Sumala sa mga eksperto sa industriya sa pagkaon, ang tuig 2018 mao ang pagkaon sa tanan nga matang sa mga pagkaon nga nakabase sa tanum. Ang pagpananom og mga pagkaon nga taas sa protina mao ang pipila sa labing gipangita nga mga butang ug nahimo usab nga labing kasagaran nga wala masabti nga kategoriya. Kini mas sayon kay sa imong gihunahuna nga makuha kining popular nga mga pagkaon sa protina sa adlaw-adlaw nga pagkaon sa imong pamilya. Ania ang pipila sa labing kusog nga mga pagkaon nga daghag protina, nga mitubo gikan sa mga tanum.
Protein 101
Tan-awa ang amino acids sa bisan unsang libro sa biology ug imong makita nga kini ang mga bloke sa pagtukod sa mga protina. Bisan pa sa ilang mapainubsanon nga kahulugan, ang amino acids usa ka importante nga bahin sa panglawas. Ang mga amino acids ug ang ilang mga benepisyo sa panglawas nahimo nga nutrition buzz nga mga pulong apan ang siyensiya nga nagpaluyo niini sa gihapon nakapalibog sa kadaghanan.
Kon kita mokaon sa mga pagkaon nga puno sa protina, kini gibungkag ngadto sa mga sangkap sa amino acids. Ang nagkalainlain nga mga pagkaon adunay lainlaing mga amino acids. Adunay baynte ka mga amino acids sa kinatibuk-an ug sa higayon nga sila mosulod sa lawas, kini gibalhinbalhin ug giorganisar pag-usab aron sa pag-alagad sa ubay-ubay nga importante nga mga gimbuhaton lakip ang pagporma sa tisyu sa kalamnan, nga nagtugot sa pagbalanse sa fluid, function sa immune system, ug enzyme production.
Sa pagdesisyon kung unsang mga pagkaon nga daghag protina ang kaunon, ang tumong mao ang pag-ut-ot sa tanan nga mga bloke sa pagtukod. Ang mga pagkaon sa hayop sama sa karne, itlog, ug dairy adunay 20 nga amino acids, samtang ang protina gikan sa mga tanom mahimo nga wala'y usa o labaw pa nga amino acid.
Pagpili sa mga pagkaon nga nakabase sa tanum nga makatagbo sa 20 nga quota sa amino acid, samtang ang uban, kon kan-on sa pipila ka mga kombinasyon, mahimo usab nga makatagbo niini nga mga panginahanglan. Pananglitan, ang humay ug beans nagkadugang sa tanan nga 20 nga amino acids.
Ang mga kapilian sa mga tanum alang sa protina maanyag tungod kay daghan ang mas ubos sa saturated fat kon itandi sa pagkaon nga nakabase sa hayop.
Ang mga pagkaon sa tanum naglakip usab sa fiber alang sa himsog nga sistema sa digestive ug adunay mas gamay nga footprint sa carbon. Ang mga tanum usab adunay lainlaing mga phytochemical ug antioxidant nga nanalipod sa mga selula ug nakig-away sa panghubag sa tibuok lawas.
Superstar Plant Proteins
Adunay daghan nga mga paagi sa pagtagamtam sa mga protina nga nakabase sa tanum kon ikaw mahulog ngadto niining pito ka mga pagkaon nga dunay pagka-nutrient. Tungod sa nagkalapad nga pagkapopular sa mga pagkaon nga nakabase sa tanum, kini nga mga pagkaon adunay barato ug sayon nga pangita sa inyong lokal nga tindahan sa grocery.
Soy
Ang galingan sa hulungihanan naghatag sa mga pagkaon nga soy sama sa edamame, tofu ug soy gatas nga dili maayo nga reputasyon. Ibutang ang tabi ug dawaton kini nga mga pagkaon, tungod kay ang mga napamatud-an sa siyensyang napamatud-an sa panglawas nga mga kaayohan sa hilabihan ka daghan. Ang mga pagkaon sa soy ug soy nga mga pagkaon dili kaayo tambok ug adunay natural nga himan nga puno sa mga arsenal sa amino acids, ang mga sama nga makita sa karne. Pagkanindot sa cubed extra firm tofu ingon nga kapuli alang sa pinirit nga mga itlog , giasal sa usa ka mainit nga hudno, o giputol sa usa ka nonstick pan nga adunay pipila ka tulo sa lana ug tinimplahan sa asin. Ang soy gatas adunay 7 ka gramo nga protina kada usa nga nag-alagad. Ang samang bahin sa gatas sa baka adunay walo ka gramos. Ang soy gatas usab gipalig-on sa bitamina D ug kalsiyum, nga naghimo niini nga usa ka talagsaon nga dairy-free swap alang sa cereal, smoothies, ug baking.
Lentils
Ang mga lentil usa ka grabe nga wala maapresidente nga legume tungod kay gikan sa usa ka nutrient nga panglantaw aduna sila niini tanan. Ang mga balatong giputos sa usa ka dako nga dosis sa mga sustansya, lakip na ang himsog nga tambok ug mga carbohydrate nga mga dato. Doblehon ang protina sa quinoa ug taas nga lista sa mga bitamina ug minerales, kini mas maayo nga mokaon kanunay. Paggamit og mga balatong sa mga sabaw, stews , mga pinggan sa kilid, o mga punoan sa pagkaon nga sama sa tacos ug lettuce nga mga tasa. Ang mga lentil mahimo usab nga gamiton isip kapuli sa karne sa mga resipe alang sa mga burgers ug chili.
Nuts
Pagpangita og mga paagi sa paglakip sa mga nut nga nakabase sa tanum sama sa almendras, walnuts, ug cashews sa imong mga pagkaon ug mga snaks. Ang matag matang sa nut nagpakita sa ilang kaugalingon nga mga espesyal nga sangkap sa sustansya ug adunay luna alang sa tanan niini sa usa ka himsog nga pagkaon.
Ang Omega-3 nga mga walnuts makadugang sa usa ka talagsaon nga lami ug panapton nga elemento ngadto sa mga lutoon ug sa paghimo alang sa usa ka labing maayo nga karne nga alternatibo sa vegetarian nga mga pinggan. Ang crunchy almonds puno sa bitamina E (usa ka gamhanan nga antioxidant) ug usa ka sayon nga pamaagi aron mapugngan ang usa ka hapon sa mga munchies. Ang mga almendras mahimo usab nga gamiton alang sa himsog nga batch nga hinimo sa balay nga granola , almond butter, ug muffins. Ang malumo, matam-is nga palami sa cashews usa ka dugang nga pagdasig sa pagpalihok sa mga fries ug fried rice . Paghumoy sa mga cashews sa tubig sa tibuok gabii ug dayon maghugpong nga ilakip ang mga smoothies ug soups isip usa ka kapalit sa vegan alang sa cream.
Quinoa
Ang Quinoa usa pa nga pagkaon nga nakabase sa tanum nga adunay susama nga puno nga panid sa amino acids isip karne. Ang Quinoa gagmay kaayo nga mga liso nga mahimong gamiton nga hilaw o lutoon sa mga sabaw, bugnaw ug mainit nga salads, ug mga oat sa gabii. Ang Quinoa usab naghimo sa usa ka maanindot nga lugas nga walay bayad nga kapilian alang sa pinutos nga sili ug veggie burgers. Ang matag tasa sa linuto nga quinoa naggamit sa fiber, iron ug walo ka gramo sa protina. Himoa nga daghan ang mga batch sa usa ka adlaw sa pagpangaon sa pagpangaon, kinahanglan lamang mga 20 minutos aron maandam.
Peanut Butter
Tan-aw saylo pa sa sandwiches alang sa lunchbox ug paggamit sa peanut butter aron sa paghatag sa lami, teyp ug gibase sa tanum nga kaayo alang sa salad dressings, smoothies, homemade snack gigas. Ang matag duha ka kutsara nga pag-alagad niining paborito nga mga bata nga paborito naglakip sa walo ka gramo sa protina, lakip na ang dili kompleto nga tambok nga tambok sa kasingkasing. Kon mamalit alang sa usa ka banga sa peanut butter, pangitaa ang usa ka brand nga adunay usa ka lista nga simple nga sangkap (mani ug asin) imbis nga giproseso nga mga lana ug idugang ang asukar.
Chickpeas
Ang mga liso maoy usa sa labing daghang gamit nga mga protina nga nakabase sa tanum. Sa usa ka tasa sa mga chickpeas (garbanzo beans) makit-an mo ang 15 ka gramo sa protina ug ang katunga nga adlaw nga kantidad sa fiber sa pakigsangka sa kagutom. Idugang ang mga chickpea sa avocado toast, salad sa mga utanon o mga lugas o paghugpong sa usa ka batch sa hummus alang sa pagpanghugas ug pagpakatap sa mga sandwich. Ang nahugasan, gihumol ug gipauga nga mga chickpea mahimo usab nga panimpla ug giasal sa hudno alang sa usa ka lugas nga pagkaon sa tudlo.
Chia Binhi
Nailhan tungod sa daghang tambok sa omega-3 ug ang ilang abilidad sa pagtubo ngadto sa malipayon nga lunhaw nga mga tanum, adunay daghan nga mga benepisyo sa chia nga mga binhi. Sa higayon nga ang usa ka malipayon ug lisud nga makit-an nga sangkap, ang chia nahimo na nga mainstream. Kini usa ka popular nga garnish alang sa smoothie bowls apan kadaghanan sa mga tawo wala makaamgo sa impresibo nga sulod sa protina sa chia. Duha ka kutsara sa mga liso sa chia adunay unom ka gramo sa protina uban ang igo nga dosis sa fiber. Pagpasiugda sa chia nga binhi nga adunay yogurt, almond milk ug tinadtad nga prutas ug ibutang sa fridge sa tibuok gabii alang sa usa ka batch sa dreamy chia pudding sa sunod nga buntag. Paghiusa sa pipila ka mga spoonfuls ngadto sa smoothies o mix sa tubig ug gamiton ingon nga usa ka puli nga puli sa muffins ug uban pang mga linuto nga mga butang.