Mga tubag sa mga Pangutana sa mga Beginner Runner '
Tingali gusto ka nga magsugod sa pagdagan sa makadiyot karon, apan adunay daghang mga kahadlok o kabalaka nga nagpugong kanimo. Unsay akong isul-ob? Unsaon ko pagginhawa? Unsa kaha kon moadto ako sa banyo?
Kini nga lista sa 17 ka mga pangutana nga kanunay nga gipangutana motubag sa imong mga kabalaka ug motabang kanimo nga mas masaligon ug andam nga magsugod sa pagdagan.
1 - Unsa ang Akong Sul-obon Sa Pagdagan?
Ang tanan nga kinahanglan nimo nga sugdan sa pagdagan usa ka maayong parisan sa mga sapatos nga nagdagan. Dili kini maayo nga ideya sa pagkalot sa mga daan nga sapatos sa tennis gikan sa likod sa imong aparador ug maghunahuna nga ikaw makadagan niini. Nagkinahanglan ka og mga sapatos nga gidisenyo alang sa pagdagan, maayo ang pagkahiangay ug pagpares sa imong tiil nga klase ug estilo sa pagpadagan .
Ang mga babaye usab kinahanglan nga magsiguro nga sila magsul-ob og usa ka maayo, suportahi nga bra sa sports . Ang bra sa sports kinahanglan nga mohaum kaninyo sa husto ug dili matul-id.
Kung ikaw nagdagan sa bugnaw o mainit nga panahon, kinahanglan nga imong sigurohon nga nagsul-ob ka sa tukma nga sinina alang sa kahupayan ug kaluwasan. Pagkuha og mga tip kon unsaon pagsul-ob alang sa bisan unsa nga klima:
Usab tan-awa:
7 Mga Butang nga Kinahanglan Alang sa mga Runners
2 - Makalakaw Ko Atol sa Akong Run?
Siyempre, mahimo kang maglakaw sa panahon sa imong pagdagan! Ang pipila ka mga tawo nga nagsugod na sa pagpanghunahuna nga ang paglakaw mao ang "pagbiya" o paglimbong. Apan ang pagkuha sa walk breaks usa gayud ka maayong pamaagi sa pagtukod sa imong paglahutay ug pagpalambo sa imong pagdagan. Bisan pa nga nagdagan na sila sa makadiyot, ang pipila ka mga magdadagan sa gihapon naggamit sa usa ka estratehiya sa paglakaw / lakaw , ilabi na sa dugay nga pagdagan o mga lumba. Walay kaulaw sa paglakaw!
Usab tan-awa:
- Mga Sugyot sa Imong Paglakaw sa Walk
- Unsaon Pagsukod sa Imong Paglakaw
- Makalakaw Ako Panahon sa Lumba?
3 - Unsaon Nako Pagginhawa sa Pagdagan?
Kini usa ka maayo nga pangutana, ingon nga daghang mga tawo adunay mga sayop nga pagsabut kon unsaon paghanggab kon magdagan. Kinahanglan moginhawa pinaagi sa imong baba ug ilong kon ikaw magdagan. Ang imong mga kaunuran nagkinahanglan og oksiheno nga magpadayon ug ang imong ilong dili makahatag sa igo nga igo.
Siguroha nga nagaginhawa ka pa gikan sa imong diaphragm, o tiyan, dili gikan sa imong dughan - nga kini usab mabaw. Ang lawom nga pagginhawa sa tiyan nagtugot kanimo sa pagkuha sa dugang nga hangin, nga makatabang usab sa pagpugong sa mga tahi sa kilid .
Kinahanglan mo nga palutawon pinaagi sa imong baba ug paningkamuti ang pag-focus sa hingpit nga exhaling, nga magwagtang sa dugang nga carbon dioxide ug makatabang usab kanimo sa paghanggab sa mas lalom.
Usab tan-awa:
Nganong Gibati Ko nga Ako Nahutdan sa Gininhawa Sa Pagdagan?
4 - Sa Unsang Paagi Dili Ako Makabati sa Paghunahuna sa Kaugalingon Sa Pagdagan?
Komon nga gikulbaan ka kon unsa ang ubang mga magdadagan o mga tawo nga nagmaneho pinaagi sa paghunahuna sa diha nga sila nagpalagiw kanimo. Apan tinguhaa nga dili mabalaka sa gihunahuna sa uban! Ingon nga usa ka runner, angay ka nga respeto gikan sa ubang mga runners. Hinumdomi nga ang tanan nga magdudula bag-o sa sport sa usa ka punto, aron kini tanan makasugilanon sa mga pakigbisog nga gisagubang sa mga magsusugod.
Kon ikaw nabalaka sa hunahuna sa mga dili runners, tinguhaa nga dili mabalewala kana. Pahinumdum lamang ang imong kaugalingon sa tanan nga dagkong mga benepisyo nga imong makuha gikan sa pagdagan ug sila wala na. Magmapasigarbuhon nga maayo ang imong gibuhat alang sa imong pisikal ug mental nga panglawas.
Tingali mobati ka usab nga dili mahunahunaon ang imong kaugalingon kon ikaw adunay usa ka higala o sakop sa pamilya nga mouban kanimo. Ang dugang nga bonus mao nga mahimo nimong pugngan ang usag usa nga modagan.
Sama sa bisan unsang butang, ang una nga higayon sa kasagaran ang pinakalisud. Sa higayon nga moadto ka sa publiko sa pipila ka mga higayon, mobati ka nga mas komportable ug dili kaayo mabalaka sa uban nga nagtan-aw kanimo.
Usab tan-awa:
- Mga Sugyot Alang sa Tukma nga Pagpadagan nga Paagi
- Unsaon sa Pagpangita sa Husto nga Sports Bra alang sa Running
5 - Unsaon Nako Pagtangtang sa Panit sa Panit?
Ang usa ka tahi sa kilid, o usa ka mahait nga kasakit sa ubos nga ngilit sa ribcage, mahimong usa ka dako nga kasuko alang sa mga magdadagan. Aron mawagtang ang usa, paningkamuti nga hinayhinay ang pagduso sa imong mga tudlo ngadto sa dapit diin imong gibati ang tahi - nga makatabang sa paghupay sa pipila ka kasakit. Dayon, aron makuha ang kilid nga tahi, sulayi nga usbon ang imong sumbanan sa pagginhawa. Pagdala og hinanok nga pagginhawa sa labing madali kutob sa mahimo, aron mapugos ang imong diaphragm. Hupti ang imong gininhawa sulod sa pipila ka mga segundo ug dayon pugsa pagbugaw pinaagi sa mga ngabil nga gigamit.
Kon ikaw adunay cramp sa tunga-tunga sa usa ka dagan, tingali gusto nimong sulayan nga usbon ang imong pagginhawa / padayon nga sumbanan. Kung ikaw kanunay nga nag-hugaw sa dihang ang imong tuo nga tiil mag-igo sa yuta, paningkamuti ang pag-exhaling sa strike sa wala nga tiil.
Kon ang tanan mapakyas, kinahanglan nga ikaw mohunong ug molihok nga kusog sulod sa pipila ka segundo samtang nagpokus sa lalom nga pagginhawa. Padayon nga magdagan nga human sa tuskos.
Pagkuha og mga tip kon unsaon pagpugong sa mga tahi sa kilid sa unang dapit.
Usab tan-awa:
Ang Pag-inom ba sa Tubig sa Panahon sa Pagpadagan Tungod sa mga Kraw?
6 - Unsa Nga Puasa Ang Akong Pagdagan?
Daghang mga magdadagan, ilabi na ang mga nagsugod, ang katingad-an mahitungod sa kon unsa nga tulin nga kinahanglan nila nga pagdagan. Kadaghanan sa adlaw-adlaw nga pagdagan kinahanglan nga buhaton sa usa ka "sayon" nga paso. Apan unsang paspas nga kuwalipikado nga "sayon"? Buweno, ang aktwal nga lakang lahi sa tanan. Ang pinakamaayo ug pinakasimple nga paagi aron mahibal-an kini mao ang pagdagan nga hinay aron makahimo ka sa pag-istoryahanay. Kon nagdagan ka sa usa ka tawo, kana nagpasabot nga kinahanglan ka makahimo sa pagsulti sa kompleto nga mga tudling-pulong, dili lang paghatag og "oo" o "dili" nga mga tubag. Kon ikaw nag-inusara nga nag-inusara, ikaw kinahanglan nga makaawit sa "Happy Birthday" nga walay hunong sa hangin. Alang sa pipila ka mga bag-o nga magdudula, ang usa ka panag-istoryahanay tingali nagpasabut sa paghimo sa usa ka run / walk combination .
Busa, ayawg kabalaka sa imong paglakaw matag milya - kung mahimo nimo nga mapasa ang "test test", nagdagan ka sa hustong tulin.
Usab tan-awa:
7 Key Tips sa Pagpangita alang sa mga Nagsugod
7 - Kinahanglan ba Ako nga Mokaon Sa Dili pa Dula?
Dili maayo nga magdali dayon human makakaon tungod kay kini mahimong mosangpot sa pag-cramping o mga tahi sa kilid . Apan ang pagdagan sa walay sulod nga tiyan makapahimo kanimo nga mahurot sa enerhiya. Ang imong pinakamaayo mao ang pagkaon sa usa ka snack o kalan-on nga kahayag nga mga 1 1/2 ngadto sa 2 ka oras sa dili pa ikaw magsugod sa pagdagan.
Pagpili og butang nga taas sa mga carbohydrate ug ubos sa tambok, fiber, ug protina. Ang pipila ka mga pananglitan sa maayo nga pre-workout fuel naglakip: usa ka bagel nga adunay peanut butter; pabo ug keso sa tibuok nga trigo nga tinapay; usa ka saging ug bar sa enerhiya; o usa ka panaksan nga bugnaw nga bugason nga may usa ka tasang gatas. Magpalayo gikan sa mga dato, tambok kaayo, o mga pagkaon nga hatag-as, nga mahimong hinungdan sa kagul-anan sa tiyan .
Kon dunay mga problema sa paghilis ug paghunong sa paggamit sa kaligoanan sa panahon sa imong pagdagan, ania ang pipila ka mga sugyot alang sa labing maayo nga mga pre-run nga mga pagkaon ug mga tip nga angay likayan.
Usab tan-awa:
- Unsa kaha Kung Dili Ako Adunay Panahon sa Pagpangaon sa Dili pa Gihapon?
- Himsog nga Snack para sa mga Runners
- 5 Mga Istilo sa Pagkaon sa Pagkaon alang sa mga Runner
- Pinakamaayo ug Pinakagrabe nga Pre-Run Foods
8 - Kinahanglan ba Akong Sulayan Pag-uswag ang Akong Distance o Speed?
Ingon sa usa ka bag-o nga runner, kini mas maayo alang kanimo nga magsugod uban sa pagsulay sa pagdugang sa gilay-on (o panahon, kung gusto nimo nga sukdon sa panahon) sa imong mga pagdagan. Samtang imong mapalig-on ang imong paglahutay, ang imong katulin usab molambo.
Ayaw pagdalidali sa pagbansay sa pormal nga tulin, sama sa interval workouts, pa. Ang pagdagan sa sobra ka taas nga intensidad usa ka sayon nga paagi sa pag-among-among. Pagkahuman nimo nga nagdagan sulod sa mga duha ka bulan ug adunay usa ka nindot nga base, makasugod ka pinaagi sa pagdugang sa mga kausaban sa usa sa imong matag-semana nga pagdagan. Mahimo usab nimo sulayan ang pagpadako sa paso paingon sa katapusan sa usa sa imong mga dagan. Paghulat hangtud nga ikaw nagdagan sulod sa 3-4 ka bulan sa wala pa nimo sugdi ang pagdugang sa tempo nga pag-agi , pagdagan sa fartlek , o interval nga mga ehersisyo.
Usab tan-awa:
9 - Kanus-a Magkadali ang Pagdagan?
Kini usa ka komon nga pangutana taliwala sa mga bag-o nga magdudula ug walay usa ka tubag nga mohaum sa tanan tungod kay ang mga bag-ong runner usahay nakigbisog alang sa lainlaing mga hinungdan. Daghang mga bag-o nga magdudula tingali nga ang punto sa kausaban mao ang kung sila magpadayon sa pagdagan sulod sa 30 minutos. Nianang puntoha, nagsugod sila nga mobati nga mas komportable ug masaligon. Busa, kini nagkinahanglan og usa ka gamay nga pagpailub aron sa pagpalig-on sa imong kalig-on ug makaabut sa usa ka punto diin ang pagdagan mobati nga sayon. Padayon nga magtrabaho sa pagdugang sa imong gilay-on sa hinay-hinay - kini mas sayon.
Usab tan-awa:
- Mga Sugyot sa Pagpabilin nga Motibo sa Pagdagan
- Unsaon Paglikay sa Burnout gikan sa Running
- Mga Sugyot sa Pagdagan sa Unahan
10 - Kinahanglan ba Akong Pagdagan Matag Adlaw?
Kadaghanan sa mga magdadagan kinahanglan labing menos usa, bisan duha, mga adlaw sa usa ka semana gikan sa pagdagan. Gipakita sa panukiduki nga ang pagkuha labing menos sa usa ka adlaw sa usa ka semana makunhod ang kasubsub sa sobrang paggamit sa mga kadaot. Kon ikaw magkuha og labing menos usa ka adlaw, ang imong lawas adunay higayon sa pagbawi ug pag-ayo sa kaugalingon. Makita nimo nga mobati ka nga mas maayo sa imong pagdagan.
Ang labing maayo nga mga adlaw alang sa pagpahulay magdepende kung unsang klase nga runner ikaw ug kon ikaw nagbansay alang sa usa ka piho nga panghitabo. Kon ikaw adunay daghang mga milya sa mga katapusan sa semana, unya ang Lunes mahimong usa ka adlaw nga pahulay alang kanimo. Kung ikaw nagbansay alang sa usa ka marathon ug imong gihimo ang imong dugay na nga pagdagan sa Sabado, mahimo ka nga mopahulay sa Biyernes, mao nga ikaw adunay bag-ong mga tiil sa imong kadugayon.
Ang mga bag-o nga magdudula gusto nga magsugod sa pagdagan sa matag adlaw, aron paghatag sa ilang mga kaugalingon og igo nga panahon sa pagkaayo samtang nagtukod og usa ka nagaagi nga batasan.
Usab tan-awa:
7 Mga Lakang sa Paglikay sa Key Injury
11 - Unsaon Nako Pagkaplag sa Tanan nga mga Sapatos nga Nagasulud Ako?
Ang pagpili sa husto nga running shoes usa sa labing importante nga mga desisyon nga imong himoon isip usa ka runner. Ang pagsul-ob sa husto nga running shoes alang sa type sa imong tiil ug ang agianan sa gait makatabang kanimo nga magpabilin nga komportable ug walay kadaut. Ang imong pinakamaayo mao ang pagpangita sa usa ka running specialty nga tindahan ug adunay usa sa mga salespeople nga sukdon ang imong tiil, susihon ang imong running run, ug rekomend sa husto nga running shoes alang kanimo.
Usab tan-awa:
- Unsaon sa Pagpangita sa usa ka Specialty Running Store
- Unsaon Paghimo ang imong Running Shoes Labaw Na
- Kinahanglan ba Akong Magsul-ob og Nagkalainlain nga mga Sapatos Sa Pagdagan sa Treadmill?
12 - Sa Unsang Paagi Ako Makalikay nga Mag-untat sa Paggamit sa Banyo Sa Pagdagan?
Kung ang imong kaugalingon nga paghunong sa pee sa panahon sa imong dugay nga midagan, ikaw lagmit nga pag-inom sa daghan sa wala pa sa imong run. Kinahanglan ka mag-inom sa 16 ngadto sa 24 sa (dili-caffeinated) fluid nga 1 ka oras sa dili pa ang imong pag-ehersisyo o lahi. Hunong sa pag-inom human niana, ug padayon nga hugaw ang imong pantog. Pag-inom og lain nga 4 ngadto sa 8 ka ektarya nga likido mga 10 ka minutos sa dili ka magsugod sa pagdagan, aron ikaw mapalig-on sa dihang magsugod ka. Sa pag-ilis sa mga likido samtang nagdagan, kinahanglan nga mag-inom og mga 6 ngadto sa 8 ka ounce nga mga likido matag 20 minutos. Kung nag-hydrate ka sa tukmang paagi nga ingon niini, dili ka kinahanglan nga mohunong sa pagtubo.
Kon padayon nimo nga mabati ang gana sa pag-ihi o adunay mga problema sa usa ka leaky pantog, pakigsulti sa imong health care professional.
Kung ang imong suliran mao nga ikaw usahay adunay kalibanga sa panahon sa pagdagan (komon kaayo, ilabi na sa mga bag-o nga magdadagan), ania ang pipila ka mga tip sa paglikay sa mga agianan sa runner .
Usab tan-awa:
13 - Asa Ko Magpadagan?
Usa sa mga dagkong butang mahitungod sa pagdagan mao nga kini sayon kaayo - sa kadaghanang mga kaso, mahimo ka nga mopadulong sa pultahan sa imong atubangan ug moadto sa usa ka dagan.
Kon nagplano ka nga magdagan sa imong lokal nga mga dalan o daplin sa dalan, siguroha nga ikaw mangita alang sa mga ruta nga adunay gamay nga trapiko ug usa ka lapad nga abaga (o mga agianan sa dalan). Ug siguroha ang pagsunod sa mga panagana sa luwas alang sa pagdagan sa gawas .
Kung magdagan sa mga dalan, mahimo nimo gamiton ang usa ka site sama sa MapMyRun.com aron pagplano sa imong rota ug pagsukod niini. O, mahimo nimo kanunay nga dad-on ang imong rota sa imong sakyanan ug sukdon ang agianan nga gamiton ang imong odometer sa sakyanan.
Kon gusto nimo nga dili moagi sa mga kadalanan, mahimo ka nga mangadto sa usa ka parke sa lokal nga parke, bisikleta, o agianan. Ang laing sayon nga kapilian mao ang track sa imong lokal nga high school. Kadaghanan sa mga agianan sa high school bukas sa publiko, ug kini usab usa ka humok nga nawong, kon itandi sa aspalto ug kongkreto. Kadaghanan sa mga track mao ang 400 metros (mga ¼ milya), busa kini sayon alang kanimo nga masubay ang imong gilay-on kon ikaw nagpadagan niini.
Usab tan-awa:
- Unsa ang Labing Maayong mga Dalan sa Pagdagan?
- Mga Sugyanan alang sa Trail Running
- Unsa Kon Mamatikdan Ko ang usa ka Aso sa Dula?
- Mga Tip alang sa Running Track
14 - Makapadagan ba ako og 5K?
Ang pagpadagan sa 5K nga lumba usa ka makatabang nga tumong alang sa mga bag-ong runner ug ang pagbansay alang sa usa ka lumba makatabang kanimo nga magpabilin nga madasig aron magpadayon sa pagdagan. Bisan ang usa nga dili aktibo (ingon nga siya nalimpyohan sa pagdagan ) mahimong andam nga modagan o modagan / maglakaw sa 5K uban sa tulo ka bulan nga pagbansay.
Ang pagsunod sa iskedyul sa pagbansay makatabang kanimo nga luwas nga makapangandam alang sa lumba ug makapabilin kanimo sa dalan. Samtang magpadayon ka sa pagbansay, ang imong kalig-on ug ang imong kumpiyansa molambo ug ikaw mobati nga mas andam alang sa imong lumba. Ania ang pipila ka mga 5K nga iskedyul sa pagbansay alang sa beginner runners:
5K Training Schedule alang sa mga Nagsugod : Kini nga walo ka semana nga iskedyul sa pagbansay gidesinyo alang sa mga bag-ong runner kinsa buot nga padayon nga modagan sa finish line sa usa ka 5K race.
5K Run / Walk Training Schedule : Kini nga walo ka semana nga iskedyul sa pagbansay gidesinyo alang sa mga tawo nga makadagan sa lima ka minutos sa usa ka higayon ug gusto nga magtukod sa tibuok nga 5K race.
Paghanas alang sa 5K sa usa ka Bulan : Kini nga upat ka semana nga programa sa pagbansay gidesinyo alang sa mga beginner run / walker kinsa gusto nga magtukod sa 5K sa usa ka bulan.
- Unsaon Pagkakaplag sa mga Lokal nga Races
- Mga Sugyot sa Imong Unang 5K
- 8 Kasagaran nga Gipangutana nga mga Pangutana mahitungod sa 5K Racing
15 - Makahimo ba Ako sa Imong Pag-inom sa Kaugalingon sa Wala Pa Gipadagan sa Umaga?
Ang uban nga mga tawo nag-inom og kape sa wala pa magdagan ug wala'y bisan unsa nga mga isyu niini, apan ang uban nakasinati sa gastrointestinal nga mga isyu . Kung mahimo nimo nga pasagdan kini ug nagkinahanglan gayud og kape aron ikaw makalakaw sa buntag, nan padayon nga matagamtaman kini sa dili pa ang imong pagdagan. Mahimo nimo mamatikdan ang usa ka gamay nga pep imo sa imong lakang tungod kay ang pre-run nga caffeine gipakita aron pagpalambo sa performance ug paglahutay. Hinoon, kung naghimo ka usa ka lumba sa 10K nga risgo sa cardiac events samtang nagdagan.
Hinumdomi usab nga ang kape usa ka gamay nga diuretiko (naghimo ka nga moinom sa urinate), mao nga dili kini sama sa hydrating sa yano nga tubig. Kung gusto nimo ang usa ka pre-run nga tasa sa kape, pag-inom niini sayo nga magamit nimo ang oras sa paggamit sa kaligoanan, aron makalikay ka sa paghunong sa imong pagdagan.
Usab tan-awa:
16 - Makadagan ba Ko nga Bugnaw?
Sa pagdesisyon kung kinahanglan ka nga magpadagan sa bugnaw, gamita ang ibabaw / ubos sa pagmando sa liog. Kung ang imong mga sintomas naa sa ibabaw sa liog (runny nose, pagsuyop, sakit nga tutunlan) unya, oo, mahimo ka modagan. Pagdali lang ug ayaw paghimo sa bisan unsang grabe nga ehersisyo. Kung ang mga simtomas sama sa pagkalipong, pagkalipong o pag-ayo nga pagpalata mahitabo, kinahanglan ka mohunong sa pagdagan.
Kung ang imong mga sintomas anaa sa ubos sa liog (dughan nga kasing-kasing, grabeng ubo, pagsusuka, kalibanga), himoa nga ang imong sakit magpadayon sa dili ka pa magsugod sa pagdagan pag-usab. Ang pagpadagan ubos sa maong mga kondisyon nagdugang sa dehydration ug mahimong hinungdan sa mas seryoso nga mga isyu. Dili usab kamo magdali kung adunay taas nga hilanat. Ug kung ang imong doktor nagtambag kanimo nga dili magdagan, siguruhaa ang iyang tambag.
Dad-a ang sunod nga pipila ka mga adlaw hangtud nga ikaw mas maayo. Ug, ayaw kabalaka, dili ka mawad-an og kalig-on. Mahibalik ka sa imong nahimutangan human sa usa ka magtiayon.
Kon nag-atubang ka sa usa ka sakit nga nakapugong kanimo sa pagdagan sulod sa duha ka semana o labaw pa, susiha kon unsay imong buhaton kung magpahulay ka gikan sa pagdagan .
Usab tan-awa:
- Mga Sugyot sa Pagdagan Uban sa mga Seasonal Allergy
- Ngano nga ang akong ilong kanunay nga nagpadagan sa panahon sa Cold Weather Run?
- Kon sa Unsang Paagi ang mga Runners Makalikay sa Pagsakit
17 - Giunsa Nako Pagkahibalo Unsa Ako Gihapon?
Sa pagdagan sa mga dalan, mahimo nimo gamiton ang mga programa sa pagsukod sa ruta sama sa MapMyRun aron pagplano sa imong rota ug pagsukod niini. Ang site sa MapMyRun usab naka-save sa mga rota gikan sa ubang mga magdadagan sa inyong lugar, aron makit-an nimo kini ug makakita og bag-ong mga rota. O, mahimo ka makadrayb sa imong rota sa imong sakyanan ug sukdon ang agianan nga gamit ang odometer sa imong sakyanan.
Kon usahay magdagan ka sa usa ka track (sa imong lokal nga high school, pananglitan), sayon ang pagsukod sa imong gilay-on didto. Kadaghanan sa mga track mao ang 400 metros (mga 1/4 milya), mao nga ang upat ka lapsanan mga usa ka milya.
Kon magpadayon ka sa pagdagan sa kadaghanan, mahimo ka magdesisyon nga gusto ka mamuhunan sa usa ka relo nga may GPS, sama sa Garmin Forerunner. Mahimo usab nimo nga masubay ang imong dagan, ingon man usab sa uban pang mapuslanong datos.
Usab tan-awa: