Kon mahitungod sa pagkaon nga himsog, pagkawala sa timbang , o pagpabilin sa imong gibug-aton nga timbang, mas malampuson ka nga magmalampuson kon mohimo ka og gamay nga mga pagbag-o sa paglabay sa panahon kay sa pagsulay sa pag-usab sa imong tibuok nga pagkaon sa usa ka higayon. Sulayi kini nga yano nga mga kausaban sa pagtrabaho ngadto sa mas himsog nga pagkaon.
1 - Kaon pamahaw.
Ang usa ka masustansya nga pamahaw moabut alang sa adlaw ug makatabang kanimo sa pagpalayo sa ulahi sa adlaw. Importante kaayo kini kung nagplano ka nga magdagan o mag-ehersisyo. Ang imong pag-ehersisyo mas epektibo kon ikaw mohatag sa imong lawas og himsog nga sugnod sa buntag.
Ang dali nga pag-andam sa mga pamahaw nga maayo alang sa mga magdadagan naglakip sa bugnaw nga bugason nga may prutas ug tambok nga gatas, toast sa tibuok trigo nga adunay peanut butter, yogurt nga may prutas, o mga torta sa tibuok nga lugas.
Usab tan-awa:
- Unsa kaha Kung Wala Ako'y Panahon sa Pagpangaon Una sa Pagdagan?
- 12 Mga Sugyot nga Dali ug Mahimsog nga Almoranas alang sa mga Runners
- 7 Mga Delicious ug Nutritious Smoothie Recipe alang sa Runners
2 - Sulayi ang ubos nga calorie, lower-fat version sa imong paborito nga mga pagkaon.
Ayaw hunahunaa nga kinahanglan nimong ihunong ang paborito nga mga pagkaon sama sa macaroni ug keso sa dihang ikaw naningkamot nga mokaon nga mas himsog ug mawad-an sa timbang. Gamita ang ubos nga mga sangkap sa kaloriya o lahi ang pag-andam niini. Pananglitan, kon ang resipe sa imong macaroni ug keso mogamit sa tibuok nga gatas, mantikilya, ug tambok nga keso, sulayi kini pag-ayo sa gatas nga skim, dili kaayo mantikilya ug light cream nga keso. Mahimo ka usab makadugang sa pipila ka presko nga spinach ug kamatis aron mahimo kini nga mas himsog.
Pangitaa ang mga resipe nga ubos nga kaloriya nga mga bersyon sa imong paborito nga mga pagkaon. Hinumdomi lamang nga dili madugangan ang imong gidak-on nga bahin sa ubos-ubos nga, ubos nga tambok nga mga pagkaon.
Tan-awa usab ang: Healthy Post-Run Comfort Foods
3 - Tan-awa ang gidak-on sa imong bahin.
Ang mga gidak-on nga sukod sa porsyento tingali mas gamay kay sa imong gihunahuna. Pananglitan, ang tulo ka ounce sa karne susama sa gidak-on sa usa ka deck of cards. Ang usa ka gisudlan nga gidak-on sa pasta o bugas sama sa gidak-on sa bola sa tennis. Sulayi ang pagbutang og gamay nga kantidad sa pagkaon sa imong plato o paggamit og gagmay nga mga palid. Kon magbutang ka ug dugang nga pagkaon sa imong atubangan, kan-on nimo kini tungod kay didto kini. Paggamit sa mga bag ug mga sudlanan sa pagbahinbahin sa pagkaon ngadto sa gagmay nga mga gidak-on sa pag-alagad sa diha nga makuha nimo kini gikan sa tindahan, aron imong malikayan ang tintasyon sa pagbukas ug paghuman sa tibuok bag.
4 - Kaon sa daghang lugas, prutas, ug mga utanon.
Sulayi ang brown nga humay imbis nga puti nga bugas ug ang tibuok nga pasta sa trigo imbis nga pasta. Tumong sa lima ka mga prutas sa prutas ug utanon sa usa ka adlaw. Wala ka magkinahanglan og daghang prutas ug utanon. Ang usa ka kopa sa salad giisip isip usa ka utanon, busa sulayi ang pagkaon sa usa ka salad nga adunay paniudto o panihapon (ug pagpili gikan sa ubos nga kaloriya, tambok o tambok nga mga opsyon sa pagsul-ob).
Ania ang uban pang mga dali nga mga tip sa pagkuha sa dugang nga mga utanon ug prutas sa imong pagkaon:
- Pag-alagad sa mga carrots ug broccoli uban ang paglusot sa utanon o hummus.
- Ibutang ang pipila ka mga blueberries o mga strawberry sa ibabaw sa imong cereal o sa imong yogurt.
- Pag-alagad sa mga mansanas ug mga ubas sa usa ka itlog nga yogurt.
- Idugang ang spinach, sili, sibuyas, ug kamatis sa ibabaw sa imong pizza.
- Sa diha nga ang paghimo sa usa ka sandwich, makadugang sa daghan nga veggie toppings - lettuce, kamatis, thinly-sliced pepino, ug sprouts.
- Gamita ang salsa ingon nga panguna sa usa ka lutoon nga patatas, imbis nga mantikilya o sour cream.
- Ibutang ang dugang nga mga utanon - sama sa mga sibuyas ug mga sili - ngadto sa imong sarsa sa tomato alang sa dugang nga veggie (ug palami).
- Pagbaton og mga microwavable nga mga bag sa frozen nga mga utanon alang sa usa ka sayon nga panihapon nga pinggan.
Usab tan-awa:
Unsaon Pagbaton og Mas Hinungdan sa Imong Diyeta
5 - Padayon sa mga himsog nga pagkaon.
Tungod kay ang mga runner kanunay nga gigutom sa tibuok adlaw, importante nga magamit ang himsog nga mga snaks , ilabi na kung anaa ka sa trabaho. Ang pagtipig sa mga himsog nga snaks, sama sa mga prutas, utanon, granola, o ubos nga tambok nga popcorn, sa imong kamot makapugong kanimo sa pagpaingon sa vending machine alang sa dili maayo nga snack.
6 - Pagsugod uban sa mga lean nga pagputol sa karne ug manok.
Alang sa manok, ang labing kili nga puti nga karne gikan sa walay panit nga suso sa manok o turkey. Sa pagpamalit alang sa karne, tan-aw sa lingin, chuck, sirloin o softloin. Ang mga gipili nga pork lean nga naglakip sa lino nga puthaw ug mga loops chops.
Usab tan-awa: