Advanced Combination Total Body Exercises

1 - Squat Uban sa Overhead Press

Ang squat nga adunay overhead press nagtanyag sa hingpit nga compound exercise - Usa ka lihok nga naglakip sa glutes , hips, ug mga paa ingon man sa mga abaga . Kini nga mga ehersisyo nagtrabaho nga magkauban, nga kinaiyanhong nagdagayday gikan sa usa ngadto sa sunod ug, kon ikaw naggamit sa bug-at nga gibug-aton, mahimo pa kini nga makadugang usa ka elemento sa cardio sa imong ehersisyo.

1. Pagsugod uban sa mga tiil sa hawak nga lapad, nga naggunit sa mga gibug-aton nga anaa sa ibabaw sa imong mga abaga.
2. Pagpaubos sa usa ka squat, pagpadala sa hips likod samtang imong huptan ang torso nga tul-id ug ang abs nalangkit.
3. Magpadayon sa pagtindog.
4. Samtang nagbarug ka, ipadayon ang mga gibug-aton nga mga bato, nga nagpunting sa mga abaga.
5. Ipaubos ang mga gibug-aton ug balik sa usa ka squat uban sa usa ka overhead press alang sa 1-3 nga mga set sa 8-16 reps.

2 - Usa ka Legged Deadlift Sa Leg Extension ug Overhead Press

Kon gusto ka nga magtrabaho hapit sa matag kaunoran sa imong lawas, tanan samtang gihagit ang imong balanse ug kalig-on , kini ang hingpit nga ehersisyo. Sa pagkatinuod imong gihugpong ang tulo ka mga ehersisyo sa usa - Usa ka usa ka legged deadlift, gisundan sa usa ka extension sa paa ug usa ka overhead press. Kini usa ka abante nga ehersisyo, busa kuhaa ang imong panahon sa paglihok ug pagsugod uban ang magaan nga timbang aron makuha ang imong porma.

1. Ibutang ang mga gibug-aton sa duha ka mga kamot ug magsugod pinaagi sa pagbag-o sa gibug-aton sa wala nga tiil.
2. Ipataas ang tuo nga tiil diretso sa luyo sa imong likod gikan sa hips (balik nga tul-id), nga magpaubos hangtud ang imong lawas ug bitiis magkapareha sa salog, mga gibug-aton nga hapit sa tiil.
3. Balik sa pagsugod ug pag-agi sa tuo nga tiil sa unahan ug hangtod sa lebel sa hip, pagtuy-od sa tuhod.
4. I-extend ang tuo nga paa samtang imong itulod ang mga gibug-aton sa ibabaw.
5. Ubos ug sulitsulit alang sa 1-3 nga mga set sa 10-16 reps sa matag kiliran.
6. Tingali kinahanglan nimo nga ibutang ang imong tiil sa matag lakang aron makuha ang imong balanse.
7. Aron mausab, ibutang kana nga balik sa tiil sa salog sa panahon sa deadlifts.

3 - Squat ug Curl uban sa Rotating Press

Kini nga compound exercise nag-target sa hips, glutes, ug mga paa ingon man sa mga biceps, mga abaga ug kinauyokan sa usa ka maayo nga tibook lawas nga ehersisyo. Gamita ang mas gaan nga gibug-aton alang niini nga pag-ehersisyo aron malikayan ang paggamit sa sobra nga kakusgon ug siguradoha nga ikaw magkab-ot sa mga tiil samtang ikaw magtuyok ug sa kilid aron dili makalingkawas sa kadaut sa tuhod.

1. Tindog uban sa mga tiil nga lapad, mga tiil sa usa ka anggulo ug kupti ang mga dumbbells sa mga palma nga nag-atubang.
2. Squat ingon nga ubos kutob sa imong mahimo, sa pagpadayon sa mga tuhod nga adunay linya sa mga tudlo sa tiil.
3. Padayon, palihokon ang mga bato ngadto sa martilyo nga martilyo.
4. Squat pag-usab, pagtul-id sa mga bukton.
5. Samtang magpadayon ka, pakurba ang mga gibug-aton ngadto sa mga abaga ug dayon i-rotate sa tuo, pivot sa mga tiil samtang nagpadayon sa mga timbang nga ibabaw.
6. Ubos ug sublion ang 1-3 nga hugpong sa 10-16 reps, alternating sides.

4 - Paglikay sa mga Burpees sa usa ka Lakang

Ang mga Burpees usa ka maayo kaayo nga kinatibuk-ang ehersisyo sa cardio, apan dili ang tanan makahimo sa usa ka tradisyonal nga burpee. Kon kinahanglan nimo ang usa ka pagbag-o, sulayi ang paggamit sa usa ka lakang ug Gliding Discs o papel nga mga plato aron sa pagwagtang sa epekto ug sa paghimo niini nga paglihok sa usa ka gamay nga mas accessible.

1. Pagbarug sa Gliding Discs o papel nga mga plato sa atubangan sa usa ka lakang.
2. Magpatulo ug ibutang ang imong mga kamot sa lakang nga bahin sa distansya nga distansya.
3. I-slide ang mga tiil balik ngadto sa plato nga posisyon hangtud ang lawas anaa sa tul-id nga linya.
4. Ibalik ang mga tiil balik ug tindog.
5. Balika ang 1-3 nga mga set sa 8-16 reps
6. Idugang ang mga kabag-ohan sa bukid alang sa dugang intensidad.

5 - Usa ka Bitiis nga Naglakaw sa Usa ka Lakang

Kon ikaw adunay problema sa mga tradisyonal nga burpe o nagkinahanglan sa ubos nga epekto nga ehersisyo nga gihagit pa gihapon nimo, sulayi kini nga usa ka bahin sa tiil sa usa ka duslak nga burpee gamit ang usa ka lakang.

1. Pagbarug uban sa tuo nga tiil sa Gliding Disc o papel plate sa atubangan sa usa ka lakang o plataporma.
2. Magpatulo ug ibutang ang imong mga kamot sa lakang nga bahin sa distansya nga distansya.
3. Dungga ang tuo nga tiil balik kutob sa imong mahimo, pagpabilin sa gibug-aton sa tikod sa wala nga tiil.
4. Ibalik ang tiil balik ug tindog.
5. Balika ang 1-3 nga mga set sa 8-16 reps

6 - Burpee Squat

Ang Burpee Squat mao ang hingpit nga kaminyoon sa duha ka mahagitong mga ehersisyo nga nagalihok sa matag kaunoran sa lawas. Ang burpee naglangkob sa ibabaw nga lawas, kinauyokan, ug kasingkasing samtang ang squat nagpunting sa glutes, nga naghimo niini nga usa ka dako nga kinatibuk-ang ehersisyo sa lawas. Pagbalhin nga mas paspas ug ang imong dughan motubo, pagdugang sa usa ka cardio elemento niini nga ehersisyo. Nalingaw sa pagsunog.

1. Magpatali sa salog, nga magatapad sa mga kamot sa matag kilid sa mga tiil.
2. Ang paglakaw o lakang (mas sayon) ang mga tiil balik sa usa ka plank nga posisyon.
3. Hupti ang tul-id nga lawas ug ang mga hips, hapin ang abs.
4. Tuy-i o lakanga balik ang mga tiil, pagpahiluna niini sa matag kilid sa mga kamot.
5. Pagbarug, pagpabilin sa mga tuhod nga gibawog sa ubos nga hagdanan, nga nagdala sa balik-balik nga hips samtang nagsunod sa mga bukton.
6. Hupti ang torso nga tul-id ug ang abs nalangkit.
7. Balika alang sa 1 o labaw pa nga mga set alang sa 30-60 segundo.

7 - Dumbbell Circles

Ang mga sirkulo sa Dumbbell mao ang hingpit nga ehersisyo sa pagtrabaho sa kinauyokan ug sa mga abaga. Padayon ang lihok nga luwas pinaagi sa paggamit sa mas gaan nga gibug-aton ug pivoting sa mga tiil samtang imong ihikot ang lawas aron malikayan ang pagluhod.

1. Sugdan ang pag-atubang sa unahan, mga pabug-at.
2. Balik ngadto sa tuo, nag-agi sa duha ka tiil samtang nagdala sa mga gibug-aton sa ibabaw ug sa ibabaw sa ulo.
3. Balik ngadto sa tunga-tunga, pag-usab pag-agi sa mga tiil, ang mga gibug-aton nga tul-id ibabaw sa ulo.
4. Pivot sa wala, nga gipaubos ang mga gibug-aton aron mahuman ang lingin.
5. Sa katapusan sa lihok, kinahanglan nimo nga atubangon pag-usab ang mga gibug-aton.
6. Balika ang 4-8 reps sa matag kilid.

8 - Ubos nga Lunges nga may mga laray

Ingon sa pagsubay sa timesaver nga pag-ehersisyo, walay bisan unsa nga nahimo niining mga Lunge Rows. Tungod kay anaa ka sa usa ka ubos nga laray, uban ang likod nga halos susama sa salog, hupti nga tul-id ang imong bukobuko ug ang imong abaga aron malikayan ang ubos nga tuhod.

1. Pagsugod sa usa ka posisyon sa lunge, usa ka tiil sa unahan, usa ka tiil sa likod, mga bato sa kamot.
2. Ang sinugdan nga posisyon nabalibaran, balik nga tul-id, mga gibug-aton ngadto sa salog ug ang mga tuhod gibawog ngadto sa ubos nga lunge.
3. Gikan niana nga posisyon, tul-ira ang mga tuhod samtang ginahabol nimo ang mga siko, nga gibitad ang mga gibug-aton ngadto sa lawas.
4. Sulayi nga ipaubos ang mga abaga ug ipagawas ang lihok gikan sa mga lats - ang mga kaunuran sa matag kilid sa imong likod.
5. Ipaubos ang mga gibug-aton samtang imong gipilo ang imong mga tuhod pabalik sa imong ubos nga laray.
6. Balika ang 1-3 nga mga set sa 8-16 reps.

9 - Side Lunging Deadlift uban sa mga Rows

Ang mga deadlifts maayo alang sa mga hamstrings ug glutes ug kini nga bahin sa lunging nga bersyon nagdala sa usa ka bag-o nga lebel sa intensity. Maayong porma mao ang yawe alang sa pagpabilin nga lig-on ug likod nga gipanalipdan sa panahon sa ehersisyo, busa siguroha nga balik ka nga tul-id ug gamiton ang imong mga glut sa pagkuha sa gibug-aton kay sa imong ubos nga likod.

1. Pagsugod sa usa ka halapad nga baruganan nga naggunit sa mga gibug-aton, mga tiil pauna.
2. Pag-agos ngadto sa tuo, pagyuko sa tuong tuhod ug paghupot sa wala nga tiil samtang imong ibalhin ang hips ibabaw sa tuo nga tiil.
3. Sa samang higayon, dad-a ang gibug-aton ngadto sa salog sa matag kilid sa tuo nga tiil. Padayon nga tul-id ang imong likod sa tibuok nga kalihokan.
4. Itulod ang tikod ug mobalik aron masentro ang gibug-aton ug gibayaw ang mga gibug-aton sa hataas nga taas nga hugpong sa rowing motion.
5. Karon adto sa wala, ibalhin ang wala nga bat-ang sa wala nga tiil ug ibutang ang mga gibug-aton sa matag kilid sa wala nga tiil.
6. Balik-balika, alternating sides alang sa 1-3 sets nga 8-16 reps.

10 - Pagpanginhawa sa Overhead Pagpadayon uban sa Lunge

Kini nga ehersisyo naglihok sa matag bahin sa lawas nga imong mahunahunaan, lakip na ang mga hamstrings, glutes, lower back, abaga, ug bisan sa pagkuha sa usa ka gamay nga cardio samtang ang imong heart rate rises. Kini usa ka maayong kinatibuk-ang ehersisyo alang sa tibuok lawas.

1. Nagahawid sa mga gibug-aton sa atubangan sa mga paa, tip gikan sa mga hips, nagbantay sa likod nga patag, ug gipaubos ngadto sa usa ka deadlift .
2. Samtang ikaw mobalhin, ipataas ang mga gibug-aton sa ibabaw, ang mga bukton moatubang sa mga abaga.
3. Pagsunod sa mga bukton nga tul-id, lakang pabalik ngadto sa usa ka reverse lunge nga may tuo nga tiil ug dayon ang wala nga tiil.
4. Ipaubos ang mga gibug-aton ug i-repeat sa 1-3 nga mga set sa 8-16 reps.

11 - Side Squat uban ni Arnold Press

Kini nga ehersisyo mao ang hingpit nga dugang sa bisan unsang cardio o kusog nga pagbansay sa pagbansay. Dili lamang ikaw nagtrabaho sa ubos nga lawas ug sa mga abaga, imong makuha ang rate sa kasingkasing, pagdugang sa usa ka cardio elemento sa ehersisyo. Kon buhaton nimo kini sa usa ka jump squat, imong sunugon ang mas daghang kaloriya.

1. Pagdungan sa mga tiil ug paggunit sa mga gibug-aton sa lebel sa dughan, mga palma nga nag-atubang.
2. Himoa ang usa ka halapad nga lakang ngadto sa tuo ngadto sa usa ka halapad nga pagligid, mga tuhod subay sa mga tudlo sa tiil, mga gibug-aton sa lebel sa dughan.
3. Pag-agi sa tiil balik samtang ginapilit mo ang mga gibug-aton sa ibabaw, nga nagpalibot niini aron sila mag-atubang.
4. Samtang ginapaubos nimo ang mga bato, pabalhin ngadto sa wala sa usa ka squat.
5. Padayon nga mag-alternatibo nga mga kilid, pagpilit sa gibug-aton sa ibabaw nga ulo nga imong gibarugan.
6. Mahimo nimong idugang ang intensity pinaagi sa paghimo sa usa ka jump squat kay sa paglakaw sa gawas.