Ang husto nga nutrisyon ug hydration importante sa panglawas ug pasundayag sa usa ka runner. Ang ubang mga magdadagan nagpakaaron-ingnon kon unsa ka daghan ang ilang gikaon ug giinom kaniadto, sa panahon ug human sa imong mga ehersisyo ug mga lumba makaapekto kanila.
Ania ang pipila ka komon nga mga kasaypanan sa nutrisyon nga gihimo sa mga magdadagan ug tambag kon unsaon pagsulbad kini.
1 - Sayop: Dili igo ang pag-inom
Daghang mga magdadagan ang nagpakaubos sa ilang gidaghanon sa fluid nga nawala sa panahon sa pagdagan ug dili moinom sa igo samtang sila nagdagan ug human kini mahuman. Ingon nga resulta, sila nag-antus gikan sa dehydration, nga mahimong makadaut sa ilang performance ug makuyaw sa ilang panglawas.
Solusyon: Ang mga magdadagan kinahanglan nga maghatag ug pagtagad sa unsa ug unsa kadaghan sila nag-inom kaniadto, sa panahon ug human sa ehersisyo. Bisan kon tugnaw ang panahon, kinahanglan nimo kini nga sigurohon nga ikaw magpabilin nga hydrated. Ania ang pipila ka yano nga mga lagda alang sa pag-inom ug pagdagan:
- Usa ka oras sa dili ka pa magsugod sa imong run, sulayi ang pag-inom 16 ngadto sa 24 ka onsa nga tubig o uban pang dili caffeine nga fluid. Hunong sa pag-inom nianang puntoha, aron mapugngan ang paghunong aron moadto sa banyo sa panahon sa imong pagdagan. Aron masiguro nga ikaw dunay hydrated sa dili pa ikaw magsugod sa pagdagan, mahimo ka mag-inom sa laing 4 ngadto sa 8 ounces sa wala ka pa magsugod.
- Kinahanglan ka magdala sa 6 ngadto sa 8 ounces sa fluid matag 20 minutos atol sa imong pagdagan. Atol sa mas dugay nga mga ehersisyo (90 ka minutos o labaw pa), ang uban sa imong fluid intake kinahanglan maglakip sa sports drink (sama sa Gatorade) aron mapulihan ang nawala nga sodium ug uban pang mga mineral (electrolytes)
- Ayaw kalimti ang pag-rehydrate sa tubig o sports drink human sa imong pagdagan. Kinahanglan ka mag-inom og 20 ngadto sa 24 ka sako. sa tubig alang sa kada libra nga nawala. Kung ang imong ihi madulom nga yellow human sa imong run, kinahanglan nimo nga magpadayon ang pag-rehydrating. Kinahanglan kini nga usa ka kolor sa kolor nga lemonada.
2 - Sayop: Dili Pag-inom sa Igo nga Protein
Solusyon: Ang mga magdadagan, ilabi na kadtong mga pagbansay alang sa layo nga gilay-on sama sa mga marathon, kinahanglan mokaon .5 ngadto sa .75 gramo nga protina kada libra sa gibug-aton sa lawas. Ang maayo nga mga tinubdan sa protina mao ang mga isda, maniwang nga karne, mga manok, mga liso, mga liso, mga lugas, mga itlog nga puti, gatas nga tambok, gamay nga tambok nga keso ug pipila ka mga utanon. Kung dili ka sigurado kung unsa ka daghang protina ang kinahanglan nimo, pakigkita sa usa ka dietitian sa eskuylahan alang sa tambag kon unsaon pagkuha sa hustong gidaghanon sa protina sa imong pagkaon.
3 - Sayop: Dili Pagkaon sa Husto sa Atubangan sa Ehersisyo
Ang ubang mga magdadagan dili ganahan nga mokaon sa dili pa modagan tungod kay sila nabalaka sa pagkuha og mga cramps.
Solusyon: Bisan tuod dili nimo gusto nga kaunon dayon sa dili pa magsugod ang usa ka dagan, kinahanglan nga maningkamot ka nga mokaon og usa ka light snack o pagkaon nga mga 1 1/2 ngadto sa 2 ka oras sa wala pa ang usa ka dagan. Ang pagbuhat sa ingon makapaneguro nga adunay igong igsusugnod alang sa imong pagdagan. Basta maghatag ka ug igong panahon sa paghilis sa pagkaon, dili ka angay mabalaka sa mga cramps. (Ang kadaghanan sa mga tahi sa kilid sa pagkatinuod maoy tungod sa dili pag-init sa husto.)
Unsay imong kaonon? Pagpili og butang nga taas sa carbohydrates ug ubos sa tambok, fiber, ug protina. Ang pipila ka mga pananglitan sa maayo nga pre-workout fuel naglakip: usa ka bagel nga adunay peanut butter; usa ka saging ug bar sa enerhiya; o usa ka panaksan nga bugnaw nga bugason nga may usa ka tasang gatas. Magpalayo gikan sa mga dato, taas nga fiber, ug mga pagkaon nga tambok, tungod kay kini mahimong hinungdan sa mga problema sa gastrointestinal .
Labaw pa: Labing maayo ug pinakagrabe nga Pre-Run Foods
Unsa kaha Kung Dili Ako Maglaag sa Sidlakan sa Dili pa Magsugod?
4 - Sayop: Dili Magamit nga Iron
Ang iron-deficiency anemia komon kaayo, ilabi na sa mga babaye nga mga atleta nga adunay bug-at nga mga panahon. Ang anemia maoy hinungdan sa kakapoy ug pagkunhod sa performance.
Solusyon: Kon kanunay nimong kapuyon nga wala'y katin-awan, kuhaa ang mga lebel sa puthaw sa usa ka pagsulay sa dugo. Aron mapugngan ang anemia, siguroha nga ang imong pagkaon naglakip sa pula nga karne, o mga iron-rich nga mga alternatibo (manok-manok nga manok o turkey, salmon, tuna, shrimp) ug sereal nga gipalig-on nga puthaw. Importante usab nga ilakip ang bitamina C sa imong pagkaon tungod kay kini makatabang sa pagsupsop sa iron. Busa sulayi ang paglakip sa mga bunga sa prutas ug mga utanon nga bitamina C, sama sa mga kahel, kamatis, berry, ug broccoli, sa matag pagkaon.
5 - Sayop: Dili Pag-apil sa mga Kaloriya Panahon sa Taas nga Run ug mga Races
Ang ubang mga magdadagan naghunahuna nga wala sila magdugay nga igo na nga gikinahanglan ang dugang nga sugnod sa panahon sa ilang mga pagdagan. Ingon usa ka sangputanan, ang ilang performance nag-antos ug mahimo pa gani nga moigo sa bungbong panahon sa taas nga mga lumba sama sa katunga o full marathon.
Solusyon: Kon modagan ka sulod sa dili mokulang nga 90 minutos, kadaghanan sa imong enerhiya gikan sa gitipigan nga glycogen sa kaunuran. Apan kon ikaw nagdagan sulod sa 90 ka minutos, ang imong asukar sa imong dugo ug atay glycogen nahimong mas importante tungod kay ang imong gitipigan nga glycogen nga gitus sa kaunoran mokunhod.
Ang pag-fuel sa mga carbs sa panahon sa imong marathon makapugong kanimo sa pagkawala sa kusog ug pag-igo sa bongbong, samtang padayon usab ang imong performance. Unsa ka dako ang kinahanglan nimo nga kan-on sa pagdagan? Ang usa ka sukaranan nga pagmando mao nga kinahanglan ka nga magkuha sa 100 kaloriya human sa usa ka oras nga pagdagan ug dayon laing 100 kaloriya matag 40 ngadto sa 45 ka minuto human niana. Mahimo nga gikinahanglan nimo ang labaw pa depende sa imong gidak-on ug gikusgon, busa siguroha nga nagdala ka og sobra usa o duha ka gel (o ubang pagkaon). Kon ikaw gigutom o ubos sa kusog, mahimo ka nga magkaon sa kaloriya nga "off-schedule".
Ayaw itugot, "Wala akoy dapit nga magdala og nutrisyon" mahimong usa ka rason kon nganong wala ka mokaon sa dagan. Adunay daghan nga mga running belts sa merkado nga naghimo nga sayon sa pag-stash sa imong mga gel o sa uban nga mga pagkaon sa diha nga nagdagan. Ang ubang mga magdadagan naggamit usab og mga hydration belt o mga botelya sa tubig nga adunay mga pouch aron i-store ang ilang nutrisyon.
Tan-awa usab: Energy Bar, Chews, ug Gels for Running
6 - Sayop: Dili Maayo ang Pagpanghambog Human sa Workout
Ang ubang mga magdadagan wala mopuno sa ilang kusog human sa ilang mga pagdumala, nga adunay negatibo nga epekto sa ilang pagkaayo.
Solusyon: Human sa pagdagan, ilabi na sa usa ka taas nga panahon, gusto nimo nga pun-on ang enerhiya sa labing madali nga panahon. Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga kaunoran mas madinawaton sa pagtukod pag-usab sa mga tindahan sa glycogen (gitipigan nga glucose) sulod sa unang 30 minutos human mag-ehersisyo. Kon mokaon ka sa wala madugay human sa imong pag-ehersisyo, mahimo nimo nga maputol ang kawad-on ug sakit sa kaunoran.
Buot ka nga mag-ut-ut una sa mga carbs, apan ayaw ibaliwala ang protina. Ang usa ka maayo nga lagda alang sa post-run nga pagkaon mao ang ratio nga 1 gram nga protina ngadto sa 3 gramos nga carbs. Ang mga bar sa nutrisyon, sama sa Clif bars o Power bars, mga himsog nga kapilian. Ang ubang mga pananglitan usa ka bagel nga adunay peanut butter o usa ka smoothie nga hinimo sa prutas ug yogurt.
Kung ingon nga dili ka maka-tuyok sa gahi nga pagkaon pagkahuman sa usa ka dagan, sulayi ang pag-inom og pipila ka gatas nga chocolate . Ang chocolate milk naghatag og daghan nga protina, carbohydrates ug B bitamina - nga naghimo niini nga usa ka maayo nga inom sa pag-ayo . Ug ang tingtugnaw nga gatas nga chocolate talagsa rang makapahayahay human sa usa ka dagan.
Ang pagsiguro nga ikaw mokaon sulod sa 30 minutos nga pagtapos sa imong pagdagan tingali magkinahanglan og pagplano. Paningkamuti ang paghunahuna sa unahan ug siguroha nga adunay mga pagkaon nga naayo sa dihang matapos ang imong pagdagan.