Unsaon sa Pagsiguro nga Gipaaso Ka sa Adlaw sa Lumba
Ang imong kaonon ug pag-inom sa adlaw ug sa buntag sa usa ka lumba, sama sa usa ka marathon, makahimo sa dako nga kalainan sa imong paghimo ug paghupay sa panahon sa lumba. Sunda kini nga mga tip aron masiguro nga maayo ang imong pagkaluto ug maayo ang hydrated.
Unsa ang Kaon ug Pag-inom sa Adlaw sa Dili pa ang Inyong Lumba
Ang adlaw sa dili pa ang katunga o ang bug-os nga marathon mao ang panahon nga ibutang ang imong glycogen (gitipigan nga enerhiya), magpabilin nga hydrated, ug ipahilayo ang bisan unsang mga pagkaon o ilimnon nga mahimong mosangpot sa mga problema sa paghilis.
Ayaw pagsulay og bag-ong mga pagkaon. Ang Rule No. 1 sa nutrisyon sa wala'y lahi mao ang: "Wala'y bag-o alang sa adlaw sa lumba." Sa panahon sa imong dugay nga pagbansay-bansay, ikaw kinahanglan nga magpraktis sa imong carbo-loading ug mag-eksperimento uban sa lainlaing mga pagkaon sa mga adlaw paingon sa imong dugay nga pagdagan.
Busa, kon bahin sa imong pagkaon sa wala pa ang lahi, ayaw sulayi ang bisan unsang bag-ong mga pagkaon. Ipabilin ang imong paborito nga mga pagkaon sa wala pa ang dugay nga imong gigamit sa pagkaon ug wala gayud naghatag kanimo sa bisan unsang mga problema sa paghilis.
Pagplano sa unahan. Kon naglakaw ka sa usa ka bag-ong lokasyon alang sa imong lumba, siguroha nga magplano ka sa una nga pagkaon ug siguroha nga ang imong paborito nga mga pagkaon anaa sa lumba sa siyudad. Ang ubang mga magdadagan gusto nga dili magdala og bisan unsang kahigayonan ug mag-empake sa ilang paborito nga mga pagkaon aron pagdala kanila.
Pag-focus sa carbs sa paniudto. Ang imong paniudto sa adlaw sa dili pa ang imong lumba usa ka maayong panahon sa pag-focus sa pagkuha sa pipila ka mga carbs. Adunay daghan kaayong panahon sa paghilis sa mga pagkaon, mao nga ang imong paniudto (dili sa panihapon) kinahanglan gayud nga mahimong pinakadako nga pagkaon sa adlaw.
Magpabilin nga hydrated. Kinahanglan nga kamo mag-inom og igo nga mga likido aron kamo mangihi matag duha ngadto sa tulo ka oras. Paghimo sa usa ka ihi nga ihi. Kinahanglan kini nga usa ka light yellow color, sama sa uhot o mahuyang nga lemonada. Siguroha nga dili ka sobra ang pagbag-o sukad nga makalabay sa imong balance sa electrolyte. Kung ikaw nag-ihi matag oras, hinayhinay ang imong mga paningkamot sa hydration.
Ayaw pagkaon og usa ka bug-at nga panihapon. Ang ubang mga magdadagan sayup nga naghunahuna nga kinahanglan nila nga kargaon ang mga kaloriya, labi na ang mga carbine, atol sa panihapon sa gabii sa wala pa ang lumba. Apan ang overloading sa carbs mahimo nga labaw nga masakitan labaw pa kay sa pagtabang kanimo. Daghang magdadagan ang nakakaplag sa lisud nga paagi nga ang carb-loading mahimong mosangput sa "carb-unloading" atol sa lumba. Ang mga carbs dili mahimong tipigan ingon nga glycogen ug mahimo nga mobiya kanimo nga mobuya o mabug-atan sa buntag sa lumba ug mopugos kanimo sa paghunong sa mga porta-potties . Pagkaon sa usa ka normal nga gidaghanon sa pagkaon, uban ang usa ka pagpasiugda sa mga carbs.
Likay sa alkohol. Ang alkoholikong ilimnon nagpahuyang kanimo ug kini usab nanghilabot sa imong pagkatulog, busa dili maayo ang pag-usik niini sa gabii sa dili pa magdugay o lumba.
Likayi ang paghimo sa gas nga porma. Likayi ang mga hatag-as nga hilo o gas nga mga pagkaon sama sa beans, bran, o bisan unsa nga matang sa pagkaon nga mahimong makapasuko sa imong tiyan o makababag sa pagkatulog.
Unsa ang Kaon ug Inom sa Adlaw sa Lumba
Bisan pa ang imong mga glycogen nga ginabaligya sa imong mga kaunuran kinahanglan nga puno na karon, gikinahanglan mo pa nga magkuha sa dugang nga mga carbs aron ibutang sa ibabaw sa imong mga glycogen nga suplay sa atay.
Hatagi ang imong kaugalingon og igong panahon. Siguroha nga mahuman ang imong pamahaw labing menos 90 ka minuto sa dili pa magsugod ang oras. Wala'y usa ka dako nga pamahaw. Pagdasok uban sa kasagarang carbs ug pipila ka protina.
Ang pipila ka mga panig-ingnan sa maayong mga pagkaon sa pamahaw nga pre-race naglakip sa usa ka bagel nga adunay peanut butter; usa ka saging ug bar sa enerhiya; o usa ka panaksan nga bugnaw nga bugason nga may usa ka tasang gatas. Pag-usab, dili mag-eksperimento sa bisan unsang bag-ong mga pagkaon, sulayi kini sa dili pa ang imong dugay nga pagbansay.
Likayi ang mga pagkaon nga fried. Ang taas nga tambok, fried nga pagkaon magdugay aron mahilis ug magalingkod sa imong digestive system, nga mobati nga bug-at ug lethargic. Magpalayo gikan sa mga lami nga pagkaon sama sa bacon ug sausage, maingon man mga croissant ug uban pang pastries.
Siguroha nga ikaw hydrated. Pag-inom og labing menus 16 ka onsa nga tubig sa buntag sa lumba. Hunong sa pag-inom usa ka oras sa dili pa magsugod ang panahon, mao nga ikaw adunay panahon sa pagkuha sa bisan unsa nga sobra nga mga likido sa dili pa ikaw magsugod sa pagdagan.
Mahimo ka mag-inom og laing 4 ngadto sa 6 ounces sa wala pa ang lumba aron imong malaktawan ang unang hugna sa tubig.
Dugang nga Race Hydration ug Nutrition Tips alang sa Runners
- Makainom ba Ako og Alkohol Atol sa Pagbansay sa Marathon? Ang buhaton ug dili angay nga pag-inom ug layo nga pagbansay.
- Nutrition ug Hydration Guide alang sa Long Distance Runners : Kon ikaw nagbansay alang sa usa ka katunga nga marathon, marathon o ultra, pagkat-on og dugang kon unsaon sa pagsaka sa husto.
- 5 Komon nga mga Kompromiso sa Nutrisyon sa Kompyuter ug Unsaon sa Pag-ayo Kanila : Bisan unsa pa ang gilay-on mo, likayi kining mga sayup aron mahimo nimo kini sa finish line.