Siguroha nga nagadilaab ka igo kaloriya tungod sa pagbug-at sa timbang
Sa diha nga ikaw naningkamot nga mawad-an sa gibug-aton, ang tumong mao ang paghimo sa kaloriya sa kaloriya. Sa pagbuhat niana, kinahanglan ka mahibal-an kung pila ka calories ang imong gisunog kada adlaw. Bisag nagasiga ka kanunay sa mga kaloriya pinaagi sa paghimo sa imong normal nga adlaw-adlaw nga mga kalihokan, ang ehersisyo makatabang kanimo nga masunog pa. Ang kantidad depende sa matang sa pag-ehersisyo ug kung unsa ka dugay imong mahimo.
Pagsunog sa mga Kaloriya
Adunay ubay-ubay nga mga paagi sa pagsunog sa mga kaloriya.
Aron mahibal-an kon pila ang imong gisunog matag adlaw, o ang imong total energy expenditure (TEE) , kinahanglang mahibal-an nimo ang imong basal metabolic rate (BMR) , ang thermic nga epekto sa pagkaon (TEF) nga imong gikaon, ug ang imong pangkinatibuk nga lebel sa kalihokan . Ang ehersisyo mao ang ikaupat nga butang ug ang usa nga adunay potensyal sa pagsunog sa labing kaloriya.
Aron makalkulo kung unsa ka daghang kaloriya nga imong gisunog sa panahon sa pag-ehersisyo, daghan ka mga kapilian. Adunay mga online calculators nga imong magamit ug hapit matag kalihokan sa tracker gikan didto magabana-bana kung pila ka kaloriya ang imong gisunog. Adunay usab usa ka yano nga pormula nga imong magamit uban sa usa ka tsart sa komon nga pagbansay.
Ang mga Calorie Nasunog nga Pormula
Ang sukaranan nga calorie-burn nga pormula mao ang:
Level sa Kalihokan x Body Weight sa kg x Duration nga Pagtrabaho
- Aron gamiton kini nga pormula, kinahanglan mahibalo ka nga ang 1 kilogram (kg) parehas sa 2.2 ka libra (lb). Bahina ang imong gibug-aton sa mga pounds pinaagi sa 2.2.
- Alang sa "lebel sa kalihokan," gamiton ang mga kaloriya nga gisunog matag minuto alang sa kasagarang mga ehersisyo nga gilista diha sa tsart.
Ingnon ta nga naglakaw ka 4 mph sulod sa 35 minutos (pagsunog .08 kaloriya matag minuto) ug timbangon ka og 145 pounds (66 kg). Ania kung unsa ang hitsura sa imong formula:
.08 x 66 kg x 35 = 184 ka kaloriya nga gisunog
Calorie nga Gasto sa Nagkadaiyang Kalihokan
| Pagbansay | Ang mga Calorie Nasunog sa matag Minuto |
|---|---|
| Pagdagan (5 mph, 12 min / milya) | 0.12 |
| Pagdagan (5.5 mph, 11 min / milya) | 0.14 |
| Pagdagan (6 mph, 10 min / milya) | 0.16 |
| Pagdagan (6.6 mph, 9 min / milya) | 0.19 |
| Pagdagan (7.5 mph 8 min / milya) | 0.22 |
| Pagdagan (8.6 mph, 7 min / milya) | 0.24 |
| Pagdagan (10 mph, 6 min / milya) | 0.28 |
| Mga Calisthenics (push-up, ug uban pa) | 0.08 |
| Pagbansay sa Circuit | 0.14 |
| Pagbansay sa timbang (kahayag) | 0.05 |
| Pagbansay sa Timbang (lisud) | 0.10 |
| Paglakaw (3 mph, 20 min / milya) | 0.06 |
| Paglakaw (3.5 mph, 17 min / milya) | 0.07 |
| Paglakaw (4 mph 15 min / milya) | 0.08 |
| Cycling (estasyon, 50W) | 0.05 |
| Pagdako / Yoga | 0.06 |
| Aerobics (ubos nga epekto) | 0.09 |
| Aerobics (taas nga epekto) | 0.12 |
Usa na lang kini ka Estimate
Ibutang sa hunahuna nga kini mao ang usa ka halapad nga pagbana-bana ug dili kini eksakto. Ang bugtong paagi aron makabaton og tukmang tukmang gidaghanon mao ang pag-adto sa usa ka lab ug i-hook sila sa mga makina nga nagsukod sa tanan gikan sa imong VO2 max (maximum oxygen uptake) ngadto sa pinakataas nga rate sa kasingkasing.
Tungod kay kadaghanan sa mga tawo dili moadto sa ingon nga mga gitas-on, gamita ang imong banabana sa mga kaloriya nga gisunog ingon nga base nga punto aron sa pagsubay sa imong mga ehersisyo. Kon ikaw kasagaran nga magasunog sa usa ka gidaghanon sa mga kaloriya sa panahon sa usa ka matang sa pag-ehersisyo, mahimo nimong madugangan kana nga gidaghanon aron sa pagsunog sa daghang mga kaloriya o pagkunhod niini kon ikaw gibati nga gisunog o gipalabi.
Kadaghanan sa mga cardio machine makahatag kanimo sa usa ka kinatibuk-ang gidaghanon sa mga kaloriya nga gisunog, apan hinumdumi nga kini usa ka pagbanabana usab. Ang makina wala maghunahuna sa tanan nga mga butang nga nag-impluwensya sa paggamit sa ehersisyo sama sa:
- Age : Kon ikaw ang magulang, mas lisud ka nga magtrabaho aron makaabot sa mas taas nga lebel sa kalihokan.
- Komposisyon sa Lawas : Ang usa ka tawo nga adunay mas daghang kaunuran kasagaran mosunog og daghang kaloriya kay sa usa ka tawo nga adunay mas taas nga tambok sa lawas.
- Temperatura: Ang mas mainit nga palibot nga imong gigamit, mas daghang kaloriya ang imong sunugon. Kini nagpataas sa temperatura sa imong lawas mao nga kinahanglan ka nga mag-init sa mas daghan ug dugang nga enerhiya nga mahimong ipunting sa kaloriya nga pagsunog. Mahimo ka usab nga mag-ehersisyo nga mas dugay apan angay nga mag-amping nga dili kini sobra sa gibug-aton sa kakapoy sa kainit.
- Fitness Level : Ang usa ka batid nga exerciser magsunog og mas diyutay nga kaloriya tungod kay ang iyang lawas nahimong mas maayo sa ehersisyo.
- Diet: Ang imong metabolismo mao ang gikusgon sa imong lawas sa mga kaloriya, busa kini direkta nga naapektuhan sa imong pagkaon. Kon dili ka makaon, igo sa pagkaon, o mokaon sa dili maayo nga pagkaon (lakip na ang sobra ka caffeine), ang imong metabolismo mahimong mahulog ug makaapekto sa imong kaloriya nga pagkasunog .
- Pagkatulog: Dili makatulog ang igong gidaghanon sa pagkatulog aron masunog ang mas diyutay nga kaloriya. Dili lamang nga ikaw mobati nga labaw nga kaluya ug posible nga magamit nga gamay, ang kakulang sa katulog makapakunhod usab sa imong metabolismo.
- Pag-intindi sa Oxygen: Ang oxygen naghatag sa imong lawas sa kusog nga gikinahanglan niini aron magpadayon. Ang mga tawo nga moginhawa sa panahon sa ilang pag-ehersisyo lagmit nga masunog ang daghang kaloriya. Gipakita niini nga nagtrabaho ka og mas lisud ug alang sa matag litro sa oksiheno nga imong gikuha, ikaw nagdilaab 5 ka kaloriya.
Ang imong labing maayo nga kapilian mao ang paggamit niini nga mga numero ingon nga usa ka baseline. Tingali dili kini hingpit nga tukma, apan sa labing menos imong masabtan kung asa nga mga kalihokan ang mosunog sa dugang kaloriya ug mahimo ka mag-usab sa imong mga ehersisyo matag semana aron makakuha og dugang nga panahon gikan sa imong oras sa ehersisyo.
Pananglitan, kon ikaw kasagaran maglakaw sa 3 ka kilometro kada oras, sulayi ang pagdali sa imong pagpadagan ngadto sa sunod nga ang-ang o pagpataas sa imong sandal. Bisan ang paghimo niana sa pipila lamang ka higayon sa tibuok ehersisyo makadugang kung unsa ka daghang kaloriya ang imong gisunog.
Usa ka Pulong Gikan
Sama sa pag-ihap sa mga kaloriya sa imong pagkaon makatabang kanimo sa pagkab-ot sa imong mga gibug-aton nga mga tumong sa timbang, aron mahibal-an kung unsa ka daghang kaloriya ang imong gisunog panahon sa pag-ehersisyo. Hinumdumi nga huptan kini nga yano ug nabalaka lamang mahitungod sa mga pagbanabana alang sa mga ehersisyo nga imong gibuhat. Dili kinahanglan nga mapuno nimo ang numero gikan mismo sa kabog. Kon magdugang ka og bag-o nga butang, ipadagan kini pinaagi sa pormula. Sulayi ang pag-focus sa mga tumong nga magpabilin nga aktibo ug mokaon nga himsog ug kinahanglan nga makamatikod ka sa uban nga gibug-aton.
> Mga Tinubdan:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Pagbansay sa Physiology: Nutrisyon, Enerhiya, ug Kinaiya sa Tawo. 8th ed. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2015.