Mga Highlight sa Nutrisyon (matag pag-alagad)
Kaloriya - 395
Tambok - 11g
Carbs - 43g
Protein - 34g
Total nga Oras 90 min
Andam 30 min , Magluto 60 min
Servings 6 (2 tasa matag usa)
Kini nga cheesy Mexican quinoa casserole usa ka pleaser! Uban sa 10 ka gramo nga fiber ug 34 gramo nga protina matag pag-alagad, kini usa ka sungkod sa imong gusok nga matang sa pagkaon. Mas maayo pa, kini gihimo sa usa lamang ka pinggan aron sa pagpakunhod sa paglimpyo.
Gawas sa kamatuoran nga kini nga resipe sayon, lamian, ug nagkinahanglan lamang sa usa ka casserole dish, kutsilyo, ug pagputol sa pisara aron sa pag-andam, ang usa sa akong paborito nga mga butang mahitungod sa niini nga pinggan mao ang kasayon sa pagpaangay sa nagkalainlain nga mga panlasa ug mga panginahanglan sa pagkaon . Tan-awa ang tanan nga mga sugyot sa ubos.
Mga Sagol
- 1 pound nga dughan nga manok (giputol sa mga piraso sa lami)
- 1 tasa nga quinoa (gihugasan)
- 2 ka tasang black beans (canned, drained ug rinsed)
- 2 medium yellow nga kalabasa (o zucchini, tinadtad)
- 8 ounce ka uhong (quartered)
- 1 (4-onsa) mahimo nga berde nga mga chili (gihumol)
- 3/4 nga tasa salsa verde
- 1 ka kutsara nga powder nga chili
- 1 1/2 teaspoons cumin
- 1/4 ka asin nga asin
- 1/4 ka kutsarita nga itom nga paminta
- 1 1/2 ka tasa nga manok sabaw (low-sodium)
- 2 tasang sili ug mga sibuyas (frozen)
- 1 tasa nga jack cheese (grated)
- Opsyonal: abokado, mainit nga sarsa, cilantro, ug berdeng sibuyas alang sa pag-alagad
Pagpangandam
- Preheat hurno ngadto sa 375 F.
- Pag-esprey sa usa ka dako nga pan nga asin uban sa lana. Sa pinggan, isagol ang manok, quinoa, black beans, yellow squash, uhong, chiles, salsa, mga panakot, asin, ug pepper.
- Ibubo ang sabaw sa ibabaw, nga makatabang sa paglihok sa quinoa ngadto sa ubos aron magluto. Naa sa mga nagyelo nga mga sili ug sibuyas.
- Tabuni ug ibutang sa hudno sulod sa 30 minutos. Kuhaa ang pagtabon ug isablig ang keso sa ibabaw. Ibutang pagbalik sa oven ug paglutaw alang sa laing 30 minutos.
- Himoa nga molingkod sulod sa 10 ka minutos aron ang mga likido makahuman sa pagkalutaw, dayon mag-alagad uban sa gitinguha nga mga garnish.
Mga Nagkalainlain nga Gamit ug mga Substitusyon
Ang Quinoa, ang punoan nga punoan sa fiber nga South American, naghimo sa hingpit nga base alang niining casserole. Naglutaw kini nga hingpit nga malumo sa hudno nga adunay gamay lamang nga sabaw sa manok. Kadaghanan sa mga grocery store nagbaligya sa quinoa, apan kung dili nimo kini makit-an o dili sigurado kung gusto nimo kini swap sa brown rice.
Kon mogamit ka ug brown nga bugas, ibutang kini sa 2 ka tasa nga init kaayo nga manok sa wala pa lutoon ug ibutang ang casserole sa tibuok panahon sa hurnohan, kay ang brown nga humay dugay nga magluto. Kung ang humay malumo, isablig ang casserole sa keso ug ibutang sa likod sa hudno sa laing lima ka minuto aron matunaw.
Alang sa usa ka bersyon nga walay karne, ibutang ang manok alang sa cubes of tofu , gubaon ang tempeh, o dugangi ang mga beans. Sulayi ang usa ka mix sa pinto beans ug itom nga beans alang sa nagkalainlain. Sa laing paagi, kon ang imong gikinahanglan nga carbohydrate mas ubos, ayaw pagbiyai ang itom nga mga itlog ug gamita ang sobra nga tunga sa kilo nga manok.
Tagda kining resipe sa quinoa casserole usa ka template ug magdula uban ang lainlaing nagkalainlain nga mga kombinasyon sa palami. Ibutang kini sa usa ka quinoa casserole sa Mediterania pinaagi sa pagbalhin sa mga lata nga kamatis alang sa salsa ug mga chili, gamit ang oregano, basil, ug pagdugmok nga pula nga mga tipik nga chili alang sa mga panakot, puti nga mga liso sa baylo nga itom, ug usa ka sprinkle sa feta sa dili pa mag-alagad.
O sulayi ang usa ka brodoli nga cheddar nga bersyon, gibiyaan ang salsa ug mga chili, swapping broccoli alang sa kalabasa, cheddar alang sa jack cheese, ug gamiton ang usa ka teaspoon nga uga nga thyme sa palami.
Mga Tip sa Pagluto ug Pag-alagad
Kung nahimo nimo nga lutoon ang quinoa sa wala pa aron mahibaw-an nga kini usa ka gamay nga pagtilaw, ang problema tingali nalimot sa paghugas niini. Ang Quinoa naglakip sa saponin, usa ka natural nga kemikal nga makatabang sa pagsanta sa mga insekto. Bisan pa niana, kami dili gusto sa mga tawo sa pait nga pagtilaw, busa siguroha ang paghatag sa imong quinoa og usa ka maayo nga banhigan sa usa ka pinong panala sa mata sa pagluto.
Ayaw sobra kabalaka kon imo kuhaon ang imong casserole gikan sa hudno ug tan-awa ang usa ka gamay nga dugang nga likido. Kadaghanan niini mahubog samtang kini naglingkod. Mahimo nimong susihon ang casserole sa katapusan sa pagluto. Kung kini tan-awon nga uga, dugangi ang dugang nga quarter cup of sabaw.
Kini nga resipe naghimo sa usa ka kompleto nga panihapon, apan kon gusto nimo ang usa ka butang nga labaw ka dako, sulayi ang usa ka paghalad sa mga tortilla chips o usa ka lusok nga salad sa romaine, radishes, ug mga kamatis nga adunay lime vinaigrette.