Ang nahimutang balakang sa hawak mao ang usa sa pinakamaayo nga pagbansay alang sa gawas sa bat-ang. Morag usa ka lihok sa pretzel, apan sa higayon nga imong makuha kon nahibal-an, kini nindot kaayo. Ganahan ko niini tungod kay kini sayon ug ako makontrol kung unsa ka kusog ang pagbugkos.
Unsa ang Imong Gikinahanglan alang sa Nahiangay nga Hip Stretch
Kinahanglan nimo ang usa ka ehersisyo nga banig o usa ka malig-on apan gipanglapnosan nga nawong aron mohigda kini aron mahimo kini.
Mahimo nimo kini nga tuyok sa balay, sa gym o sa Pilates studio.
- Kasagaran: Sayon - kini nga tuyok angay alang sa mga nagsugod
- Panahon nga gikinahanglan: 2 minutos. Mahimo nimo kini hulma sa madali.
Kon Unsaon Pagpahigayon ang Reclined Hip Stretch
- Ibutang ang imong likod sa imong mga tuhod nga bitiis ug mga tiil nga patag sa salog. Ang imong taludtod mahimong neutral . Dili nimo kinahanglan nga palagpoton ang imong likod.
- Pakurba ang tuo nga tuhod hangtud nga ang porma nga porma sa salog. Ang shin mahimong mahulog - dili kinahanglan nga anaa sa ibabaw sa lamesa .
- Dad-a ang imong wala nga tuhod, ipaatubang ang imong wala nga bitiis sa hawak aron imong mapapahulay ang imong wala nga buol sa imong tuo nga paa sa ibabaw sa tuhod.
- Kuhaa ang imong tuo nga kamot sa gawas sa tuo nga paa ug i-thread ang imong wala nga kamot pinaagi sa pag-abli sa imong nabuak nga wala nga paa nga gihimo. Hikot ang imong mga kamot sa tuo nga paa.
- Himoa nga ablihan ang imong wala nga paa pinaagi sa imong wala nga siko samtang dungan nimo ibutang ang imong tuo nga paa sa imong dughan gamit ang imong mga kamot. Mabatyagan nimo ang usa ka maayo nga tuyok sa gawas sa imong wala nga bat-ang. Eksperimento sa intensity of stretch.
- Maghilam-os sa hilabihan .
- Paghupot sulod sa 30 segundos. Balika sa pikas bahin.
Mga Sugyot alang sa Nahiangay nga Hip Stretch
- Sa diha nga ikaw moluhod, magtutok sa paghimo sa usa ka lawom nga tudling sa bat-ang, ug sa pagbiya sa imong tailbone nga gibutang sa salog aron ang bat-ang dili mosakay uban sa tuhod. Ang tuhod sa tuhod usa ka maayo nga praktis alang niini nga ideya.
- Sama sa kanunay, ang imong mga abaga ug liog magpabilin nga malinawon.
Mga Kaunuran nga Nagtuyok sa Gisukod nga Hip Stretch
Kini nga sukod nagtumong sa mga kaunuran ug mga ugat sa gawas sa bat-ang ug sa mga sampot. Lakip niini ang tensor fascia latae ug iliotibial band ingon man ang gluteus medius ug gluteus maximus. Ang mga magdadagan mahimong makasinati og hugot sa hips ug fascia, ug ang iliotibial band mahimo nga usa ka dako nga problema nga dapit. Ang pagmintinar ug pagpasig-uli sa pagka-flexible sa gawas nga hut-ong importante alang sa pasundayag. Ang ubang mga atleta ug tiggamit mogamit og roller foam aron buhian kini nga lugar.
Dugang Hip Stretches
- Dugtong nga Quad ug Hip Stretch : Kini nga tuyok nag-target sa atubangan sa paa ug sa mga pagka-flex sa hawak. Samtang anaa ka sa higdaanan, sayon kini nga idugang sa imong rutina.
- Hip Flexor Stretch - Ang Lunge: Kon molingkod ka nga daghan, ang pagtunhay sa imong hip flexors importante. Mahimo nimo kini nga paglihok bisan asa. Mahimo nimo pahinumdumon ang imong kaugalingon sa paghimo niini sa pipila ka mga higayon sa adlaw kung ikaw adunay dili aktibo nga trabaho.
- Hip Stretch nga adunay Exercise Ball ug Wall : Kini nga tumoy usab nagtumong sa mga batch flexors ug quads. Ang tanan nga imong gikinahanglan mao ang usa ka exercise ball ug usa ka tin-aw nga bungbong.
- Nagtutok alang sa IT Band Pain : Kini nga mga bukol mapuslanon alang sa mga nakasinati og iliotibial band pain.