Mahitungod sa pag-ehersisyo, usa ka butang nga kanunay natong gihunahuna mao ang pagdasig. Sama sa pagdasig sa paghimo niini ug pagpabilin nga makadasig aron ipadayon ang pagbuhat niini. Kadaghanan kanato tingali naghunahuna nga ang panukmod mao ang una nga butang nga kinahanglan natong himuon nga regular nga kinaiya, apan dili kana ang hinungdan.
Pangutan-a ang bisan kinsa nga exerciser kung sila gayud ang nadasig sa pagbangon sa alas 5 sa buntag aron moadto sa gym ug sila tingali moingon nga dili.
Aduna ba'y usa nga mobati nga sama sa pagbansay sa unang butang sa buntag? Dili tingali. Ang kamatuoran mao nga ang panukmod dili mao ang una nga butang nga makakuha sa usa ka exerciser gikan sa higdaan, bisan kini usa ka importante nga elemento.
Unsa man ang makuha nianang mogamit gikan sa higdaanan? Kana nga mayor nga sangkap walay kalabutan sa pagkalipay mahitungod sa usa ka ehersisyo. Mao kini ang batasan sa pag-ehersisyo. Tungod kay ang maong tawo nag-ehersisyo tungod sa pag-ehersisyo, ang iyang hunahuna ug lawas nahibal-an kung unsay mahitabo sa alas 5:00 sa buntag. Siya mibangon, gibutang niya ang iyang mga sinina sa pag-ehersisyo ug nagtrabaho siya.
Ug wala lang niya kini buhata tungod kay usa kini ka kinaiya-kinahanglan nga adunay usa ka ganti didto aron padayon nga maglakaw, usa ka butang nga iyang napagawas gikan sa sayo nga buntag nga pag-ehersisyo. Kon dili, ngano nga siya nagpadayon sa pagbuhat niini? Tingali nga ang maong ganti mao ang pagbati nga maayo, pagbati nahuman, o pagpaabut sa usa ka serbesa human sa trabaho. Bisan unsa man kini, usa kini ka butang nga angay nga buhaton, bisan alang kaniya.
Morag paminawon kini-hatagi ang imong kaugalingon og ganti ug magsugod ka sa pag-ehersisyo, apan kung mao man kana, ang tanan mag-ehersisyo na.
Busa, sa unsa nga paagi nga ang dili-exerciser , ang bag-ong exerciser, ang ehersisyo nga "tigdumot" ang naghimo niana nga kinaiya? Siyempre, ang pagbangon sayo sa pag-ehersisyo dili usa ka butang nga imong gisugdan ug nahigugma. Apan, tan-awa ang bisan unsang gym sa buntag ug makita nimo ang daghan nga mga tawo nga nagbuhat nga ingon niana.
Unsay ilang nahibal-an nga wala ka?
Dili sila mas maalam kay kanimo ug wala sila'y pipila ka mahika nga gene nga wala nimo mahimo. Ang tinuod nga tinago anaa sa imong utok.
Unsa ang Kinaiya?
Nahibaluan na nimo nga ang usa ka kinaiya usa ka sumbanan sa kinaiya nga kanunay natong gibuhat ug kanunay. Tingali adunay ginatos ka mga batasan, gikan sa kung giandam nimo sa buntag kung giunsa nimo paglimpyo ang imong labada. Kon imong tan-awon pag-ayo kon giunsa namo paghimo ang mga kinaiya, si Charles Duhigg, awtor sa "The Power of Habit," nagsugyot nga adunay tulo ka importante nga elemento: ang cue, ang kinaiya, ug ang ganti.
Usa ka pananglitan sa usa ka cue mao ang pagbutang sa imong sinina nga pang-ehersisyo tupad sa higdaanan. Sa diha nga ikaw mobangon, imong makita ang mga sinina ug mao kana ang imong cue aron ibutang kini sa pagpangandam alang sa imong pag-ehersisyo. Ang kinaiya mao ang pagkompleto sa imong pag-ehersisyo ug ang ganti mahimong bisan unsang butang-pagbati nga maayo sa imong kaugalingon, pagkuha sa hataas nga magdadagan, o pagtugot sa imong kaugalingon nga adunay pizza alang sa panihapon.
Ingon kini nagsugyot, ang mga batasan sa kasagaran mahitabo awtomatik ug sa labi natong buhaton kini, ang mas lawom nga nabutang sa atong utok. Sa pagkatinuod, ang usa ka piho nga bahin sa utok, ang basal ganglia, mao ang nagmando sa atong mga naandan ug batasan. Kini ang gipatid sa awtomatik nga paghimo sa usa ka butang, sama sa pagkarga sa dishwasher o pagdrayb sa usa ka awto.
Dili kinahanglan nga maghunahuna kung unsaon pag-abli sa dishwasher, pagkuha sa usa ka pinggan, ug ibutang kini. Dili kinahanglan nga imong hunahunaon ang ginatos ka mga lihok nga kinahanglan nimo nga buhaton aron sa pagpadagan sa awto-pagkuha sa mga yawe, ablihi ang pultahan, lingkod, isul-ob ang imong seatbelt, ug uban pa.
Kini nga automation nagtugot kanimo sa paghimo niini nga mga butang nga walay paghunahuna, nga nagtugot sa imong utok sa pagpalingkawas sa luna alang sa mas importante nga mga butang. Apan ang bugtong paagi nga imong buhaton ang awtomatik nga mga kinaiya mao ang paghimo niini balik-balik aron dili na nimo hunahunaon kini.
Nagpasabut kana nga ang kamatuoran nga wala ka makahimo sa pag-ehersisyo nga kinaiya mahimong dili tungod kay naghimo ka og sayop.
Tingali nga ang imong utok nagkinahanglan sa pipila ka pag-re-wiring. Kinahanglan nimo nga mahibal-an kung unsa ang paghimo sa imong kasamtangan nga kinaiya, sama sa paglaktaw sa gym human sa pagtrabaho o pag-igo sa snooze button sa buntag, pagguba niini, ug pagsugod sa pagtrabaho sa matag bahin.
Ang Tinago nga mga Sangkap sa Imong Kinaiya sa Pagbansay
Ang makaiikag mao nga ikaw nagkinahanglan labaw pa kay sa usa ka cue, usa ka kinaiya, ug usa ka ganti . Sama sa gipatin-aw ni Duhigg, dunay laing duha ka mga butang nga imong gikinahanglan aron mahimo ang usa ka buhat sa kinaiya, ilabi na sa pag-ehersisyo: Usa ka pangandoy alang sa ganti ug sa pagtuo nga mahimo nimo ang aktuwal nga pagbuhat sa ehersisyo nga imong giplano.
Daw nabuang nga mahimo ka gayud nga mangandoy sa pag ehersisyo, apan ang mga pangandoy mao ang nagpalihok sa tanan namong mga batasan. Gipamit mo ang imong mga ngipon tungod kay nangandoy ka nianang limpyo nga pagbati sa imong baba. Gihimo nimo ang higdaanan tungod kay nangandoy ka nga mahimong organisado ug hapsay. Kadtong gagmay nga mga batasan, apan unsa man ang pag-ehersisyo?
Sa usa ka pagtuon nga gipatik sa Journal of Applied Social Psychology , nakita sa mga tigdukiduki nga ang mga tawo nga nagtrabaho labing menos tulo ka beses sa usa ka semana nagsugod sa usa ka kapuslanan apan nagpadayon sa pag-ehersisyo tungod kay sila nangandoy sa ganti. Ang pinakadako nga mga ganti nga gibati nga maayo, nangandoy sa mga endorphin nga gipagawas sa panahon sa ehersisyo, ug gibati ang usa ka pagbati sa kalampusan.
Ang laing gikinahanglan nga sangkap sa imong kalampusan mao kini: nagtuo nga mahimo nimo kini-nga mahimo nimong ipahimutang ang imong kinaiya, pagplano sa imong mga ehersisyo, ug pagkompleto sa mga ehersisyo.
Kana nga pagsalig dili lang mahitabo apan mahitabo kon ikaw mag-ehersisyo sa husto nga paagi. Nahibal-an nimo ang mga sambog alang sa usa ka lig-on nga pamatasan sa ehersisyo-karon unsa? Ania kung asa magsugod.
Paghimo sa Imong Bag-o nga Kinaiya sa Pag-ehersisyo nga Gihimo Kini
Ang paagi sa kanunay natong pag-ehersisyo kasagaran nga sama niini: "Gusto kong mawad-an og timbang, busa mobangon ko ug moadto sa gym kada adlaw sa 7 ug mag-ehersisyo sulod sa usa ka oras." Ang bag-o ug mas maayo nga umaabot nga bersyon nimo naghinam-hinam ug ang kasamtangan ikaw nagkalayo na. Apan unsa man ang mahitabo kon ang kamatuoran moabot?
Hunahunaa lang ang tanan nga imong buhaton aron magamit matag adlaw, lakip na ang pagplano nga moadto sa imong mga ehersisyo, ang panahon sa pag-andam sa pagkuha sa imong gamit sa ehersisyo ug unya ang tinuod nga buhat, gikan sa pagbarug sa pagdrayb ngadto sa gym sa paghimo sa imong ehersisyo, ug uban pa.
Ang pagtrabaho naglakip sa usa ka hugpong sa mga gagmay nga kinaiya apan, dugang pa, kini daghan kon wala pa nimo mahimo ang mga butang. Ug kung imong nahibal-an kon unsa ka lisud kini nga proseso, ang balus mahimo nga luspad kon itandi sa gidaghanon sa trabaho nga kinahanglan nimong buhaton. Tinuod gayud kana kung ang imong tumong mao ang pagkunhod sa timbang, usa ka proseso nga kasagaran hinay .
Mao kana ang usa ka rason nga kadaghanan kanato napakyas sa pag-atubang niana nga kinaiya sa pagbansaybansay , bisan tuod gusto kita nga mahimong himsog ug gusto kita nga mawad-an sa timbang . Busa, giunsa nimo kini?
1. Planoha ang Imong mga Pasidaan
Ang mga pagtuon sa malampusong mga ehersisyo nakakaplag nga kung unsa ang mga buhat mao ang pagpili sa usa ka piho nga cue. Hunahunaa kini nga simbolo nga usa ka matang sa ritwal nga mag-aghat sa imong utok sa paghunahuna, "Kini ang panahon sa pag-ehersisyo." Mahimo kini:
- Pag-iskedyul sa imong ehersisyo sa imong kalendaryo - Pagpili sa mga panahon ug mga adlaw nga imong nahibal-an nga mahimo nimo nga mag-ehersisyo, bisan pa kini 5 minutos lamang. Tingali maglakaw human sa paniudto matag adlaw o human sa panihapon.
- Pagsul-ob sa imong mga sinina sa pag-ehersisyo sa diha nga ikaw momata o mopauli gikan sa trabaho.
- Paghimo sa uban nga maayong panggawi sa dili pa ang imong pag-ehersisyo - Pag-inom og usa ka baso nga tubig, pagginhawa og maayo, pag-adto sa usa ka dali nga paglakaw o paghimo og mga pag-agi. Usahay ang paghimo nianang usa ka butang makahimo kanimo sa hunahuna sa ehersisyo.
- Isulat ang imong plano sa pag-ehersisyo ug ibutang kini tapad sa higdaan aron kini ang unang butang nga imong makita sa dihang ikaw momata.
Sa samang higayon ginabuhat nimo kini, tan-awa ang ubang mga pahasahan nga tingali imong gisunod, ang mga nag-aghat sa imong gana sa paglaktaw sa imong ehersisyo.
Tingali imong naigo ang snooze button imbes nga magtrabaho. Tingali maglingkod ka sa higdaan sa dihang mopauli ka sa baylo nga magbag-o sa mga sinina sa ehersisyo. Sama sa imong naandan nga paglingkod sa higdaanan, makahimo ka og usa ka bag-ong batasan sa pag-ehersisyo hinoon.
2. Planoha ang imong mga ehersisyo
Mao kini ang importante nga bahin ug sa kasagaran diin kita naghimo sa atong pinakadako nga mga sayop. Tungod kay gusto kaayo namon nga mawad-an og timbang, gusto namong mahulipan ang nawala nga panahon, kami adunay daghan kaayo sa among mga ehersisyo. Tingali misulay ka sa pagbalik sa usa ka lebel sa ehersisyo nga imong gigamit nga mahimo nga sa pagpadayon, o tingali sa imong plano sa imong workouts base sa unsay imong hunahuna nga angay nga buhaton, ang ingon nga ehersisyo alang sa usa ka oras sa matag adlaw , sa pagbuhat sa taas nga intensity interval sa pagbansay ug / o pagbayaw sa bug-at nga mga gibug-aton .
Ang problema sa maong pamaagi mao nga dili ka makadawat og dakong ganti. Ang imong makuha usa ka hilabihan ka sakit , posible nga kadaut, ug ang pangutana kon nganong adunay usa nga makahimo niini sa ilang kaugalingon. Ang bugtong paagi nga makahimo sa pag-ehersisyo nga usa ka kinaiya mao ang paghimo sa imong mga ehersisyo nga sayon ug mahimo nga mahimo nga kini bation nga dili kini mahimo.
Nagsugod nga Gagmay
Sama sa nahisgutan kaniadto, usa sa mga nag-unang sagol sa paghimo sa usa ka kinaiya mao ang pagtuo nga mahimo nimo kini. Kini mao ang pagka-epektibo sa kaugalingon, nga nahibal-an nga ikaw makasalig sa imong kaugali-on. Sama sa gipahayag ni Mark Sisson sa iyang artikulong "Nagtuo ba Gayud nga Ikaw Makausab":
"Ang pagka-epektibo sa kaugalingon mao ang imong panglantaw sa imong abilidad sa pagkompleto sa usa ka buluhaton - dili aron mahimo nga usa ka lain nga tawo."
Dili kini mahitungod sa usa ka maayo o dili maayo nga tawo nga gibase sa kon ikaw mawad-an sa timbang o dili. Mahitungod kini sa pagpili sa imong plano sa pag-ehersisyo ug nahibal-an nga mahimo nimo kini. Mao kana nga pagtuo ug panghunahuna nga naghimo sa usa ka ehersisyo nga batasan nga batasan. Nagpasabut kana sa paghimo sa usa ka pag-ehersisyo nga nahibal-an nimo nga mahimo nimo, bisan kon ang ehersisyo dili gani suod sa mga giya sa ehersisyo.
Hikalimti ang pagtrabaho sulod sa usa ka oras o paghimo'g pagbansay sa hardcore cardio , ug paghunahuna og dugang mahitungod sa mga ehersisyo nga mahimo nimo bisan unsa man, bisan kung gikapoy, gibug-atan , o ubos sa panukmod.
Simple nga mga Workout aron Makasugod Ka
- 5-Minute Walk - Paghimo og usa ka tumong alang sa 5 minutos kada adlaw. Ang mga posibilidad nga magpadayon ka nga mas dugay pa kaysa niana.
- Dali ug sayon nga Core Workout - Kini nga pag-ehersisyo naglakip sa 5 ka yanong ehersisyo nga nag-focus sa pagtukod og lig-on nga kinauyokan.
- Beginner Ball Workout alang sa Balanse ug Stabilidad - Kini nga sayon nga mosunod nga ehersisyo adunay yano, mabati nga maayo nga mga pagbansay nga hingpit alang sa pagpaila sa imong lawas sa ehersisyo.
- Ang Timbang sa Lawas nga mga Ehersisyo sa Panimalay - Ang laing paagi sa paghupot sa mga butang nga yano mao ang pagpili og pipila ka mga ehersisyo nga wala magkinahanglan og bisan unsang kagamitan. Sulayi ang usa ka lingkuranan nga lingkuranan , usa ka pagputol sa kuta, usa ka lunge, mga langaw sa likod, mga crunches ug mga extension sa likod. Buhata ang mga 10-16 reps sa matag ehersisyo ug, samtang nagkalig-on ka, pagbuhat og 2 o labaw pa nga mga set.
3. Pagplano sa Imong mga Ganti
Ang pipila sa mga ganti sa ehersisyo mogawas nga kinaiyanhon. Ang pagkompleto lamang sa usa ka ehersisyo mahimo nga mobati nga maayo ug, sa paglabay sa panahon, kon ikaw makanunayon ikaw mangandoy niana nga pagbati.
Sama sa gihisgutan kaniadto, ang uban nga mga ganti nga pagbati nahimo nga malampuson ug mibati nga maayo gikan sa mga endorphin nga gipagawas sa panahon sa ehersisyo. Makahimo ka usab sa paghimo sa imong kaugalingong mga ganti sama sa:
- Usa ka walay bayad nga kasaypanan sa TV
- Usa ka baso nga bino nga adunay panihapon
- Bayad ang imong kaugalingon. Hatagi ang imong kaugalingon og $ 5 sa matag ehersisyo nga imong kompletohon ug planoha kon unsa ang makuha nimo niana nga kwarta sa katapusan sa bulan.
- Pagpalit og bag-ong kanta o album
- Usa ka mainit nga kaligoanan
- Usa ka bag-ong libro nga mabasa
- Usa ka bag-ong app - Tingali dili ka matingala sa pagkahibalo nga dunay mga apps nga naghatag og mga ganti. Ang Charity Miles nagtugot kanimo nga makakwarta alang sa gugma samtang ikaw maglakaw, modagan, magbisikleta o maghimo sa bisan unsa nga matang sa kalihokan. Ang bounts usa ka app nga nagkonektar sa lainlaing mga fitness apps ug mga device sa pagsubay. Sa matag higayon nga mag-ehersisyo ka, makakuha ka og mga punto ug gamiton kini alang sa mga butang sama sa mga diskwento gikan sa dagkong mga retailer sa ngalan.
Ang punto mao ang pagganti sa imong kaugalingon sa matag higayon nga mag-ehersisyo ka aron ikaw magsugod sa pagpangandoy sa maong ganti.
Mga Sugyot sa Paghimo sa Imong Bisyo
- Sulayi ang pagbuhat sa imong ehersisyo sa samang oras kada adlaw.
- Paghimo og ritwal libot sa imong pag-ehersisyo. Isul-ob ang imong sinina nga sinina unang butang o, kung mobiya ka gikan sa buhatan, ibutang ang imong gym bag sa lingkuranan tapad nimo aron makita nimo kini magpahinumdom kanimo sa imong mga tumong.
- Pag-log in sa imong workouts. Paghupot og usa ka yano nga kalendaryo ug ibutang ang 'X' matag adlaw nga mag-ehersisyo ka.
- Buhata ang gusto nimo. Dili nimo kinahanglan nga higugmaon kini, apan kini kinahanglan nga usa ka kalihokan nga nahibal-an nimo nga mahimo nimo nga walay hilabihang kasakit o pagkadili komportable.
- Pag-focus una sa kinaiya, dayon ang mga resulta. Kasagaran kaayo kita nga naka-focus sa pagkawala sa timbang nga kita mohunong sa pag-undang kon dili kana mahitabo sa dili madugay. Imbis nga mag-focus niini, isentro ang pagtagad sa paghimo lamang sa mga ehersisyo, bisan unsa pa ang mga ehersisyo.
Ang yawe sa paghimo og ehersisyo mao ang paghimo niini nga sayon kutob sa mahimo aron mahimo ang imong mga ehersisyo. Pagpili sa accessible nga mga kalihokan nga gusto nimo, hupti ang imong mga ehersisyo nga simple ug pag-focus sa pagpakita lang. Ang pagsugod sa kasagaran mao ang labing lisud, mao nga ang mas sayon nga mahimo nimo kana, mas magmalampuson ka.
> Mga Tinubdan:
> Duhigg C. Ang gahum sa pamatasan: nganong gibuhat nato ang atong gibuhat sa kinabuhi ug negosyo . New York: Random House Trade Paperbacks; 2014.
> Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. Giunsa ang mga pamatasan nahimo: Pagplano sa pagporma sa batasan sa tinuod nga kalibutan. Eur J Soc Psychol . 2010; 40 (6): 998-1009. doi: 10.1002 / ejsp.674.
> University > sa Kent. "Pagpasiugda alang sa nagkalain-lain nga gibug-aton: Unahon ang kaayohan tungod sa pagkawala sa timbang." ScienceDaily. ScienceDaily, Oktubre 7, 2014.