Kini nga pag-ehersisyo usa ka pag-uswag gikan sa Beginner / Intermediate Total Body Workout . Naglakip kini sa mas daghan nga mga ehersisyo ug naglakip sa usa ka barbell sa daghan nga mga ehersisyo. Kung wala ka usa ka barbell mahimo ka magpadayon sa paggamit sa mga dumbbells.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor kung adunay mga kadaot o medikal nga kondisyon
Kagamitan
Barbell (medium ngadto sa mabug-at), nagkalain-laing timbang nga mga dumbbells
Unsaon
- Pagsugod sa 5-10 minutos nga pag-init sa kardio (paglakaw sa lugar, ug uban pa)
- Himoa ang matag ehersisyo alang sa 1-3 nga hugpong sa 10-16 nga mga pagsubli. Pahulay alang sa 30-60 segundos tali sa mga set
- Gamita ang igo nga gibug-aton nga imong mahimo lamang makompleto ang gitinguhang gidaghanon sa mga reps
- Alang sa mas mubo nga ehersisyo, tipigi kini ngadto sa linain nga mga upper ug lower body workout
- Gabunon kini sa usa ka ab workout alang sa usa ka kompleto nga ehersisyo
Himoa kini nga pag-ehersisyo 2-3 non-sunod-sunod nga mga adlaw sa usa ka semana, nga mokuha usa ka adlaw nga pahulay tali sa mga ehersisyo. Alang sa labing maayo nga resulta sa pagkawala sa timbang, isagol kini nga pag-ehersisyo uban ang regular nga cardio ug usa ka himsog, diyutay nga kaloriya nga pagkaon.
1 - Barbell Squats
Pagbarug uban sa mga tiil nga mas lapad kay sa mga abaga uban sa barbell nga nagpahulay sa karne nga bahin sa mga abaga. Luyaha ang mga tuhod ug, paghupot sa dughan, pagpaubos sa usa ka squat . Padayon sa abs ug ang mga tuhod sa likod sa mga tudlo sa tiil. Push pinaagi sa mga tikod aron sa pagpataas sa balik ug pag-usab alang sa 16 reps. Kon wala ka sa usa ka barbell, mahimo nimo gamiton ang dumbbells o squat nga walay mga ekipo.
2 - Paglakaw nga Lunges
Magtindog nga maghiusa, ug lakang sa tuo nga tiil sa unahan, nga moluhod duha ka tuhod ngadto sa 90 degrees. Lakang uban sa imong wala nga tiil ug dayon lunge sa unahan uban sa wala nga tiil ngadto sa usa ka lunge. Padayon, mag-alternatibo nga mga bitiis, alang sa gitas-on sa lawak. Ayaw tugoti ang atubangan nga tuhod nga moliko sa tiil. Balika alang sa 2-4 laps tabok sa lawak.
3 - Pagpatay sa mga patay
Pagbarug uban sa mga tiil sa hawak nga lapad, ang mga gibug-aton sa atubangan sa mga paa. Ang paghupot sa imong buko-buko ug abs sa sulod, tip gikan sa hips ug ubos nga torso padulong sa salog, mga kamot nga duol sa mga bitiis, abaga balik. Pagsapaw sa mga glute ug hamstring aron sa pagpataas sa likod. Ang tanan nga lihok gikan sa hips, busa ayaw paglihok sa likod. Usba alang sa 16 reps.
4 - Sumo Squats
Pagbarug sa usa ka halapad nga baruganan uban sa mga tudlo sa tiil sa usa ka 45-degree nga anggulo ug paghupot sa usa ka bug-at nga dumbbell o kettlebell (gipakita) sa duha ka mga kamot ug, paghupot sa torso nga matul-id, moliko sa mga tuhod ngadto sa usa ka squat. Ubos kutob sa imong mahimo, nga magpabilin ang mga tuhod sa linya sa mga tudlo sa tiil. Itulod ang mga tikod aron moabut ug balikon sa 16 reps.
5 - Push-ups
Pagsugod sa pagpataas sa posisyon sa mga kamot ug mga tudlo sa tiil, mga kamot nga mas gamay kay sa mga abaga. Ang paghupot sa abs braced, bend sa mga siko ug ipaubos sa pushup hangtud sa mga siko mga 90 degrees. Ayaw paglingla sa tunga-tunga! Ipataas ug balikon alang sa 16-20 reps.
6 - Barbell Chest Press
Paghigda sa usa ka lakang, bangko o sa salog ug paghupot sa bar (o mga dumbbells) pipila ka pulgada sa ibabaw sa dughan . Ang pagsulod sa punoan sa lawas, nagabug-at ug nag-irog sa gibug-aton sa ibabaw nga walay mga siku. Ubos ug sublion ang alang sa 16 reps. Mahimo mong magamit ang dumbbells kung wala ka magamit nga barbell.
7 - Barbell Rows
Paghupot sa usa ka barbell (o mga dumbbells), tip sa unahan gikan sa hips ug dad-on ang lawas ngadto sa mga 45 degrees o parallel sa salog (mas lisud), ang mga tuhod gamay nga gibaw. Pagkuha sa mga bukton ug pagdala sa mga siko ngadto sa ribcage, pagkontrata sa mga musculo sa lat (sa gawas nga likod). Padayon ang abs nga gisaligan sa tibuok nga kalihukan. Ubos ug sublion ang alang sa 16 reps.
8 - Dumbbell Pullovers
Paghigda sa nawong sa usa ka bangko o bola (mas lisud) ug paghawid sa usa ka medium ngadto sa mabug-at nga dumbbell sa ibabaw sa dughan. Paghupot sa imong likod sa bangko ug paggamit sa pagkontrol, hinay-hinay nga ipaubos ang gibug-aton sa likod sa imong ulo, ang mga bukton gamay nga gibawog, hangtud nga ikaw ang may sukod sa bangko. Hibaw-i ang imong likod sa pagbitad sa gibug-aton balik sa pagsugod, balik-balik sa 16 reps.
9 - Side Step uban sa Arnold Press
Paghupot sa mga gibug-aton sa lebel sa dughan nga adunay mga palma nga nag-atubang, paglakaw sa usa ka halapad nga lakang ngadto sa tuo ngadto sa usa ka tadlong. Samtang ikaw mag-agi sa tuo nga tiil balik sa sentro, pugngi ang mga bukton sa ibabaw nga bahin ug i-rotate ang mga gibug-aton. Ipaubos ang mga gibug-aton samtang mogawas ka sa wala, alternating mga kilid. Mahimo ka usab nga makadugang sa usa ka jump imbis sa usa ka lakang alang sa dugang intensity. Usba alang sa 16 reps.
10 - Iron Cross Squats
Paghupot sa mga gibug-aton sa atubangan sa mga paa, tadlungon samtang imong gibayaw ang mga gibug-aton ngadto sa atubangan nga pagtaas. Giyahi ang mga bukton ngadto sa mga kilid samtang magbarug kamo ug dayon ipaubos kini. Usba alang sa 16 reps.
11 - Triceps Dips
Paglingkod sa usa ka bangko o lingkuranan nga may mga kamot nga nagpahulay sa tupad sa mga paa. Itulod ug dad-a ang mga hips, apan giputol lang ang lingkuranan, ang mga tuhod gibawog. Pagduko sa mga siko ug sa ubos nga lawas (magpabilin nga duol sa lingkuranan) hangtud nga ang mga siko 90 degrees. Pataas ug balik. Tul-ira ang mga bitiis alang sa dugang intensidad. Usba alang sa 16 reps.
12 - Usa ka Arm Triceps Pushups
Paghigda sa imong wala nga kilid, mga hips ug mga tuhod nga giputos. Kuhaa ang wala nga bukton palibot sa lawas aron ang wala nga kamot anaa sa tuo nga hawak. Ibutang ang tuo nga kamot sa salog sa imong atubangan, palma susama sa lawas. Sakiton ang triceps ug iduso ang imong lawas. Ubos ug balikon sa dili pa magbalhin. Balika ang 8-10 reps.
13 - Barbell Biceps Curl
Pagbarug uban sa hustong lapad nga lapad sa paghupot sa bar (o dumbbells) sa atubangan sa mga paa, mga palma. Bend elbows ug ipadala ang mga gibug-aton ngadto sa mga abaga (nga walay pagbayad). Ubos balik balik ug balik sa 16 reps. Mahimo usab nimo gamiton ang kettlebell o usa ka dumbbell aron mahimo kining mga kulot.
14 - Hammer Curls sa usa ka Leg
Sa pagbarog nga posisyon, ipataas ang wala nga paa sa yuta ug balanseha ang tuo nga paa. Uban sa mga palma nga nag-atubang sa, naglikol sa mga siko ug nagdala og mga gibug-aton ngadto sa mga abaga nga wala magsandig sa mga siko. Ubos balik balik ug balik. Alang sa sunod nga set, balanse ang pikas paa.