Pag-activate sa Posterior ug Core Muscles
Ang nag-usab nga pag-ehersisyo sa plank usa ka kanunay nga gipalabi nga ehersisyo nga maayo alang sa kinauyokan. Gitumbok niini ang mga muscles sa likod (kadtong anaa sa luyo sa lawas), apan kung maayo ang gibuhat, kini usab naglangkob sa mga kaunoran sa tiyan . Bisan tuod kini nga ehersisyo mao ang kasagarang makita sa mga klase sa yoga, kini usa ka nindot nga pagdugang sa bisan unsang batakang core workout routine .
Ang imong uyamot labaw pa sa imong mga kaunuran sa tiyan.
Ang kinauyokan naglakip sa hip abductors, hip adductors, hip flexors, ug lumbar spine. Kon husto ang gibuhat, ang reverse plate naglakip sa tanan niini nga mga kaunuran, ingon man ang glutes ug hamstrings, alang sa usa ka mahagiton nga full core workout.
Ang reverse plank ehersisyo mahimo usab nga gamiton isip ehersisyo sa rehab aron sa pagpalambo sa kinaubsan ug pag-stabil sa taludtod.
Gikinahanglan ang Mga Galamiton ug Luna : Kini usa ka ehersisyo sa lawas nga wala magkinahanglan og ekipo gawas sa ehersisyo. Kinahanglan nimo ang luna nga adunay igo nga luna aron hingpit nga mahatag ang imong lawas.
Pagkat-on sa Plank Pose
Sa dili pa nimo sulayan ang usa ka piraso nga planko, makatabang nga makat-on ang mga sukaranan sa usa ka standard plank pose. Ang usa ka batasan sa praktis sa Pilates, ang tabla usa ka labing maayo nga paagi sa pagpalambo sa lig-on nga kusog ingon man sa kinatibuk-ang pagka-flexible. Kini ang labing nag-target sa mga abdominals ug mga abaga.
- Maghigala sa banig o sa salog, ug ipalakaw ang imong mga kamot sa imong atubangan. Ibalik ang imong mga bitiis sa imong likod, ug ibutang ang imong mga bukton nga sama sa usag usa.
- Ipataas ang imong tiyan gikan sa salog samtang imong ipaubos ang imong taludtod.
- Paningkamuti ang pagpugong sa imong mga abaga gikan sa pagkunhod pinaagi sa pag-focus sa pagpugong kanila gikan sa imong mga dunggan.
- Ibutang ang imong ulo sa linya sa imong dugokan.
- Paghupot sa imong tabla alang sa 10 nga ginhawa o 30 segundos. Sa katapusan, pagtrabaho sa paghimo sa plank sulod sa duha ka minuto.
Unsaon Pag-ehersisyo ang Reverse Plank
Mahitungod sa balit-ad nga papan, kini sama sa gisugyot sa ngalan niini: ang balitok sa plank pose.
- Lingkod sa salog uban ang imong mga bitiis nga gipaatubang sa imong atubangan.
- Ibutang ang imong mga palad, nga ang mga tudlo nagkalapad sa gilapdon, sa salog nga gamay sa likod ug sa gawas sa imong balat-ang.
- Padayon ngadto sa imong mga palma ug iisa ang imong hips ug ang imong lawas ngadto sa kisame.
- Pangitaa ang kisame, itudlo ang imong mga tudlo sa tiil, ug hupti nga tul-id ang imong mga bukton ug tiil.
- Padayon nga lig-on ang tibuok mong lawas ug himoang tul-id nga linya gikan sa imong ulo ngadto sa imong mga tikod.
- Sisi ang imong kinauyokan ug paningkamoti nga ibutang ang imong tiyan balik ngadto sa imong taludtod. Paghupot sa posisyon sulod sa 30 segundos.
- Kon ang imong mga hips magsugod sa pagkalunod o pagtumba, ipaubos ang imong kaugalingon balik sa salog.
Mga Sugyot alang sa Reverse Plank
Aron makuha ang labing kaayohan gikan sa reverse plank, tumong sa pagpadayon sa usa ka tul-id nga linya ug paghawid sulod sa 20 ngadto sa 30 ka segundo. Tingali kinahanglan nimo nga sugdan pinaagi sa paghupot sa posisyon sulod lamang sa pipila ka segundo samtang ikaw nagtukod sa imong kusog. Mahimo ka magsugod sa tulo ka set sa 10-segundaryong paghupot. Hinumdomi nga mas maayo nga huptan ang husto nga posisyon alang sa usa ka mas mubo nga panahon kay sa pag-adto sa mas taas nga panahon sa usa ka dili sakto nga posisyon.