Makakaon pa ba og daghang carbohydrates sa dili pa ang marathon makatabang sa imong paglahutay, o ang carbo-loading usa lamang ka tumotumo?
Ang labing seryoso nga mga marathoner naghulog sa taktika sa pagkarga sa carbohydrate, sumala sa expert panel panel sa 2005 Marathon Directors College. Hinunoa, kinahanglan ka magkaon sa usa ka normal nga pagkaon nga adunay 60 porsento ngadto sa 70 porsyento nga carbohydrates sa usa ka semana sa wala pa ang marathon, apan ayaw pagdugang sa imong total nga kaloriya.
Ang The Old Carbo-Loading Theory
Ang mas dugay nga regimen adunay mga atleta nga makalahutay sa usa ka ubos nga carb diet sulod sa tulo ka adlaw, nga gisundan sa usa ka 70% nga carb diet sulod sa tulo ka adlaw. Kini ang nagpadako sa glycogen sa mga kaunuran. Apan, nakit-an nga ang pagkaon sa kasarangan nga 50 porsiyento nga carb diet nga gisundan sa tulo ka adlaw nga 70 porsiyento nga carb diet nagdugang sa glycogen. Ug ang yanong pagpabilin sa usa ka 50 porsiyento nga carb diet sa tanan nga semana nagpadaghan gihapon sa glycogen, bisan dili ingon ka daghan. Walay kalainan tali sa bisan hain niini nga mga grupo.
Mga Kapeligro sa Pre-Race Pasta Party
Kon ikaw nagkaon og balanse nga pagkaon sa semana sa wala pa ang marathon, imo nang gi-load ang imong mga kaunuran nga adunay glycogen ug dili nimo kinahanglan ang load sa carbo. Ang pinakagrabe nga butang nga mahimo nimo alang sa kahayahay sa imong marathon mao ang pag-load sa dagko nga mga plato sa pasta ug salad ug taas nga mantika nga salad nga nagsul-ob sa gabii sa wala pa ang marathon. Ingon sa usa ka eksperto sa panel sa Marathon Director nga nagkomento, "Ang pagkahilo wala mahibal-an sa mga partisipante sa marathon." Unsa ang moadto sa paggawas.
Dili nimo gusto ang sobra nga gibug-aton sa imong digestive tract sa pagkasunod buntag, kini makadawat og daghan nga pagsuroy-suroy. Dili nimo gusto ang bisan unsa nga kalabutan, sama sa gikan sa salad. Dili nimo gusto ang sobra nga timbang, panahon. Kaon usa ka kahayag, balanse nga pagkaon nga makatabang sa pagpugong sa mga agianan sa runner panahon sa marathon.
Unsaon sa Pagpangaon sa Semana sa wala pa ang Marathon
Samtang imong gipamutol ang imong kalihokan sa usa ka semana sa wala pa ang marathon, kinahanglan ka magkaon og balanse nga pagkaon nga may 60-70% nga carbohydrates ug dili mag-overheat o mokaon og gamay.
Kon ikaw adunay usa ka diyeta nga timbang, dugangan ang imong mga kaloriya nga mohaum sa imong basal metabolic rate. Alang sa mga kababayen-an, kini mahimong 1800 ngadto sa 2000 kaloriya kada adlaw.
Pangitaa ang imong Basal Metabolic Rate Calories Matag Adlaw
Unsa ang Kan-on sa Duha ka Adlaw sa Dili pa ang Marathon
Kung gusto nimo ang usa ka tradisyonal nga grupo sa pasta, ang panahon sa paghimo niini mao ang duha ka gabii sa wala pa ang marathon. Ayaw pagdaut. Pagpakunhod sa caffeine ug pag-inom sa alkohol. Inom ug daghang tubig. Ang usa ka higanteng mangkok nga pasta ug ang usa ka dako nga salad nga adunay daghang mga gibug-aton dili girekomendar-kinahanglan nimo ang pagkamakasarangan.
Usa ka Adlaw sa wala pa ang Marathon
Wagtangon ang bisan unsa nga taas nga mga pagkaon ug mga pagkaon nga makapahimo sa gas, sama sa beans, broccoli, bran cereals, ug uban pa. Kung ikaw lactose intolerant, pagwagtang sa mga produkto sa gatas. Kon ang mga pagkaon nga halangon makapadali sa imong gut, papason kini. Pagdumala sa ubos nga mga pagkaon ug kaon aron igatag sa imong basal nga metabolismo. Wagtangon ang alkohol ug pakunhod ang caffeine ngadto sa labing ubos.
Unsa ang Kan-on sa Pagkaon sa Marathon
Daghang mga marathoner ang dili makakaon sa bisan unsang butang sa wala pa magsugod ang pusil. Bisan unsa ang imong pilion alang sa pamahaw kinahanglan nga hland ug taas sa mga carbohydrates ug sayon nga mahilis. Kung kinahanglan ka nga adunay kape, adunay gamay kutob sa mahimo. Pag-inom og usa ka dako nga baso nga tubig usa usa ka duha ka oras sa wala pa ang pagsugod ug wala nay pag-inom hangtud sa pagsugod nga pusil.
Kini magsugod kanimo nga maayo ang gidaghanon, apan naghatag kini kanimo igong panahon sa pagwagtang sa bisan unsang dugang nga fluid. Hatagi lang ang imong kaugalingon og igo nga panahon sa pag-linya sa mga portable nga mga kasilyas sa dili pa ang nagsugod nga pusil.