Ang Beginner Training Program sa Run 3.1 Miles
Kini nga unom ka semana nga 5K nga programa sa pagbansay gidisenyo alang sa mga bag-ong runner / walker kinsa gusto nga magtukod og 5K (3.1 ka milya). Kini nga iskedyul sa pagbansay (tan-awa sa ubos) mao ang usa ka run / walk padayon nga running program. Kada semana, makahimo ka og gamay nga pagtaas sa imong distansya sa paglihok samtang ang gamay nga pag-us-us sa imong paglihok nga gilay-on. Sa katapusan sa unom ka semana, andam ka nga modagan sa 5k nga distansya nga dili maglakaw.
(Bisan kon gusto nimo nga maglakaw sa panahon sa lumba, maayo usab kana!)
Bisan tuod kini nga eskedyul alang sa mga nagsugod, dili ko gusto nga gamiton kini kung dili ka aktibo sa labing menos sa miaging tulo ka bulan. Sa tinuud, aron sa pagsugod niini nga programa sa pagbansay, mahimo ka nga makadagan nga walay pagpahunong sa 5 minutos. Kung ikaw usa ka kinatibuk-ang nagsugod, sulayi kini nga 4 Semana sa 1 Mile nga programa sa dili pa ang pagkuha sa 5K nga distansya.
Kon kini nga eskedyul daw sayon ra, sulayi kini nga Iskedyul sa 6K Week nga Intermediate 5K Training . Kung dunay daghan o gamay'ng panahon sa pagbansay, ania ang dugang 5K nga iskedyul sa pagbansay aron susihon:
4-Week 5K Training Schedule
8-Week 5K Run / Walk Training Schedule
8-Semana nga Beginner Runner 5K Training Schedule
Mga nota sa iskedyul sa pagbansay:
Dili kinahanglan nga imong buhaton ang imong pagdumala sa piho nga mga adlaw; Apan, kinahanglan nga maningkamot ka nga dili magdagan duha ka adlaw sa usa ka laray. Magkinahanglan ka og usa ka kompleto nga adlaw sa pagpahulay o mag- cross-training sa mga adlaw sa tunga-tunga sa mga pagdagan. Ang pagbansay-bansay mahimong pagbisikleta, yoga, paglangoy, o bisan unsang kalihokan (gawas sa pagdagan) nga imong gikalipay.
Ang pagbansay sa kusog 2-3 ka beses sa usa ka semana usa usab ka mapuslanon alang sa mga runners.
Kung nahibal-an nimo nga ang kini nga programa sa pagbansay dali ra kaayo nga molihok (ug wala ka sa deadline sa race), mahimo ka magpabilin sa usa ka semana ug sublion ang mga workout sa dili pa moadto sa sunod nga semana.
Semana 1:
Adlaw 1: Pagdagan 5 minutos, lakaw 1 min - balikbalik 3 ka beses
Adlaw 2: Pagpahulay o pag-cross-train
Adlaw 3: Pagdalag 6 ka minuto, lakaw 1 min - balikbalik 3 ka beses
Adlaw 4: Pahulay
Adlaw 5: Pagdalag 7 ka minuto, lakaw 1 min - balikbalik 3 ka beses
Adlaw 6: Pagpahulay o pag-cross-train
Adlaw nga 7: Pahulay
Semana 2:
Adlaw 1: Pagdalag 7 ka minuto, lakaw 1 min - balik-balik nga 3 ka beses
Adlaw 2: Pagpahulay o pag-cross-train
Adlaw 3: Pagdalag 8 minutos, lakaw 1 min - balikbalik 3 ka beses
Adlaw 4: Pahulay
Adlaw 5: Pagdalag 9 ka minuto nga milya, paglakaw 1 min - balikbalik 3 ka beses
Adlaw 6: Pagpahulay o pag-cross-train
Adlaw nga 7: Pahulay
Semana 3:
Adlaw sa 1: Pagdalag 10 ka minuto, lakaw 1 min - balikbalik 2 ka beses
Adlaw 2: Cross-train
Adlaw 3: Pagdalag 12 ka minuto, lakaw 1 min - balikbalik 2 ka beses
Adlaw 4: Pahulay
Adlaw 5: Pagdalag 13 ka minuto, lakaw 1 min - balikbalik 2 ka beses
Adlaw 6: Pagpahulay o pag-cross-train
Adlaw nga 7: Pahulay
Semana 4:
Adlaw 1: Pagdalag 15 ka minuto, lakaw 1 min - balikbalik 2 ka beses
Adlaw 2: Cross-train
Adlaw 3: Pagdagan 17 minutos, paglakaw 1 min, pagdagan 7 min
Adlaw 4: Pahulay
Adlaw 5: Pagdalag 19 ka minuto, paglakaw 1 min, pagdagan 7 min
Adlaw 6: Pagpahulay o pag-cross-train
Adlaw nga 7: Pahulay
Semana 5:
Adlaw 1: Pagdalag 20 ka minuto, paglakaw 1 min, pagdagan 6 min
Adlaw 2: Cross-train
Adlaw 3: Pagdalag 24 ka minuto
Adlaw 4: Pahulay
Adlaw 5: Pagdalag 26 ka minuto
Adlaw 6: Pagpahulay o pag-cross-train
Adlaw nga 7: Pahulay
Semana 6:
Adlaw 1: Pagdalag 28 ka minuto
Adlaw 2: Pagpahulay o pag-cross-train
Adlaw 3: Pagdalag 30 ka minuto
Adlaw 4: Pahulay
Adlaw 5: Pagdalag 20 minutos
Adlaw 6: Pahulay
Adlaw nga 7: Lumba! Dagan ang 3.1 ka milya
Pagkuha og mga tip kon unsay pagapaabot alang sa imong unang 5K ug tan-awa kon unsaon paglikay sa 5K racing nga sayop .
Andam na ang imong sunod nga hagit? Sulayi kini nga beginner 10K o beginner half marathon training program.