Kanunay naningkamot sa paghinumdom unsa nga mga ehersisyo ang labing maayo alang sa pagtukod nga mga kaunoran? Kinahanglan pa nako nga susihon ang pipila sa mas maayo nga mga punto. Sa higayon nga magsugod ka sa paghimo niini sa detalyado nga kini mahimo nga usa ka gamay nga malisud tungod kay adunay daghang mga gamay nga mga kaunoran, ug bisan ang mga target nga mga kaunuran adunay mga muscles sa pagtabang (synergists) ug mga muscle sa stabilizer nga nalangkit usab.
Niining artikuloha, mag-concentrate ako sa labing importante nga mga muscles nga target sa mga mayor nga seksyon sa lawas ug ang pinakamaayo nga pagbansay sa pagbansay sa pagbansay aron ipunting kini. Tungod kay adunay literal nga gatusan ka mga ehersisyo, gipili nako ang usa ka sagol nga labing komon ug labing mapuslanon sa usa ka nagkalain-laing libre nga mga gibug-aton, makina ug bodyweight exercises.
Kung ikaw usa ka bodybuilder ug kinahanglan nimo nga ipunting ang imong kaunluran nga usa ka gamay nga mas espesipiko, dayon susiha ang site sa Bodybuilding ni Hugo Rivera alang sa dugang nga impormasyon.
(Nakasumpay lamang ako sa usa ka ehemplo sa pag-ehersisyo, bisan pa kini mahimo nga gisubli sa sunod nga mga grupo sa kaunuran.)
Pagbansay sa Pagbansay sa Mga Muscle sa Leg
Mga tiil
Padayon sa likod nga tul-id ug tuhod pagsubay sa ibabaw sa mga tiil ug dili paglihok o sa pagyukbo sa leg-bending exercises.
- Squat
- Leg press
- Extension sa paa
- Leg curl
- Lunges
- Nagtubo ang nati
- Pagpangulata
- Gahum nga limpyo
Pagbansay sa Pagbansay sa mga Muscle sa Arm
Mga bukton
Sulayi nga dili "manglimbong" sa dihang magbansay gamit ang kusog nga gamit sa dughan o tiyan aron mapalihok ang mga gibug-aton. Pukawa ang tumong sa mga target muscles.
- Mga kulot
- Kickbacks
- Pushdown
- Dips
- Pagpalihok sa ibabaw
- Gahum nga limpyo
Pagbansay sa Pagbansay sa mga Muscle sa Likod
Balik
Padayon nga tul-id ang buko-buko, magpabilin ang ulo ug i-squeeze ang mga blades sa abaga kon mag-ehersisyo balik.
- Mga laray - naglingkod o nagtikuko
- Pulldowns
- Pullups
- Shrugs
- Pagpangulata
Pagbansay sa Pagbansay sa mga Muscle sa Bahud
Mga abaga
Ayaw pag-overextend sa hiniusa nga abaga tungod kay kini usa sa labing komplikado-ug tingali usa sa labing mahuyang nga mga lutahan sa lawas. Ayaw paggamit sa bug-at nga pagsubli alang sa atubangan ug sa kilid nga pagpataas. Sa paghimo sa tul-id nga laray, gamita ang usa ka dako nga pagkupot, ug ayaw pagpataas sa gibug-aton nga sobra tungod kay kini mahimong hinungdan sa paglapas sa hiniusa.
- Mga pagpamugos - ibabaw, naglingkod nga lingkuranan
- Nagtindog ang bukton - atubangan , kilid
- Kusog nga mga laray
Pagbansay sa Pagbansay alang sa Buttock Muscles
Buttocks
Hinumdomi nga pug-on nimo ang imong glutes sa dihang maghimo og mga pagbansay.
- Lunges
- Hip abductions
- Hip extension
- Ang iro nga langgam
- Pagpatay sa mga patay
Pagbansay sa Pagbansay sa mga Kaunuran sa Tiyan
Mga Abdomina
Dili kinahanglan nga ibitok ang imong abs aron imong "pahawaon" ang midsection. Ang tanan nga imong kinahanglan nga buhaton mao ang brace sa abs hugot sa pag-andam alang sa tiyan nga ehersisyo.
- Crunches
- Nagbitay nga bitiis
- Naglibot (obliques)
- Naglingkod
Pagbansay sa Pagbansay sa mga Kaunuran sa Kord
Dughan
Kung makakita ka nga adunay mga masakit nga abaga nga nagbuhat sa flat press, himoa ang incline bench press instead.
- Bench press - flat ug incline
- Pec deck
- Paglupad sa cable
Ang sa ibabaw mao ang usa ka makatarunganon nga pagpili alang sa tanan nga mga grupo sa kaunuran nga magsugod sa bisan pa adunay daghang mga kausaban ug mga pamaagi nga adunay mga bag-ong pamaagi.
Kon kinahanglan ka nga magsul-ob sa gibug-aton nga mga prinsipyo sa pagbansay ug mga buhat, sulayi kini nga giya sa bag-ong tigdumala .