Kasayuran sa Full-Fat Paradox
Nagtuo ka ba nga dili maayo ang dairy nga dairy ug gipakatambok ka? Kini kasagaran tungod sa mga tuig nga dili matino nga panukiduki sa dairy ug dili tukma nga mga balita nga nag-impluwensya sa mga hunahuna sa mga konsumedor. Daghang indibidwal ang nagpabilin nga maduhaduhaon mahitungod sa mga produkto sa dairy ug nagtuo nga nagaut-ut kini nga adunay negatibo nga mga epekto sa panglawas.
Mahanduraw ba nimo ang usa ka kinabuhi nga walay tinuod nga keso, yogurt, o tibuok gatas? Naka-brainwash kami nga nagtuo nga kining mga matang sa full-fat dairy nga mga pagkaon nakaamot sa pagtaas sa timbang ug sa sobra nga katambok. Ang mga tambok sa ubos nga tambok ug dili tambok ug uban pang alternatibo nga kapilian sama sa soy, kan-on, ug gatas nga almendras ang mipuli sa tinuod nga kasabutan. Mas maayo ba kini nga mga pagpili?
Sumala sa mas bag-o nga mga pagtuon, ang pagpakaon sa dairy nga tambok nga puno sa tambal mahimong makapahuyang kanimo . Sa pagkatinuod, ang giingon karon mao nga ang mga tawo nga mokaon sa mga tambal nga dunay tambok nga mga produkto sa dairy mas lagmit mahimong sobra ka tambok kay sa mga tawo nga mokaon og dairy nga tambok. Ang pagbaligya sa papel sa dairy nailhan usab isip bug-os nga tambok sa dairy paradox.
Unsa ang Paradox nga Dairy Full-Fat?
Ang bug-os nga tambok sa dairy paradox nagsugyot nga kon mopili ka sa ubos nga tambal nga mga bersyon sa mga produkto sa dairy, mas lagmit nga mahimong sobra ka tambok ug dili maayo kon itandi niadtong nangaon nga mga bersyon nga puno sa tambok. Ang paradox nakapahimo sa daghan nga kalibug mahitungod sa pag-usik sa mga produkto sa dairy. Sa unsa nga paagi nga makatarunganon nga mokaon sa tambok nga tambok nga ubos ang tambok sa tumong nga magpabilin nga masaligon , kung kini adunay potensyal nga makahimo kanimo nga dili maayo?
Aron makahimo ang mga produkto nga dunay tambok sa ubos nga tambal nga maayo, ang tambok gipulihan sa asukal ug uban pang mga additives. Tingali imong gihunahuna nga ang ubos nga tambok nga yogurt mas himsog, apan ang imong ginabuhat mao ang pagdugang sa gidaghanon sa asukal sa imong pagkaon. Ang pagkaon sa daghan kaayo nga asukal nalangkit sa pagtaas sa timbang, sobra nga katambok, ug uban pang mga sakit nga sama sa cardiovascular heart disease.
Sumala ni Dr. Kevin Campbell, usa ka certified internist sa internasyonal ug internasyunal nga cardiac specialist, kung ang tambok gipakunhod sa pagkaon, ang mga indibidwal magdugang sa ilang paggamit sa refined carbohydrates ug sugar. Ang pag-ubos sa daghan kaayo nga asukal ug dalisay nga carbohydrates mao ang nag-aghat sa kadaghanan sa mga problema sa panglawas sa atong nasud, matud ni Campbell.
Ngano nga Kami Nagtuo nga ang Dairy nga Bol-anon Dili Maayo?
Ang pagtuo nga ang tambok sa dairy nga dili maayo alang kanimo naggikan sa mga dekada nga panukiduki ug mga daan nga sumbanan nga nagpakita nga ang saturated fats nagdugang sa lebel sa kolesterol. Sumala sa Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, Spokesperson alang sa Academy of Nutrition and Dietetics, ang 2010-2015 Dietary Guidelines para sa mga Amerikano nagrekomendar nga limitahan ang saturated fat ngadto sa <10 porsyento sa total nga kaloriya aron mapalapad ang mga benepisyo sa kahimsog.
Tungod kay ang bug-os nga tambok nga dairy taas sa tambok nga saturated, nahulog kini sa kategoriya sa mga pagkaon nga limitahan. Kini nga mga rekomendasyon mahimong magkinahanglan og mga pag-usab nga gibase sa feedback gikan sa na-update nga clinical evidence.
Unsay Angay Nakong Tuohan Bahin sa Gatas nga Tambok sa Timbang?
Sumala sa direktor sa medisina sa British Heart Foundation, ang mga diyeta nga puno sa saturated fats magdugang sa imong LDL cholesterol (dili maayo nga cholesterol sa imong dugo), nga magpameligro sa pag-atake sa kasingkasing o stroke. Mahimo nga dili kini hingpit nga tinuod, o labing dili kaayo kinatibuk-an sa usa ka pahayag, ilabi na nga gihatag ang mas bag-o nga mga pagtuon sa mga benepisyo sa kahimsog sa tambok sa dairy.
Ang eksperto sa nutrisyon nga si Caroline Passerrello nag-ingon nga adunay kasamtangan ug nagsulbong nga panukiduki nga nagpakita nga ang pag-usik sa bug-os nga tambok nga dairy mahimong makatabang sa pagdumala sa timbang. Ang ubang clinical findings nagpakita nga ang dairy nga dunay tambok dili makadugang sa imong risgo sa cardiovascular disease o diabetes.
Ang kasamtangan nga pagsiksik nagpakita usab nga dili tanan nga mga saturated nga tambok ang gibuhat nga managsama. Pananglitan, gisusi sa usa ka pagtuon ang tambok nga saturated sa pagkaon nga nagtandi sa red meat ngadto sa dairy. Ang mga resulta nga nagpakita sa saturated fatty acids gikan sa karne nagdugang sa risgo sa cardiovascular disease samtang ang mga saturated fatty acids gikan sa dairy nakapamenos sa risgo.
Mopatim-aw nga ang saturated fats sa tibuok nga gatas o mantikilya makadugang sa LDL cholesterol (dili maayo nga cholesterol) apan nagdugang usab kini sa HDL cholesterol (good cholesterol). Dayag nga ang pagbalanse tali sa LDL ngadto sa HDL cholesterol mobiya sa total cholesterol ngadto sa HDL cholesterol nga wala mausab, o bisan gamay nga mas ubos.
Positibo nga mga Produktong Gatas ug Nutrients
Ang mga produkto sa dairy usa ka nutritional staple alang sa liboan ka mga tuig, ug kabahin sa opisyal nga rekomendasyon sa nutrisyon sa daghang mga nasud. Sila usa ka dato nga tinubdan sa sustansya nga naglakip sa calcium, protina, potassium ug phosphorus.
Ang mga gatas sa dairy nagtampo og 52-65 ka porsyento sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon alang sa calcium ug 20-28 porsyento sa imong gikinahanglan nga protina. Importante kini alang sa panglawas sa bukog ug pagtubo sa kaunuran. Mas maayo ba nga makuha kining mga sustansya gikan sa pagkaon sa dairy nga tambok nga ikomparar kung itandi sa ubos nga tambok nga mga kapilian sa dairy?
Nganong Ang Pagkaon sa Tanan nga Tambok Mas Maayo nga Pagpili
Ang pagkaon sa tambok nga dunay tambok gipakita aron sa paghatag sa kinahanglanon nga mga sustansya nga lisud makuha gikan sa ubos nga tambok o dairy restrictive diets. Ang mga dairy nga mga pagkaon mao ang sustansiya nga pagkaon ug walay gidugang nga sugars kon itandi sa ubos nga tambal nga mga bersyon. Hinumdumi, ang pag-usik sa daghan kaayo nga asukal gipakita nga makatampo sa pagtaas sa timbang, sobra nga katambok, ug uban pang mga problema sa panglawas.
Sumala sa panukiduki, ang matang sa saturated fatty acids (SFA) nga nakit-an sa mga pagkaon sa dairy mahimo nga sa tinuod naghatag og panalipod batok sa sakit sa kasingkasing. Kini usab makita nga ang dairy fat content makunhod sa imong risgo sa metabolic syndrome ug sobra nga katambok. Usa ka metabolic syndrome usa ka grupo sa mga risgo nga naglakip sa taas nga kolesterol, taas nga presyon sa dugo, high blood sugar, ug sobrang timbang nga makadugang sa imong risgo nga sakit sa kasingkasing ug diabetes.
Ang pag-atiman sa tibuok nga tambok nga dairy gipakita nga naghatag og daghan nga mga benepisyo sa kahimsog lakip na ang pagkawala sa timbang. Ang Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, nagsugyot nga ang pag-usbaw sa dairy full-fat sa konteksto sa usa ka balanse nga sumbanan sa panihapon sa paglabay sa panahon mahimong makahatag og dugang nga satiety. Kini mahimong mosangpot ngadto sa mas dako nga mga pagbati sa pagkapuno ug mahimong dili kaayo ang paggamit sa kaloriya sa kinatibuk-an, nag-ingon si Passerrello.
Usa ka pagtuon nagpakita nga ang dairy nga dunay tambok adunay mapuslanon nga sustansya ug uban pang mga sangkap alang sa pagpalambo sa panglawas. Pananglitan, ang mga protina sa gatas gipakita nga adunay mga enzyme nga nagpugong sa mga selula sa tambok. Kini nga inhibiting epekto giingon nga mahimong makunhoran ang hilabihang katambok ug taas nga presyon sa dugo.
Ang mga Bag-ong Ebidensiya Nagdebula sa Daang Tino
Ang mga pagtuon karon nagpakita sa usa ka positibo nga kahayag sa bug-os nga tambok nga dahon nga paradox. Ang mga bag-o nga ebidensya wala mosuporta sa pangagpas nga ang tambok sa dairy usa ka hinungdan sa sobra nga pagkatambok, sakit sa metabolismo, o mga problema sa kasingkasing.
Usa ka pagtuon nga gipatik sa European Journal of Nutrition nagsusi sa relasyon tali sa pagkonsumo sa tambok sa dairy ug sa sobra nga katambok, cardiovascular, ug metabolikong sakit. Ang mga resulta nagpakita nga 11 gikan sa 16 nga mga pagtuon nga gibana-bana nga dili uyon sa pangagpas nga ang tambok sa gatas naghimo kanimo nga tambok. Sa pagkatinuod, ang kadaghanan sa mga resulta sa pagsiksik nagpakita sa kaatbang o dili pagpakig-uban sa tambok sa dairy ug pagtaas sa tambok sa lawas. Ang mga nadiskobrehan usab nagpakita nga ang pagtaas sa dairy dairy sulod sa himsog nga mga sumbanan sa pagkaon dili makatampo sa cardiovascular o metaboliko nga sakit.
Ang usa ka dako nga pagtuon sa kohort lakip ang kapin sa 15,000 ka mga partisipante nagsusi sa asosasyon sa mga nag-usik nga mga produkto sa dairy nga adunay metabolic syndrome. Ang mga nahibal-an niini nga pagtuon nagsugyot nga ang dugang nga pag-inom sa dairy, ilabi na ang mga produkto nga dairy dairy, mahimong makunhoran ang risgo sa metabolic syndrome sa tunga-tunga sa mga tigulang ug hamtong nga mga hamtong.
Ang usa ka komprehensibo nga pagrepaso sa mga nagkalain-lain nga mga pagtuon sa pagkontrol sa pag-eksamin sa epekto sa mga pagkaon sa dairy ug tambok sa dairy sa cardiovascular ug metabolikong sakit. Ang mga resulta nagpakita nga walay klaro nga risgo sa panglawas ang pag-ubos sa mga produkto nga dunay tambok nga dairy. Gipasiugda ang mosunod nga mga importanteng punto:
- Ang datos wala mosuporta sa taas nga tambok nga mga produkto sa dairy nga adunay negatibo nga epekto sa panglawas sa mga lipid sa dugo ug kaubang metabolic o cardiovascular disease.
- Gisugyot sa datos ang saturated fatty acids (SFA) sa mga dairy products lakip ang gatas, keso, o yogurt nga makatabang sa pag-ubos sa cholesterol. Ang kombinasyon sa dairy bioactive peptides, minerales, ug tambok sa mga dairy nga produkto giingon nga makatampo sa pagpaubos sa epekto sa cholesterol.
- Bisan pa ang dugang nga imbestigasyon gikinahanglan kung giunsa epekto sa pagkonsumo sa dairy ang panghubag, ang mga datos gikan sa daghang mga pagtuon nagpakita nga ang dairy dairy nga walay epekto sa low-grade nga pagpanghubag.
- Ang pagkonsumo sa dairy gipakita nga dili adunay epekto sa resistensya sa insulin ug glucose sa hamubo nga termino, apan mahimo nga mapuslanon sa dugay nga panahon. Gikinahanglan ang dugang panukiduki.
- Gikinahanglan ang dugang panukiduki kung giunsa epekto sa pagkonsumo sa dairy ang presyon sa dugo ug function sa vascular.
Ang Mga Kinadak-ang Tinubdan sa Pagkaon sa Pagkaon
Adunay igo nga ebidensya nga nagsugyot nga ang pagpakaon sa dairy nga tambok sa sustansya makatabang kanimo nga masandigan ug mahimsog. Ang pag-ubos sa mga pagkaon sa dairy makatabang usab sa pagpadayon sa lig-on nga mga bukog ug pagsuporta sa pagtubo sa kaunoran . Sama sa bisan unsa nga plano sa nutrisyon, ang pag-usik sa husto nga bahin sa gidak-on sa bisan unsang pagkaon kinahanglanon alang sa maayo nga panglawas. Giawhag usab kini sa pagpalit sa organikong mga pagkaon sa dairy aron malikayan ang dugang nga mga hormone ug antibiotics. Ang mosunod mao ang maayo kaayo nga mga tambok nga dairy dairy:
- Ang Whole Milk Yogurt - mas daghan nga flavorful kay sa non-fat versions, ang tibuok nga milk yogurt usa ka dato nga tinubdan sa kalsiyum ug protina. Matag 8 oz. Ang pag-alagad naglakip sa mga 140 calories, 8 gramo sa protina, 11 gramo sa carbohydrates, 8 gramo sa tambok, ug 275 mg calcium.
- Whole Milk - nutrient-dense kauban ang creamy taste ug texture, ang tibuok nga gatas naghatag sa usa ka low-calorie nga ilimnon nga adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog. Matag 8 oz. Ang pag-alagad naglakip sa mga 149 calories, 8 gramo sa protina, 11 gramo sa carbohydrates, 8 gramo sa tambok, ug 275 mg. sa calcium.
- Full-Fat Cheeses (lakip na ang cottage cheese) - dairy nga pagkaon nga gama gikan sa gatas ug anaa sa nagkalainlaing mga kolor, lami, ug mga panapton. Ang pagkasamad sa nutrient sa keso makusganon kaayo ug nagdepende sa matang sa keso. Ang matag 1 oz nga nag-alagad sa cheddar cheese adunay mga 114 calories, 7 gramo sa protina, .4 gramo sa carbohydrates, 9.4 gramos nga tambok, ug 202 mg calcium. Ang matag 1 ka tasa nga gisudlan sa cottage cheese adunay mga 220 calories, 25 gramo sa protina, 7 gramo sa carbohydrates, 9.7 gramo sa tambok, ug 187 mg calcium.
- Mantikilya - produkto sa dairy nga adunay 80 porsiyento nga butterfat. Ang matag 1 ka tbsp nga pag-alagad naglakip sa mga 102 calories, .1 gramo sa protina, 0 gramo sa carbohydrates, ug 12 ka gramo sa tambok. Bisan og dili maayo nga tinubdan sa calcium, ang tinuod nga mantikilya adunay mga short-chain nga tambok nga mga asido nga gipakita aron makunhuran ang panghubag sa digestive system. Ang mantikilya usab adunay mahinungdanong bitamina ug minerales.
Makatabang nga Impormasyon ug mga Kapanguhaan
Ang Caroline Passerrello MS, RDN, LDN, nagsugyot nga mahunahunaon sa kinatibuk-ang kaloriya ug kinatibuk-ang tambok, lakip na ang pag-inom sa tambok nga saturated kon pagbalhin ngadto sa full-fat dairy. Ang Academy of Nutrition ug Dietetics adunay usa ka direktang sumpay sa pagpangita ug pagsulti sa usa ka rehistrado nga nutrisyonista sa pagkaon sa imong dapit alang sa usa ka individualized meal plan.
> Mga Tinubdan:
Jean-Philippe Drouin-Chartier et al., Comprehensive Review sa Epekto sa Dairy Foods ug Dairy Fat sa Cardiometabolic Risk, Pag-uswag sa Nutrisyon , 2016
> Kratz M et al., Ang relasyon tali sa pagtaas sa dairy nga tambok ug tambok, kardiovascular, ug metabolikong sakit. European Journal of Nutrition , 2013
> Michele Drehmer et al, Total ug Full-Fat, apan dili Low-Fat, Dairy Product Intake ang mga wala'y kaubang nalambigit sa Metabolic Syndrome sa mga hamtong, Journal of Nutrition , 2016
> Rozenberg S et al. Mga Epekto sa Dairy Products Consumption on Health: Mga Kaayohan ug Pagtuo-Usa ka Commentary gikan sa Belgian Bone Club ug ang European Society alang sa Klinikal ug Economic Aspects sa Osteoporosis, Osteoarthritis ug Musculoskeletal Diseases. Giklasipikar nga Tissue International . 2016
> Schwingshackl L et al. Pag-konsumo sa mga Produktong Dairy nga May Kaugalingon sa Kausaban sa Anthropometric Variables sa Adult Populations: Usa ka Systematic Review ug Meta-Analysis sa Cohort Studies. NAGPUYO . 2016
> Thorning TK, et al. Gatas ug mga produkto sa gatas: maayo o dili maayo alang sa panglawas sa tawo? Usa ka pagsusi sa kinatibuk-ang ebidensya sa siyensiya. Research Foods & Nutrition . 2016