Usa sa labing maayo nga mga pamaagi alang sa bisan unsang atleta nga makapausbaw sa iyang pagpa-accelerate, taas nga gikusgon, ug kalig-on mao ang pagpraktis batok sa pagsukol. Kini nga pamaagi sa pagbansay sulod na sa mga dekada, apan ang pag-uswag sa mga ekipo ug mga himan naghimo sa mga pamaagi sa pagpraktis sa mga pagbansay sa sprint nga mas kaylap, luwas ug mas makalingaw. Kung ikaw usa ka atleta o usa ka coach, mahimo nimong idugang ang nagkalainlain nga mga mosunod nga pagsupak sa sprint exercises sa imong workout bag nga mga lansis.
Nganong Sprint Against Resistance?
Ang pangunang katarungan sa paghimo niini nga mga pagbansay mao ang pagtabang sa mga atleta sa pagtukod sa gimbuhaton nga gahum aron sa pagmugna og mas tulin nga pagpalapad ug pagkab-ot sa labing taas nga tulin. Ang pagbag-o sa pagbansay makatabang sa mga atleta sa pagpadaghan sa ilang ratio sa speed-to-strength nga makapauswag sa ilang abilidad sa pagmugna og mas dako nga pwersa sa panahon sa pagsugod sa sprint, o sa bisan unsang dali nga pagpaspas samtang nagdagan. Kini komplikado, apan usa kini ka simple nga konsepto. Kon mas daghan ang gahum sa usa ka magdudula kon magduso sila batok sa yuta, ang mas paspas nga pagpalayo kanila gikan sa yuta. Kini ang yawi sa pagpadagan.
Sama sa ubang mga matang sa pagbansay sa kalig-on, ang pinakamaayo nga paagi sa pagtukod sa kaunuran mao ang pag-overload niini pinaagi sa pagtrabaho niini sa kakapoy ug dayon pagtugot niini sa pagpahulay ug pagtukod pag-usab. Kana kasagaran nahimo sa lawak nga gibug-aton ug nga maayo ang pagtrabaho. Sa pagkatinuod, ang mga squats ug deadlifts maayo alang sa gahum sa pagtukod. Apan ang pagbansay sa gibug-aton sa lawak dili kanunay nga magtukod sa kusog nga pang-gimbuhaton , ug kini dili kanunay nga paghubad sa dugang nga katulin sa natad.
Ang pagtukod sa gimbuhaton nga kusog, gahom ug gikusgon nagkinahanglan nga ang usa ka atleta mogamit sa samang mga muscles sa samang kalihokan sama sa panahon sa ilang sport. Dili kanunay sayon ang pagpangita og mga paagi sa pag-overload sa mga kaunuran samtang naghimo sa kalihukan nga gigamit sa usa ka sport. Duha sa pinakamaayo nga mga pamaagi aron mahimo kini mao ang pagdugang sa timbang sa lawas sa atleta sa paggamit sa gibug-aton sa timbang o sa pagdugang sa pagbatok sa kalihukan.
Pipila sa pinakamaayo nga paagi sa pagdugang sa pagbatok sa kalihukan naglakip sa paggamit sa mga sled sa timbang, parachute, mga bungtod, hagdanan ug bisan sa balas.
Unsaon Pag-Sprint Against Resistance
Ang labing importante nga butang sa usa ka malampuson nga gipaluyohan nga sprint-resisted nga ehersisyo mao ang pagdugang sa pagdala sa atleta nga dili mausab ang maayo nga mekaniko ug porma nga nagdagan. Kini kasagaran diin ang mga atleta ug mga coaches moadto sa gilayon nga mga prinsipyo sa pagbansay . Aron mahuptan ang hustong porma, ang usa ka atleta kinahanglan nga magdugang sa pagbatok nga hinay kaayo ug pagtagad sa bisan unsang mga kausaban sa porma. Sa diha nga ang porma sa pagpadagan gikompromiso, ang epekto niini nga matang sa pagbansay pagakunhuran. Ang usa ka lagda sa pagdumala mao ang pagdugang dili mokapin sa 10 ka porsyento nga pagsukol ug pagsiguro nga ang load dili magpahinabo sa mga magdudula nga mohinay sa sobra sa 5 porsyento gikan sa iyang maximum, un-resisted speed.
Speed Parachute Sprints
Ang pagdagan sa usa ka parachute nga gilakip sa atleta pinaagi sa usa ka harness usa ka maayong paagi sa pagsugod sa pagsumpo sa mga drayb sa pagpaandar. Kini nga mga parachute mahimong makadugang usa ka diyutay o daghang pagbatok ug panagsa ra makaapekto sa dagway sa dagway. Paggunit sa usa ka kaparis sa parasyut sa pagsugod sa sprint aron makuha ang chute sa husto nga paagi. Ang mga parachute sa speed makamugna og sobra nga gibug-aton sa mga kaunuran nga gigamit alang sa sprinting sa panahon sa sprint.
Kon mas paspas ang sprint, mas daghang pagbatok ang makuha, mao nga ang mga parachute makahimo sa usa ka lig-on ug makanunayong pagbatok. Ang mga rekomend sa kinatibuk-an mao ang paggamit sa 20 ngadto sa 50-ka-yard nga sprint nga gibalik-balik sulod sa tulo ngadto sa napulo ka pagsubli nga adunay taas nga pahulay tali sa sprint. Pipila ka mga coaches ang gibuhian sa atleta sa chute human sa 20 ka mga yarda aron makahimo og dugang nga tulin.
Timbang nga Sled Sprints
Ang paggamit sa usa ka gibug-aton nga gibug-aton o nagguyod sa gibug-aton samtang ang sprinting nagmugna sa usa ka kanunay nga load sa mga kaunoran nga gigamit alang sa acceleration ug top speed sprints. Kini usa kini ka pagsagol sa mga drayb sa pagbansay ug pagbansay sa timbang. Kon himoon ang husto sa tukmang porma, ang timbang nga mga sled mao ang usa ka dako nga himan sa pagbansay.
Ang sukaranan nga istruktura sa mga drills parehas sa paggamit sa tulin nga parachute. Kadaghanan sa mga sled sa timbang kinahanglan ibitad sa kasagbutan o balilihan, ug ang gidaghanon sa gibug-aton kinahanglan nga nagkalainlain aron sa pag-accommodate sa ibabaw nga pagsukol. Pag-usab, ayaw gamita ang daghan nga gibug-aton nga ang imong gikusgon mas labaw sa 5 porsyento gikan sa imong regular nga sprint speed sa samang gilay-on.
Mga Timbang sa Timbang
Ang tisyu sa timbang makadugang sa pagbatok sa panahon sa sprint drills ingon man. Hangtud nga ang porma ug ang katulinon magpabilin, ang kadaghanan sa mga atleta mahimo nga makakita sa maayo nga mga resulta gamit ang usa ka haum nga pagsul-ob. Ang laing kapilian mao ang pagsul-ob sa gibug-aton nga gibug-aton samtang ang hagdanan o bungtod nga nagdagan, o samtang nagbansay sa mga pagbansay ug mga drills sa yuta . Ang mga atleta nga gilugos sagad magsugod nga dili molapas sa lima ngadto sa walo ka libra nga gibug-aton. Ang pagbansay sa mga katakos sa pagbansay samtang nagsul-ob sa mga sapot makatabang usab sa pagtukod og gahum ug kalig-on pinaagi sa nagkalainlain nga mga porma sa paglihok nga dunay kalabutan sa sport
Pag-agas sa Hagdanan ug Bungtod
Kon ikaw adunay limitado nga mga ekipo, ang mga bungtod ug mga hagdanan sa pagbansay mahimo usab nga makahatag sa usa ka maayo nga pagsupak sa pag-ensayo sa sprint training. Samtang kini dili pagsundog sa mga hulagway sa paglihok diha sa usa ka sport, kini makamugna og bug-os nga lawas nga sobra ug makatabang sa usa ka atleta sa pagtukod sa usa ka functional ug dinamikong kalig-on ug gahum. Pagsugod nga hinay-hinay aron malikayan ang pagkabaldado o nalangan ang pagsugod sa sakit , ug hinay-hinay nga makatukod og intensity ug oras. Gamita ang pagbalik nga pagbag-o ingon nga pagkaayo, inay sa paglingla balik. Ang pagbalik-balik mag-usab-usab depende sa gitas-on sa mga hagdanan, busa pagtrabaho uban sa imong coach aron mahibal-an ang pinakamaayong rutina.
Sand Sprints
Ang balas mao ang usa sa labing mahagiton nga mga lut-od sa diin magpraktis sa sprint drills. Ang mas hinay nga balas, labaw nga kusog ang gikinahanglan sa usa ka atleta aron sa pagpadayon. Nagkinahanglan usab kini og dugang nga kusog, mas balanse, ug mas kusog kaysa usa ka malisud nga bahin. Ang kalapad sa sand sprints mao nga kini mao ang hapit imposible sa pagpadayon sa husto nga running nga porma tungod sa sliding motion sa ibabaw. Busa, bisan kini usa ka ehersisyo sa pagpatay, ug magtukod og tulin ug gahum, kini dili maayo alang sa tanan nga mga atleta. Alang sa hilabihan ka kusog nga mga atleta, ikonsiderar ang pagdugang sa sprint sa sand hill, ug dayon pangandam sa pag-antus.