Ang Pilates kabahin sa kusog nga pangunahan . Ang mga benepisyo sa core nga kalig-on labaw pa sa flat abdominals, apan kini ang ab ab resulta sa pagbuhat sa Pilates exercises nga makatabang sa paghimo Pilates ingon nga popular nga ingon niini.
1 - Pagpaila ug Pag-init
Ang sekreto sa pagkuha og flat abs mao ang paghimo sa husto nga ehersisyo . Kana nagpasabot nga ang mga abdominals kinahanglan nga hugot nga gibira. Sila dili mahimong tugotan nga maglangkob ug mag-poeto sa unahan. Kon mahitabo kana, ang rectus abdominis, ang labaw nga kaunoran sa mga kaunuran sa tiyan, nagkagamay ug nagtubo. Mahimo nga kini nga kusog makapahimo sa kaunoran, apan kini dili moresulta sa balanse nga pag-uswag, kusog nga kinaadman, o usa ka patag nga tiyan (ang mga cruncher maminaw!). Ang lapad nga abs nagagikan sa lawom nga tudling sa mga abdominals , nga gibalanse sa gitas-on ug gilapdon sa dugokan.
Sugdan nato!
Pag-init: Ang usa sa mga yawe sa pagpahigayon sa mga pagbansay sa tiyan epektibo nga gipainit una. Kon wala ka pa magpainit, pilia ang duha ka ehersisyo gikan sa Warm Up Folder.
Pagbalik sa kini nga lakang alang sa unang full-on exercise sa tiyan, ang Hundred.
2 - Pilates Flat Abs Exercise - Ang Ratus
Ang usa ka gatusan mao ang pag-ehersisyo sa matahum nga Pilates mat. Ang gatusan nagkinahanglan nga kita makig-alayon sa gininhawa uban sa kalihukan, ug magmalig-on ug madanihon sa samang higayon.
1) Magbakho sa imong buko-buko nga ang imong mga tuhod gibawog ug ang mga sulud susama sa salog. Sa karon, ibutang ang imong mga kamot sa imong mga tuhod.
Magpalayo sa pagsugod.
2) Pagpangawas: Pagdala sa imong suwang ug pakurba ang imong taas nga taludtod gikan sa salog. Ipadayon ang mga abaga sa likod. Ang pagtan-aw sa ubos sa pagsulod sa abs .
Pabilin dinhi ug pahawa.
3) Pagpangawas: Sa samang higayon, ipaaktibo ang imong abs, ug i-extend ang imong mga bitiis ug mga bukton paingon sa bungbong sa imong atubangan.
Ang imong mga kamot gitunol nga tul-id apan ubos, pipila lang ka pulgada gikan sa salog.
Ang imong mga bitiis kinahanglan nga ingon ka ubos sama sa imong mahimo sa pag-adto sa walay pag-uyog, ug ang imong ubos nga taludtod pagbira sa ibabaw sa banig.
4) Lima ka mubo nga pagginhawa sa ug lima ka mubo nga pagginhawa (sama sa pag-sniff ug paggawas) naglakip sa kontrolado nga pataas ug sa ubos nga pagputos sa mga bukton.
Kini usa ka gamay nga aksyon sa pumping - siguroha nga makapahulay ang imong mga abaga.
5) Aron mahuman: Hupti ang imong taludtod nga kurbada samtang imong dad-on ang mga tuhod ngadto sa imong dughan. Guntinga ang imong mga tuhod, ug dayon tuguti ang imong ibabaw nga tunok ug ulo sa pag-roll, sunud-sunod, balik ngadto sa salog. Pagdala og lawom nga gininhawa sulod ug gawas.
Alang sa dugang nga mga panudlo, pag-usab, ug may kalabutan nga mga sumpay moadto sa gatusan .
3 - Flat Abs sa Roll Up
Ang roll up nailhan nga usa ka foundation exercise alang sa Pilates flat abs effect, lakip sa ubang mga benepisyo.
1) Maghigda sa imong buko-buko, ang mga bukton nga gibayaw ibabaw sa imong ulo.2) Inhale: Biyai ang imong mga abaga ug ang imong scapula manalipod sa imong buko samtang imong dad-on ang imong mga bukton sa ibabaw, pagyango ang imong suwang ug magsugod sa pagkurba sa unahan sa imong lawas.
3) Pagpangahaw-asaw: Padayon sa pagpalupad sa salog samtang imong palawomon ang tudlo sa abs ug i-abot ang imong mga bukton sa unahan, susama sa imong mga tiil.
4) Inhale: Sugdi pinaagi sa usa ka lawom nga pull sa sa ubos nga abs sa pagsugod sa roll balik.
5) Pagpangawas: Pagpadayon sa pagpadayon, usa ka vertebrae sa matag higayon.
Balika hangtud sa unom ka higayon.
Alang sa mas detalyado nga mga instruksyon ug may kalabutan nga mga link moadto sa roll up .
4 - Single Straight Leg Stretch - Flat Abs Exercise
Ang usa ka matul-id nga mga bitiis usa ka mahagiton nga ehersisyo sa Pilates nga nagabuhat sa tiyan nga paglahutay ug nagabug-at sa luyo sa mga bitiis.
(Kini usa ka lahi nga ehersisyo kay sa usa ka bitiis .)
1) Pagsugod nga naghigda sa higdaanan nga may mga bitiis nga gipalapad ngadto sa kisame. Ang mga bitiis ug mga tikod maghiusa diha sa piloto stance , giputol ang gamay sa gawas gikan sa hips.
2) Dugangi ang imong taludtod, kuhaa ang imong mga abdominals, ug ihigot ang imong ibabaw nga lawas gikan sa banig. Ang mga tumoy sa abaga sa abaga nakahikap sa banig.
3) Pagkupot sa usa ka buolbuol, o ubos sa tuhod kon dunay hugot nga hawak, ug i-igo ang pikas paa sa 45 grado nga anggulo.
Usba ang anggulo sa gituy-od nga bitiis aron himoon ang ehersisyo nga mas o dili kaayo lisud. Ang ubos nga bahin sa tiil, ang mas lisud nga mga abdominals kinahanglan nga magtrabaho aron mapabilin ang paglinya.
4) Pagpangita ug pagbitad sa imong tiil nganha kanimo, pag-uli kini kanimo sa makaduha, pagpataas sa imong pagkatun-an matag higayon.
Pagbalhin sa mga bitiis
5) Exhale ug ibira ang imong paa padulong kanimo, pulsing kini ngadto kanimo duha ka pilo, mag-uswag sa imong pagbag-o matag higayon.
Pagbalhin sa mga bitiis
Balika ang matag set 6 hangtud 10 ka beses.
Alang sa dugang nga mga panudlo, pag-usab, ug mga may kalabutan nga mga link moadto sa: single straight leg stretch .
5 - Pagpili og Counter Stretch
Importante nga balansehon ang imong rutina gamit ang mga ehersisyo nga nagtrabaho sa mga kaatbang nga kaunuran. Ang flat abs series naglihok sa spine ug abs sa flexion, usa ka forward curve. Karon mahimo nga usa ka maayong panahon sa pagpili og extension exercise o duha.
Pipila ka mga maayo nga mga pagpili: paglangoy o sisne
6 - Pilates Flat Abs uban ang Criss Cross
Ang krus nga krus nagbutang sa usa ka espesyal nga pagpasabut sa mga obliques. Ang mga oblique nga pagtabang postural stabilization, apan sila mas nalangkit sa pagbalhin ug paglihok sa dugokan. Usa sa dako nga mga benepisyo sa pagtrabaho sa obliques mao nga kini makatabang sa paghubit sa hawak.
- Paghigot sa imong likod sa neyutral nga dugokan , mga pagkalubog - susama sa salog.
- Ibutang ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo, nga nagsangga sa base sa kalabera, nagliko sa gilapdon.
- Ang pagbiya sa pelvis sa usa ka neyutral nga posisyon (dili matisok o sobra), mag-scoop sa mga abdominals ug maglikos sa suwang ug mga abaga gikan sa banig.
Pagpahulay - Paggawas sa hilanat: Dugangi ang imong wala nga tiil nga tul-id sa 45 grado nga anggulo.
Himoa ang imong mga siko nga lapad ug dughan nga bukas samtang imong gitalikdan ang imong lawas aron ang imong wala nga bukton moabut alang sa imong tuong tuhod. - Pagpahulay: Pagbalhin sa mga bitiis, dad-on ang imong punoan pinaagi sa sentro.
- Paggawas sa hilanat: Palunga ang imong tuo nga paa, ug i-rotate ang imong ibabaw nga lawas ngadto sa imong wala nga tuhod.
Sugyot: Kinahanglan nga imong huptan ang lig-on, neutral nga pelvis samtang imong gilingi ang taludtod. Ayaw palihog, pagpilig, o pag-rocking palihug!
Alang sa dugang nga mga panudlo, pag-usab, ug ang may kalabutan nga mga sumpay moadto sa krus nga krus
7 - Flat Abs nga adunay Double Straight Leg Lowers
Ang double straight leg lowers epektibo kaayo sa pagtrabaho sa ibabaw ug sa ubos nga mga abdominals. Kon imong buhaton kini sa husto, kini usa ka sulundon nga kusog nga core ug flat ab builder.
Sunda kining mga lakang pinaagi sa mga lakang nga panudlo ug makat-on sa pagpanalipod sa imong likod samtang ikaw adunay usa ka talagsaong pag-ehersisyo sa tiyan.
1) Pag-andam : Ibutang ang imong likod sa imong mga bitiis ngadto sa kisame.Ibutang ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo, ibutang ang imong mga siko nga lapad ug dughan.
2) Pagpahulay
Paggawas sa hilanat: Ibta ang imong mga abdomina ngadto sa salog. Tugoti kana nga paglihok sa pagpa-ubos sa imong pabalik sa salog. Sa samang higayon, pakurba ang imong taas nga lawas sa salog.
3) Pagpahulay: Ang imong mga abdominal gibira, ug ang imong ubos nga likod naputol sa higdaanan. Ipaubos ang imong mga tiil, nga maghunahuna nga mapalawig kini sa samang higayon.
Himoa ang imong mga bitiis nga ubos kutob sa imong mahimo uban sa kontrol ug maayo nga pag-align. Ayaw pasagdi ang imong bukobuko gikan sa banig. Gamita ang imong ibabaw nga abs aron sa pagpadayon sa pagtaas sa dughan, ug ayaw pagsulay sa pagpataas sa imong kaugalingon pinaagi sa pagbira sa imong ulo ug liog sa imong mga siko ug mga kamot!
4) Exhale: Pinaagi sa pagpugong, pagpalawom pa sa abs samtang imong ibalik ang mga bitiis.
Balika ang ehersisyo 6-8 ka beses.
Alang sa dugang nga mga panudlo, pag-usab, ug ang may kalabutan nga mga sumpay moadto sa dobleng tul-id nga ubos nga bitiis