Bisag mahimo nimo ang yoga sa bisan unsang oras sa adlaw , makatarunganon nga himoon ang matang sa praktis nga imong gikinahanglan alang sa oras. Una nga butang sa buntag , kini nagpasabut nga ang paghaw-as sa imong kaugalingon gikan sa higdaanan ug pagkaalisto. Sa tunga-tunga sa adlaw, pagpili bisan unsa nga matang sa praktis nga gihangyo kanimo labing. Paningkamot nga tapuson ang bisan unsang lagsik nga yoga duha duha ngadto sa tulo ka oras sa dili ka pa magplano nga matulog, kung dili, tingali maglisud ka sa pagkatulog . Ang mosunod nga napulo-ka-pose nga han-ay gidisenyo alang sa usa ka praktis sa kagabhion nga gipaubsan ang lawas, nga nagtabang kanimo sa paglihok sa intensiyon aron malikayan ang tensiyon ug pagbalhin gikan sa imong aktibo nga adlaw ngadto sa usa ka relaks nga kahimtang nga makatabang sa pagkatulog sa usa ka maayo nga gabii.
1 - Pagsugod nga Nag-atubang sa Aso
Pagsugod sa ubos nga nag-atubang sa iro alang sa usa ka bug-os nga lawas nga tuyok. Nindot kini nga gibati kon ikaw migahin sa daghang mga adlaw nga naglingkod sa usa ka lamesa o sa usa ka sakyanan. Ibutang ang imong mga tiil sa paghigda sa mga ugat ug paghimo sa uban pang mga lihok nga mobati nga sila makasulod sa imong hugot nga mga lugar, sama panangluhod nga nagluhod sa duha ka tuhod ug pag-abut sa imong mga tudlo sa tiil o pag-abut sa usa ka tabla ug dayon balik sa iro. Pagdala og daghang pagginhawa aron sa pagpatuyang sa mga lihok nga labing maayo nga pagbati ug dayon paghusay sa kahilom alang sa lima ka dugang nga pagginhawa.
2 - Triangle Pose (Trikonasana)
Ikaw magpadayon sa pag-inat sa tension gikan sa imong mga bitiis pinaagi sa pag-anhi sa triangle pose . Pagtangtang sa imong tuo nga tiil sa sulod sa imong tuo nga kamot. Ibalik ang imong wala nga tiil nga susama sa likod sa imong higdaanan ug tul-id ang duha ka mga tiil. Ang imong tuo nga kamot mahimong anaa sa salog sa gawas sa imong tiil, sa ibabaw sa usa ka hut-ong , o mopahulay sa imong tuo nga shin, nga labing komportable. Pagdala sa imong wala nga kamot ngadto sa imong wala nga bat-ang ug gamita kini aron hinay-hinayan nga ablihan ang bat-ang sa dili pa kini ipataas ngadto sa kisame. Baliha ang imong lawas ngadto sa kisame aron ablihan ang dughan. Paghupot niini nga posisyon alang sa mga lima ka gininhawa.
Dayon ang lakang pabalik ngadto sa ubos nga nag-atubang sa iro ug pag-usab sa triangulo pose uban sa wala nga tiil sa unahan.
3 - Pagbarug nga Wide-Legged Forward Fold (Prasarita Padottanasana)
Human sa pagbuhat sa ikaduha nga bahin sa triangle nga pose (sa ibabaw), tul-id ang duha ka mga bitiis ug ipahiangay ang imong mga tiil aron ikaw nag-atubang sa taas nga bahin sa imong higdaanan. Pag-inom sa hilabihan ug pil-a sa unahan sa imong paghuboghubog , nga moadto sa prasarita padottanasana . Pagbaton og bisan unsang posisyon sa bukton nga gibati nga maayo. Ang mga posibilidad naglakip sa paghupot sa imong mga tudlo sa tiil, buolbuol, o mga nati nga baka; pag-interlacing sa imong mga kamot sa luyo sa imong likod ug pagtul-id sa imong mga bukton, o pagdala lamang sa mga kamot ngadto sa salog.
4 - Garland Pose (Malasana)
Guntinga ang imong mga tiil padulong sa tunga-tunga sa imong lawas hangtud nga kini duha ka piye ang gilay-on. Ibalik ang imong mga tudlo sa tiil ug likoa ang imong mga tuhod sa usa ka posisyon sa pag-squatting alang sa garland pose . Kung ang paglatasay lisud kaayo alang kanimo, adunay pipila ka mga kapilian aron mahimo kini nga mas sayon. Kon ang imong mga tikod dili moabut sa salog, magligid og usa ka habol ug ibutang ubos sa imong mga tikod alang sa suporta. Mahimo usab nimo sulayan ang pag-slide sa usa ka block sa ilalum sa imong butt nga molingkod. Kung gusto ka nga makaangkon sa hip sa pagtubo sa usa ka gamay pa, mahimo ka nga mag-bato gikan sa kilid ngadto sa kilid, nga magdala sa imong gibug-aton sa una nga usa ka tiil ug dayon ang usa.
5 - Naglingkod nga Spinal Twist (Ardha Matsyendrasana)
Pasagdi ang imong butt nga moadto sa salog ug lingkod. Pagdala sa imong tuo nga tiil sa gawas sa imong wala nga paa alang sa usa ka naglingkod nga spinal twist . Pagpahinga aron mapataas ang imong taludtod. Sa imong paghuboghubog, liko sa tuo. Mahimo mo nga gakson ang imong tuong tuhod gamit ang imong wala nga siko o dad-a ang wala nga siko sa gawas sa imong tuong tuhod alang sa dugang nga pagbisikleta. Pagpabilin alang sa lima ka mga gininhawa, nagtubo nga taas diha sa mga inhales ug maglikay sa mga exhales. Dayon i-switch ang pagsulbad sa imong mga bitiis sa pagtipas ngadto sa pikas bahin.
6 - Pigeon Pose
Ang tiil nga nagbawog sa atubangan sa imong higdaanan sa ardha matsyendrasna (sa itaas) anaa na sa hustong posisyon alang sa salampati , mao usab ang pagbutang sa imong laing paa sa imong likod aron mahimo kining kausaban. Kung kini wala magtrabaho alang sa imong lawas dayon himoa ang imong dalan didto laing paagi nga makatarunganon kanimo.
Pag-usab, adunay daghang posibleng mga kalainan nga ipahaum kini sa unsa ang gusto ug mahimo sa imong kaugalingong lawas. Dad-a ang padding (sama sa usa ka gipilo nga habol o usa ka bloke) sa ilalum sa imong butt kung layo kini gikan sa salog. Sulayi ang usa ka bahin sa atubangan nga bahin. Kon kini nga posisyon dili lang nahitabo alang sa imong lawas, mahimo nimo ang mata sa dagom nga dagom o bisan pa sa salampati sa usa ka lingkuranan aron makuha ang susama nga bahin. Human sa imong gibati nga igo nga gituy-od sa una nga paa, ibalhin ang mga kilid pinaagi sa pag-abut sa tanan nga upat o balik ngadto sa ubos nga nag-atubang sa iro kon gusto nimo.
7 - Sphinx Pose
Human sa paghimo sa duha ka kilid sa salampati (sa ibabaw), magpabilin sa usa ka sa unahan nga panon uban sa imong mga bukton sa salog. Ang bitin nga bisan asa nga bitiis balik sa pagsugat sa pikas paa. Kini usa ka makalingaw nga paagi sa pag-adto sa tuwid nga sphinx, apan kung dili kana mahimo maglakaw ka sa laing tiyan. Kini nga pose sa hingpit nga paagi sa pagsumpo sa pag-us-os sa usa ka taas nga adlaw nga gigahin nga naglingkod sa computer. Siguraduha nga magpadayon ka sa imong mga bukton, nga makatabang sa pagpugong sa imong mga abaga gikan sa imong mga dalunggan.
8 - Happy Baby (Ananda Balasana)
Dayon ibutang ang imong likod aron mag-andam alang sa malipayon nga bata nga pose . Pagyukbo sa imong mga tuhod sa imong dughan ug paghawid sa mga outsides sa imong mga tiil aron sa pagluhod sa imong mga armpits ug ang mga siko nga patid sa salog. Mahimo ka nga magdapig sa usa ka gamay kung maayo ang imong gibati sa imong sakramento.
9 - Goddess Pose (Supta Baddha Konasana)
Dad-a ang imong mga tiil balik sa banig uban ang mga soles nga makahikap ug buksi ang imong mga tuhod. Ang mga prop (mga bloke o mga habol) mahimong gamiton dinhi ilalum sa mga tuhod alang sa suporta kon gusto nimo. Kung makakita ka nga diyosa nga pose nga komportable kaayo, mahimo nimong tapuson ang imong praktis dinhi. Kay kon dili, mahimo ka magpabilin sulod sa 15 ngadto sa 20 ka kinabuhi sa dili pa kini mausab ngadto sa savasana.
10 - Corpse Pose (Savasana)
Tuy-oron ang imong mga tiil alang sa imong katapusan nga pagpahuway sa patay nga pose . Gamita ang bisan asa niining mga taming sa panumduman aron makatabang kanimo nga mahimong komportable. Mahimo nimong ibutang ang alarma sulod sa lima ka minuto aron dili ka makatulog. Dayon mokamang sa higdaanan nga andam alang sa malinawon nga gabii.