Samtang dili nimo mahimo kini sa Tour de France, ang pagpadapat niining napulo ka estratehiya sa pagbansay makatabang kanimo nga mahimong mas maayo, mas paspas ug mas epektibo nga siklista, bisan unsa pa ang gikusgon o distansya nga imong gisakyan.
1 - Train alang sa Cardiovascular Endurance
Ang lumba sa bike nga layo sa layo nagkinahanglan og cardiovascular nga paglahutay. Kini nagtumong sa abilidad sa magsakay sa pagmugna og enerhiya sa mga muscles nga nagtrabaho sulod sa mga oras nga grabe nga ehersisyo, matag adlaw. Adunay daghang mga nagkalainlaing mga pamaagi aron sa pagbansay aron madugangan ang paglahutay. Pipila sa labing ilado nga mga programa sa pagbansay sa paglahutay naglakip sa:
- Long Slow Distance Training
- Pace / Tempo Training
- Naglihok nga Pagbansay
- Pagbansay sa Circuit
- Fartlek Training
2 - Pagtukod og Gahum alang sa Sprints
Bisan tuod ang mga siklista sa elite nga may tendensya nga magpalista sa usa ka dapit sa pagsakay, ang usa ka maayong pagkabansagon nga magbisikleta makahimo sa pagsakay og taas ug malisud ug adunay igo nga "kick" o magpadagan sa katapusan sa lumba. Ang mga pagbansay sa pagbansay sa ehersisyo usa ka paagi sa pagdugang sa output sa kuryente ug hinaut nga madugangan ang posibilidad nga makadaog sa grupo nga sprint.
Sugdi ang mosunod nga mga ehersisyo:
- Ang Squat : Kini ang pinakamaayo nga ehersisyo alang sa mga siklista.
- Mga Pag-ehersisyo sa Kahitas-an : Ang mga hagdanan usa ka maayong paagi sa pagtukod og gahum.
3 - Kaon sa Hustong Pagkaon sa Hustong Panahon
Gikinahanglan ang pagkaon ug pag-inom alang sa pasundayag sa sports ug pagkaayo. Mahimo kini nga usa ka komplikado nga proseso ug daghang mga atleta nagtrabaho uban sa mga nutrisyonista ug mga coaches aron sa pagpangita sa hingpit nga balanse sa mga kaloriya ug mga sustansya nga labing maayo alang kanila. Bisan ang labing komplikado nga mga plano sa pagkaon, bisan pa, ipaambit kini nga sukaranang mga prinsipyo:
- Water vs. Sports Drinks : Unsay mas maayo alang sa mga atleta?
- Ang Pre-Exercise : Pagtuon kon unsaon nga magamit ang imong kaugalingon aron adunay maayong ehersisyo.
- Ang Post-Exercise Meal : Pagkat-on unsaon sa pagkaon alang sa maayo nga pagkaayo.
4 - Pat-ura nga ang Imong Sukod Nahiuyon Kanimo
Bisag unsang matang sa siklista ikaw, ang pagsakay sa bisikleta nga haum sa imong kinahanglanon mahinungdanon sa kaharuhay ug kahimsog. Kon ikaw adunay liog, likod, o tuhod nga kasakit, mga samad sa panapton, o kamot nga nipis kun ang imong tiil, ang imong bisikleta tingali dili mohaum kanimo sa husto. Ang maayo nga bike fit mahimo usab nga mapalambo ang imong pedaling efficiency ug aerodynamics ug sa pagkatinuod maghimo kanimo nga mas paspas. Importante usab ang pagsiguro nga husto ang helmet ug nga ang tanan nga naa sa imong bisekleta mao ang nagtrabaho aron sa dili ka magsugod sa imong pagsakay.
5 - Ayaw Kalimti sa Pag-uswag
Ang mga rekomendasyon nga ipaabot o dili ang pagbag-o sa tuig-tuig ug gikan sa eksperto ngadto sa eksperto. Bisan pa, tungod sa nagbalikbalik nga kinaiya sa pagbisikleta, importante alang sa mga siklista nga padayon ang pagkalalom ug kaunoran sa kaunuran sa pipila ka mga grupo sa kaunuran. Ang mga siklista lagmit nga mag-ugmad sa kaunoran sa kaunoran sa mga hamstrings, hip flexors, ug dughan kung kini nga mga kaunuran dili kanunay nga gituy-od.
6 - Pagpaayo sa mga Kahanas sa Pagdumala sa Bike
Ang mga cyclists sa Pro adunay mga kahibulongang pagdumala sa bisikleta. Sila hapsay pinaagi sa mga kanto, lig-on sa mga kaliwat, nasayod sa mga kondisyon sa dalan ug trapiko. Ang mga biktimang siklista nagsakay nga makatagna ug mosunod sa mga lagda sa dalan.
Ang maayong pagdumala sa bisikleta mahinungdanon kon magplano ka sa pagsakay sa usa ka paceline diin ang mga riders mosunod sulod sa usa ka pulgada sa matag usa aron pahimuslan ang aerodynamics. Sa usa ka paceline, ang nag-unang magdudula nakigbatok sa pagbatok sa hangin ug nagmugna og usa ka draft nga nagluwas sa ubang mga riders hangtud sa 30 porsyento sa ilang enerhiya. Kini nga matang sa pagsakay nagkinahanglan og dakong kahanas sa pagdumala sa bisikleta.
Kon gusto nimo nga mapalambo ang imong pagdumala sa bisikleta, pagbiyahe gamit ang mga skilled riders, pagbansay sa usa ka kurso sa safety bike, o pag-apil sa usa ka establisado nga lokal nga club ug pangutana mahitungod sa pagpauswag sa imong kahanas sa pagdumala sa bisikleta.
7 - Ayaw Pag-inusara Kini
Ang pagbansay nga mag-inusara sa matag adlaw mahimo nga usa ka gamay nga pagbansay sa pagkamatay. Aron mapauswag ang imong pagbisikleta ug ang imong mga resulta, kinahanglan nga imong ikonsiderar ang pag-apil sa usa ka lokal nga club o bike racing team nga mohaum sa imong mga kahanas ug mga tumong.
Ang pagkahimong usa ka bahin sa usa ka team kinahanglan usab kung gusto nimo nga mag-lumba sa usa ka kompetisyon. Ang mga estratehiya sa taktika ug mga taktika usa ka dako nga bahin sa matag lumba sa bike.
Pangita sa lokal nga Bisikleta Club sa USA Cycling.
8 - Pagbaton og Pahulay
Ayaw kalimti ang bili sa mga adlaw sa pahulay ug pagbansay sa pagbansay sa bisikleta. Ang pahulay ug pagkaayo kinahanglanon aron makab-ot ang kinatas-ang pasundayag sa bisan unsang sport. Ang pag-atiman, pagmasahe, pagkatulog , ug pangkinatibuk-ang oras sa pag-atiman kasagaran gigamit sa mga pro athletes aron makuha gikan sa ilang lisud nga mga ehersisyo .
Ang dugang nga pag-ehersisyo daling mahitabo sa mga atleta kinsa kanunay nga nagbansay ug kusog kaayo. Importante nga tan-awon ang mga timailhan sa sobra nga pagbansay ug pagpaminaw sa imong lawas kung kini nagapanawag nga pahulay.
9 - Pag-ehersisyo Ang Bike
Kon ang imong nag-unang sport mao ang pagbisikleta, importante nga makalupad sa bisikleta ug paghimo og gamay nga pagbansay sa us aka higayon. Kini nga labing importante sa off-season, apan ang pagmintinar sa pagka-flexible ug pagtagamtam sa usa ka matang sa pag-ehersisyo sa tibuok tuig mahimong magpabansay sa imong mga kaunuran ug makatabang kanimo nga malikayan ang sobrang paggamit sa kadaot.
Ang pagbansay sa sama nga paagi matag adlaw sa kasagaran mosangpot sa pagkamaayo, kakapoy, kalaay ug makahimo sa imong labaw nga pagkadaut sa pagkasamad o pagsunog. Tingali sa kaulahian moigo ang usa ka patag ibabaw sa bukid ug dili makakita og dugang nga kauswagan. Gigamit sa mga Elite nga mga atleta ang dili maayong panahon sa pagsagol niini ug pag-usab sa ilang mga ehersisyo matag pipila ka mga semana o mga bulan.
10 - Pagsul-ob og Cycling-Specific Clothing
Ang sinina sa pagbisikleta tingali usa ka katingad-anan sa sinugdanan, apan ang mga espesyal nga sinina adunay usa ka katuyoan.
Mga sapot : Ang hugot nga panapton makapakunhod sa pagbatok sa hangin ingon man usab sa pagdugang sa visibility. Ang mga shorts adunay espesyal nga padding aron mawagtang ang pagkaputol ug makadugang sa kahupayan sa saddle, ug oo, kinahanglan nga magsul-ob sila nga walay underwear.
Bike Shoes: Kadaghanan sa mga siklista karon nagsul-ob og espesyal nga mga sapatos nga adunay mga cleats nga naglakip sa pedal nga adunay usa ka pag-click ug pagbuhi nga may usa ka lubag. Kini dili lamang magdugang sa kahusayan sa pagbisikleta (mahimo ka nga makagawas ingon man usab sa pagduso sa pedal) apan nagdugang usab ang kaluwasan.
Bike Helmet : Ang helmet sa bike usa ka mandatory piece of safety equipment. Walay gisaligan nga mga lumba sa bisikleta ang magtugot sa magkasakay nga makigkompetensiya nga walay helmet.