Ang pagkaon sa dili pa ang imong running workout mahimo nga usa ka gamay nga malisud depende sa unsa nga panahon nga imong run, ingon man usab kon unsa ka layo ug kung unsa ka paspas ang imong pagdagan. Kon magbansay ka sa buntag, kinahanglan nimo nga planohon ang imong pre-ehersisyo nga nutrisyon sa tukmang paagi, ug kaon nga igo aron mapalig-on ang imong kusog, apan dili kaayo nga imong gibati ang kasuko o sakit sa tiyan.
Sa teoriya, dili kinahanglan nga kan-on dayon sa dili ka pa modagan kon makanunayon ka nga mokaon sa usa ka himsog nga pagkaon ug husto nga mipuno sa imong mga tindahan sa glycogen human sa imong katapusang pag-ehersisyo.
Sa pagkatinuod, ang kadaghanan sa enerhiya nga gigamit sa pagpadagan sa imong pagdagan naggikan sa gitipigan nga kusog sa imong lawas (glycogen), dili ang pagkaon nga imong gigamit. Kadaghanan sa mga tawo adunay igong glycogen nga mag-fuel sa mga 90 minutos nga high intensity nga ehersisyo ug pipila ka oras nga kasarangang ehersisyo. Busa kon sa imong pagbati nga maayo sa pagbuhat sa usa ka mubo nga run sa usa ka walay sulod nga tiyan , sa pag-adto alang niini. Siguruha nga mag-hydrate uban sa 12 ngadto sa 16 ka onsa nga tubig sa dili pa kini mogawas.
Unsa ang Kan-on sa Dili pa Magsugod ang Pag-ehersisyo
Kung ang pagpadagan sa walay sulod dili maayo alang kanimo, ikaw gusto nga mag-hydrate sa tubig ug mokaon og usa ka butang nga kahayag nga daling madala. Ang usa ka maayo nga pre-run nga pamahaw alang sa mga nagdagan tulo ngadto sa unom ka kilometro mahimong usa ka butang sama kasayon sa usa ka saging, tubig, ug tingali usa ka kopa sa kape sa usa ka oras o labaw pa sa dili pa magsugod ang imong pag-ehersisyo. Mahimo ka usab mokaon sa toast uban ang jam o katunga sa usa ka carbohydrate bar kung kini magamit alang kanimo.
Kinahanglan nimo nga mahibal-an kung unsa ang labing maayo alang sa imong sistema ug pila ka oras nga imong gikinahanglan sa paghilis sa imong pagkaon, apan kadaghanan sa mga tawo makakaon sa saging nga walay mga problema.
Paglikay sa bisan unsang butang nga adunay daghang protina o fiber, nga nagkinahanglan og taas nga panahon sa paghilis sa dili pa magdagan.
Unsa ang Kan-on sa Dili pa Magsugod ang Pag-ehersisyo
Alang sa mas dugay nga dagan (10 ka milya o labaw pa) tingali kinahanglan nga mokaon hangtod sa duha ka oras sa dili ka pa modagan aron adunay igong kusog ug tugoti ang panahon nga kini masudlan. Hunahunaa ang pagkaon sa 400 ngadto sa 500 kaloriya ug pag-inom 16 ngadto sa 20 ka onsa nga tubig sa dili pa nimo dugay nga pagdagan.
Pag-usab, pagkonsumo sa mga pagkaon nga high-carbohydrate nga daling makadali ug makahatag og dali nga enerhiya alang sa dagan. Ang prutas, mga lugas, mga pancake, usa ka bagel nga may jam, mga fruit smoothie o bisan unsang butang nga sayon nga makahilis. Likay sa mga butang nga adunay daghan nga tambok ug protina tungod kay kini dili usab mahilis.
Sa panahon sa imong pagdagan, mahimo nimong hunahunaon ang pagdala sa carbohydrate gel pack sama sa Clif Shot o gamay nga pakete sa lunsay nga dugos aron dili maubos ang enerhiya.
Unsa ang Kan-on Human sa Running Workout
Ang katloan ka minuto human matapos ang imong buntag mao ang pinakamaayong panahon sa pagpuno sa imong mga glycogen stores ug sa rehydrate. Kini ang panahon nga magamit ang tubig ug kaonon ang karbohidrat ug protina sa ratio nga 4: 1 (upat ka gramo nga carbohydrate sa kada usa nga gramo sa protina). Ang ubang maayong mga kapilian alang sa imong post-exercise nga pagkaon naglakip sa oatmeal nga adunay gamay nga tambok nga gatas, mga itlog nga adunay toast nga pagkaon, yogurt, ug berry, o bisan chocolate milk . Samtang ang solid nga mga pagkaon mahimong magtrabaho ingon man ang usa ka sports recovery drink, ang mga ilimnon mahimong usa ka dali, sayon nga paagi aron makuha ang husto nga nutrisyon sa katloan ka minuto nga bintana.
Mga Tinubdan:
Ang Position Statement gikan sa Dietitians of Canada, American Dietetic Association, ug American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice ug Research sa Winter of 2000, 61 (4): 176-192
Betts JA, et al. Ang mga epekto sa pagpasig-uli sa mga ilimnon sa pagpasig-uli sa glycogen ug pagpa-ehersisyo sa pagpailob sa Williams MB, et al. Ang mga epekto sa pagpasig-uli sa mga ilimnon sa pagpahiuli sa glycogen ug pagpa-ehersisyo sa pagpailub. J Strength Cond Res. 2003 Peb; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Ang unang postexercise nga pagbag-o sa kalamnan sa glycogen gipaayo sa usa ka supplement nga carbohydrate-protein. J Appl Physiol. 2002 Okt; 93 (4): 1337-44.