Kung magdula ka sa usa ka sport nga nagkinahanglan og daghan nga pagdagan o paglukso, o paggamit sa bisan unsa nga matang sa plyometrics o rebounding atol sa pagbansay, ang usa sa pinakamaayo nga mga butang nga imong mahimo aron malikayan ang kadaot mao ang pagkat-on sa husto nga mekanika sa pag-landing.
Pipila ka mga atleta ang nag-ehersisyo sa mga mekanismo sa paglukso ; gibuhat lang nila ang kinaiyanhon. Bisan tuod adunay pipila ka mga atleta nga alang sa hingpit nga matang sa pag-abot sa natural nga paagi, ang kadaghanan sa mga atleta tingali makabenepisyo gikan sa pipila ka mga pagbansay nga nagtumong sa pagpalambo sa mga mekaniko sa landing.
Ang mga jumping ug landing drills kasagarang bahin sa usa ka skilled training sa skilled coach. Ang mga kahanas sa pag-landing mahimong himoon sulod sa hamubo nga panahon ug magdala sa daghang mga benepisyo.
Ang maayo nga jump landing makapahimo sa usa ka atleta nga luwas ug epektibo nga maka-absorb sa shock pinaagi sa mga lutahan ( hips, tuhod , ug mga ankles) atol sa landing. Nagbutang usab kini sa lawas sa hustong posisyon nga mosalida nga luwas ug kusganon. Kini nga paglihok dali ra kaayong nabansay. Ang tumong mao nga hinay-hinay nga pag-agian ang yuta ug ibalhin ang mga pwersa sa epekto, una ngadto sa mas dako nga mga kalamnan sa gluteus , ug dayon ang mga ugat, mga quad, ug mga maskulo sa baka sa panahon sa pag-landing.
Ang Dormant Glutes Usa ka Problema
Alang sa nagkalainlain nga mga rason nga adunay kalabutan sa usa ka pamaagi sa kinabuhi nga puno sa paglingkod ug uban pang mga quad dominant nga pamaagi sa pagbansay, daghan nga mga atleta ang adunay mga glutes nga wala kaayo matulog. Kung ikaw adunay huyang ug dili aktibo nga glutes, ug lig-on nga quads, lagmit nga imong gigamit ang imong mga quads sa pagbalhin sa imong timbang sa unahan ug sa pag-agi sa paglukso ug paglukso.
Ang paggamit sa imong mga quads kay sa imong glutes nagbutang sa usa ka dako nga palas-anon sa hips, likod, tuhod, ug mga buolbuol. Kini nga mga pwersa mikusog pag-ayo sa panahon sa pag-landing ug pag-rebound sa panahon sa usa ka paglukso, ug ang balik-balik nga lisud nga mga landings sa katapusan makadaut sa mga lutahan.
Ang kabus nga pamaagi sa pagtugpa usab nagpahamtang sa talagsaong presyon sa anterior cruciate ligament (ACL) ilabi na.
Ang usa ka ACL nga luha mahimo nga mahitabo kon ang mga atleta magtanom sa mga tiil ug magligid sa tuhod (sa sulod sa usa ka posisyon sa valgus). Ang mga atleta nga adunay mga mahuyang nga mga abductor (mga kaunuran sa mga hawak sa gawas) mas daling madala sa mga makina nga makina. Kini labaw nga posible nga mahitabo sa mga babaye nga mga atleta, kinsa mas dali nga mahimo sa posisyon sa tuhod sa valgus.
Pinaagi sa pag-landing ug pag-rebound sa usa ka glute dominant nga posisyon ug pinaagi sa pag-loading sa glutes, imbes nga mga quads sa landing, makatabang ka sa pagpakunhod sa stress sa ACL. Ang nag-una nga function sa ACL mao ang pagpugong sa tibia (usa ka bukog sa ubos nga bahin) gikan sa pag-slide sa unahan atol sa kalihukan. Apan kini makasugakod lamang sa daghan nga pwersa sa dili pa kini masakitan o magisi. Aron mapakunhod ang pwersa sa ACL, ang glutes ug hamstrings kontrata sa panahon sa pagtibugsok, ug makatabang sa pagbitad sa tibia pabalik ubos sa femur (buto sa paa) ug magpabilin ang tuhod nga gipatong samtang gihugpong ang ACL. Pinaagi sa pagpalig-on sa glutes, hamstrings, ug mga abductors, lakip na ang pagpraktis nga luwas nga porma, mahimo ka nga makapakunhod sa posibilidad sa tuhod ug joint joints.
Dili lamang ang quad dominance nga peligroso alang sa usa ka atleta atol sa landing, apan kini dili kaayo epektibo sa paghatag og explosive nga gahum atol sa rebounding. Ang gluter mas labaw sa paghatag gahum tungod sa ilang mas dako nga masa ingon man sa ilang biomechanics.
Aron makamugna ang dugang nga gahum sa paglupad, kinahanglan mo nga mapalitan ug hinay-hinay nga mahanaw ang imong timbang sa lawas nga iapud-apod nga parehas sa tibuok nga tiil (dili lamang sa forefoot) ug makuha ang imong glutes nga nagpabuto, busa sila andam nga makigsangka sa pagsabwag.
Ang labing sayon nga paagi sa pagkat-on sa pag-ayo sa yuta ug kusog nga pagsabwag mao ang pagtrabaho uban sa usa ka coach o personal nga trainer aron makat-on sa mga piho nga mga kalihokan sa paglihok sa dili ka magsugod sa usa ka hingpit nga praktis. Kon wala ka mogamit sa husto nga mga pamaagi sa pag-landing, mahimo kini sulod sa usa ka bulan aron makat-on pag-usab sa husto nga sumbanan sa paglihok. Pagpailub ug pagpraktis. Sa higayon nga imong nakat-unan ang husto nga pamaagi, mahimo nimo gamiton ang usa ka basic box jump drill aron sa pagbansay sa mga pattern sa paglihok o paghimo og single leg lateral bounding drills.
Hustong Landing Technique
- Pagsugod sa usa ka bug-os nga mainitong pagpainit, ug gamita ang glute activation routine aron makuha ang glutes nga pagpabutyag sa wala pa magpraktis og jumping ug landing drills
- Sugdi ang gamay nga (1-2 ka pulgada nga pagluksolukso), hinay-hinay ug hinay-hinay nga mahumok ang yuta, ug pag-agos ngadto sa landing.
- Ang yuta uban sa imong tibuok nga tiil ug padak-ang ang imong gibug-aton nga parehas gikan sa tikod ngadto sa mga tudlo sa tiil. Likayi ang pag-landing lamang sa mga bola sa imong mga tiil.
- Siguroha nga ang imong mga tuhod nagsubay sa imong tiil ug wala nag-cave o nahulog sa gawas)
- Ibalik ang imong gibug-aton balik sa imong mga tikod. Ang imong mga tuhod kinahanglan nga magpabilin sa luyo sa imong mga tudlo sa tiil sa panahon sa kalihokan.
- Pag-focus sa mga glutes (repasohon ang luwas nga squat technique ) sa tibuok nga kalihukan.
- Sulod sa pipila ka mga semana, ug uban sa giya sa imong trainer, dugangi ang gitas-on sa imong mga jumps ngadto sa 12-inch nga kahon.
- Sunda ang imong tigdumala bahin sa reps ug set, apan ikonsiderar ang paghimo sa 2-3 nga mga set x 6-10 reps. Buhata kini 3 ka beses matag semana o labaw pa ingon sa gisugo.
- Ang mga drills sa paglupad mahimong grabe, busa maayo ang pag-ayo human sa usa ka sesyon ug paghunong kung ang imong porma mapakyas, ang imong ubos nga mga fatigues sa lawas, o ikaw adunay mga sakit o sakit. Kini mas makadaut kay sa maayo nga pagbansay niini nga mga pagbansay uban sa kabus o dili maayo nga porma.