Ang kasubo mahitabo sa tanan, ilabi na kung bag-o ka nga mag-ehersisyo o naningkamot sa usa ka bag-ong kalihokan, apan unsa man ang mahitabo kon masakit ka ug adunay ehersisyo nga moabut?
Ang mubo nga tubag mao nga kini nag-agad kung unsa ka masakiton ikaw ug unsa nga matang sa pag-ehersisyo ang imong ginabuhat.
Mga Sumbanan nga Sagrado
Gamita kini nga mga paghunahuna aron paghukom mahitungod sa imong sunod nga pag-ehersisyo:
- Kung masakit ka kaayo : Ingon bisan sa imong buhok nga masakit kung imo ning gisul-ob (ug kana kon mahimo nimo ang pagtaas sa sipilyo), imo kining gihulga ug bisan ang gagmay nga mga lihok masakit. Ang imong kasakit mahimo nga mas grabe sa ikaduha nga adlaw, busa pagkuha og labing menos duha, tingali tulo, adlaw ug sulayi ang mga tip nga gilista sa ubos sa pagsagubang sa sakit sa kaunoran. Sa ikatulo o ikaupat nga adlaw, sulayi ang kahayag nga cardio (pananglitan, paglakaw) o usa ka magaan nga bersyon sa orihinal nga pag-ehersisyo nga imong gigamit ang mas magaan nga timbang o walay gibug-aton, mas diyutay nga mga hugpong ug mas ubos nga kinatibuk-an.
- Kung ikaw malipayon : Bisag usa ka adlaw nga pahulay o sulayan ang usa ka kahayag nga pag-ehersisyo sa cardio ug pagtaas sa sunod nga adlaw.
- Kung ikaw usa ka gamay nga panikas : Sulayi ang usa ka kahayag ngadto sa kasarangan nga pag-ehersisyo sa cardio uban ang mga tuyok sa mga tuskos nga kaunuran.
Ngaa Ako Nagasakit?
Ang kasakit sa kaunoran (o, sa mga pulong nga malipayon, nalangan ang kaunuran sa kaunuran ) mao ang kinaiyanhon kung hagiton nimo ang mga kaunuran sa bag-ong mga ehersisyo o labi ka kusog. Sa diha nga imong gibutang ang usa ka bag-o nga stress sa lawas, kini adapts aron kini pagdumala sa bag-ong nga load. Kabahin sa proseso sa pagpaapil naglakip sa kasakit sa kaunoran, mikroskopyo nga mga luha sa connective tissue nga nagsuporta ug naglibot sa kaunuran.
Ang mga kaunuran sa kasubo anaa sa proseso sa pagpang-ayo ug nagkalig-on, mao nga kinahanglan nimo nga likayan ang labaw pa nga pagpasiugda pinaagi sa pagbuhat sa bug-at, grabe nga ehersisyo. Bisan pa, ang usa ka ehersisyo sa kahayag mahimong mohatag sa usa ka temporaryo nga kahupayan samtang imong gipainit ang mga kaunuran ug naghimo sa dugang nga agos sa dugo.
Pag-atubang sa Sakit sa Kaunuran
Sulayi kining mga pamaagi sa pagsagubang sa sakit sa kaunoran:
- Pag-ehersisyo sa kahayag : Gipakita sa pipila nga mga pagtuon nga ang yoga , ang pagbansay sa timbang nga timbang (nga walay gibug-aton o gibug-aton nga timbang) o gaan nga cardio (pananglitan, paglakaw ) makatabang sa pagpakunhod sa mga sintomas sa DOM.
- Masahe : Bisan tuod nagkasumpaki ang mga pagtuon, adunay mga pagtuon nga nagpakita nga ang pagmasahe makahupay sa sakit sa kaunoran.
- Anti-inflammatory Medication : Ang NSAIDs sama sa ibuprofen makapakunhod sa kasakit ug panghubag. Adunay mga epekto, busa pakigsulti sa imong doktor sa dili pa ang pagkuha sa bisan unsang mga anti-inflammatory.
- Ice Baths : Adunay usab nagkasumpaki nga mga pagtuon bahin sa ice baths, apan ang ubang mga pagtuon nagsugyot nga mapalambo nila ang pagkaayo gikan sa mga DOM. Mahimo ba nimo nga tugutan ang paglingkod sa usa ka bathtub nga puno sa yelo usa ka lahi kaayo nga pangutana.
- Panahon : Ang panahon mao ang usa ka butang nga nagalihok sa matag panahon. Kadaghanan sa kagul-anan magpahayahay human sa mga 2-3 ka adlaw, nga tugotan ka nga makabalik sa imong mga ehersisyo.
Paglikay sa Sakit sa Kaunuran
Imposible nga hingpit nga malikayan ang kasakit sa kaunuran, ilabi na kung adunay tumong nga mawala ang timbang o usbon ang imong lawas. Bisan pa, hinumdomi nga ang proseso sa pagkaayo sama ka importante sa mga ehersisyo.
Kini sa panahon sa imong mga adlaw sa pahulay nga ang imong lawas magaayo ug motubo nga mas lig-on. Dili kini mahimo kung dili nimo igahatag ang igong pahulay.
Samtang dili nimo hingpit nga malikayan ang pagsakit, adunay mga butang nga imong mahimo aron mamenosan kini:
- Pagdali sa imong mga ehersisyo : Agwat nga magsugod aron ang imong mga kaunuran nga anam-anam nga mopahiuyon sa tensiyon sa bag-ong mga kalihokan o mga intensidad. Tinuod kini ilabi na kung nakuha nimo ang dugay nga pahulay gikan sa ehersisyo. Ang pagbalik sa mga ehersisyo nga imong gihimo kaniadto mahimong sobra kaayo alang sa imong lawas.
- Sa hinay-hinay nga pagtukod og intensity : Aron makabaton og porma, mag-burn sa mga kaloriya, ug mawad-an og timbang, kinahanglan nimong hagiton ang imong lawas nga adunay labaw ka tensiyon kay sa kaniadto, usa sa mga butang nga maoy hinungdan sa kagul-anan. Kung ikaw usa ka beginner, ang bisan unsa nga kalihokan mas tensiyon kay sa imong lawas nga gigamit, mao nga kinahanglan nimo nga magpabilin uban sa sama nga ehersisyo sulod sa 1-2 ka semana sa dili pa ang pagdugang intensity.
- Mahimong makanunayon : Sa higayon nga makabaton ka og sakit gikan sa usa ka piho nga ehersisyo o intensity, dili nimo kini masinati pag-usab hangtud nga ang kainit molambo. Ang pagpadayon sa pag-ehersisyo kanunay makatabang kanimo sa pagpadayon sa maong lebel sa kalig-on hangtud nga ikaw andam na alang sa dugang intensidad.
> Mga Tinubdan:
> Boyle, CA, SP Sayers, BE Jensen, et al. Ang mga epekto sa pagbansay sa yoga ug usa ka bout sa yoga sa nalangan nga pagsugod sa kaunoran sa kaunoran sa ubos nga tumoy. J Strength Cond Res. 2004 Nob; 18 (4): 723-9.
> Nosaka, K., ug M. Newton. Ang balik-balik nga eksperimento nga pagpaugnat sa ehersisyo dili makapasamot sa pagkadaut sa kaunuran ug pag-ayo. J Strength Cond Res. 2002 Peb; 16 (1): 117-22.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Ang epekto sa contrast therapy sa tubig sa mga simtomas sa nalangan nga pagsugod sa sakit sa kaunuran. J Strength Cond Res. 2007 Aug; 21 (3): 697-702.