Ang Labing Maayong mga Pagbansay sa mga Nagsugod sa Pagkabug-at
Ang pagsugod sa usa ka bag-ong ehersisyo nga buluhaton lisud alang sa tanan, apan kini mahimong labi ka lisud kon ikaw sobra sa timbang o tambok. Ang pinakamaayo nga matang sa pag ehersisyo alang sa mga tambok nga mga tawo dili kanunay nga anaa sa imong lokal nga gym o fitness studio, ug ang pagbutang og usa ka programa sa imong kaugalingon mahimong dili komportable ug makalibog.
Apan kon ikaw mabug-at, ang ehersisyo importante. Ang mga ehersisyo makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang, makatabang kanimo sa pagbag-o sa imong pagbati , pagpalambo sa imong pagbati, ug pagpauswag sa imong panglawas.
Busa unsaon nimo pagsugod? Gamita kini nga giya sa pagpili sa ehersisyo nga mahimo nimong matagamtaman. Dayon susiha ang imong sentro sa komunidad, ospital, klab sa panglawas, o sentro sa kasilinganan aron makakaplag og usa ka ehersisyo nga programa aron mohaum sa imong mga panginahanglan.
Ngano nga ang mga Butang sa Pagpang-ehersisyo Kung Ikaw Nagabug-at
Mahimo nga maghunahuna ka nga ang mga us aka trabahador nga mga ehersisyo ug mga programa alang sa kalig-on alang lamang sa mga tawo nga nahingangha sa usa ka gamay nga gamay nga sinina o kanser nga maong. Apan ang ehersisyo himsog alang sa matag usa sa tanang gidak-on ug kini makahatag og espesyal nga mga benepisyo alang niadtong sobra sa timbang o tambok. Kung dili ka sigurado unsa nga kategoriya nga imong nahulog, mahimo ka maggamit sa calculator sa BMI sama sa usa sa ubos aron mahibal-an.
Ang pagdala sa sobra nga sobra nga gibug-aton nagbutang kanimo sa mas taas nga risgo alang sa pipila ka mga sakit, lakip na ang taas nga presyon sa dugo, sakit sa kasingkasing, diabetes, sleep apnea, ug depresyon. Ang usa ka programa sa kasarangan nga ehersisyo makatabang kanimo sa pagpakunhod sa imong risgo sa sakit. Ang pagkawala sa timbang, nga mahitabo ingon nga resulta sa ehersisyo, makatabang usab sa pagpakunhod sa imong risgo sa sakit.
Apan labaw sa tanan, ang pagpa-ehersisyo makapauswag sa paagi sa pag-ehersisyo sa imong lawas sa tibuok adlaw. Kon ang imong lawas mobati nga mas maayo samtang ikaw molihok sa adlaw-adlaw nga mga kalihokan, ang imong mood ug ang imong pagsalig sa kaugalingon mahimo usab nga makapadugang.
Mga Sugyot sa Pagsugod sa usa ka Ehersisyo sa Pag-ehersisyo Sa Dihang Ikaw Masakiton
Sa dili pa nimo sugdan ang bisan unsang ehersisyo nga ehersisyo, siguroha nga ikaw igo nga himsog alang sa pisikal nga kalihokan.
Bisita ang imong health care provider ug pangutan-a ang mga pangutana mahitungod sa mga limitasyon o mga pag-usab nga magamit nimo. Kon adunay tambal (ilabi na ang usa ka tambal sa presyon sa dugo), pangutan-a ang imong doktor kon kinahanglan nimo sundon ang bisan unsa nga espesyal nga mga pamaagi aron sa pag-monitor sa imong exercise intensity.
Kinahanglan mo usab nga masangkapan ang hustong paagi aron ang imong mga sesyon sa ehersisyo komportable. Adunay mga kompaniya nga naghimo sa paggama sa pag-ehersisyo ilabi na alang sa dagko nga mga lawas. Mahimo ka mag-shop online sa mga tindahan sama sa ABigAttitude.com o makakita sa usa ka retailer sa imong lugar nga nagdala og gidak-on nga aktibewear .
Sa katapusan, kinahanglan mo usab nga sigurohon nga ikaw adunay husto nga sapatos. Pagduaw sa usa ka tindahan sa sapatos nga gipanag-iya sa usa ka dapit diin ang usa ka eksperto sa paglakaw o sapatos magrekomendar sa daghang mga tatak ug tugoti nga makakuha ka og pipila sa usa ka test drive. Kadaghanan sa mga eksperto nagsugyot sa mga sapatos nga adunay dugang nga suporta ug pagbabag sa mga ehersisyo nga mas bug-at.
Labing Maayo nga Workout alang sa mga Tambok nga Matunaw
Kini nga mga programa labi kaayo nga haum alang sa mas dagko nga mga tawo nga nag-ehersisyo. Tan-awa kung unsa ang imong mga interes ug dayon gamiton ang mga tip aron makasugod ka sa usa ka dalan ngadto sa usa ka mas lig-on, makapalipay nimo.
1) Paglakaw
Kini ingon og usa ka dayag nga pagpili, apan adunay usa ka rason nga ang paglakaw nag-una sa listahan sa pinakamaayo nga ehersisyo alang sa hapit tanan.
Ang paglakaw nagkinahanglan og gamay kaayo nga mga ekipo ug mahimo kini nga hapit bisan asa. Ang paglakaw adunay gamay nga epekto , makapalambo sa kusog ug paglihok sa ubos nga lawas, ug mahimong sayon, kasarangan, o mabaskog depende sa imong piho nga plano.
Apan, hinumdomi nga ang paglakaw dili alang sa tanan. Kon makasinati kag tuhod, likod, o sakit sa bat-ang, pakigsulti sa imong health care provider. Mahimo ka makahimo sa pagtrabaho kauban ang usa ka physical therapist o mag-ehersisyo nga propesyonal aron masulbad ang isyu o maghimo og usa ka mas maayo nga rutina alang sa kalig-on.
Mga tip sa pagsugod sa usa ka programa sa paglakaw kung ikaw sobra sa timbang: Kon bag-o ka nga mag-ehersisyo, magsugod pinaagi sa paglakaw sulod sa 10 o 15 ka minuto kada adlaw .
Sa hinay-hinay, pagdugang sa oras aron ikaw magtrabaho sa usa ka tibuok nga 30 ka minuto nga sesyon.
Ayaw kabalaka mahitungod sa gikusgon o lakang sa sinugdanan. Himoa kanunay ang imong tumong. Samtang nagkadako ang lebel sa imong kalig-on, tan-awa kon mahimo ba nga magsugod sa pagpadaghan sa gikusgon ug intensity sa imong ehersisyo. Nadiskobrehan sa mga tigdukiduki nga ang kasarangang intensidad makab-ot pinaagi sa pag-abot sa usa ka 100 ka lakang matag minuto nga kadali, o 3,000 nga mga lakang sulod sa 30 minutos. Mahimo nimo pilion nga mamuhunan sa usa ka monitor sa kalihokan , apan ang dili mahal nga pedometer mag-isip sa mga lakang alang kanimo.
2) Aqua Jogging
Ang mga kalihokan sa tubig ilabi na nga haum alang sa mga tawo nga adunay sakit nga mga lutahan o kalisud nga paglihok, apan ang lap swimming kaayo nga grabe alang sa daghang mga tawo ug mga aerobics nga klase sa tubig dili kanunay nga magamit. Ang usa ka maayong alternatibo mao ang aqua jogging .
Ang pag-jogging sa Aqua nagdagan lang sa tubig pinaagi sa tabang sa usa ka buoyancy belt. Makuha nimo ang tanan nga mga benepisyo sa pagdagan o paglakaw nga walay epekto. Makakaplag ka sa usa ka buoyancy belt sa pool diin ikaw molangoy o mahimo ka mopalit sa usa ka online, dayon mopadulong ngadto sa lawod sa pool ug magsugod sa jogging.
Mga panugda sa pagsugod sa usa ka aqua jogging program: Ang imong mga tiil dili kinahanglan nga makahikap sa ubos sa pool kon ikaw mag-jogging. Kini ingon og kontra-intuitive, apan ikaw nagpadayon sa imong lap sa dalan pinaagi sa paglihok sa imong mga tiil batok sa tubig.
Nagkinahanglan kini og dugang paningkamot kay sa imong mahunahuna, busa hinay-hinay nga magsugod ug dugangan sa panahon sa imong pag-ehersisyo samtang nagsugod ka nga mobati nga masugyot. Kung dili ka komportable sa lawom nga tumoy, magsugod sa mabaw nga dapit ug hinay-hinay nga mobalhin ngadto sa lawom nga tubig samtang ang lebel sa kahamugaway nagdugang.
3) Mga Klase sa Paggamit sa Grupo
Usa sa pinakamaayong paagi sa pagpadayon sa usa ka ehersisyo nga programa mao ang pagpalambo sa usa ka social support system. Ang mga klase sa pag-ehersisyo sa grupo usa ka hingpit nga dapit aron makakaplag og mga higala, apan gusto nimong masiguro nga makakita ka og usa ka klase nga makatubag sa imong mga panginahanglan.
Sa dili pa ikaw mamuhunan bisan unsa nga salapi, tan-awa ang klase pinaagi sa pagtan-aw una niini. Hinumdomi nga nagkinahanglan og sobra sa timbang nga ehersisyo nga mas daghang oras aron makalatas sa pipila ka mga lihok, busa tan-awa aron makita kung ang paspas nga klase sa klase kusog kaayo. Usab, tan-awa kung giunsa sa instructor ang paghatag sa koreograpiya. Ang usa ka maayo nga magtutudlo mohatag daghang abut nga pasidaan alang sa kausaban sa paglihok o direksyon.
Mga sugyot nga sugdan ang ehersisyo nga klase: Ipangomosta ang instruktor sa imong una nga pagbisita. Ipaila ang imong kaugalingon ug ipasabut nga nagsugod ka og bag-ong programa sa pag-ehersisyo. Pinaagi sa pagkonektar kaniya, nagpadala ka og usa ka mensahe nga bukas ka sa feedback ug pag-awhag. Ang magtutudlo kinahanglan mohatag og dugang nga giya ug mga kausaban aron sa pagsiguro nga ikaw komportable sa panahon sa klase.
Kung wala nimo gibati nga ikaw andam na alang sa usa ka grupo sa grupo, hunahunaa ang pagpuhunan sa usa ka DVD o online streaming nga mga serbisyo aron ikaw magamit sa balay. Adunay mga programa sama sa HeavyWeight Yoga uban ni Abby Lentz nga gidisenyo alang sa dagkong mga lawas o alang sa mga tawo nga adunay limitasyon sa paglihok. Daghang web workouts usab adunay mga komunidad sa internet diin makapangutana ka o makakuha og suporta. Ang ubang mga sugyot alang sa mga online video naglakip sa:
- Yoga alang sa Round Bodies
- DoYogaWithMe.com
4) Kalig-on nga Pagbansay
Adunay daghang maayong mga rason sa pagsugod sa usa ka programa sa pagbansay sa kalig-on . Apan alang sa usa ka sobra sa timbang nga ehersisyo, adunay mga espesyal nga mga benepisyo.
Ang pagbansay sa kusog makahimo sa pagtul-id sa mga isyu sa postural nga mahimong motumaw sa dugang nga gibug-aton. Ang pagbansay sa kalig-on makadugang usab sa lainlaing paglihok sa tanan nimo nga mga lutahan. Sa kataposan, sa dihang magtukod ka ug kaunoran, mapalig-on nimo ang imong metabolismo sa dihang ang imong lawas magpahulay.
Mahimo nimong sugdan ang pagbayaw sa mga gibug-aton sa balay , apan kini usa ka higayon diin ang pag-apil sa usa ka gym o pag-hire sa usa ka trainer mahimong makatabang gayud. Mahimo nimong gamiton ang usa ka sesyon nga adunay usa ka personal nga trainer (sa privacy sa imong balay o sa usa ka lokal nga health club) aron makat-on sa yano nga mga ehersisyo aron masugdan nimo ug ipakita ang pamaagi sa mga pahibalo nga makatabang kanimo sa paghupot sa imong porma sa maayo nga porma. Mahimo usab nimo gamiton ang personal nga pagbansay sa online aron makaangkon sa usa ka certified trainer kinsa makagiya kanimo pinaagi sa usa ka rutina.
Mga panugda sa pagsugod sa usa ka programa sa pagbansay sa kalig-on: Kon moapil ka sa usa ka gym, tingali imong makita nga ang pipila ka mga makina sa pagbansay sa kalig-on wala himoa aron ma-accommodate ang mas dako nga lawas. Ang timbang nga mga bangko sagad kaayo nga hiktin aron masulod ang usa ka mas dako nga lawas ug ang pagbarug ug paglugsong sa salog alang sa pag-ehersisyo sa dulang mahimo nga lisud kon ikaw sobra ka tambok.
Bisan kon wala ka mag-hire og usa ka trainer, ang mga kawani sa gym kinahanglan makahimo sa pagpakita kanimo kon unsaon sa pag-adjust sa ekipo o paggamit og alternatibong mga ehersisyo sa pagtrabaho sa matag grupo sa kaunuran. Hinumdumi nga hinay-hinay nga magsugod ug ayaw dayon paghimo. Ang pagkamakanunayon mao ang pinaka importante nga elemento sa imong bag-ong programa sa pag-ehersisyo, mao nga ang pinakagrabe nga butang nga imong mahimo mao ang pag-overdo kini sa imong una nga adlaw aron magkuha ka sa usa ka semana.
5) Recumbent Bike, Cross Trainer, o Portable Peddler
Ang biking usa ka maayong paagi sa pagsunog sa mga kaloriya nga dili kaayo epekto sa imong mga lutahan. Ang usa ka recumbent nga bisikleta usa ka maalamong pagpili kon ikaw adunay sakit sa likod, hiniusa nga mga problema, o nagkinahanglan lamang og dugang nga suporta. Adunay usab nga mga sinaligan nga mga trainer nga anaa sa merkado, nga naghatag og dugang nga matang kung madani ka sa pag-ayad. Ang makina susama sa usa ka stepper ug tugotan ka nga magtrabaho sa ibabaw ug sa ubos nga lawas nga dili kaayo stress sa imong mga lutahan.
Kung wala nimo ang kwarto o ang badyet alang sa usa ka bisikleta o usa ka train trainer, hunahunaa ang usa ka portable peddler. Kining gagmay nga mga himan nga gaan nga magamit sa pagbutang kanimo sa paglingkod samtang naglingkod sa imong lamesa o sa usa ka komportable nga lingkuranan.
Mga panugda sa pagsugod sa usa ka programa sa bisikleta: Magsugod sa hinay-hinay ug himoa ang kanunay nga tumong. Sulayi nga patal-i ang lima ka minuto, dayon pahulay. Pag-usab sa pedal sulod sa lima ka minutos, unya pahulay pag-usab. Anam-anam nga dugangan ang gidugayon sa imong agting interval ug ipaubos ang interval sa uban. Kuhaa ang bisikleta kung gikinahanglan aron mabag-o ang imong mga lutahan ug makalawig gikan sa saddle.
6) Exercise Tai Chi / Mind-Body
Ang ehersisyo sa lawas sa hunahuna nahimong mas sayon alang sa publiko. Ang yoga, pagbalhin nga pagpamalandong, ug ang mga klase sa Qigong mas sayon pangitaon, apan usahay kini lisud alang sa sobra sa timbang nga mga ehersisyo. Pananglitan, daghang postura sa yoga nga nagpunting sa balanse ang lisud alang sa mga tawo nga sobra ka tambok tungod kay adunay lain nga sentro sa gravity.
Ang Tai Chi naggamit sa usa ka sunod-sunod nga mga pag-agas sa paglihok aron madugangan ang gilay-on nga paglihok sa mga lutahan ug ilakip ang pipila (kasagaran nga nagbarog) mga postura sa balanse. Ang Tai Chi naglakip usab sa meditational nga mga elemento nga makatabang sa pagkunhod sa tensiyon ug akong palambuon ang imong pagkatulog aron mawad-an sa timbang .
Mga Sugyot sa Pagsugod sa Tai Chi: Sama sa bisan unsang grupo nga mag-ehersisyo sa klase, kinahanglan nga imong i-preview ang programa sa dili ka mamuhunan. Pangutan-a ang instruktor kon gikinahanglan ang miagi nga kasinatian ug unsa nga kapuy-an ang mahimo alang sa usa ka bag-ong exerciser. Usab, pangutana mahitungod sa nahimutangan. Ang ubang mga klase sa Tai Chi nahitabo sa mga parke sa gawas o sa pagpreserbar sa kinaiyahan. Gusto nimo nga masiguro nga ikaw komportable nga mag-ehersisyo sa usa ka publiko nga kahimtang sa dili ka mamuhunan.
Usa ka Pulong Gikan
Hinumdomi nga ang matang sa ehersisyo nga imong gipili dili kaayo importante kay sa imong gibuhat. Ayaw kahadlok sa pagsulay sa tanan niining lista aron makit-an ang usa ka kalihokan nga imong natagamtam. Ug pasidungga ang imong kaugalingon sa pagpadayon sa imong plano! Paghimo og usa ka journal aron masubay ang imong pag-uswag ug siguroha ang pagsusi uban sa imong doktor kung ikaw adunay kalisud sa pagpadayon sa kalihokan o kon adunay uban nga mga sintomas nga moabut.
> Mga Tinubdan:
> American College of Sports Medicine. Sobra nga Pagkatambok ug Ehersisyo. 2016.