Ania ang duha ka yano nga mga rutina sa pagbansay nga imong magamit aron sa paghimo sa usa ka batakang sinemana nga pag-ehersisyo nga magtagbo kanimo kung asa ka, ug unya hagiton ka nga padayon nga mapalambo ang imong kahimsog. Kining yano nga plano mahimong magamit alang sa bisan kinsa ug kini usa ka paninugdang laraw nga magamit sa usa ka atleta aron sa pagtukod sa usa ka batakan nga programa sa kabaskog.
Sample Beginner Workout Routine
Ang sinugdanan nga mga ehersisyo makahimo sa pagplano sa ilang semana aron sila mag-ehersisyo nga mas lisud (usbaw ang panahon o intensidad) alang sa tulo ka dili sunod-sunod nga mga adlaw matag semana.
Ang upat ka mga adlaw tali sa lisud nga mga paningkamot gigamit alang sa sayon, dili kaayo aktibo nga pagpa-ehersisyo sa pagpaayo o pagpahulay ug pagtaas sa mga adlaw. Kon ikaw mobati pa ug kakapoy o masakiton sa usa ka adlaw nga kinahanglan nga usa ka malisud nga adlaw, pag-usab sa usa ka aktibo nga adlaw sa pagkaayo ug pag-usab sa imong iskedyul sa unahan.
Ayaw ibalewala ang mga pasidaan sa mga kadaut nga mahimong ipadala sa imong lawas, ug ayaw pag-ehersisyo uban ang kasakit . Kadaghanan sa mga kadaut nga mahitabo sa diha nga ang mga tawo mohatag og katarungan sa pipila ka gagmay nga mga kasakit ug mga kasakit ug ipadayon ang usa ka isyu. Kon adunay gibati nga sakit o kasakit, hunong sa pagbuhat sa bisan unsang butang nga makapasamot niini ug paghimo sa laing butang.
1. Kasagarang mga Adlaw
Ang malisud nga mga adlaw mao ang imong mga adlaw sa trabaho. Mahimo kini mahimong mubo ug taas nga intensidad o taas ug kasarangan nga intensidad, apan kini ang mga adlaw nga imong gipangabudlay ug gipalig-on ang kusog ug kalig-on.
Alang sa mas mubo, taas nga mga adlaw, hinay-hinay nga magsugod ug mag-init, ug dayon sugdi ang pagpadayon. Pangita og usa ka hataas nga paningkamot nga mahimo nimo nga padayon.
Sa diha nga magsugod ka sa pagbati nga sama sa imong pag-undang, hinayhinay ang imong lakang ug pag-ayo, apan magpadayon. Kinahanglan nga ikaw anaa sa daplin sa punto sa kakapoy. Padayon sa kini nga paningkamot alang sa imong gituyo nga panahon (20 minutos usa ka maayo nga tumong) o hangtud nga ikaw mobati nga kakapoy nga dili makapagaan.
Dayon hunong alang sa adlaw. Lisud kana nga adlaw.
Kon gusto nimo nga himuon ang usa ka oras sa pagbansay sa oras , mahimo nimo madugang ang pipila ka 30 ka segundo nga paningkamot sa tanan nga paningkamot sa duha o tulo ka higayon sa panahon sa imong sustenido nga paningkamot.
Ang ikaduhang matang sa adlaw sa paningkamot mahimong mag-focus sa mas taas nga oras ug gilay-on nga ehersisyo nga nagpalig-on sa malahutayon nga paglahutay.
2. Madali nga Mga Adlaw
Sayon nga mga adlaw mao lang kana. Kinahanglan mo nga maglihok palibot sa usa ka komportable nga tulin ug walay bisan unsa nga kahasol o kakapoy. Kini mao ang adlaw nga ikaw nag- ayo ug nakapa-refresh aron ang sunod nga malisud nga pag-ehersisyo mahimong usa ka hingpit nga paningkamot. Ayaw himoang sayop ang paghimo og sobra sa usa ka sayon nga adlaw, tungod kay kini limitahan ang imong paningkamot sa malisud nga adlaw. Pag-ehersisyo lang. Lakaw alang sa usa ka paglakaw, pagpuslit sa bike samtang nagbasa. Paghangad sa uban ug paggamit og foam roller. Dili lang mo-push ang imong kaugalingon.
Hatagi'g pagtagad kung unsa ang gibati sa imong lawas sa imong sayon nga adlaw, ug pag-atubang sa bisan unsa nga sakit o kakapoy sa dili pa kini mahimong usa ka kadaot.
3. Pag-uswag
Aron sa paghimo sa anam-anam nga pagpalambo sa imong kalagsik , pag-uswag lamang ang intensity ug oras sa imong lisud nga mga adlaw. Ayaw usba ang imong sayon nga mga adlaw; kini gituyo nga sayon.
Sample Advanced Routine Routine
Alang sa mas abante ug seryoso nga exerciser, ang usa ka simple ra nga ehersisyo sa pagbansay mahimong maglakip sa:
Duha ka mas lisud nga adlaw sa pagbansay.
Usa ka adlaw nga mas lisud nga paningkamot.
Upat ka adlaw nga aktibo sa pagkaayo.
Mubo nga sulat: Ang mga lisud nga mga adlaw dili kinahanglan nga mobalik, apan mahimong gibulag sa labing menos usa ka adlaw sa pagkaayo.
Ang usa ka iskedyul sa sample mao ang paghimo sa usa ka hamubo nga pag-ehersisyo matag adlaw sa Martes, usa ka taas nga oras sa pag-ehersisyo sa Huwebes, ug ang kanunay nga pag-ehersisyo sa semana. Maayo kini nga eskedyul alang sa magdadayaw nga magdudula nga nag-indigay sa katapusan sa semana. Sa tunga-tunga sa mga adlaw sa pagbansay mao ang imong aktibo nga mga adlaw sa pagkaayo aron ang imong mga kaunuran makapahulay, makaayo ug mag-refuel. Sama sa rutina nga nagsugod sa pag-ehersisyo, kinahanglan ka nga hingpit nga mabawi sa dili pa mag-ehersisyo nga mas lisud ug kung dili ka, pagdugang sa usa ka sayon nga adlaw hangtud ikaw andam na alang sa malisud nga mga adlaw.
Bisan unsa ang imong lebel sa kalig-on o ang imong kasinatian sa pag-ehersisyo, pagsunod niining mga sukaranan nga mga prinsipyo, ug paghimo sa imong mga ehersisyo aron mahimong alternatibo tali sa sayon ug lisud nga mga adlaw, makatabang kanimo nga mas labaw sa panahon nga imong gibutang sa imong pag-ehersisyo. Sa kinatibuk-an, makabaton kag dugang nga benepisyo sa panglawas gikan niadtong mas grabe nga mga adlaw sa dihang imong gisundan kini sa aktibong mga adlaw sa pagkaayo.
Aron mahimo kining tanan ngadto sa sunod nga lebel, mahimo nimong sugdan ang pagdugang sa nagkalainlain nga matang sa pag-ehersisyo ug paghimo og gamay nga pagbansaybansay . Makatabang kini kanimo nga malikayan ang sobra nga pagbag-o sa piho nga mga grupo sa kaunuran o pag-usbaw sa sobra nga mga kadaot