Mga Giya sa Pag-ehersisyo sa Cardio alang sa mga Seniors

Ang regular nga pag-ehersisyo sa cardio importante alang sa bisan unsang grupo sa edad, apan ang mga edaran nga mga hamtong tingali ang labing makaangkon gikan sa pagsugod (o pagpadayon) sa usa ka ehersisyo nga programa. Dili lang ang cardio makapalig-on sa imong kasingkasing ug baga, kini makahatag kanimo og dugang nga kusog, pagpahait sa imong hunahuna, pagtabang kanimo sa pagdumala sa imong timbang , makapakunhod sa mga simtomas sa kabalaka ug depresyon, ug mahimo ka nga magpabiling batan-on .

Ang pangutana sa kasagaran mao, unsa ka daghang kard ang imong buhaton ug unsa ang pinakamaayo nga paagi sa pagsugod? Ang ACSM / AHA Physical Activity nga Rekomendasyon alang sa mga Tigulang nga Masyud nagsugyot og tulo ka lainlaing mga kapilian (tan-awa ang Figure 1 sa ubos):

• Ang kasarangang cardio sulod sa 30 minutos, 5 ka adlaw matag semana, o
• Lagsik nga cardio sulod sa 20 minutos, 3 ka adlaw matag semana, o
• Usa ka pagsagol sa kasarangan ug lagsik nga cardio, 3-5 ka adlaw matag semana

Pagtukod sa imong Cardio Workouts

Ang mga rekomendasyon daw yano, apan ang paghimo niini nga usa ka kamatuoran mahimong makalibog. Gamita kini nga mga lakang sa pagpahimutang sa imong cardio workout:

1. Pilia ang usa ka Kalihokan - Pilia ang bisan unsang kalihokan diin mahimo ka magtrabaho sa kasarangan o lagsik nga lebel sa intensity (o mga 65% ngadto sa 80% sa maximum heart rate ). Pagpili og usa ka butang nga imong natagamtaman, nga ma-access, ug kini mohaum sa imong mga panginahanglan. Pananglitan, kon dunay dunay sakit o problema, tingali gusto nimo ang ehersisyo nga walay epekto sama sa swimming o biking. Ang ubang mga kapilian:
   • Paglakaw
   • Pagdagan
   • Pagbisikleta
   • Paglangoy
   • Aerobics
   • Mga pag-ehersisyo sa video

1. Pilian ang Pagkat-on sa Pag-ehersisyo - Samtang ang ACSM nagsugyot sa 20-30 ka minutos, kinahanglan nimo nga buhaton kini kung wala ka pa magamit. Nagkinahanglan kini og panahon sa pagtukod og paglahutay diha sa imong kasingkasing ug kaunuran, busa magsugod uban sa unsa ang imong madumala ug dugangi ang pipila ka mga minuto sa matag ehersisyo aron sa pag-uswag sa hinayhinay. Pananglitan, ang usa ka sinugdanan magsugod sa 10-15 minutos sa paglakaw o pagbisikleta ug pagtukod gikan didto.

1. Pilia ang Imong Intensity - Ang mga sumbanan nagpasugyot nga kasarangan nga intensidad, nga anaa sa lebel 5-6 niining gitan-aw nga sukdanan sa paningkamot . Pagsugod sa usa ka komportable nga lakang sa pagkuha sa usa ka pagbati alang sa ehersisyo. Sa higayon nga mobati ka nga komportable, mahimo ka mas dyutay. Sa panguna, gusto ka nga magtrabaho sa usa ka lebel kung asa ka makasulti, apan sa mubo nga mga tudling-pulong. Ang usa ka maayong paagi sa pagtrabaho sa paglahutay nga dili kinahanglan nga magtrabaho pag-ayo sa tibuok pag-ehersisyo mao ang pag-ensayo sa interval . Sulayi ang paglakaw nga kusog sulod sa 1 ka minuto ug dayon magdugay sa usa ka gamay alang sa 1-2 ka minuto, nga mag-agi nga sa 20 o labaw pa ka minuto.
2. Pilia kung Unsa ka Sagad nga Mag-ehersisyo ka - Kung ikaw usa ka bag-o o dili sigurado unsa ang imong mahimo, magsugod uban sa tulo ka mga adlaw sa usa ka semana nga adunay mga adlaw sa pahulay sa tunga-tunga. Mahimo ka makadugangan og dugang nga mga adlaw sa higayon nga imong gibati nga andam alang sa kanunay nga ehersisyo.

Mga Kapanguhaan sa Cardio Workout

• Cardio 101
• Cardio Workouts alang sa mga Magsugod
• Cardio sa Pagkawala sa Timbang
• Nganong Kinahanglan Nimo ang Pagbansay sa Cardio

_{Mga Tinubdan:}

_{Lanza I, Short D, Short K, ug uban pa. Ang Paglahutay nga Pagbansay Ingon nga Pagsumpo sa Aging. Diabetes. 2008 Nobyembre; 57 (11): 2933-2942.}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S, ug uban pa. Pisikal nga Kalihokan ug Panglawas sa Publiko sa mga Tigulang nga Masuso: Rekomendasyon gikan sa American College of Sports Medicine ug sa American Heart Association . Circulation . 2007; 116; 1094-1105.}

Figure 1: Cardio Guidelines for Older Adults