kaluwasan. Kung mas dugay ug mas kusog ka nga mag-ehersisyo, labi ka hinungdanon ang pag-inom sa hustong matang sa mga likido.
Ang Dehydration Nagpakunhod sa Performance
Nakaplagan sa mga pagtuon nga ang mga atleta nga mawad-an og duha ka porsyento sa gibug-aton sa ilang lawas pinaagi sa panamkon adunay usa ka tinulo sa gidaghanon sa dugo nga maoy hinungdan nga ang kasingkasing nagtrabaho pag-ayo sa pag-circulate sa dugo. Ang usa ka pag-us-os sa gidaghanon sa dugo mahimo usab nga mosangpot sa cramps sa kaunuran, pagkalipong, kakapoy, ug sakit sa kainit lakip ang:
- Heat Exhaustion
- Heat Stroke
Ang mga Common Causes sa Dehydration:
- Dili igo ang paggamit sa fluid
- Sobra nga panit
- Ang pagkapakyas sa pag-ilis sa pagkawala sa fluid sa panahon ug human sa ehersisyo
- Pag-ehersisyo sa uga, mainit nga panahon
- Pag-inom lamang kung giuhaw
Unsa ang Imnon sa mga Atleta?
Tungod kay adunay daghang kausaban sa mga rate sa singot, mga pagkawala ug lebel sa hydration sa mga indibidwal, kini halos imposible nga mohatag og piho nga mga rekomendasyon o mga lagda mahitungod sa tipo o gidaghanon sa mga fluid nga ang mga atleta kinahanglan mokaon.
Ang pagpangita sa hustong gidaghanon sa fluid nga pag-inom nagdepende sa lainlaing indibidwal nga mga hinungdan lakip ang gitas-on ug intensity sa ehersisyo ug uban pang indibidwal nga kalainan. Adunay, bisan pa, duha ka yano nga pamaagi sa pagtantiya sa igo nga hydration:
- Pag-monitor sa ihi nga gidaghanon sa ihi ug kolor. Ang usa ka dako nga gidaghanon sa kolor nga kolor, lasaw nga kahumot tingali nagpasabut nga ikaw adunay hydrated; Ang madulom nga kolor, nga gikonsidera nga ihi nagpasabot nga ikaw dehydrated.
- Timbangon ang imong kaugalingon sa dili pa ug human sa ehersisyo. Ang bisan unsang timbang nga nawala lagmit gikan sa fluid, busa sulayi ang pag-inom nga igo aron mapuno ang mga kapildihan. Ang bisan unsang gibug-aton nga gibug-aton nagpasabut nga nag-inom ka labaw sa imong gikinahanglan.
Pagkadula sa mga Atleta
- Taas nga gihabogon . Ang pag-ehersisyo sa altitude nagdugang sa imong mga pagkawala sa fluid ug busa nagdugang sa imong panginahanglan sa fluid.
- Temperatura. Ang pag-ehersisyo sa kainit nagdugang sa imong pagkawala sa fluid pinaagi sa pagpalata ug pag-ehersisyo sa katugnaw makadaut sa imong abilidad sa pag-ila sa pagkawala sa fluid ug pagdugang sa fluid nga nawala pinaagi sa respiration. Sa duha nga mga kaso, kini importante nga mag-hydrate.
- Pagpaniwang. Ang uban nga mga atleta masinupakon labaw kay sa uban. Kung daghan ka kaayo nga singot mas peligro ka sa dehydration. Pag-usab, timbangtimbanga ang imong kaugalingon sa dili pa ug human sa ehersisyo sa paghukom sa pagkawala sa singot.
- Pag-ehersisyo ug Gitas-on. Ang pag-ehersisyo sulod sa daghang mga oras ( sports nga endurance ) nagpasabot nga kinahanglan nimo ang pag-inom kanunay ug mas kanunay aron malikayan ang dehydration.
Aron mahibal-an ang husto nga pagbalanse sa pluwido alang sa pag-ehersisyo, ang American College Of Sports Medicine nagsugyot nga "ang mga indibidwal kinahanglan nga mopalambo sa mga gipulihan nga mga programa sa pagpuli sa fluid nga makapugong sa sobra (labaw sa 2 porsyento nga gibug-aton sa timbang sa lawas gikan sa baseline body weight) nga dehydration. ug ang mga gibug-aton sa lawas nga magamit sa ehersisyo mapuslanon alang sa pagtino sa mga rate sa singot ug sa gipahiangay nga mga programa sa pagpuli sa fluid.
Ang konsumo sa mga ilimnon nga adunay mga electrolytes ug mga carbohydrates makatabang sa pagpadayon sa pagbalanse sa fluid-electrolyte ug pagpaayo sa ehersisyo. "
Sumala sa Institute of Medicine, ang gikinahanglan nga kapalit sa carbohydrate ug electrolytes atol sa pag-ehersisyo nagdepende sa ehersisyo, gidugayon, panahon, ug indibidwal nga kalainan sa mga rate sa singot. Nagsulat sila, "ang mga ilimnon nga makahulip sa fluid adunay ~ 20-30 meqILj1 sodium (chloride as anion), ~ 2-5 meqILj1 potassium ug ~ 5-10% carbohydrate." Ang sodium ug potassium makatabang sa pagpuli sa mga pagkawala sa elektrolit sa singot, ug ang sodium makatabang usab sa pag-aghat sa kauhaw.
Ang carbohydrate naghatag og enerhiya alang sa ehersisyo sulod sa 60-90 minutos. Mahimo usab kini pinaagi sa enerhiya nga gels, bar, ug ubang mga pagkaon.
Komosta ang mga Imbuang Isports?
Ang mga sports drink mahimong makatabang sa mga atleta nga nag-ehersisyo sa taas nga kainit sulod sa 60 minutos o sobra pa. Ang mga fluid nga nagsuplay sa 60 ngadto sa 100 ka kaloriya matag 8 ounce makatabang sa pagsangkap sa gikinahanglan nga kaloriya nga gikinahanglan alang sa padayon nga pasundayag. Dili gayud kinahanglan nga ipuli ang pagkawala sa sodium, potassium ug uban pang electrolytes atol sa pag ehersisyo tungod kay dili ka makagawas sa tindahan sa imong lawas sa mga mineral sa panahon sa normal nga pagbansay. Apan, kung imong nakita ang imong kaugalingon nga nag-ehersisyo sa sobra nga mga kondisyon sulod sa 3 o 5 ka oras (usa ka marathon, Ironman o ultramarathon, pananglitan) lagmit gusto nimo nga makadugang sa usa ka komplikadong sports drink uban sa electrolytes.
Kinatibuk-an nga Mga Sumbanan alang sa mga Panginahanglan sa Likido
Bisan tuod dili matino ang mga rekomendasyon sa fluid tungod sa indibidwal nga kalainan, ang kadaghanan sa mga atleta mahimo nga mogamit sa mosunod nga mga sumbanan isip usa ka punto sa pagsugod ug usbon ang ilang mga panginahanglan.
Pag-hydration Sa wala pa Exercise
- Pag-inom sa mga 15-20 fl oz, 2-3 ka oras sa dili pa mag-ehersisyo
- Inom 8-10 fl oz 10-15 min una mag-ehersisyo
Pagpanglimpyo sa Tubig sa Pag-ehersisyo
- Inom 8-10 fl oz kada 10-15 min sa ehersisyo
- Kung adunay kapin 90 ka minutos, pag-inom og 8-10 fl oz sa sports drink (nga dili molapas sa 8 porsiyento nga carbohydrate) kada 15-30 ka minuto.
Ang Hydration Human sa Ehersisyo
- Timbangon ang imong kaugalingon sa dili pa ug human sa ehersisyo ug pulihan ang mga pagkawala sa fluid.
- Pag-inom og 20-24 fl oz nga tubig sa matag 1 lb nga nawala.
- Gamita ang 4: 1 nga ratio sa carbohydrate ngadto sa protina sulod sa 2 ka oras human mag-ehersisyo aron pagpuno sa mga tindahan sa glycogen.
Pag-inom og Daghan Kaayong Tubig
Bisan tuod talagsaon, ang mga atleta makainom ug daghang tubig ug mag-antos sa hyponatremia (pagkahubog sa tubig). Ang pag-inom sa sobra nga tubig mahimong hinungdan sa ubos nga konsentrasyon sa sodium sa dugo-usa ka seryoso nga medikal nga emerhensya.
Mga Tinubdan:
Consensus Statement sa 1st International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Cape Town, South Africa 2005. Clinical Journal of Sport Medicine. 15 (4): 208-213, Hulyo 2005.
Exercise ug Fluid Replacement, ACSM Position Stand, American College Of Sports Medicine, Medisina ug Siyensiya sa Sports & Exercise, 2007.
Institute of Medicine. Tubig. Sa: Dietary Reference Intakes alang sa Tubig, Sodium, Cholride, Potassium ug Sulfate, Washington, DC: National Academy Press, pp. 73-185, 2005.