Usa sa mga nag-una nga tumong sa usa ka ehersisyo nga programa mao ang pagpalambo ug pagpadayon sa cardiorespiratory fitness. Daghang mga tawo ang naghimo sa aerobic nga mga kalihokan aron sa pagpauswag sa ilang kahimtang sa panglawas, pagpakunhod sa risgo sa sakit, pag-usab sa komposisyon sa lawas ug pagpalambo sa tanan nga pisikal nga kalig-on. Importante nga mopili sa usa ka matang sa pag-ehersisyo nga naggamit sa dagko nga mga kaunuran sa lawas sa usa ka padayon, rhythmical nga paagi, ug sayon ra nga mahuptan ang makanunayon nga kainit.
Kini makapaikag nga matikdan nga dili tanang mga paagi sa pag-ehersisyo ikatandi sa paggamit sa enerhiya ( caloric ). Apan, daghang mga hinungdan, gawas sa paggasto sa enerhiya, kinahanglan nga konsiderahan sa pagpili sa usa ka ehersisyo nga pamaagi.
Pag-classify sa Modalidad sa Aerobic Exercise
Ang American College of Sports Medicine (ACSM) naglangkob sa mga pamaagi sa pag-ehersisyo sa aerobic sa nagkalainlain nga kahanas nga gipangayo sa kalihokan. Ang grupo, akong mga kalihokan nga naghatag og makanunayon nga intensity ug gasto sa enerhiya nga wala magsalig sa lebel sa kahanas sa partisipante. Kini maglakip sa mga kalihokan sama sa paglakaw, pagbisikleta, pag-jogging, ug simulate nga pagsaka sa hagdanan. Uban sa kalihokan sa Group II, ang gidaghanon sa gasto sa enerhiya mag-usab-usab depende sa abilidad sa tawo sa pasundayag. Uban sa mas taas nga lebel sa kahanas, ang usa ka tawo mahimo nga magtrabaho og mas dugay ug mas dugay, ug busa mosunog sa daghang mga kaloriya. Ang mga kalihokan niining kategoriya maglakip sa aerobic dancing, bench stepping, hiking, swimming, ug aerobics sa tubig.
Ang mga kalihokan sa Group III, sama sa basketball, racquet sports, ug volleyball ang makadaginot sa termino sa paggasto sa enerhiya tungod sa gipangayo sa kalihokan sa kalihokan. Alang sa dugay nga panglawas sa kardiovascular, mahinungdanon ang pagpili sa nagkalainlaing mga kalihokan nga igpasiugda sa kasingkasing, baga, ug kaunuran.
Mga Pagbantay sa Paagi sa Ehersisyo
Gawas sa paggasto sa enerhiya, ang pipila ka mga butang nga gikonsiderar sa pagpili sa pamaagi sa pag-ehersisyo naglakip sa personal nga interes, ekipo, ug pagkabutang sa pasilidad, pisikal nga mga panginahanglan, risgo sa kadaut ug mga tumong sa panglawas. Busa, ang pagpili sa tukma nga (mga) pamaagi sa pag-ehersisyo gikinahanglan alang sa kanunay nga paggasto sa enerhiya. Makahuluganon nga matikdan nga dugang nga mga benepisyo sa panglawas ug kalig-on ang makab-ot ingon nga ang gidaghanon ug intensity sa pag-usbaw sa ehersisyo.
Intensity of Exercise: Paggamit sa Paggasto sa Enerhiya
Ang usa ka mayor nga paagi aron ma-optimize ang paggasto sa enerhiya mao ang pag-usab sa intensity sa ehersisyo. Importante nga mopili sa usa ka pamaagi sa pag-ehersisyo nga mahimong usbon o paggrado aron sobra ang pag-overload sa cardio-respiratory system. Pananglitan, ang paglakaw sa treadmill mahimong mas mahagiton pinaagi sa pagdugang sa grado sa treadmill. Ang intensity sa pagbisikleta mahimo nga labaw nga gikinahanglan pinaagi sa pagpataas sa pagsalos sa pagsaba. Ang pagdugang sa usa ka lakang nga riser aron sa pagpataas sa taas nga lakang makapauswag sa kusog nga ehersisyo sa lakang aerobics. Dugang pa, ang pagpili sa usa ka pamaagi nga nagtugot sa mga interval sa high intensity nga gisabwag sa mga intervals nga ubos kaayo ngadto sa kasarang mahimo usab nga magdugang sa paggasto sa enerhiya.
Ibabaw ug Ubos nga mga Modalidad sa Lawas
Ang uban nga ehersisyo nga pamaagi naglangkob sa ibabaw ug sa ubos nga mga kaunuran sa lawas, sama sa paglangoy, pagbugsay, ug simulate skiing.
Bisan tuod kining matang sa pag-ehersisyo adunay daghang mga kaunoran, dili kini kinahanglan nga maglakip sa daghang masa sa kaunuran nga nagdagan, ug busa mogasto og diyutay nga kaloriya sa samang lebel sa kainit. Bisan pa, ang paglangoy naglakip sa dili kaayo kapit-os sa mga bukog ug mga lutahan, nga nagtugot sa mga manlalangoy nga mag-ehersisyo sulod sa dugay nga panahon, busa mahimo nga mogasto og daghan nga kusog sama sa mas taas nga ehersisyo. Usab, ang uban nga mga ehersisyo sa ibabaw ug ubos nga lawas, sama sa simulate skiing, nagkinahanglan og usa ka bahin sa pag-uswag sa kinaadman nga kahanas sa wala pa hingpit nga matuman ang mga benepisyo sa paggasto sa enerhiya.
Non-Weight-Bearing versus Weight-Bearing Modalities
Ang pagbisikleta ug ang pagbisikleta mao ang duha ka popular nga mga ehersisyo nga dili timbang, samtang ang paglakaw ug pag-jogging mao ang popular nga mga ehersisyo sa kategoryang gibug-aton.
Sa sama nga lebel sa intensity, kadaghanan sa mga tawo mogasto og daghang mga kaloriya nga adunay usa ka kalihokan nga mabug-at. Ang usa ka dugang nga kaayohan sa pag-ehersisyo nga gibug-aton mao ang pagpabilin sa bukog ug pagpugong sa osteoporosis. Apan, uban sa pagbisikleta ug pagbisikleta, mas daghan ang trauma sa mga kaunuran ug mga lutahan, ang gidaghanon sa dughan mas ubos, ug busa posible nga mag-ehersisyo.
Paglakaw sa Versus Running
Ang duha naglakaw ug nagdagan nagkinahanglan og gamay kaayo nga kahanas ug komportable nga mga paagi sa ehersisyo. Ang kusog nga paglakaw, nga usa sa labing popular nga mga kalihokan sa aerobic sa US, gipakita nga makahatag og positibo nga mga benepisyo sa panglawas. Gikan sa panglantaw sa paggasto sa enerhiya, ang pagdagan mosunog sa daghang kaloriya kay sa paglakaw tungod sa nagkadaghan nga kalihokan. Bisan pa, ang dugang kasibot aron mapadako ang paggasto sa enerhiya pinaagi sa pagpadagan sa mga tambal ang risgo sa kadaut sa mga tiil, mga bukong, mga tuhod, ug likod. Ang ubang mga tawo mipili sa pagdala sa mga gibug-aton nga gibug-aton sa paglaum nga mapadako ang paggasto sa enerhiya sa paglakaw. Bisan tuod ang paggamit sa gibug-aton nga mga gibug-aton nagdugang sa gitan-aw nga intensity sa ehersisyo, ang panukiduki nagpadayag nga kining dugang nga ekipo dili matagbaw sa pagdugang sa paggasto sa enerhiya.
Pagpili sa Ehersisyo nga Ehersisyo: Ang Katapusan nga Desisyon
Bisan tuod ang mga resulta sa panukiduki nagpakita nga ang aerobic exercise nga gibug-aton sa gibug-aton, sa usa ka gipiling kaugalingon nga intensity, mohatag sa labing taas nga paggasto sa enerhiya, daghang mga paghunahuna ang gihisgutan alang sa pagpili sa ehersisyo. Tungod sa kadaghan sa mga aerobic nga ekipo sa pag-ehersisyo nga anaa karon, mas daghang mga mahiligon sa ehersisyo karon gusto nga mag-cross-train sa nagkalain-laing ehersisyo, nga nagkombinar sa kalingawan sa ehersisyo uban sa pagpakunhod sa risgo sa musculoskeletal.
> Gipagawas pag-usab uban ang pagtugot sa American College of Sports Medicine, "Paggasto sa Enerhiya sa Nagkadaiyang Paagi sa Pagbansay," Hunyo 2002, www.acsm.org.