Busa nakab-ot nimo ang usa ka dugay nga tumong nga makompleto ang usa ka marathon. Pahalipay! Ikaw tingali nahibulong, "Karon unsa man?" Ang labing importante nga lakang pagkahuman sa usa ka marathon mao ang pag-focus sa imong pagkaayo. Ang pagbag- o sa imong marathon nagsugod sa higayon nga makatabok ka sa finish line, busa hinaut nga giatiman nimo ang imong kaugalingon, ingon man usab sa pagsaulog sa imong kalampusan.
Human sa usa ka semana, ang imong masakit nga mga kaunuran ug mga lutahan kinahanglan nga mas maayo ang pagbati. Normal lang nga maluya pa ug gikapoy sa niini nga punto, busa paminaw sa imong lawas ug siguroha nga ikaw adunay daghang pahulay. Kinahanglan mo usab nga sigurohon nga nagkaon ka sa usa ka himsog nga pagkaon nga adunay daghan nga protina aron sa pag-ayo sa imong mga kaunuran.
Kanus-a Ko Mahuman Pag-usab Human sa Akong Marathon?
Kon ikaw mobati pa og kasakit sa usa ka semana nga post-marathon, mahimo nimo nga makita ang usa ka physical therapist o sports doctor. Bisan kung hingpit ka nga nakabawi, kinahanglan nimo kini sayon sulod sa pipila ka mga semana. Ang imong lawas nagpadayon sa pag-ayo sa kadaot gikan sa imong pagbansay ug sa lumba. Mahimo ka makabalik sa usa ka adlaw o duha ka adlaw human sa lumba, apan ayaw paghimo sa bisan unsang lisud nga racing o grabe nga ehersisyo sulod sa 3-4 ka semana.
Unsa ka Dako ang Akong Gidagan?
Ang uban nga mga tawo nagdesisyon nga gusto silang magpahulay gikan sa pagdagan sulod sa usa o pipila ka mga bulan sa dili pa mobalik sa pagbansay. Kon magdesisyon ka nga gusto nimo nga magpadayon sa pagbansay, paghimo og "reverse taper" sulod sa duha ka semana nga post-marathon.
Sa panahon sa pagtak-op sa imong marathon, anam-anam nga giputol ang imong agianan. Karon na ang panahon nga hinay-hinay nga itukod kini pinaagi sa paghimo sa katapusang duha ka semana sa iskedyul sa pagbansay sa marathon nga balihon. Busa ang imong duha ka semana nga iskedyul sa post-marathon mahimo nga usa ka butang nga ingon niini:
Adlaw 1: Marathon nga adlaw
Adlaw 2: Pahulay o 20 minutos nga pagdagan o paglakaw
Adlaw 3: 20 minutos nga paglakaw o paglakaw
Adlaw 4: Pahulay o 30 ka minutos sayon nga pagbansay sa krus
Adlaw nga 5: 30 minutos
Adlaw 6: Pahulay
Adlaw nga 7: 30 minutos
Adlaw 8: Pahulay o 30 ka minutos sayon nga pagbansay sa krus
Adlaw nga 9: 40 minutos
Adlaw 10: 3-4 milya
Adlaw 11: Pahulay o 30 ka minutos sayon nga pagbansay sa krus
Adlaw nga 12: 4-5 ka milya
Adlaw nga 13: Pahulay
Adlaw sa 14: 6-8 ka milya
Gipildi ang Post-Marathon Blues
Giunsa ang imong mental nga post-marathon? Kini komon kaayo nga mobati og usa ka gamay nga kasagmuyo o depresyon human sa pagtapos sa usa ka marathon, busa ayaw kahadlok kung ingon niana ang imong gibati. Sa katapusan nakab-ot nimo ang usa ka dugay nga tumong, mao nga normal nga mobati nga wala ka'y direksyon o panukmod. Ang labing maayo nga paagi sa pag-ayo sa post-race blues mao ang paghimo og bag-ong tumong. Daghang mga first-time marathoners ang nihukom nga gusto nilang buhaton ang laing usa aron mahimo nila ang pagpalambo sa ilang oras o pagdagan sa lain nga kurso. Kung gusto nimo buhaton ang laing marathon, sulayi ang pagkuha sa labing menos unom ka bulan. Kana naghatag kanimo og igong panahon sa pagbawi - sa mental ug pisikal nga paagi - ug dad-on ang imong pagbansay ngadto sa sunod nga ang-ang. Ang pipila ka mga tawo nga nagdagan sa sunod nga marathon sa labing dali nga panahon , apan kini mahimo nga nagpameligro sa pagkasamad ug pagsunog kon sila modesisyon sa pagbuhat niana.
Kung ang imong pagbati nga gisunog sa marathon running o ang imong plano mao ang "one-and-done", mahimo nimong hunahunaon ang lainlaing matang sa hagit. Daghan sa mga marathoners ang mibalhin ngadto sa mga triathlon o tunga nga training sa marathon tungod kay gusto pa nila ang usa ka mahinungdanong tumong, apan nangita sila og butang nga mas sayon sa ilang mga lawas. O, mahimo ka magdesisyon nga gusto ka nga magtukod sa tumong nga may kalabutan sa dili lumba, sama sa pagdagan sa tulo ka beses sa usa ka semana o pagpangita sa usa ka grupo nga nagdagan nga modagan.
Ayaw kalimti ang pagsaulog sa imong kalampusan sa marathon pinaagi sa usa ka keepsake sa marathon, alahas sa marathon , pipila ka bag-ong running clothes, o uban pang ganti.
Usab tan-awa: