Usa ka vegetarian nga interesado sa pagpakunhod sa carbs sa imong pagkaon? Tingali kinahanglan nga imong ibutang ang dugang nga pagtagad sa pagkuha sa igo nga protina.
Ang pipila sa naandan nga mga tinubdan sa protina alang sa mga vegetarian, sama sa mga luto nga uway ug mga lugas, moabut uban ang taas nga karbohidrat. Kon mokaon ka sa mga itlog o dairy, ang igo nga protina dili kaayo lisud, bisan ang usa ka pagkaon sa Vegan nagkinahanglan nga mas masabtan nimo. Una, hinoon, importante nga mahibal-an kung unsa ka daghang protina nga gikinahanglan sa imong lawas matag adlaw .
Ang mga Tinubdan sa Protein sa usa ka Vegetarian Vegetarian
Ang atong mga lawas nagkinahanglan sa nagkadaiyang mga amino acids , ang mga bloke sa pagtukod sa mga protina. Kadaghanan sa mga pagkaon sa tanom ubos sa usa o labaw pa sa mga gikinahanglan sa gikinahanglan sa imong lawas. Usa kini sa mga rason nga hinungdanon nga dili magsalig sa usa ka tinubdan sa protina nga nakabase sa tanum.
Dugang pa, ang mga protina gikan sa pipila ka mga pagkaon sa tanum dili sama ka dali nga usapon o masuhop. Kini kasagaran gihisgutan pinaagi sa mga termino sama sa biological nga bili , paggamit sa net nga protina , ug bioavailability , ug uban pa. Nagpasabut kini nga ang gidaghanon sa protina sa pagkaon dili ang kantidad nga makuha sa imong lawas, mao nga maayo nga adunay usa ka gamay nga unlan.
Ang usa ka diyutay nga pagkaon sa ubos nga karbuhon dili kinahanglan nga pagkaon sa taas nga protina. Adunay usa ka balanse nga kinahanglan nimong pangitaon aron makakuha og igong protina nga dili molabaw sa imong panginahanglan sa adlaw-adlaw.
1 - Mga itlog
Ang mga itlog usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa protina, nga adunay pag-apod-apod sa mga amino acids nga giisip nga "sulundon" alang sa lawas sa tawo. Dugang pa, ang mga itlog adunay daghan nga mga tinubdan sa daghang uban pang sustansya. Ang uban niini lisud makuha (ilabi na sa usa ka dali nga makuha nga porma) gikan sa mga tinubdan sa tanum.
Lakip sa lista sa bililhong mga sustansya gikan sa mga itlog mao ang bitamina B12 , choline , bitamina A (retinol), bitamina D , ug daling masuhop ang mga porma sa lutein ug zeaxanthin. Kon mopili ka sa mga itlog gikan sa mga hens nga nagkaon sa nagkalainlain nga pagkaon (mas maayo nga "pastor" nga mga hens), ang lebel sa nutrient sa mga itlog mas taas.
Ang usa ka dako nga itlog adunay 6 ka gramo sa protina ug mas ubos kay sa usa ka gramo sa carbohydrate.
2 - Dairy Foods
Ang mga dairy nga pagkaon sama sa gatas, yogurt, ug keso adunay daghan nga protina, ingon man ang calcium ug riboflavin. Importante nga susihon ang marka alang sa natural ug dugang nga sugars sa niini nga mga pagkaon ug siguroha nga kini nahisubay sa imong kaugalingon nga ubos nga carb diet nga plano.
Protein sa mga pagkaon sa dairy:
- Gatas: 8 gramo kada 1 tasa
- Cottage cheese: 15 gramo kada 1/2 nga tasa
- Yogurt: kasagaran 8 ngadto sa 12 gramo kada 1 tasa (susiha ang marka)
- Mga soft chees (Mozzarella, Brie, Camembert): 6 gramos kada 1 onsa
- Medium cheeses (Cheddar, Swiss): 7 o 8 gramo kada 1 onsa
- Lisud nga mga keso (Parmesan): 10 gramo kada 1 onsa
3 - Mga Soybeans
Ang bitoon sa mga protina nga nakabase sa tanum mao ang soybean. Kon imong tugtan ang maayo nga pag-ayo sa soy, kini mahimong usa ka tinuod nga tabang sa pagkuha sa igo nga protina. Sa samang higayon, kini wala maghatag kanimo ug daghang carbohydrate sama sa ubang mga liso ug lagos.
Ang mga soybeans adunay taas nga fiber, protein, bitamina K , iron, magnesium, copper, manganese, ug riboflavin, ingon man usab sa nagkalain-laing mga phytonutrients , lakip ang genistein.
Tibuok mga Soybeans
Ang tanan nga mga soybeans mao ang pinakagamay nga giproseso nga pamaagi sa paglakip sa mga soybeans ngadto sa imong pagkaon. Gipabilin nila ang tanang fiber, bitamina, minerales, ug phytonutrients nga gitanyag sa bean. Ang usa ka tasa sa linuto nga soybeans adunay gibanabana nga 29 ka gramo sa protina, 7 gramos nga net carbs, ug 10 ka gramo nga fiber.
Alang sa nagkalainlain, ang itom nga soybeans adunay mas lamian nga lami kay sa mga dahon ug mahimo gamiton puli sa high-carb beans sa bisan unsang resipe. Makita nimo ang organic, non-GMO, black soybeans sa usa ka BPA-free can.
Ang Edamame (presko nga soybeans) lain nga kapilian alang sa tibook nga soybeans ug sila naghimo sa usa ka makalingaw nga snack.
Pagkaon sa Soy-Based Protein
Adunay nagkalainlaing mga pagkaon nga gibutang sa soy nga anaa. Kasagaran, makit-an nimo ang mga giproseso nga mga pagkaon nga gihimo aron masundog ang mga produkto sa karne, sama sa mga iro nga gipaagi sa soy. Gihimo kini gikan sa soy protein isolate ug uban pang susama nga mga sagol.
Basaha pag-ayo ang marka tungod kay ang mga sangkap sa carbohydrate ug asukar mahimong idugang. Makita nimo nga ang mas maayo nga pagpili mao ang pagtagamtam sa tibuok nga soybeans, tofu, ug tempe.
4 - Soy Milk
Lakip sa labing maayo nga nahibal-an nga mga produkto nga soy nga mahimong usa ka maayo nga tinubdan sa protina mao ang soy gatas. Gihimo kini pinaagi sa paggaling sa mga soybeans sa tubig, apan ang gidaghanon sa protina nga gihatag niini nagkalainlain gikan sa usa ka brand ngadto sa lain.
Kini kasagaran labing maayo nga mopalit sa unsweetened soy milk tungod kay daghang mga tatak ang makadugang sa asukar. Siguroha nga basahon ang mga label nga maayo alang niining natago nga mga tinubdan sa carbine.
5 - Tofu
Ang tofu gihimo pinaagi sa pag-coagulate sa gatas sa soy ug pag-duso sa tubig. Kini dunay malumo nga palami ug usa ka teyp nga dali nga mohatag sa bisan unsa nga mga lami nga imong idugang niini. Kini usa sa labing popular nga mga substitutes sa karne ug mahimong magtrabaho sa nagkalainlaing mga resipe.
Ang silken type sa tofu ang anaa sa mga kahon nga lig-on nga magamit ug maayo alang sa pagsagol sa mga shake, puddings, ug susama nga "humok" nga mga pagkaon. Ang refrigerated type of tofu mao ang lig-on ug maayo alang sa stir-fries ug uban pang pagluto. Mahimo nimong pugngan ang dugang nga tubig gikan niini nga tofu aron makakuha og mas lig-on nga pagkahan-ay, ug pagluto niini aron sa pagpalig-on niini.
Ang gidaghanon sa protina ug carbohydrate sa tofu nagkalainlain pinaagi sa kalig-on ug sa paagi nga kini gihimo. Ang usa ka brand adunay 20 ka gramo sa protina ug 2 gramo nga net carb sa usa ka 1/2 nga tasa nga gisudlan.
6 - Tempeh
Ang Tempeh hinimo gikan sa tibuok nga soybeans nga giluto, gipaaslom, ug ginapilit sa usa ka cake. Kini mas sarang kay sa tofu ug dili usab mokaon sa mga lami.
Ang nutritional data sa tempeh magkalahi kaayo, busa kinahanglan nimo nga susihon ang pagputos sa bisan unsang tempeh nga imong gihunahuna. Ang usa ka brand adunay 19 ka gramo sa protina ug 12 gramo nga net carb (plus 5 gram fiber) matag 100 gramo.
7 - Seitan ug Vital Wheat Gluten
Tingali ang kinadak-ang kausaban nga giatubang sa mga vegetarian sa diyeta nga ubos ang karbante mao ang pagkunhod sa lugas. Naglangkob kini sa pipila ka protina, ug ang mga amino acids nga anaa kanila nagtumo sa mga sa soy ug uban pa nga mga sagol sa paghatag sa tanan nga gikinahanglan nga mga amino acid.
Ikasubo, ang trigo ug ang uban pang mga lugas kasagaran mga starch. Bisan pa, ang protina sa mga lugas (kasagaran sa gluten sa trigo) mahimong ibulag ug gamiton sa pipila ka mga paagi, lakip na ang seitan ug mahinungdanon nga trigo nga gluten.
Daghang mga tawo ang nabalaka mahitungod sa usa ka pagkasensitibo sa trigo ug gluten. Siguroha nga kini dili usa ka suliran alang kanimo sa dili pa mag-usik sa daghan nga trigo gluten.
Seitan
Ang seitan gihimo gikan sa gluten nga bahin sa trigo, mao nga kini taas kaayo sa protina ug ubos sa carbohydrate. Kini usahay gitawag nga "karne sa trigo" o "mock duck." Kini kasagarang naporma nga mga tinapay ug mga cubes, bisan tuod adunay laing mga porma. Ang usa ka brand adunay 21 gramos nga protina, 3 gramo nga net carbs, ug 1 gram fiber alang sa usa ka 1/3 nga tasa nga gisudlan.
Hinungdanon nga Trigo nga Gluten
Ang mahinungdanon nga gluten sa trigo usa ka pulbos nga gihimo pinaagi sa pagpauga sa gluten sa trigo. Kanunay nimo kini makita sa mga resipe alang sa ubos nga karbungko nga pagkaon.
8 - Rice ug uban pang mga Powders sa Protein
Dili sama sa trigo, kadaghanan sa uban nga mga lugas walay igo o ang tukmang matang sa protina aron makahimo sa usa ka butang sama sa seitan. Apan, ang bugas ug abaka, maingon man ang ubang mga tanom sama sa toyo ug pea, mahimong magamit aron makahimo sa mga polin nga protina.
Kining tanan giproseso sa pipila ka bahin, apan kini mahimong mapuslanon nga mga suplemento sa pagkaon sa pipila ka kahimtang.
9 - Mga Nuts and Seeds
Ang mga mani ug mga liso makahimo usab sa imong kontribusyon sa nutrisyon. Kadaghanan sa mga almendras ug mga binhi adunay mga 8 ka gramo sa protina kada quarter nga tasa, bisan kini nagkalain-lain base sa klase.
Ang importante nga butang nga ibutang sa hunahuna uban ang mga nuts ug mga liso mao ang pagkontrol sa bahin. Naghimo sila og maayo nga mga meryenda, bisan kini sayon usab nga mokaon sa daghan nga wala makahibalo niini. Mahimo nimo kining mabuntog pinaagi sa pagbahin kanila ngadto sa usa ka mga pagkaon sa diha nga ikaw dad-on sa balay.
10 - Paglikay sa Carbs sa Na-proseso nga Protein Foods
Ang mga tiggama sa pagkaon makadugang sa asukal ngadto sa halos tanang butang, lakip na ang vegetarian nga mga pagkaon sa protina sama sa soy milk ug yogurt. Basaha pag-ayo ang mga labels ug dili mapukan alang sa mga sweeteners sama sa organic nga brown rice syrup, barley malt syrup, ug evaporated juice juice. Sa imong lawas, kini lang ang asukar.
Padayon sa pagbasa labels sa diha nga kini moabut sa bisan unsa nga gigama o packaged nga kalan-on. Ang pangunang mga pananglitan maoy mga substitute nga soy-based alang sa mga karne ug mga keso, nga kasagaran adunay mga starch ug sugars.
Bisan ang mga sangkap nga medyo yano ug dili makadaot sa tinuud mahimo nga adunay mas dako nga sugilanon sa luyo niini. Pananglitan, ang usa ka pagkaon nga sama sa gatas mahimong literal nga gibulag ngadto sa tagsatagsa nga molekula, nga ang matag usa niini mamala ug mahimong nagkalainlain nga mga pulbos, dayon gigamit sa lainlaing paagi.
Ang "gatas nga protina" maoy usa nga nakuha nga powder. Ang matag sustansya nga lain gawas sa mga molekula sa protina nga gihubo gikan niini. Usab, ang matag lakang sa pagproseso adunay potensyal nga madaut o makahugaw niini.
Hibal-i ang Pila ka Mga Carbs nga Imong Gikinahanglan
Sama sa protina, importante nga mahibal-an kung unsa ka daghang karbohidrat ang gikinahanglan sa imong lawas . Ang atong mga lawas nagkalainlain sa ilang pagkamatugtanon ngadto sa carbohydrate, ug nagkalainlain nga mga target ang nagkalain-laing mga diet. Kon ikaw nagsagop sa usa ka diyutay nga pagkaon sa diyabetis alang sa pagkontrol sa diabetes, konsultaha ang imong doktor mahitungod kon unsa ang angay.
Usa ka Pulong Gikan
Kung magbalhin ka gikan sa usa ka regular nga vegetarian nga pagkaon ngadto sa gamay nga karne sa pagka-vegetarian nga pagkaon, ang imong mga tinubdan sa protina mahimong gikinahanglan nga mag-usab gikan sa mga kargado nga karbungko ug mga lugas sa ubos nga carbama nga soy, seitan, itlog, ug gatas. Nalingaw sa pagsuhid sa bag-ong mga resipe sulod niining mga pagpili.
> Source:
> Department of Agriculture sa Estados Unidos. USDA Food Composition Database. 2016.