Bag-o lang ka nahuman ang katunga nga marathon - nalipay! Tingali naghunahuna ka na sa paghimo sa lain, o tingali naghunahuna ka nga magpabilin ka sa mas mugbo nga mga lahi sukad karon. Bisan unsa ang imong umaabot nga mga tumong, ang una ug labing importante nga lakang human sa tunga nga marathon mao ang pag-focus sa imong pagkaayo.
Pag-ayo sa Half Marathon - Gihuman ang Unang Lakang
Ang imong katunga sa pag-ayo sa marathon nagsugod dayon sa pagtabok sa finish line , busa siguroa nga ikaw ang nag-atiman sa imong kaugalingon.
(Ug ayaw kalimot sa pagsaulog sa imong kalampusan!) Ayaw pagtan-aw sa rehydrating sa pagkahuman ug pagkuha sa usa ka snack nga naglakip sa pipila ka mga protina, carbs ug usa ka gamay nga asin. Makatabang kini sa imong mga kaunuran ug mga sistema sa enerhiya nga maulian.
Paminaw sa imong lawas ug siguroha nga daghan ka nga pahulay sa unang duha ka mga adlaw nga post-half marathon. Tingali adunay mga masakiton nga kaunoran ug achy joints sulod sa pipila ka mga adlaw, apan kinahanglan nga mas maayo ang imong pagbati kada adlaw. Siguroha nga nagkaon ka sa usa ka himsog nga pagkaon nga adunay daghan nga protina aron sa pag-ayo sa imong mga kaunuran. Padayon nga maayo ang hydrated aron ang imong lawas adunay igo nga mga likido aron sa paglimpyo sa mga produkto sa basura ug pagdala sa sustansiya sa imong mga kaunuran. Ang daghan kaayong pagsaulog nga adunay alkohol mahimong dehydrating - moingon lang!
Mahimo ka mobalik sa pagpadagan sa adlaw pagkahuman sa lumba (o sa ulahi kon dili ka pa ganahan nga magdagan), apan ayaw pagdalidali balik balik ngadto sa seryoso nga pagbansay. Ang imong lawas nagpadayon sa pag-ayo sa kadaot gikan sa imong pagbansay ug sa lumba.
Bisag wala ka'y bug-at nga kasakit ug nabawi, kinahanglan nimo kining dawaton sulod sa usa o duha ka semana. Kon ikaw mobati pa og kasakit sulod sa usa ka semana sa post-half marathon, kinahanglan nimo nga makita ang usa ka physical therapist o sports doctor.
Unsa ka dako ang akong madagan samtang nakabawi gikan sa usa ka Half Marathon?
Pagkahuman sa katunga nga marathon, ang pipila ka mga magdadagan mohukom nga gusto nila nga magpahulay gikan sa pagdagan sulod sa usa o pipila ka mga bulan sa dili pa mobalik sa pagbansay.
Ang ubang mga magdadagan makadakop sa half marathon bug ug magdesisyon nga sila gusto sa usa nga sa dili madugay.
Reverse Taper Human sa Half Marathon
Kon magdesisyon ka nga gusto ka magpadayon sa pagbansay, buhata ang "reverse taper" sulod sa duha ka semana sa post-half marathon. Sa panahon sa imong tunga nga panahon sa pagtak-op sa marathon, anam-anam nga giputol ang imong agianan. Karon ang panahon nga hinay-hinay nga matukod kini pinaagi sa paghimo sa katapusang duha ka semana sa imong tunga nga iskedyul sa pagbansay sa marathon nga balanse. Busa ang imong duha ka semana nga eskedyul sa marathon sa post-half mahimo nga usa ka butang nga sama niini. (Ang tanan nagpadagan sa sayon nga dagan.)
Adlaw sa 1: Katunga nga marathon race
Adlaw 2: Pahulay o 20-minutos nga pagdagan o paglakaw
Adlaw 3: 20 minutos nga paglakaw o paglakaw
Adlaw 4: Pahulay o 30 ka minutos sayon nga pagbansay sa krus
Adlaw nga 5: 30 minutos nga pagdagan
Adlaw 6: Pahulay
Adlaw nga 7: 4 - 5 ka milya
Adlaw 8: Pahulay o 30 ka minutos sayon nga pagbansay sa krus
Adlaw 9: 40-minutos nga pagdagan
Adlaw 10: 3 - 4 ka milya
Adlaw 11: Pahulay o 30 ka minutos sayon nga pagbansay sa krus
Adlaw nga 12: 4 - 5 ka milya
Adlaw nga 13: Pahulay
Adlaw sa 14: 8 - 10 ka milya
Sa higayon nga imong gihimo kini niining duha ka semana nga panahon, mahimo nga luwas nga moambak sa tunga nga marathon training plan sa tukmang semana.
Usab tan-awa: