Mga Tip alang sa Half Marathon Training ug Racing
Adunay daghan nga mahimo nga sayop sa panahon sa tunga nga marathon training ug racing. Ania ang pipila ka mga kasagarang sayop nga gihimo sa katunga sa mga marathoner ug mga tips kung unsaon paglikay niini.
1 - Ayaw pagdagan og tunga nga marathon ingon nga imong unang lumba.
Ganahan kong makita ang mga magdadagan nga makompleto ang usa ka mas mubo nga lumba, sama sa 5K o usa ka 10K , sa dili pa moabot sa tunga nga gilay-on sa marathon. Ang pagdagan sa 13.1 ka milya usa ka hagit; Dili nimo gusto nga mahadlok usab ang mga butang sama sa pagsul-ob sa imong race bib, pagsugod sa usa ka lumba, paggamit sa porta-potties , pagkuha sa mga tasa gikan sa paghunong sa tubig , ug pag-atubang sa daghang mga kondisyon sa unang higayon.
2 - Ayaw pagsulod sa usa ka lumba kon dili ka sigurado nga mahimo nimong mabuntog ang oras nga giputol.
Ang ubang mga rasa adunay panahon sa pagputol , usa ka limit sa panahon diin ang tanang mga partisipante kinahanglan nga mitabok sa finish line. Dili kini makalingaw nga pag-apil sa usa ka lumba kung kanunay ka nga nagtan-aw sa imong abaga, nabalaka mahitungod sa pagkuha sa pagkuha sa sweep bus. Kon sa imong hunahuna namiligro ka nga dili mahuman sa wala pa ang limitasyon sa panahon (kasagaran 3 ka oras alang sa katunga sa mga marathon), pangitaa ang usa ka tunga nga marathon nga mahigalaon sa mga magdudula ug mga walker - adunay daghang katunga nga mga marathon sa maong kategoriya. Ang uban nga katunga sa mga marathon gidagan sa samang panahon sama sa usa ka full marathon, busa ang katunga nga mga marathoners gihatagan og unom ka oras (o labaw pa) aron makatabok sa finish line.
Usab tan-awa: Unsa ka Kusgan ang Lahi nga Panahon?
3 - Ayaw kalimot sa hydrate.
Nag-istoryahanay ako sa daghang mga magdadagan nga nagpadagan sa 5K nga lumba ug wala gyud ma-hydrate panahon sa ilang mga lumba o pag-ehersisyo. Alang sa usa ka gamay nga lumba sa gilay-on, mahimo ka nga makalayo nga dili mag-inom bisan unsa, apan sa katunga sa marathon, kinahanglan gayud nga imong sigurohon nga maayo ang imong pagkalutaw. Ang kasamtangan nga tambag mahitungod sa pagpadagan ug hydration yano kaayo - maningkamot sa pag-inom sa kauhaw. (Ug sa kadugayon nga pagdagan ug sa imong katunga nga marathon, manga-uhaw ka.) Usab, siguroa nga ikaw nag-rehydrating human sa imong pagdagan - imong mahibal-an nga ikaw hydrated kung ang imong ihi usa ka light yellow color.
Usab tan-awa ang: Running and Hydration
4 - Ayaw paghunong.
Nagkinahanglan og panahon aron makaandam alang sa usa ka katunga nga marathon, ug adunay mga punto sa imong pagbansay sa diha nga ang imong kadasig magsugod sa paglurang. Adunay mga pipila ka mga adlaw nga dili nimo gusto nga magdagan ug ikaw adunay rason nga dili magdagan. Pakigbato sa tintasyon sa paglaktaw niini, ug pag-focus sa imong tumong sa pagpadagan sa imong half marathon. Ang "ayaw paghunong" nga tambag magamit usab sa lumba mismo. Adunay mga panahon sa panahon sa lumba kung gusto nimo nga tawagon kini sa usa ka adlaw, apan kinahanglan ka magkalot, magpabilin nga lisud sa hunahuna , ug itulod sa finish .
Usab tan-awa: Mga Tips alang sa Pagpabilin nga Motibo sa Pagdalagan
5 - Ayaw pag-andam alang sa imong dugay nga pagdagan.
Ang imong taas nga pagdagan usa ka importante nga bahin sa imong katunga nga pagbansay sa marathon, mao nga kinahanglan nimo buhaton kung unsa ang imong mahimo aron masiguro nga kini maayo. Kana nagpasabut nga ang pagkaon ug pag-inom sa tukma nga panahon sa mga adlaw nga moabut sa imong kadugayan, una nga matulog sa gabii, ug mag- hydrating ug magamit sa tukmang panahon sa imong pagdalagan.
Usab tan-awa: Mga Tip sa Paghimo sa Imong Taas nga Run Mas Madali
Nutrisyon ug Hydration alang sa mga Runner sa Long Distance
Mga Tip sa Mental alang sa Taas nga Run
6 - Ayaw ibaliwala ang kasakit.
Ayaw hunahunaa nga ang kasakit usa ka normal nga bahin sa pagbansay sa tunga nga marathon. Oo, mahimo nimong bation ang kasakit sa kaunuran sa post-run, apan ang sakit nga mas grabe sa imong pagdagan o makaapekto sa imong pagdagan o paglakaw sa paglakaw usa ka signal gikan sa imong lawas nga adunay sayup. Ang pahulay sa kasagaran mao ang labing maayo nga pagtambal ug pagkuha sa pipila ka panahon gikan sa pagdagan sa diha nga ang usa ka kadaot anaa sa unang mga hugna makapugong sa mas daghang panahon sa ulahi. Kon padayon mo nga ipadayon, ang kadaot nga posibleng mahimong mas grabe o ikaw mahimong hinungdan sa usa ka bug-os bag-ong kadaut.
Usab tan-awa: 7 Mga Lakang alang sa Runner Injury Prevention
Kon Unsaon Pag-angkon sa Pagtratar sa Pag-ayo sa mga kadaut
7 - Ayaw paglaktaw sa cross-training.
Ang mga milya sa pag-log ay klaro nga usa ka importante nga bahin sa pagbansay alang sa usa ka katunga nga marathon, apan ang pagbuhat sa sobra nga mahimong modala ngadto sa kadaut ug sa kinatul - id nga pagsunog . Makahimo ka usab sa pagpalambo sa kabaskog ug pagpakunhod sa mga samad gamit ang cross training , nga mao ang bisan unsang kalihokan nga nagdugang sa imong pagdagan. Ang pagbansay sa kalig-on, ilabi na ang imong kinauyokan ug ubos nga lawas, makatabang kanimo nga mahimong labaw nga makadaot sa kadaot ug pagpauswag sa imong kusog alang sa dugay nga pagdagan. Ang uban pang maayo nga mga kalihokan sa cross-training alang sa mga runners naglakip sa swimming, pagbisikleta, elliptical trainer, water running , yoga, ug Pilates.
8 - Ayaw paghimo sa usa ka tinuod nga agresibo nga tumong (alang sa imong unang katunga nga marathon).
Ayaw pugsa ang imong kaugalingon aron makab-ot ang usa ka paspas nga panahon alang sa imong unang katunga nga marathon. Mahimo ka nga maghikog alang sa kahigawad. Ang pagkompleto sa usa ka katunga nga marathon usa ka talagsaon nga tumong ug dili nimo gusto nga mapalupig kana pinaagi sa paghunong sa usa ka tumong sa panahon. Pag-focus lang sa pagkompleto sa 13.1 ka milya ug pagtabok sa imong unang tunga nga marathon finish line !
9 - Ayaw ibaliwala ang mga adlaw sa pahulay.
Ang mga adlaw sa pahulay mao ang higayon nga ikaw maghimo sa usa ka sayon nga kalihokan sa pagbansay sa pagbansay o pagkuha sa usa ka kompleto nga adlaw gikan sa pagdagan. Ang pagpahawa sa imong lawas gikan sa tensiyon sa pagdagan makapakunhod sa imong risgo nga mag-overuse sa mga samad, sama sa shin splints ug fractures sa kapit-os . Maayo usab ang paghimo sa usa ka mental break gikan sa pagdagan, busa dili ka mawad-an og kadasig pinaagi sa pagdagan kada adlaw.
Tan-awa usab: Kon Unsaon Paglikay sa Pag-usab
10 - Ayaw pagdali sa final.
Ang duha ka mga semana sa dili pa ang imong katunga nga marathon mao ang pagtul-id nga panahon, sa dihang imong giwagtang ang imong agianan agi sa 25-50%, aron mahatagan ang imong lawas ug hunahuna og kahigayunan sa pagpahulay, pagbawi, ug pag-andam sa imong half marathon. Ang uban nga mga tawo nabalaka nga sila mawad-an sa kalig-on ug sila maningkamot sa paghimo sa ilang mga nerbiyos sa dili pa ang lumba pinaagi sa pagdagan sa daghan kaayo nga mga milya, nga paspas kaayo. Padayon sa imong iskedyul sa pagbansay ug pagsalig sa imong pagbansay ug sa taper.
Unsa ang Buhaton sa Adlaw sa Dili pa ang Inyong Half Marathon
11 - Ayaw pagsugod sa pagpuasa.
Kon magsugod ka sa imong katunga nga marathon, mahimo ka nga matintal nga magsugod sa pagpuasa tungod kay ikaw mobati nga lig-on ug mipahulay. Ang problema sa pag-adto sa kusog kaayo mao nga imong sunugon ang daghan nga imong gitipigan nga kusog nga sayo sa lumba ug ang imong mga bitiis mobati og kakapoy sa labing dali. Sulayi pagsugod ang imong half marathon sa usa ka komportable nga tulin ug siguroa nga imong susihon ang imong relo sa unang milya. Kung ikaw nag-una sa imong gipaabut nga lakang , hinayhinay. Dili pa ulahi ang paghimo sa mga tul-id nga paglihok human sa usa ka milya lamang.
Usab tan-awa: Kon Unsaon Paglikay sa Pagpuasa
12 - Ayaw pagsulay og bag-ong butang sa adlaw sa lumba.
Tingali gipalit nimo ang usa ka bag-o nga kamiseta sa race expo o sa imong hunahuna nga ang paggamit sa usa ka bag-o nga pahumot sa sports gel maghatag kanimo og dugang dugang sa imong half marathon. Sukli ang tintasyon ug ipadayon ang pagsulti sa imong kaugalingon, "Walay bag-o sa adlaw sa lumba!" Ang adlaw sa lumba dili panahon sa pag-eksperimento sa mga bag-ong pagkaon sa pamahaw, bag-ong parisan sa running shoes, running shorts, usa ka bag-o nga sports bra, o bag-o nga nutrisyon o hydration. Himoa ang imong mga gipangita ug tinuod nga mga paborito aron walay mga sorpresa sa adlaw sa lumba.
Usab tan-awa: Unsaon sa Pagsinina alang sa usa ka Rainy Race
Unsaon Pagsinina alang sa Hot Weather Running
Unsaon sa Pagsinina alang sa Cold Weather Running
13 - Ayaw ibaliwala ang imong nahimo.
Uban sa dako nga pagtagad nga gihatag ngadto sa mga full marathon, ang pipila ka mga magdadagan mag-atang sa katunga sa ilang marathon finishes, nga moingon, "Ako lang ang katunga." Ang pagkompleto sa usa ka 13.1-milya nga lumba usa ka talagsaon nga kalampusan, busa ayaw ibaligya ang imong kaugalingon nga mubo. Ikaw usa ka katunga nga marathoner - magmapagarbuhon!
Tan-awa usab: Mga Tip sa Pag-ayo sa Half Marathon
13 Mga Butang nga Masayod Sa Dili pa Magsugod ang Half Marathon
10 Pinakamaayo nga mga Butang Mahitungod sa Katunga sa Marathon
7 Mga Lumba nga mga Lumba Nakakat-on sa Lisud nga Paagi