Usa ka maayong ehersisyo alang sa paglig-on sa kusog ug gahum sa paa
Ang paglihok usa ka dako nga ehersisyo sa tanan nga hingpit alang sa tanan nga ehersisyo tungod kay kini mahimong usbon aron makahimo og usa ka killer workout alang sa bisan kinsa, bag-o ka pa nagsugod sa pag-ehersisyo o gibansay sulod sa mga katuigan. Kini adunay ubos nga risgo sa kadaut ug, uban ang pipila ka mga kausaban, naghatag og maayong cardio workout, ehersisyo sa kusog o balanse nga pag-ehersisyo.
Nganong Nag-uswag ang Timbang?
Kini nga ehersisyo mahimong buhaton bisan asa tungod kay ang bugtong kasangkapan nga gikinahanglan usa ka igsusukod nga lakang , o bangko, ug uban nga mga bato.
Kon ikaw makahibal-an, mahimo pa nimo gamiton ang usa ka lig-on nga lingkuranan sa balay, ug pun-on ang usa ka backpack nga adunay mga water jug aron makaangkon og susama nga ehersisyo.
Tungod sa pagkadaghan niini, usa kini ka dakong alternatibo sa daghan nga mga ehersisyo, sama sa paglukso sa plyometric , tungod kay nakuha nimo ang kaayohan sa pagpabuto sa itaas nga kalihukan nga wala ang epekto sa pag-landing; ug ang bug-os nga squat exercise , tungod kay mas sayon ang pagbuhat sa husto, ug adunay ubos nga risgo sa kadaut.
Ang laing bonus sa gibug-aton nga ehersisyo mao nga kini nagpalig-on sa tagsa-tagsa nga bitiis, kay sa usa ka yunit. Kini makatabang sa pagsiguro nga pareho ka nga nagtukod og kalig-on sa matag kilid, ug dili pabor sa usa ka paa ibabaw sa lain. Tungod kay nag-uswag ka sa usa ka tiil sa usa ka higayon, kini nga mga ehersisyo nagpalambo usab sa pagkabalanse, pagpalig-on, ug proprioception tungod kay gikinahanglan nimo nga kontrolon ang gibug-aton sa imong paglihok pataas ug paubos, ug sa unahan ug paatras.
Ang ubang mga benepisyo niini nga ehersisyo naglakip sa:
- Sa piho nga target ang chain nga posterior (glutes ug hamstring).
- Maayo kaayo alang sa pagtukod sa quadriceps kusog.
- Naghimo og gamay nga kapit-os sa tuhod.
- Sayon nga usbon ang batakan nga pag-ehersisyo aron magmugna og taas nga ang-ang sa kalisud.
Pagtukod sa Imong Mga Gibug-aton nga mga Lakang
Adunay tulo ka mga baryable nga gikonsiderar kung magplano sa imong timbang nga lakang sa pag-ehersisyo:
- Lakang sa Gitas-on
Ang gitas-on sa lakang mao ang unang hugpong nga ikonsidera. Ang mas ubos nga ang lakang, labi nga ang mga quadriceps nagtrabaho. Kon mas taas ang lakang, mas daghan ang nahimo nga hamstrings ug glutes. Ang usa ka beginner magsugod sa usa ka ubos kaayo nga lakang nga tingali 6-8 pulgada, hangtud nga ang kalihokan nahingpit. Ang sunod nga tumong mao ang anam-anam nga pagpataas sa gitas-on sa lakang hangtud kini anaa sa ang-ang diin ang imong paa susama sa yuta sa dihang ang imong tiil sa lakang. Human nimo mahibal-an ang kini nga kalihokan niini nga ang-ang, mahimo nimong pilion ang pag-uswag sa lakang nga labaw pa niini, ug pagtrabaho sa mga hamstrings ug glutes. - Timbang nga Amount
Pagsugod nga walay gibug-aton ug anam-anam nga makadugang sa mga dumbbells o barbell kon gusto nimo. Ang paggamit sa barbel nagtugot kanimo sa pagbayaw sa dugang, apan ang paghupot sa mga dumbbells usa ka desente nga kapilian. Kung ang imong tumong mao ang pag-angkon og kalig-on, pagpataas sa dugang nga kabug-at, pag-adto nga hinay-hinay ug paghimo sa mas diyutay nga reps, 8-12 matag set. Ang pagtukod sa gahum sa eksplosibo , o pagdugang sa kabaskog sa cardiovascular, magdala og dili kaayo timbang, mas paspas, ug makahimo og dugang nga mga pagsubli - 20-25 matag set. - Dali
Ang katulin sa paglihok sa paglihok nag-agad sa imong mga tumong ug sa matang sa pagbansay nga imong gibuhat. Sama sa gihisgutan sa ibabaw, mahimo ka nga makakuha og usa ka dakung cardio workout pinaagi sa paghimo sa mga step up nga wala o light weight, mas paspas nga paglihok, ug paghimo sa daghang mga repet kada set. Samtang nagdugang ka sa gibug-aton, mahimo nimong mapahinay ang paglihok (tungod sa kaluwasan ug kalisud).
4 Mga Paagi sa Paghimo sa Timbang nga Lakang
Ang mga tikang usa ka maayo nga ehersisyo alang sa mga bag-ong magsugod ug mga elite nga mga atleta tungod kay inanay nimong mapadako ang kalisud sa ehersisyo pinaagi sa pagdugang sa taas nga lakang, ang gibug-aton nga gibug-aton, ug bisan ang katulin sa kalihokan sa panahon sa ehersisyo. Ania ang pipila sa labing komon nga mga kalainan nga gilista gikan sa labing sayon ngadto sa labing lisud.
- Ang Unweighted Step Up
Pagsugod uban sa yano nga paglakang. Pagdali uban sa tuo nga tiil, dad-a ang wala nga tiil aron sa pagsugat niini sa tumoy sa lakang, dayon paglugsong uban sa wala. Balika kini alang sa usa ka piho nga mga pagsubli, unya tingga uban sa wala nga tiil ug balikbalik sa samang gidaghanon sa mga pagsubli. Ang usa ka sinugdanan mahimong mopili sa paghimo niini alang sa gitakda nga gidugayon nga panahon (usa ka minuto, pananglitan), inay nga usa ka gitakda nga gidaghanon sa mga reps.
- Ang Basic nga Timbang nga Lakang
Kini mao ang sama nga paglihok sama sa sa ibabaw, ikaw lamang ang maggunit sa mga dumbbells sa imong mga kamot o usa ka barbell sa imong mga abaga samtang ikaw molihok pataas. Pag-usab, mahimo ka nga maglakaw sa oras o pagbalik-balik depende sa imong mga tumong. - Ang Dynamic nga Lakang
Aron makahimo og usa ka dinamita, o eksplosibo, paglakang, pagsugod sa usa ka tiil sa lakang ug sa imong pag-uswag, palihug tul-ira ang imong lakang, ug dayon hinay-hinay nga pagkahuman ang duha ka mga tiil sa lakang. Lakang ug pilia kon asa nga tiil ang imong gigikanan alang sa pagsubli. - Ang Timbang nga Dinamikong Tikang
Samtang imong dugangan ang imong kusog ug pauswagon ang imong pamaagi, mahimo ka magsugod sa pagdugang sa gibug-aton sa dinamikong lakang. Siguroha ang paggamit sa mas gagmay nga mga lakang, pagpaubos sa mga paglukso ug pag-ayo sa yuta.